Sağlığınızı iyileştirmek için yeterli su nasıl içilir

Ana noktalar

• Saf suyun tadı veya kokusu yoktur. Suyun pH'ı 7'dir ve kalorisizdir.
• Doğumda, bebeğin vücut ağırlığının% 80'i sudur.
• Yoğun fiziksel aktiviteden sonraki ilk kilo kaybı, yağ kaybından değil, su kaybından kaynaklanır.
• Su, Dünya yüzeyinin% 71'ini oluşturur ve aşağıdaki kullanımlara ayrılabilir:% 97 tuz veya içilemeyen su,% 2 buzullarda ve buz kapaklarında kapalı,% 1'i tarım, konut, sanayi, toplum ve kişisel ihtiyaçlar gibi insan ihtiyaçlarını karşılamak için mevcuttur.

Suyun herhangi bir kalori veya organik madde içermemesine rağmen, tüm yaşam için hayati önem taşır. İnsan vücudunun% 60'ını oluşturduğundan, su hücresel denge ve dahil olmak üzere çok çeşitli biyolojik süreçler için gereklidir.

• Oksijen verirken vücudun stoklanması
• Sıcaklık ayarı
• Derzlerin yağlanması
• Sindirim sağlığı

İnsanların iki hafta boyunca yemeksiz hayatta kalabildikleri, ancak su olmadan sadece iki gün yaşayamadıkları bulunmuştur. Su, "yaşam iksiri" olarak adlandırılır, çünkü insan varlığına ve hayatta kalmasına izin veren temel taştır.

Su ve insan vücudu

Su, vücudun çeşitli bölümlerinin önemli bir bileşenidir ve aşağıdaki miktarlarda bulunur:

• Beyin ve kalp -% 73 su
• Akciğerler -% 83 su
• Cilt -% 64 su
• Kaslar ve böbrekler - suyun% 79'u
• Kemikler - suyun% 31'i
• Doğumda, çocuklar% 78 su oluşturur ve bu 65 yaşına kadar% 1'e düşer.

Yetişkin erkekler ve kadınlar, vücut kompozisyonundaki farklılıklar nedeniyle biraz farklı miktarlarda su içerir. Kadınlar, yağsız dokudan daha az su içeren daha fazla yağ taşıma eğilimindedir.

Böylece, yetişkin kadınların bedenleri suyun% 55'ini oluştururken, yetişkin erkeklerin bedenleri suyun% 60'ını oluşturur.

Su ihtiyacını artıran nedir?

Vücudunuzun su ihtiyacı şu durumlarda artar:

• ateş
• ishal أو kusma
• Fiziksel aktivite veya sıcak / sıcak koşullara maruz kalma
• Terden eksik sıvıları değiştirin. Aşırı terleme ile sodyum açısından zengin içecekler önerilir.
• Yüksek proteinli bir diyet tüket (uygun böbrek fonksiyonunu arttırmaya yardımcı olmak için)
• Yüksek lifli bir diyet tüketmek (önlemek için kabızlık)

Su vücutta nasıl bir rol oynar?

Su, bu işlevleri yerine getirdiği için insan vücudunun hayati bir bileşenidir:

• Sıcaklığı korur
• Derzleri yağlayın
• Omuriliği ve hassas dokuları korur
• Sağlıklı sindirimi destekler
• İdrar, terleme ve bağırsak hareketleri ile atıkların giderilmesine yardımcı olur
• Besinlerin ve oksijenin hücrelere taşınmasına yardımcı olur
• Normal kan basıncını ve kararlı kalp atışını teşvik edin
• Doğal tükürük üretimini teşvik eder
• Akciğer ve ağızdaki mukoza zarlarını nemlendirin
• Elektrik ile doğru dengenin korunmasına yardımcı olur

İçme suyunun faydaları

Yeterli su içmek vücuda çeşitli şekillerde faydalıdır.

1. Sağlıklı sindirimi sürdürür

Su, uygun işlevselliği sağlamak için hayati bir bileşendir Sindirim sistemi için. Yeterli su içmek vücudun yiyecekleri parçalama yeteneğini geliştirir ve böylece Sindirim sistemini teşvik edin Sorunsuz çalışmak için. Kabızlığı önler ve azaltır Gaz ve üfleme.

