Dayanıklılık nasıl artırılır

Ah, evet, dayanıklılık - bu bileşen sürekli başarı, verimlilik, hedef iyileştirme ve yaşam boyunca genel hareketlilik sağlamak için gereklidir. Uzun vadeli çaba veya aktiviteyi tolere edebilmek için fiziksel ve zihinsel yetenek olarak tanımlanır.

Dayanıklılık olmadan, asla ilerlemeye düşemez veya yeniden ortaya çıkamazsınız.

Dayanıklılık neden önemlidir?

Kısacası, dayanıklılık, optimum performansı artırmak için vücudun dış gerilmelere daha iyi uyum sağlamasına izin verir. LSD olarak da bilinen yavaş uzun mesafeli kardiyovasküler egzersizler sırasında vücudunuz dış kuvvet yoluyla hareketin fiziksel baskılarına uyum sağlar.

Strese dayanma yeteneğiniz ve aşağıdakilerle ilgili işiniz daha iyi:

• Egzersizin süresi veya süresi
• Egzersiz yoğunluğu veya ortalama hızı
• Egzersiz sıklığı veya bir haftada kaç kez yaptığınız

Yeni başlayan bir koşucu olduğunuzu ve ilk 3 kilometrede sizi eğitmek için 5 ayınız olduğunu varsayalım. Her şeyden önce, sizin için iyi!

İkincisi, dayanıklılığınızı şu yollarla oluşturmanız gerekir:

• Egzersiz turlarınıza artan mesafe ekleyin (hatta yürümeye bile başlayabilirsiniz)
• Koşu hızınızı, örneğin 15 dakikadan 12 dakikaya çıkarın
• Egzersiz programınıza gün ekleyin
• Vücudunuz stres egzersizine uyum sağlayacak ve zamanla esneklik sağlayacaktır.

Vücudun oksijen tüketimi (veya O2 ve yakıt kaslarını çıkarma yeteneği) artacaktır. Antrenmanınız sonucunda kuadriseps, baldır ve gluteal kaslarınızın gücü daha da güçlenecek ve DAHA'ya dayanabilecek ve daha iyi performans gösterebileceksiniz.

Eğer 5 kilometrelik bir antrenman yapıyorsanız iyi bir kural, koşuya adanmış en az iki ila üç antrenman günü ile kilometrenizi haftada 1-2 mil arttırmaktır.

Antrenmanınızın bitimine yakın bir haftada 4-5 gün koşmak için yolunuza devam edin, daha sonra kıdemli olandan önce tam bir dinlenme sistemi almak için yarıştan hemen önce yeterli dinlenme günleriyle 2-3 antrenman gününe geri dönün.

Beklenenden farklı performans gösterseniz bile keyfini çıkarmayı ve tadını çıkarmayı unutmayın. Tamamlanmış dayanıklılık sayesinde bitiş çizgisine ulaşıldığında çok şey başardım.

Dayanıklılığı ne engelliyor?

Dayanıklılık hakkındaki en büyük efsane, onu oluşturmak için DAHA yapmanız gerektiğidir, bu da antrenman seansları arasında toparlanmak için yeterli zaman ayırmamanıza neden olur.

Mola vermemek yorgunluğa, yorgunluğa ve hatta yaralanmaya neden olabilir. Daha da kötüsü, kilo vermeye çalışıyorsanız, vücudunuzun yağ yakma yeteneğini engelleyebilir, çünkü kasları onarmak ve inşa etmek için zamanı yoktur.

Yorgunluğu önlemek için, eğitim programınızın daha az güç uyguladığınızda iyileşme günleri için planları olduğundan emin olun:

• Koşmak yerine yürümek
• Yavaş, sabit bir hızda 30 dakika boyunca yüzme gibi düşük ağırlıklı egzersizler yapmak
• Güzel bir yoga dersine katılın
• Masaj yapın
• Tüm bu aktiviteler, bir sonraki yoğun egzersiz gününüzde vücudun daha iyi çalışması için gereken rahatlığı ve iyileşmeyi artırır.

Yapı dayanıklılığını destekleyen nedir?

Uygun egzersizleri yapmanın yanı sıra, dayanıklılık oluştururken aşağıdakiler dikkate alınmalıdır:

• Nemlendirici: Yeterli hidrasyon, kaslarınızın en iyi şekilde çalışması için yeterli beslenmeye sahip olmasını sağlayan temel bir bileşendir. Nem seviyeleri ayrıca zihinsel sağlık seviyelerini, sindirimi ve basıncı etkiler.

