Hur man förbättrar minnet: 6 dietförändringar och 9 livsstilsförändringar

Har du problem med att komma ihåg var du lämnade dina bilnycklar? Eller har du glömt att beställa din medicin? Glömde du minnet av att hämta en vara från den närliggande butiken? Ändrades ditt möte med din läkare som du gjorde förra veckan helt?

Kampen att leva med ett dåligt minne är mycket verklig och du är inte den enda som står inför den. I motsats till vad de flesta tror, ​​är minnesförluster inte vägledande åldrande ensam eller begränsad till den. Vi ställs dagligen inför en lavin av information, som ofta är svår att bearbeta, behålla och komma ihåg.

Minnet är det som ger en person sin identitet och unika, för utan det skulle du inte kunna lära dig ny information, bilda varaktiga relationer eller utföra dina dagliga livsfunktioner. Minnesreserven är en flexibel enhet som kan byggas på med varje ny erfarenhet och lärande.

Hur fungerar minnet?

När du stöter på en ny händelse, information eller person avgör din hjärna om den informationen är värd att behålla. Lagen att spara all information följer en process i tre delar.

Det första steget innefattar kodning eller bearbetning av information i visuell, ljud- eller semantisk form. Detta följs av lagring av information som sensoriskt, korttids- eller långtidsminne. För att konsolidera information till långtidsminnet måste du använda den upprepade gånger. Det sista steget i minnesprocessen handlar om att hämta informationen som lagras i dina hjärnfiler.

Orsaker till minnesförlust

Några av de vanligaste faktorerna som kan leda till minnesförlust och försämring av allmän kognitiv funktion inkluderar:

• biverkningar av antihistaminer Depression Antihistaminer, ångestdämpande mediciner, sömntabletter m.msmärtstillande medicin
• alkohol eller Tobak eller drogmissbruk
• sömnbrist
• Depression
• Tvåvägs störning
• massor Påfrestning وoroa
• Näringsbrister, särskilt vitamin B1, B12 och D
• huvudskada
• slöhet eller hypertyreos
• Infektioner som HIV, tuberkulos och syfilis
• Demens, Alzheimers sjukdom och andra tillstånd kan orsaka minnesproblem, bland andra symtom.

Tips och lösningar för att förbättra ditt minne

Du kan prova några naturliga huskurer och genomföra hälsosamma livsstilsförändringar för att öka ditt minne eller övervinna allmän glömska, men du kommer att behöva medicinsk utvärdering och lämplig behandling om ångesten blir allvarlig eller kvarstår.

Här är några tips för att förbättra ditt minne.

Livsstilsförändring

Att införliva följande livsstilsförändringar i din rutin kan göra underverk för att förbättra ditt minne och din allmänna mentala hälsa.

1. Träna dagligen

Regelbunden träning är bra för din fysiska och mentala hälsa. Träning hjälper mer syre och näringsbärande blod att nå hjärnan. Dessutom minskar fysisk aktivitet avsevärt risken för många sjukdomar som kan leda till minnesförlust.

Enligt nya riktlinjer från American Academy of Neurology kan träning två gånger i veckan bidra till att förbättra tankeförmågan och minnet hos personer med mild kognitiv funktionsnedsättning (MCI).

En studie som publicerades 2013 i Journal of Comprehensive Physiology rapporterar att regelbunden träning och kosthantering verkar vara en effektiv, icke-invasiv strategi för att hantera neurologiska och kognitiva störningar.

En studie från 2018 publicerad i tidskriften Neurology rapporterar att träning är positivt förknippat med förbättrad kognitiv prestation hos äldre vuxna med eller utan kognitiv funktionsnedsättning.

Försök att träna minst 5 dagar i veckan. Du kan inkludera olika typer av övningar i ditt dagliga schema, såsom konditionsträning, högintensiv intervallträning, stretching, yoga och styrketräning.

2. Minska stressnivån

Att leva under mycket stress är inte alls bra för din kognitiva hälsa. Att vara stressad kan göra det svårt att komma ihåg eller komma ihåg saker.

Vid stress frigörs hormonet kortisol. Just detta hormon försämrar hjärnans minnesprocess. Dessutom kan överdriven stress på sikt förstöra hjärnceller och skada hippocampus, den del av hjärnan som bildar nya minnen och lagrar gamla.

En studie från 2008 publicerad i Journal of Neuroscience rapporterar att långvarig stress kan försämra cellulär kommunikation i inlärnings- och minnesområdet i hjärnan. Även kortvarig stress kan påverka inlärning och minne.

Därför är det bäst att minska din stressnivå. Att meditera, gå med i en skrattklass, ägna sig åt en hobby, laga mat, spendera tid i naturen eller prata med en vän kan alla hjälpa till att minska stress.