Vücut su kaynakları yetersiz olduğunda, kolon vücudu nemlendirmek için suyu emer. Bu genellikle bağırsaktaki sıvı dengesinde ve kabızlıkta bir değişikliğe yol açar.

Kabızlık karmaşıktır ve beslenme faktörleri, içme alışkanlıkları, stabil yaşam tarzı ve ilacın yan etkilerinden etkilenir. Yeterli su içmek bağırsaktaki sindirim ve metabolizmanın daha verimli olmasını sağlar.

Birkaç çalışma, magnezyum sülfat ve sodyum sülfat içeren doğal mineralli su tüketiminin günlük bağırsak hareketini ve dışkı tutarlılığını arttırdığını bulmuştur.

Su ayrıca azaltılmasına yardımcı olabilir mide ekşimesi , Sindirim sisteminde çok yaygın semptomlardır.

Randomize bir kontrol çalışması, hidrojen karbonat açısından zengin maden suyunun mide ekşimesi sıklığını ve yoğunluğunu azaltmada etkili olduğunu buldu. Hidrojen karbonat doğal olarak alkalidir ve bu nedenle midede asitliği azaltabilir.

2. Kilo yönetiminin kontrolü

Az miktarda kanıt olmasına rağmen, su tüketiminin arttırılmasının kilo kaybını teşvik etmek için iyi bir strateji olduğu herkes tarafından yaygın olarak kabul edilmektedir. Su, kiloyu çeşitli şekillerde azaltmaya yardımcı olabilir:

• Su tüketimi metabolizmayı artırır.
• Su iştahı bastırmaya ve tokluğu artırmaya yardımcı olur, bu da kalorilerin azalmasına neden olur.
• Su, yağ hücrelerinin parçalanmasını ve metabolizmasını teşvik edebilir.
• Su, yoğun ve şekerli içeceklerin yerini alabilir.

Bir çalışma, 500 haftalık bir süre boyunca servis başına 12 ml su ile hipoklorik diyet ve hipoklorik diyet karşılaştırdı. İlave su tüketiminin% 44 kilo alımı ile sonuçlandığı bulunmuştur.

Bir başka çalışmada, çalışma süresi boyunca fazla su içen aşırı kilolu hastalarda vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi, cilt kat kalınlığı ve iştah derecesinde bir azalma bulundu.

3. sağlıklı böbrek fonksiyonu Teşvik

Düzgün ve etkili bir şekilde çalışmak için böbrekler, istenmeyen atıkları vücuttan çıkarmak için yeterli sıvıya ihtiyaç duyar. Su, ter ve idrar yoluyla toksinleri vücuttan atmanın bir yolu gibi davranır.

Araştırmalar, su tüketiminin artmasının böbrek hastalığı, kronik böbrek hastalığı ve böbrek taşı geliştirme riskini azalttığını göstermektedir.

4. sağlıklı cilt teşvik

Kalan su cilt neminin korunmasına yardımcı olur ve sağlıklı, genç cildi desteklemek için kılcal kan akışını iyileştirir. Aksine, kurutulmuş durum kanı kalınlaştırır ve cildi kurutur.

Günlük tüketilen su alımı, cilt hidrasyonu ve cilt fizyolojisi arasındaki korelasyonlar artan klinik çalışmalar açısından daha fazla dikkat çekmektedir.

Bir sistematik derleme, gerilme ve elastikiyetin ıslak bir koşulla hafifçe arttığını buldu.

Ayrıca su tüketmenin cildin en dış tabakası olan stratum corneum'u nemlendirebildiği de bulunmuştur. Su ayrıca yumuşak çizgileri önlemeye ve hatta tedavi etmeye yardımcı olurYara izleri وakne Ve kırışıklıklar.