Çoğu insan 8-10 bardak içmelidir. Su Her gün saf. Yeterli suyunuz olduğundan emin değilseniz, her gün 24 onsluk bir şişe su taşıyın ve üç kez doldurmayı hedefleyin. Bu şekilde, günde en az 72 ons aldığını biliyorsun.

• Doğru solunum: Egzersiz sırasında doğru nefes almak dayanıklılığı artırmak için çok önemlidir.

Bir egzersiz yaptığınızda, örneğin, vücut ağırlığı için bir çömelme egzersizi yaptığınızda, hareketin hazırlık aşamasında burundan nefes almak, dizleri bükmek, egzersiz aşamasında ağızdan nefes almak ve ayağa kalkmak için topuklardan bastırmak isteyeceksiniz.

Bu solunum teknolojisi kuadriseps ve gluteus kasları için optimum kas performansını kolaylaştırır ve karın kas gruplarını destekler. Egzersiz sırasında nefesinizi tutarsanız, kas gruplarını düzgün bir şekilde meşgul etmez ve yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

Dahası, nefesinize ve fiziksel temasınıza odaklandığınızda, zihninizin bedenin olduğu yerde olmaktan başka seçeneği yoktur. Bu zihin ve beden ilişkisi, odaklanma, zihinsel netliği artıran ve stresi azaltan varlık pratiğini teşvik eder.

uykuYeterince uyuduğunuzdan emin olun. Vücudunuz bir robot değildir ve önemli faydalar elde etmek için kesintisiz bir uykuya ihtiyaç duyar. (Tabii ki, yeni bir ebeveynseniz, bunu unutabilirsiniz. Ama endişelenmeyin, çocuklarınız büyüdükçe, uykunuzun tadını çıkaracaksınız.)

Uyku alışkanlıklarınızı geliştirmek için şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Yatmadan bir saat önce Wi-Fi veya TV yoktur.
• Son yemeğiniz yatmadan üç saat önce olmalıdır.
• Tüm elektronik cihazları yatak odasının dışında tutun.
• Yatmadan önce şükran veya arabuluculuk veya nazik yoga gibi diğer zihinsel uygulamalar hakkında düşünmeyi deneyin.
• Sabah rutininize eşit önem vererek, yatmadan önce bir rutin oluşturun.
• O günün aktiviteleri / çalışmaları sırasında elinizden gelenin en iyisini yaptığınıza güvenin ve her gün kademeli olarak gelişmeye çalışın. Endişeli bir şeritte seyahat etmeye gerek yok.

beslenmeYeterli koyu yeşil sebzeler, yüksek besin açısından zengin karbonhidratlar ve avokado, hindistancevizi yağı ve beslenme ihtiyaçlarınızı ve tercihlerinizi destekleyen proteinlerde bulunan yüksek kaliteli yağlar aldığınızdan emin olun. Şekeri tamamen azaltın veya çıkarın.

Dayanıklılığı artırmak için en iyi egzersizler nelerdir?

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, yetişkinler haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak zorundadır, bu da haftada 30 gün boyunca 5 dakika yürüyüş / koşu / bisiklet / yüzme ile eşdeğerdir.

Egzersizin kümülatif olduğunu unutmayın. Bu, günde iki kez 15 dakika yürüyebileceğiniz ve minimum gereksinimi karşılayabileceğiniz anlamına gelir.

Herhangi bir yeni egzersiz programında olduğu gibi, egzersizin sizin için doğru olduğundan emin olmak için herhangi bir kalp rahatsızlığınız, diyabetiniz veya diğer kronik hastalıklarınız varsa önce sağlık uzmanınıza danışın.