3. Få en djup sömn

Sömnbrist kan påverka din fysiska och mentala hälsa. Under sömnen går din hjärna igenom en slags granskningsprocess. Sömnstörningar kan påverka din hjärnas förmåga att behålla eller komma ihåg information.

En studie från 2005 publicerad i tidskriften Neuroscience visar att en god natts sömn leder till förändringar i hjärnan som hjälper till att förbättra minnet.

En annan studie publicerad 2007 i Journal of Neuropsychiatric and Therapeutic Diseases indikerar att även om fullständig sömnbrist kan påverka uppmärksamhet och arbetsminne, har partiell sömnbrist en direkt effekt på uppmärksamheten, särskilt vakenhet.

Så, oavsett hur hektiskt ditt schema är, ignorera inte vikten av sömn. Försök att gå och lägga dig vid samma tid varje dag och få minst 6-7 timmars god sömn.

4. Prova meditation och andra sätt att förbättra fokus

Minne och koncentration finns inom samma neurala region i hjärnan. Således kommer varje försök att förbättra koncentrationen av misstag också att förbättra ditt minne. Meditation är en sådan praktik som hjälper till att förbättra ditt fokus och har visat sig påverka ditt minne positivt.

Meditation rekommenderas särskilt för att stärka ditt arbetsminne, vilket är den omedelbara, kortsiktiga informationen du behöver komma åt för att ta dig igenom din dag.

Denna typ av minne har en något begränsad kapacitet och håller inte länge. Men det hjälper dig att samtidigt behålla och bearbeta tillfällig information för att utföra komplexa kognitiva uppgifter som inlärning, resonemang och beslutsfattande.

I en preliminär randomiserad kontrollerad studie från 2017 publicerad i Journal of Alzheimer's Disease, visade sig meditation och musiklyssning signifikant förbättra subjektiv minnesfunktion och objektiv kognitiv prestation hos vuxna med subjektiv kognitiv försämring.

5. Undvik multitasking

Har blivit göra flera saker samtidigt En viktig livsfärdighet för att hålla jämna steg med de hektiska scheman som definierar den moderna tiden. Alla har bråttom att få mer gjort på kortare tid, en bedrift som ofta uppnås genom att utöva många olika aktiviteter samtidigt.

Även om den här strategin kan markera fler rutor från din att-göra-lista, lämnar den huvudutrymmet lite rörigt. Du kan inte förvänta dig att ge din fulla uppmärksamhet åt någon uppgift när du tänker i alla dessa olika riktningar. Och alla är inte skickliga på multitasking; Faktum är att de flesta bara kan uppmärksamma en aktivitet åt gången.

När du flyttar din uppmärksamhet till olika aktiviteter är det svårt att behålla all information om allt du gör. Du tenderar att fastna i multitasking som överväldigar ditt sinne, vilket leder till förvirring, utelämnanden, minnesförluster och dåligt omdöme.

Ju mer du byter, desto mer information faller genom ditt minne. Att prioritera dina uppgifter hjälper dig att undvika överbelastning av information och hålla dig smart.

6. Mental visualisering och koherens

Ett annat sätt att bygga på dina minnesreserver är att bearbeta den information du vill komma ihåg i visuella termer. Att befrukta eller bilda en mental bild involverar en helt annan del av hjärnan än den del som används för att bearbeta ord.

När du läser eller lyssnar bearbetas informationen som tas emot på vänster sida av hjärnan. Å andra sidan bearbetas bilderna till höger. Du kan förbättra ditt kognitiva minne avsevärt genom att använda båda sidor!

Relatera fakta som ska läras till något som är bekant för dig som gör det lättare för dig att komma ihåg. All ny information du stöter på lagras i hjärnfilen.

Att återkalla något du redan vet och lägga det i en "hjärnfil" gör att du kan behålla och komma ihåg ny information mer effektivt.

7. Klipp bort komplex information

Partitionering innebär att bryta ner komplex information i mindre grupper eller grupper för enklare memorering.

Detta är förmodligen den vanliga och äldsta metoden för datalagring som används för att förenkla och lägga till komplexa data till minnet, särskilt när det gäller flersiffriga nummer som ID-nummer och telefonnummer samt svåra stavningar.

För att få den här metoden att fungera är det bäst att gruppera data enligt ett meningsfullt mönster. Minne som förvärvats genom sinneslös rote learning kan blekna efter ett tag, men om det bildas starka associationer mellan varje grupp för att ge en order till data, kommer det att pågå längre. Detta tillvägagångssätt kommer att göra det lättare för dig att lära dig, behålla och komma ihåg information.

Segmentering är det mest föredragna alternativet för att lära sig komplexa data, särskilt om ordningen på de element som ska läras inte är viktig.

Till exempel kan det vara lättare att memorera ett flersiffrigt nummer som 695328431 genom att gruppera det i mindre 3-siffriga eller 695-siffriga delar: 328 och 431 och 69 eller 53 och 28 och 431 och XNUMX.