5. İdrar yolu enfeksiyonu riskini azaltır

İdrar yolu enfeksiyonları (İYE), ürogenital sistemi kirletmek için bakteriler mesaneden üretraya hareket ettiğinde ortaya çıkar. İdrar yolu enfeksiyonu azalmış sıvı alımı ve atılımı ile artmış idrar ve asitlik ozmolalitesi ile ilişkilidir.

Kadınlarda erkeklerden daha kısa üretra olduğu için idrar yolu enfeksiyonu gelişmesi daha olasıdır.

Aşağıdaki yollarla çalışmak için yeterli sıvı ile idrar yolu enfeksiyonu riskini azalttığı bulunmuştur:

Sıvı üretiminin artması, kontamine olmuş bakterilerin etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.

Yeterli sıvı tüketmek, optimum idrar pH'sını korumaya yardımcı olabilir ve daha asidik olmasını önleyebilir
Artan hidrasyonun tekrarlayan sistitin önlenmesine yardımcı olup olmadığını değerlendiren randomize bir klinik çalışma. Bir yıl boyunca günlük su tüketimindeki artışın sistit sıklığını% 50 azalttığı bulunmuştur.

6. Baş ağrısı ve migreni ele alın

Sulu kalmak daha uyanık, daha uyanık ve odaklanmış olmanıza yardımcı olur ve sonuçta verimliliğinizi artırır. Yetersiz sıvı durumu zıt etkiye sahip olabilir, bu da ortaya çıkmaya neden olur Baş ağrısı Veya uyuyor migren.

Kronik hafif dehidrasyon, Baş ağrısı , İçme suyu rahatlatmaya yardımcı olabilir.

Ayda en az iki orta şiddetli baş ağrısı veya ayda beş şiddetli baş ağrısı olan kişileri içeren bir randomize kontrol çalışması, DAHA suyu içmenin etkisini değerlendirdi.

DAHA'yı sudan içenlerin %47'sinin baş ağrısı şiddetini, sudan DAHA içmeyen gruptaki %25'ine kıyasla önemli ölçüde iyileştirdiği bulundu. Su, hafif baş ağrılarının uzunluğu üzerinde ilgili bir etkiye sahip görünmüyor. (19)

Günlük olarak yeterli su tüketerek, dehidrasyondan kaynaklanan gelecekteki baş ağrılarını tedavi etmek ve önlemek en iyisidir.

7. Yorgunluğu azaltır

Yorgunluk ilk belirtilerden biridir kuraklık Bu keşfedilebilir.

İnsan vücudu acı çektiğinde kuraklık , Kan hacminde bir azalma yaşar. Sonuç olarak, vücudun etrafına oksijenli kan pompalamak daha zor ve daha az verimli hale gelir.

Vücuttaki bu ekstra çalışma yorgunluğa yol açabilir.

8. Ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur

Hafif dehidrasyon, değiştirilmemiş% 1 -% 3 sıvı kaybıdır. Bu kaybın beyni olumsuz etkilediği, ruh halini, konsantrasyonu ve hafızayı bozduğu bulunmuştur.

Islak halde kalmak uygun beyin fonksiyonunu destekler. Bir çalışma, dehidrasyonun vücut kütlesini% 2'den fazla azalttığında, ruh hallerinin daha etkili, yorgunluğun daha büyük ve uyanıklığın daha az olduğunu bulmuştur.

Ayrıca normal su tüketimi ile depresyon arasında ters bir ilişki bulunmuştur.

DAHA çalışmalarının depresyon, anksiyete ve su tüketimi arasında daha iyi bir ilişki kurması garanti edilmektedir.

Bununla birlikte, günde yeterince su tüketmenin, bir kişi kendini zayıf hissettiğinde ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini söylemek güvenlidir.