Diğer büyük dayanıklılık egzersizleri aşağıdaki gibidir:

• Yürüyüş, genellikle gözden kaçan mükemmel bir düşük etkili kardiyovasküler egzersizdir. Tercihen doğanın dışında, günde 15 dakikalık hızlı bir yürüyüş yapmak sadece dayanıklılığı değil, aynı zamanda endorfinlerin (şikayet hormonları) üretimini de artıracaktır. Endorfinler stres seviyelerini azaltmaya ve sevinci artırmaya yardımcı olur.
• Koşmak kalp pompanızı doğrudan kapıdan yapacak. Yeni başlayan bir koşucuysanız, toplam 30 dakikaya ulaşana kadar XNUMX dakika yürümeyi ve ardından XNUMX dakika koşmayı deneyin.
• Yürüyüş sürenizi kısa tutun ve 30 dakika boyunca yeterince dayanıklı olana kadar çalışma sürenizi artırın. Bu, özel ihtiyaçlarınıza bağlı olarak 1 ila 6 hafta sürebilir.
• Bisiklet, büyük kas gruplarınızı kas-iskelet sistemi üzerinde düşük bir etkiye ve kalp gücünüz için büyük kazançlarla hareket ettirmenin çok eğlenceli bir yoludur. Bisiklete binme, eğirme dersleri, dağ bisikleti ve plaj arasında büyük bir fark var, ama hepsi sizin için doğru.
• Merdivenlere tırmanmak, hareketle ilgili kas gruplarından dolayı ve vücudunuzu yukarı doğru iterken kalp atış hızınızı ve dayanıklılığınızı hızla artıracaktır.
• Büyük bir ofis binasında çalışıyorsanız ve çok sayıda merdivene erişiminiz varsa, aşağıdan başlamayı ve 15-30 dakika kadar çalışmayı deneyin.

Alternatif olarak, spor salonunda bir merdiven tırmanıcısına atlayabilirsiniz. Merdiven tırmanıcı, gerçek merdivenlere tırmanma farkını hissedecek, ancak her birinin faydaları var.

• Yürüyüş, dayanıklılığı ve doğanın güzelliğine maruz kalmayı arttırmanın en iyi yollarından biridir. Bu ilk kez yürüyüş yapıyorsanız, bir arkadaşınızla gittiğinizden ve yolu önceden tanıdığınızdan emin olun. Su, atıştırmalıklar ve ekstra katmanlar hazırlayın!
• Vücut geliştirme, yağsız kaslar inşa etmenin, kemik yoğunluğunu artırmanın ve genel işlevleri iyileştirmenin harika bir yoludur. Toplam vücut gücü antrenmanı 30 dakika boyunca haftada en az iki kez yapılabilir.
• Dans etmek inanılmaz bir egzersizdir ve bunu evinizde rahatça yapabilirsiniz! En sevdiğiniz zil sesini koyun ve kaybetmesine izin verin! Veya yerel bir sınıfı deneyebilir ve hamlelerinizle biraz süslü davranabilirsiniz.

Her iki durumda da, vücudunuzla temas, nefes alma ve ritim, dayanıklılığı artırmak ve günün stresini hafifletmek için mükemmel bir yoldur.

• Kelimenin tam anlamıyla nefes almayı hareketle ilişkilendirmeye dönüşen yoga da mükemmel bir dayanıklılık kurucusudur. En fazla faydayı sağlamak için haftada 30-90 gün, 2 dakika ila 6 dakika egzersiz yapın.

Dayanıklılığı artırmak için hangi hızlı egzersizler yapılabilir?

Kısa bir zamanınız varsa ve eklemleriniz üzerinde düşük etkiye sahip maksimum geri dönüş istiyorsanız (bir koşu bandına erişim gerektirir veya iyi bir tepe erişimi ile dışarıda yapılabilir) dayanıklılığı artırmanın uygun bir yolu:

• 1-3 dakika ısıtın. Alternatif yürüme ödenekleri, bacak arası uzanma, çapraz vücut ağırlığı, ardından uyluk, baldır ve gluteus kaslarının gerilmesi.
• Bir iki dakika aşağı inmeden koşu bandında kolay ve rahat bir tempoyla yürümeye başlayın.
• XNUMX dakikalık bir işaretten sonra, koşu bandınızı maksimum veya birkaç noktadan daha azına yükseltin ve yürüme hızını
• Doğrudan bir dakika koşmanız gerekiyor. Korkulukları tuttuğunuzdan emin olun.
• 4 dakika sonra hızınızı korurken eğiminizi 5-XNUMX puan azaltın.
• Bu dakikadan sonra yalınınızı sıfıra düşürün ve hızınızı 1-2 dakika düşürün.
• En fazla 30 dakika olana kadar bu döngüyü istediğiniz kadar tekrarlayın.
• Bu hızlı ve basit egzersiz, vücudunuzdaki endorfinleri artıracak ve dayanıklılığı artırmanıza yardımcı olacaktır.