Likaså kan en lista som består av olika objekt vara lättare att komma ihåg om vi bildar meningsfulla associationer mellan objekten och omordnar dem därefter.

Listan som inkluderar bär, spenat, morötter, löv, bläck, kål, vindruvor, bönor, häftapparat och apelsin kan omarrangeras som bär, vindruvor, apelsin, morot, spenat, kål, bönor, blad, bläck och häftapparat, gruppera tre frukter, fyra grönsaker och tre stationära föremål tillsammans.

8. Ge din hjärna ett träningspass

All information du får lämnar ett mentalt avtryck i form av en nervbana. Människor fortsätter att utveckla miljontals neurala banor under loppet av sina liv; Detta möjliggör vardagliga kognitiva funktioner.

Tack vare dessa kopplingar i din hjärna kan du snabbt bearbeta och hämta information, lösa välbekanta problem och utföra vanliga uppgifter med minimal mental ansträngning.

Det är mycket viktigt att utveckla ett nyfiket öga om du vill lägga till detta lager av neurala banor. Att förbjuda dig själv från att söka nya upplevelser och information kommer att göra ditt sinne matt och stressigt.

Även om din hjärna inte är en muskel i sig, fungerar den verkligen som en enda muskel. Precis som du behöver flexa och träna dina muskler för att behålla sin styrka, måste du träna dina mentala funktioner också.

Det är mycket viktigt att utforska nya sätt att fortsätta ge din hjärna den stimulans den behöver för optimal tillväxt och utveckling. För detta ändamål kan du göra olika övningar för hjärnan för att bryta upp din rutin. Din hjärna älskar en utmaning då och då, eftersom den hjälper dig att använda och utveckla nya hjärnbanor.

Vad gör den perfekta hjärnboostande aktiviteten?

• Allt som tillför din kunskap genom att lära dig något nytt är en bra hjärnstärkande övning. Att upprepa en intellektuellt stressande aktivitet som du redan har bemästrat kommer bara att använda samma beprövade neurala banor och kommer därför inte att löna sig i detta avseende. Det är viktigt att du provar en mental övning som är obekant för dig, eftersom det kommer att stimulera dina mentala förmågor att bilda nya hjärnbanor.
• Ett bra hjärnträning kommer bara att vara fördelaktigt om det fortsätter att utmana dina mentala färdigheter. De måste engagera dig fullt ut och påkalla din nära och odelade uppmärksamhet. En hjärnövning som var utmanande vid ett tillfälle men som inte längre är överflödig när man väl blir bra på den.
• Välj aktiviteter som ger utrymme för förbättringar och kompetensutveckling. Sådana aktiviteter kräver att du börjar på amatörnivå och gradvis arbetar dig uppåt allt eftersom dina färdigheter förbättras. När du utökar dina mentala förmågor för att höja din hjärna, får din hjärna ett välbehövligt träningspass.
• Det hjälper om träning blir en givande upplevelse. Belöningar fungerar som positiva förstärkningar för din inlärningsprocess och ger dig drivkraft att fortsätta.

9. Sluta röka

det är känt att rökning Det släpper ut miljontals instabila syremolekyler i kroppen, så kallade fria radikaler. Dessa giftiga element skadar dina hjärnceller i form av oxidativ stress, skadar och så småningom förstör dem för alltid.

Således kan rökning göra att din mentala hälsa minskar snabbare med tiden. Faktum är att om du röker minst två förpackningar om dagen ökar din risk att utveckla Alzheimers sjukdom och demens till 150 % respektive 170 %.

Hjärnhöjande näringsförändringar

Näring är bränslet som driver kroppen att fungera. En hälsosam kost bestående av frukt, grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter ger ett brett utbud av näringsämnen som kan tillgodose behoven hos olika delar av kroppen, inklusive hjärnan.

Du kan förbättra din hjärnhälsa och förbättra ditt minne genom att göra smarta matval.

1. Berika din kost med omega-3-fettsyror

Ät mat rik på omega-3-fettsyror för att öka hjärnans hälsa och förbättra minnet. Dessutom kan fördelarna med att äta hälsosamma fetter inte överskattas.

Dokosahexaensyra (DHA) är en omega-3-fettsyra som är nödvändig för att hjärnan ska fungera korrekt.

Fiskoljetillskott har visat sig hjälpa till att förbättra minnet och minska kognitiv försämring, tack vare de höga nivåerna av omega-3-fettsyror i dem. DHA i fiskolja kan också bidra till att förhindra bildandet av hjärnplack associerade med Alzheimers sjukdom.

En studie från 2010 indikerar att tillskott i 24 veckor med 900 mg/dag av DHA kan hjälpa till att förbättra inlärning och minnesfunktion vid åldersrelaterad kognitiv försämring.

