9 نصائح للحفاظ على عظامك قوية وصحية

يوفر نظام الهيكل العظمي الخاص بك دعمًا هيكليًا ومتكاملًا لكامل الجسم ، ومن الضروري الحفاظ على صحة العظام من خلال التغذية والتمارين الرياضية.

تقدم هذه المقالة بعض النصائح المفيدة للعناية بعظامك والوقاية من أمراض العظام مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام.

نصائح للحفاظ على عظامك قوية وصحية

فيما يلي بعض الممارسات التي يجب اتباعها من أجل صحة العظام المثلى.

1. الحفاظ على وزن صحي

على الرغم من أن مؤشر كتلة الجسم (BMI) ليس مقياسًا شاملاً للصحة ، فإن الحفاظ على وزن صحي في نطاق مؤشر كتلة الجسم الطبيعي يمكن أن يحمي عظامك من التلف.

زيادة الوزن يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على عظامك وتتسبب في تلفها على المدى الطويل. على العكس من ذلك ، يرتبط نقص الوزن بالعديد من أوجه القصور الغذائية التي يمكن أن تضر أيضًا بعظامك.

2. تناول نظام غذائي متوازن

نقص التغذية هو السبب الجذري لضعف العظام لدى معظم الناس. حاول أن تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكمية الموصى بها من البروتين والكربوهيدرات والكالسيوم والحديد وما إلى ذلك لتجنب هذه المشكلة.

الكالسيوم وفيتامين د هما أهم عنصرين مغذيين لعظامك. تساعد على زيادة قوة العظام وكثافتها.

3. تجنب الكحول والكافيين والتبغ

يمكن أن تضر العادات الضارة مثل التدخين واستهلاك الكحول بشدة بصحة عظامك على المدى الطويل.

تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن القهوة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ، على الرغم من عدم دعم جميع الدراسات لهذه النتائج. لذلك ، من المهم الحد من عدد المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل الشاي أو القهوة ، التي تتناولها في اليوم.

يمكن أن يضعف دخان التبغ العظام عن طريق التسبب في فقدان كتلة العظام وزيادة الجذور الحرة في الجسم. لقد وجدت الدراسات أن الإقلاع عن التدخين لعكس هذه الآثار السلبية وتحسين صحة العظام. لذلك ، من الأفضل الإقلاع عن التدخين لتحسين صحة العظام.

4. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم

معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم في نظامهم الغذائي. البدل الغذائي الموصى به (RDA) للكالسيوم يختلف 1000 مجم – 1300 مجم حسب الاحتياجات الفردية.

حاول الحصول على احتياجاتك من الكالسيوم من الطعام بدلًا من المكملات الغذائية حيث أن الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم يرتبط بزيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب.

5. تناول الكثير من فيتامينات د وك

ترتبط الفيتامينات D و K على نطاق واسع بعظام قوية. يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص المزيد من الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله ، بينما يساعد فيتامين ك على منع فقدان الكالسيوم والمعادن من العظام.

تشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين د الحليب واللحوم ومرق العظام. يساعد التعرض لأشعة الشمس أيضًا على زيادة مستويات فيتامين د في جسمك.

يوجد فيتامين ك 2 في الغالب في الجبن واللحوم والحليب وما إلى ذلك.

6. تناول أطعمة غنية بالمغنيسيوم والزنك

يساعد المغنيسيوم على ربط فيتامين د بالكالسيوم ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم من الطعام. يساعد الزنك على منع تسوس العظام عن طريق منع فقدان المعادن. تشمل المصادر الشائعة للزنك السبانخ والأسماك والمكسرات والبذور.

7. تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. يمكن أن تساعد في مكافحة التهابات العظام وأمراض العظام الالتهابية مثل هشاشة العظام.

8. قلل من المشروبات الغازية

تحتوي المشروبات الغازية على حمض الفوسفوريك المرتبط بتسوس العظام ونضوب الكالسيوم من الجسم ، مما يزيد من مخاطر الكسور بشكل عام. قد يكون من مصلحتك تجنب المشروبات الغازية تمامًا.

9. ابق نشيطا

ترتبط تمارين القوة بتقوية العظام والعضلات. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الضغط الإيجابي على العظام ، كما هو الحال في تمارين القوة ، قد يساعد في زيادة قدرة الخلايا على تكوين العظام وكذلك القوة الكلية للعظام.

كلمة أخيرة

يفترض الكثير من الناس أن صحة العظام شيء لا داعي للقلق بشأنه حتى يصبحوا من كبار السن. هذه وجهة نظر غير مستنيرة وتحتاج إلى القضاء عليها.

ابدأ في الاعتناء بعظامك اليوم حتى يتمكنوا من العناية بجسمك عندما تكبر.