10 Mood Enhancer-tillskott

Ditt humör påverkas av ett antal faktorer, både externa och interna – det kan vara en tråkig nyhet, en ensam tanke sent på kvällen, dystert väder eller till och med en hel dålig dag.

Precis som ett positivt humör kan vara fördelaktigt för din allmänna hälsa, kan ett lågt humör ha en negativ inverkan på din fysiska och känslomässiga hälsa.

Så att känna dig nere eller "blå" kan faktiskt göra dig mer mottaglig för sjukdom, depression och ångest.

Därför är det verkligen viktigt att du förbättrar ditt humör på rätt sätt så snabbt och effektivt som möjligt. Men innan du vänder dig till medicinering, kanske du vill prova någon av de många naturliga humörhöjare som kan hjälpa dig mycket.

Det är verkligen värt ett försök eftersom det har visat sig hjälpa till att bli av med den där bluesen.

Fixa ditt humör med dessa Natural State Enhancers

Här är 10 evidensbaserade humörhöjare tillgängliga hemma.

1. Njut av lite mörk choklad

Är du frustrerad eller känner dig besviken? Ät lite mörk choklad för att förbättra ditt humör. Ja, några chokladkakor kan göra dig glad – men det måste vara mörk choklad.

Mörk choklad har visat sig öka nivåerna av serotonin och dopamin, som båda är signalsubstanser i hjärnan som påverkar humöret. (2)

Det kan också minska nivån av stresshormoner, inklusive kortisol, hos personer som är stressade. (3) Fördelarna med mörk choklad beror främst på antioxidanterna i den.

I en studie från 2013, publicerad i Journal of Psychopharmacology, visade sig mörk choklad ha en signifikant effekt på humöret, mätt som ökat lugn och självtillfredsställelse.

En separat studie från 2013, publicerad i Nutrition Reviews, analyserade flera studier som tittade på de potentiella psykoaktiva fraktionerna av choklad. Åtta studier uppfyllde inklusionskriterierna för att utvärdera choklad eller dess ingredienser på humör, och fem visade antingen en förbättring av humöret eller en nedgång i negativt humör.

För att förbättra ditt humör, ät 1 till 1 uns mörk choklad dagligen. Men var försiktig, för även om mörk choklad kan vara bra för hälsan är den också rik på kalorier.

2. Ät mer omega-3-fettsyror

De som ofta känner sig bristfälliga bör äta en kost rik på omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll för emotionell hälsa.

Enligt Jason Way, ND, "Omega-3 är viktiga eftersom varje cell innehåller fettsyror, och kvaliteten på fettsyrorna avgör hur flexibel en cell är (mer elastisk eller ömtålig), om den är mer mottaglig för inflammation, om den kan tas emot och skicka signaler effektivt och mer. Neuroner är särskilt rika på fett och är mer känsliga för omega-3-nivåer, vilket i många studier har visat sig förbättra symtomen och svårighetsgraden av depression. ”

De två huvudtyperna av omega-3-fettsyror - eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) - spelar viktiga roller för nervfunktion och humörreglering. Dessa fettsyror hjälper också till att återställa den strukturella integriteten hos hjärnceller som är avgörande för att utföra kognitiva funktioner.

Faktum är att personer som får i sig mycket omega-3-fettsyror från sin kost är mindre benägna att ha måttliga eller milda symtom på depression.

En studie från 2006 publicerad i American Journal of Psychiatry rapporterar en brist på omega-3-fettsyror hos personer med depressiva sjukdomar. (8) Dessutom finns det bevis som stöder omega-3-tillskott som spelar en roll för att minska depression. En analys från 2016 av 26 studier visade att högre konsumtion av fisk kan minska risken för depression.

Den rekommenderade dagliga mängden omega-3-fettsyror för friska vuxna är 250-500 mg. (10) För att inkludera mer omega-3-fettsyror i din kost bör du äta mer kallvattenfisk som lax, tonfisk, sardiner och ansjovis. Linfrön, valnötter, sojabönor och ägg berikade med omega-3 är andra bra alternativ.

Du kan också välja att ta ett tillskott av omega-3-fettsyror efter att ha rådfrågat din läkare.

3. Byt till grönt te

Att njuta av en kopp grönt te kan hjälpa till att förbättra ditt humör.

"Grönt te innehåller aminosyror som frigör dopamin i våra system", säger Maureen Lake, certifierad holistisk hälsocoach och bästsäljande författare till "Being Happy Raising Happy." Dopamin får en person att känna sig euforisk eller glad.