Su, bunları doğrulamak için daha fazla kanıt gerektiren aşağıdaki etkilere sahip gibi görünüyor:

• Vücudu nemlendirmeye yardımcı olur
• Stresi hafifletmeye yardımcı olur
• Ortadan kaldırır Pis koku Nefes almak
• Fiziksel olarak aktif kalmaya yardımcı olur

Sudan daha fazla içmenin püf noktaları

Çok fazla su içmiyorsanız, bu sağlıklı alışkanlığı düzgün bir şekilde geliştirmek için şu ipuçlarını izleyin:

• Her zaman yakınlarda bir şişe su veya bir bardak su bulundurun.
• Yemek yerken, yemek yerken veya atıştırmalık yerken tüketmek için bir bardak su dökün.
• Tüketilen her fincan kahve veya çay için, içene kadar bir bardak su dökün.
• Tuvaleti her kullandığınızda, biraz su içmeyi bırakın.
• Uykudan önce ve sonra 1 bardak su için.
• Daha ferahlatıcı hale getirmek için buz küpleri ekleyin.
• Hafif bir lezzet vermek için suyu meyve ve / veya otlar ile ıslatın.
• Soda veya meyve suyu yerine köpüklü su kullanın.
• Özel bir su şişesi ile ne kadar su içtiğinizi izleyin.
• Su tüketimini takip etmeye yardımcı olacak mobil uygulamalar mevcuttur.
• Gün boyunca ne sıklıkta su içmek istediğinize dair hedefler belirleyin.

Ne kadar suya ihtiyacınız var?

İnsan vücudu su depolayamadığından, akciğerlerden, deriden, idrardan ve dışkıdan kaynaklanan su kaybını telafi etmek gerekir. Gereken su miktarı aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

• seks
• عمر
• gebelik
• Emzirme
• الطقس
• Tüketilen gıdalar
• Faaliyet seviyeleri

Günlük sıvı alımı, yiyecek, içme suyu ve diğer içeceklerden tüketilen su miktarıdır. Çoğu sağlıklı insan susuzluk ve açlık belirtileriyle günlük sıvı ihtiyaçlarını bedenlerini dinleyerek karşılayabilir.

Günlük alım grubu için genel kurallar cinsiyete göre verilmiştir:

• Kadınlar - günlük 91 ons su önerilir (yiyecek ve içeceklerden)
• Erkekler - Günde 125 ons su tüketilmesi önerilir (yiyecek ve içeceklerden)

Tüm sıvı tüketiminin% 80'inin sıklıkla içme suyu ve diğer kafeinli içeceklerden elde edildiği bulunmuştur. Sıvı alımının bir diğer% 20'si yemekten elde edilir.

Su kaynakları

Su tüketmenin bilinen faydalarına rağmen, insanlar daha sık içiyor. Su, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli kaynaklardan elde edilebilir:

Yemek

Su gıdadadır ve gıda metabolizması sırasında su üretilir.
Günlük su ihtiyacının% 20'sine kadarı gıda kaynakları ile karşılanabilir.
Sıvı yiyecek ve içecekler

Çorba, süt, çay, kahve, soda, içme suyu ve meyve suyu da su kaynaklarıdır.
Alkol su içermesine rağmen, idrar söktürücüdür, yani idrar üretimini arttırır ve böylece su kaybını teşvik eder.
Farklı besin maddelerinde su içeriği

Mevcut su yüzdesi	Kaynaklar
%100	Sade su
90% -99%	Yağsız süt, kavun, çilek, karpuz, marul, lahana, kereviz, ıspanak
80% -89%	Meyve suyu, yoğurt, elma, üzüm, portakal, havuç, brokoli, pişmiş, armut, ananas.
70% -79%	Muz, Avokado, Koch Peyniri, Ricotta Peyniri, Izgara Patates, Pişmiş Mısır, Karides.
60% -69%	Makarna, baklagiller, somon, dondurma ve tavuk göğsü
50% -59%	Kıyma. Beyaz peynir, pişmiş biftek
10% -19%	Tereyağı, margarin ve üzüm
1% -9%	Kuru kavrulmuş fındık ve fıstık, çikolata bisküvi, kraker, tahıl, pasta, fıstık ezmesi
0%	Yağlar ve şekerler

Aşırı su kaybı: dehidrasyon

Ter, gözyaşı, solunum, idrar ve bağırsak hareketleri ile insan vücudu için su kaybı normaldir. Tipik olarak, sağlıklı bireyler sizi nemlendirmek için su çekebilecekleri sıvıları ve yiyecekleri tüketerek bu kayıpları değiştirebilirler.

