6 användbara promenadtips för att hantera diabetes

Diabetes är en kronisk metabol sjukdom som kännetecknas av höga blodsockernivåer. Din kropp bryter ner mat till socker, eller glukos, som släpps ut i blodomloppet. Detta stimulerar bukspottkörteln att frigöra ett hormon som kallas insulin, som flyttar socker från blodet till cellerna för att användas för energi.

Diabetes uppstår när kroppen inte kan producera tillräckligt med insulin eller korrekt använda insulin för att flytta glukos från blodet in i cellerna. Detta gör att glukos byggs upp i blodet, vilket skadar kroppen på olika sätt och leder till allvarliga komplikationer om det inte behandlas.

Även om det inte finns något botemedel mot diabetes, kan det rimligen kontrolleras med medicinering, rätt att äta och en allmänt hälsosam livsstil som sätter stor press på att hålla sig aktiv.

Faktum är att regelbunden träning är en av de mest populära och framgångsrika åtgärderna som rekommenderas för att hantera diabetes. Det förbättrar din kropps förmåga att använda insulin för att minska överskottet av blodsocker samtidigt som det förbättrar en mängd andra hälsoindikatorer som kolesterolnivåer, blodtryck, kroppsmassaindex (BMI), muskel- och skelettstyrka och mental hälsa.

Av alla träningsformer är promenader idealisk för personer med diabetes på grund av hur säkert, bekvämt och billigt det är.

Vandringstips för diabetiker

Här är några användbara promenadtips för personer med diabetes.

1. Övervaka ditt blodsocker hemma

Kontrollera med jämna mellanrum dina blodsockernivåer hemma för att se hur du svarar på behandlingen, som inkluderar mediciner, kostkontroll och interventioner som träning. Detta hjälper också din läkare att utesluta alla skadliga biverkningar eller risker.

Men det finns ingen anledning att överdriva med detta steg. Fråga din läkare hur ofta du behöver göra testet.

Vissa patienter behöver göra detta mer än andra beroende på svårighetsgraden av deras tillstånd och andra relevanta faktorer. Samtidigt behöver vissa patienter inte övervaka sitt blodsocker hemma, utan har helt enkelt kontroller var sjätte månad eller vid regelbundna hälsokontroller.

2. Ta hand om dina fötter

Långvarig eller dåligt hanterad diabetes är känd för att begränsa blodflödet till fötterna, vilket orsakar nervskador som leder till en gradvis förlust av känsel.

Således kan fotskador förbli obemärkta under lång tid då du inte kommer att kunna känna någon smärta. Dessutom förhindrar bristen på blodtillförsel i de nedre extremiteterna det drabbade området från att läka ordentligt. Detta kan med tiden leda till allvarligare komplikationer som infektion, sår och kallbrand.

Därför är det mycket viktigt att regelbundet kontrollera dina fötter för skärsår, blåsor, lesioner eller några ovanliga symtom. Rådgör med en fotterapeut vid första tecken på ett problem, innan det blir något allvarligt.

Att gå kan öka risken för att du skadar foten, så var extra försiktig.

3. Ät vid rätt tidpunkt

Personer med diabetes som tar insulin löper risk att utveckla hypoglykemi, eller låga blodsockernivåer, under träning.

I sådana fall är det viktigt att kontrollera din blodsockernivå innan du börjar träna. Baserat på denna läsning kommer du att behöva äta rätt mängd insulin och kolhydrater för att stabilisera dina blodsockernivåer under fysisk aktivitet.

Men om du går på en oplanerad promenad där insulin inte är tillgängligt räcker det med att äta ett kolhydratmellanmål i förväg.

Du kan behöva ett mellanmål före, under och efter ditt träningspass beroende på din initiala blodsockernivå samt varaktigheten och intensiteten av ditt träningspass. Rådgör med din läkare för att förstå hur du justerar din insulin- och kolhydratdos före träning för att undvika oväntade eller allvarliga blodsockerfall.

4. Håll dig hydrerad

Promenader orsakar överdriven svettning, vilket gör att din kropp förlorar viktiga vätskor. Därför är det mycket viktigt att konsumera mycket vatten samtidigt som du gör någon fysisk aktivitet för att kompensera för vätskeförlust orsakad av svettning och därmed undvika uttorkning.