En studie publicerad i Journal of Nutrition, Health, and Aging 2014 tyder på att ökad nötkonsumtion kan leda till förbättrad kognitiv hälsa hos äldre vuxna.

En studie från 2013 publicerad i Journal of Ethnopharmacology fann att de som tog två 500 mg kapslar innehållande rent svart fröpulver dagligen visade förbättringar i kognition, minne och uppmärksamhet, jämfört med de som tog placebo.

Förutom fiskoljetillskott kan du också få omega-3-fettsyror från växtbaserade livsmedelskällor som valnötter, mandel, linfrön, tång, bönor, spenat, broccoli och sojabönor. Det kan ätas som ett vegetariskt alternativ till fiskkällor.

2. Begränsa mättade fetter och transfetter

Den mänskliga hjärnan innehåller 60 % fett och hälften av det är omega 3. Denna fetthalt är avgörande för att bygga hjärnceller som kallas neuroner och hjälper till vid signalöverföring.

Hälsosamma fetter, som är enkel- och fleromättade fetter, spelar en roll för att främja hjärnans hälsa, och därför minnet, medan mättade fetter och transfetter har kopplats till inflammation, oxidativ skada, potential för demens och negativa effekter på koncentrationen. och minne.

Undvik mat som innehåller mycket mättat fett och transfetter som rött kött, smör, grädde, ost och stekt mat.

3. Ät mycket färsk frukt och grönsaker

Färska frukter och grönsaker är rika på antioxidanter. Antioxidanter hjälper till att skydda hjärnceller från skador orsakade av oxidativ stress.

Frukter, särskilt bär som körsbär, hallon och björnbär, innehåller stora mängder flavonoider och antocyaniner som kan bidra till att förbättra minnet.

Inkludera korsblommiga grönsaker som en del av din kost för att öka minnesfunktionen.

4. Drick grönt te

Grönt te är fullt av kraftfulla antioxidanter, särskilt polyfenoler. Dessa kan hjälpa till att bekämpa skador från fria radikaler på hjärnceller.

En preliminär studie publicerad 2017 i Journal of Nutrition, Health, and Aging stödde användningen av koffeinfritt grönt teextrakt som ett möjligt komplement som kan bidra till att öka minneskapaciteten hos kvinnor i åldrarna 50 till 63.

Studien konstaterade också att grönt te kan ha potentiella kemopreventiva fördelar och förbättra kognitiva prestanda hos äldre vuxna.

5. Överväg växtbaserade kosttillskott

Flera växtbaserade kosttillskott har förknippats med förbättrat minne. Nedan listas de växtbaserade ingredienserna som har rapporterats förbättra ditt minne när de finns i ett kosttillskott i en rimlig mängd:

• Ginkgo (Ginkgo biloba)
• Amerikansk ginseng (Panax quincofolius)
• Bacopa (Bacopa monnieri)
• rosmarin
• indiskt krusbär
• Brahmi
• ashwagandha

Märkbar:

Vissa kosttillskott har avvisats av FDA på grund av besynnerliga påståenden, bristande efterlevnad av god tillverkningssed och undanhållande av information om biverkningar. Kontrollera alltid etiketten på ett kosttillskott för FDA-godkännande innan du tar det.
Växtbaserade och receptfria läkemedel kan ha farliga läkemedelsinteraktioner med din medicinering. Rådgör med din läkare innan du lägger till något örttillskott till din dagliga rutin.

6. Kontrollera vitamin D-nivåer

spela nivåer Vitamin D En viktig roll i kognitiv funktion.

En studie som följde 318 äldre vuxna i 5 år fann att de med blodnivåer under 20 ng/ml förlorade sitt minne och andra kognitiva förmågor snabbare än de med normala D-vitaminnivåer.

D-vitaminbrist är mycket vanligt, särskilt i kallare klimat och personer med mörkare hud. Tala med din läkare om att ta ett blodprov för att se om du behöver ett D-vitamintillskott.

När träffar du en läkare?

Underskatta inte glömska eller korttidsminnesförlust. Faktum är att du bör uppsöka läkare om din minnesförlust stör dina dagliga aktiviteter eller påverkar din nivå av välbefinnande.

En mängd olika sjukdomar och tillstånd kan orsaka minnesförlust, och utan behandling kan tillståndet förvärras. Därför är det bäst att konsultera en expert för korrekt diagnos och behandling.

sista ordet

Minnet försämras ofta med åldern. Dessutom kan problem som demens, hjärntrauma och konstant stress försämra din minnesfunktion i stor utsträckning.

Även om ålder, sjukdom och skada är uppenbara bidragande orsaker till minnesförsämring, är det också normalt för friska unga vuxna att ibland uppleva minnesförsämringar. Behandling för minnesförlust beror på orsaken. I vissa fall kan det vara reversibelt med behandling.