Grönt te kommer att skydda din hjärna eftersom det innehåller aminosyran L-theanin, som kommer att utlösa frisättningen av GABA. GABA är en signalsubstans som hjälper dig att komma in i en fas av avslappning.

Den ytterligare fördelen som grönt te har över kaffe är att det också innehåller antioxidanter och är ett naturligt antiinflammatoriskt medel. Andra privilegier? Grönt tedrickare har en högre bentäthet."

Grönt te, närmare bestämt matcha, som är en specialitet grönt te som innehåller högre halter av fytokemikalier än vanligt grönt te, kallas ofta för humör och hjärna.

Forskning om näringsämnen och fytokemikalier som finns i grönt te - L-theanine och epigallocatechin gallate (EGCG) - har upprepade gånger visat fördelar för humör och kognitiva prestationer.

L-theanin, en aminosyra som finns i grönt te, ökar koncentrationen av dopamin i hjärnan. Det har också visat sig påverka serotoninnivåerna. Båda dessa signalsubstanser påverkar humöret.

Så, glöm kaffe och drick lite grönt te istället! Njut av 2 till 4 koppar grönt te dagligen för att lyfta ditt humör och förbättra din allmänna hälsa också. Om du övervakar ditt koffeinintag är det viktigt att veta att det är 8 oz. En kopp grönt te kan innehålla mellan 30 och 50 mg koffein. Jämfört med en vanlig kopp kaffe som kan innehålla 102-200 mg koffein.

Så du är förmodligen bättre att gå grönt.

4. Njut av knapriga äpplen

Äpplen hjälper till att förbättra ditt humör. De är rika på näringsämnen som hjälper till att förbättra ditt humör. De innehåller även C-vitamin som ger humörhöjande effekter.

Äpplen innehåller vissa polyfenoler, såsom koffeinsyra och klorogensyra, som båda har visat sig ha antidepressiva-liknande effekter.

Krisiga gröna äpplen, med sin syrliga smak, är särskilt användbara för att förbättra ditt humör. Eftersom äpplen är rika på fibrer och komplexa kolhydrater spelar äpplen en roll för att förbättra hälsa och välbefinnande.

Du kan äta 1 eller 2 äpplen om dagen för att förbättra ditt humör och din allmänna hälsa.

5. Njut av solskenet

Regelbunden exponering för solen är viktigt för din fysiska och mentala hälsa. Solljus hjälper kroppen att producera D-vitamin. Faktum är att mer än 90 % av de flesta människors D-vitaminbehov kommer från exponering för solljus.

Låga nivåer av vitamin D har kliniskt associerats med depression och kognitiv försämring. Dessutom är brist på solexponering en viktig orsak till säsongsbunden affektiv störning (SAD), vilket är särskilt vanligt under vintermånaderna när dagsljuset är kortare.

Med exponering för solen ochVitamin D Hjärnan kan producera mer av den humörhöjande kemikalien serotonin. Serotonin hjälper till att minska stress och bekämpa mild depression. Det har föreslagits att kombinera träning (se #8 på vår lista) med solljus kan vara mer fördelaktigt för att lyfta ditt humör.

Du bör försöka få 10-30 minuters solexponering tidigt på morgonen några gånger i veckan. För att undvika de skadliga effekterna av överdriven exponering för oskyddat solljus, såsom solbränna och risken för hudcancer, rekommenderas att du applicerar solskyddsmedel 10 till 30 minuter innan du går ut i solen.

Du kan också välja ett D-vitamintillskott efter att ha rådfrågat din läkare.

6. Skratta mer

Att skratta är ett av de enklaste sätten att må bra och höja humöret.

Skratt sänker inte bara nivåerna av hormoner som kortisol och adrenalin, utan ökar också nivåerna av hälsofrämjande hormoner. Ett gott skrattsession stimulerar din hjärna att frigöra mer endorfiner, som spelar en stor roll för att förbättra ditt humör. Faktum är att skratt också kan hjälpa människor som lider av svår depression eller fullskalig depression.

I en studie från 2003 som jämförde effekterna av träning och humor på humöret, noterades att humor och träning positivt påverkade både psykisk ångest och positivt välbefinnande. Dessutom minskar både humor och träning ångest. Humor hade större effekt på ångest än träning.