Även om det finns många energidrycker och juicer tillgängliga nuförtiden, är vatten det bästa alternativet eftersom det saknar socker, kalorier och andra skadliga tillsatser, vilket gör det idealiskt för personer med diabetes.

Dessutom är tillräckligt vattenintag känt för att förbättra blodsockerparametrarna hos personer med och utan diabetes.

5. Tvätta och torka fötterna varje dag

När du kommer tillbaka från en promenad, tvätta dina fötter med tvål och behagligt varmt vatten (90 till 95 grader Fahrenheit) för att bli av med all svett och smuts.

Kontrollera alltid vattnet före användning för att säkerställa att det inte är för varmt. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes som ofta tappar känslan i fötterna på grund av minskat blodflöde och kanske inte inser effekten av en vattenbränna.

Undvik också att sänka ner fötterna i vatten under långa perioder eftersom det kan göra din hud väldigt torr.

Efter tvätt, låt dina fötter lufttorka eller klappa torra med en ren handduk. Området mellan tårna är så trångt att det ofta håller kvar fukt och svettas lätt, vilket kan öka risken för infektion. Därför rekommenderas det att strö lite talk eller majsstärkelse mellan tårna för att absorbera eventuella spår av fukt.

6. Bär skor som sitter bra

Det är mycket viktigt att ha rätt skor när du sportar eller går för att minska trycket på fötterna. Skor som sitter för tighta eller för lösa kan leda till fotsmärtor och skador, vilket är särskilt farligt för personer med diabetes som tidigare nämnts.

Diabetes är känt för att begränsa blodtillförseln till fötterna, vilket gör dem svullna, särskilt efter en hel dags rörelse. Du måste ha detta i åtanke när du köper dina promenadskor för att hitta rätt storlek. Det är bäst att prova nya skor i slutet av dagen för att se till att de sitter tätt på dina fötter när de är som störst.

Bär också nya skor en till två timmar om dagen först för att mjuka upp dem så att de känns bekväma runt fötterna. Det är också viktigt att ha strumpor på skorna då de ger dina fötter ett extra lager av skydd.

Fördelar med promenader för diabetiker

Promenader är en fysisk aktivitet med låg effekt som är en bra utgångspunkt för dig som är ny på träning.

Det innebär minimal risk för skada, kräver ingen utrustning och kan utföras när som helst. Alla dessa faktorer gör promenader till den mest föredragna träningen för personer med typ 2-diabetes.

Forskning har visat att denna icke-läkemedelsverkan kan leda till förbättrad blodsockerkontroll, kroppsmassaindex (BMI) och allmän hälsa hos personer med typ 2-diabetes, vilket kan bidra till att förhindra andra kroniska komplikationer i samband med sjukdomen.

Genom att förbättra dina blodsockernivåer kan promenader hjälpa till att minska ditt beroende av diabetesmedicin. Dessutom har det erkänts som det viktigaste steget i National Institutes of Health (NIH) rehabiliteringsprogram efter stroke.

Rekommenderad gångtid för att hantera diabetes

Experter rekommenderar att gå 150 minuter per vecka. Du kan dela upp denna totala gångtid i ett schema som fungerar för dig. Här är några alternativ:

• Gå i 30 minuter i sträck, fem gånger i veckan
• Gå i 15 minuter i sträck, 10 gånger i veckan
• Gå i 10 minuter i sträck, flera gånger om dagen tills du når 150 minuter/vecka
• Du kan börja med korta promenader, men slutmålet bör vara fem 30-minuterspromenader per vecka.

sista ordet

Om du alltid har levt ett stillasittande liv, bör du gradvis bygga upp din uthållighet för att träna istället för att hoppa i full fart.

Börja med att gå en kort sträcka i några minuter och öka sedan långsamt varaktigheten och hastigheten. Tanken är att hålla sig aktiv, inte att vinna ett lopp. Så stressa inte din kropp för mycket eftersom det bara ökar risken för skador.

När du vänjer dig vid att gå kommer din kropp att slappna av och låta dig öka din takt och intensitet.