Det föreslogs också i en artikel från 2013 att skratt hjälper människor att hantera stress, minskar depression och förbättrar förmågan att lösa problem. Nästa gång du behöver höja ditt humör, glöm allt som stör dig och titta på en rolig film eller video.

7. Ät paranötter

Paranötter är rika på selen, som har naturliga humörhöjande egenskaper. Faktum är att en låg nivå av selen ofta förknippas med dåligt humör, medan intag av selentillskott avsevärt minskar ångest, depression och trötthet. Denna kraftfulla antioxidant är också bra för din allmänna hälsa eftersom den bekämpar fria radikaler och stärker immuniteten.

Paranötter är också en bra källa till magnesium, som hjälper till att lugna nerverna, och zink, som kan hjälpa till att förebygga Depression وoroa.

Njut av en handfull paranötter för att förbättra ditt humör, men välj inte nötter som är salta eller konstgjorda smaksatta. Ät inte nötter för mycket eftersom de är rika på kalorier. Dessutom kan användningen av överskott av selen leda till toxicitet.

8. Få lite motion

Träning är en naturlig humörhöjare och kan gynna din mentala hälsa mycket! Under träning frigör hjärnan endorfiner, som är kemikalier som främjar känslor av eufori och välbefinnande.

Enligt Dr Eugene Charles, chef för Center for Applied Kinesiology i New York, hjälper djupandningsövningar att öka ditt humör, "Två av de saker jag har gjort för tusentals patienter är att andas genom näsan och höja armarna framför av dig och över ditt huvud i 12 repetitioner. Detta ger dig en enorm ökning av syre för att förbättra ditt humör. Den andra är att gå på plats medan du andas djupt genom näsan och ut genom munnen.”

I ett brev till Primary Care Companion Editor för Journal of Clinical Psychiatry publicerat 2006 stod det att träning förbättrar mental hälsa genom att minska ångest, depression och negativa sinnesstämningar samt genom att förbättra självkänsla och kognitiv funktion.

Träning har också visat sig lindra symtom som låg självkänsla och socialt tillbakadragande. Det är också kliniskt bevisat att det förbättrar sömnen hos personer med sömnlöshet.

Aeroba övningar som jogging, simning, cykling, promenader, trädgårdsarbete och dans är några bra exempel på att ge din kropp den boost den behöver.

9. Ät mer mat rik på magnesium

Om du plötsligt känner dig ledsen utan någon känd orsak kan det bero på magnesiumbrist. Magnesium är viktigt för nervfunktion och serotoninproduktion, så att få mer magnesium i kroppen när du känner dig svag kan hjälpa till att förbättra ditt humör.

Magnesium hjälper dig att känna dig lugn och avslappnad, och en brist är ofta förknippad med humörproblem.

En studie från 2006 publicerad i Medical Hypotheses rapporterar att magnesiumbrist är kopplat till depression, beteendestörningar och irritabilitet, och att alla dessa problem kan vändas med fullt magnesium. Detta stöds också av en studie från 2009 som också visade ett kliniskt signifikant samband mellan magnesiumbrist och depressiva symtom.

Att öka din magnesiumnivå kan öka ditt humör och lindra nervositet, sömnlöshet och allmän irritabilitet. Exempel på livsmedel rika på magnesium inkluderar pumpafrön, mandel, bananer, havregryn, tofu och avokado.

Att ta ett magnesiumtillskott kan också vara fördelaktigt, men se till att tala med din läkare innan du tar ett magnesiumtillskott.

10. Ät saffran

Saffran fungerar också som en naturlig humörhöjare. Det hjälper till att öka nivåerna av signalsubstansen serotonin och fungerar som ett naturligt antidepressivt medel. En granskning från 2007 avslöjade flera kliniska studier som visar bevis på saffrans antidepressiva effekter.

Dessutom har saffran många andra hälsofördelar, inklusive antiinflammatoriska effekter och förbättrat blodtryck och kranskärlssjukdom. Det har också visat sig hjälpa till att förebygga neurologiska sjukdomar som Parkinsons sjukdom.

Värm några saffranstrådar i en kopp mjölk eller vatten. Söta denna drink med honung och njut av den en gång om dagen.

sista ordet

Maten du äter ger näring, ger näring och reparerar din kropp för att den ska fungera som bäst. Således kommer din kost oavsiktligt att påverka din fysiska och mentala hälsa. Men bra näring ensam kan inte göra stor skillnad, om den inte kombineras med en allmänt hälsosam livsstil.