Ateş, ishal, kusma veya aşırı sıcağa maruz kalan bireylerin, uygun şekilde değiştirilmeyen aşırı su kayıpları nedeniyle susuz kalmaları daha olasıdır.

Dehidrasyon belirtileri şunları içerir:

• Koyu ve konsantre sarı idrar
• Baş dönmesi veya baş dönmesi
• Ağız kuruluğu, dudaklar ve gözler

Bu tür belirtiler yaşarsanız, sıvı içirin. İntravenöz sıvılar için bir doktora danışmanız gerekebilir.

Aşırı kuraklık nedir?

Su zehirlenmesi olarak da bilinen aşırı dehidrasyon, su tüketimi su kaybından çok daha yüksek olduğunda ortaya çıkan nadir bir olaydır.

Aşırı dehidrasyon, sodyum ve diğer elektrolit seviyelerinde dengesizliğe neden olur. Hiponatremi, sodyum düzeylerinin kan dolaşımında seyrelmesi nedeniyle oluşur.

Ayrıca, su hücrelere girmek için kan dolaşımından ayrılmaya başlar ve şişmeye neden olur. Bu şişme, özellikle beyinde meydana gelirse acil tıbbi tedavi gerektirir.

Semptomları içerdiği için aşırı dehidrasyonun erken aşamalarda belirlenmesi zordur:

• karışıklık
• mide bulantısı
• kusma
• Zihinsel durumun değiştirilmesi

Tespit edilmezse ve ciddi hiponatremi varsa, nöbetler, koma veya ölüm meydana gelebilir.

Genel sorular

Tam bir sıvı diyet nedir?

Tam sıvı diyetler sadece oda sıcaklığında sıvı olan sıvı veya yiyeceklerden oluşur. Tam sıvı diyetler, süt ürünlerini içerdikleri için saf sıvı diyetlerden daha az kısıtlayıcıdır.

Genellikle belirli ameliyat türlerinden önce veya sonra berrak ve tam sıvı yemekler yemek tavsiye edilir ve uzun süreli kullanım için önerilmez.

İçme suyu nereden geliyor?

İki kaynaktan evler için içme suyu sağlanır:

• Yüzey suyu: Derelerden, nehirlerden, göllerden veya rezervuarlardan toplanır.
• Yeraltı: Kaya veya akiferler içindeki mesafelerde toplanır. Suya erişim için kuyuların açılması ve yüzeye su pompalanması gerekir.
  Kamu su şebekeleri her iki kaynaktan da su almaktadır.

Hamilelik sırasında yeterince su içmezseniz ne olur?

Hamilelik, bebeğin büyümesi ve gelişmesi için sağlıklı bir ortam sağlamak için vücudun su ihtiyacını artırır. Hamilelik sırasında dehidrasyon, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok komplikasyona neden olabilir:

• Nöral tüp defektleri
• Amniyotik sıvı Yeterli değil
• Anne sütü üretimi yetersiz
• Erken doğum

Bu komplikasyonlar doğum kusurlarına veya beslenme desteği ihtiyacına yol açabilir.

Çocuklar ne zaman su içebilir?

Anne sütü ve bebek sütü doğumdan 6 aya kadar tavsiye edilir. 6 aylıktan sonra çocuklar anne sütüne veya emzirmeye ek olarak az miktarda su içebilirler.

Yatmadan önce su içmek tavsiye edilir mi?

Yatmadan hemen önce çok fazla su tüketmenin ana dezavantajı, gece yarısı olarak da bilinen gece yarısı tuvaleti kullanma ihtiyacı nedeniyle olası uyku bozukluğudur. Uyku döngüsünde bu tür rahatsızlıklar sabahları daha az dinlenme hissine yol açabilir.

Son bir kelime

Suyun yeterli miktarlarda tüketildiğinde sağlığı geliştirdiği açıktır. Sağlıklı bir insan vücudu, nemli bir durumu korumak için sıvılara ve gıdalara olan ihtiyacı işaret etmekte iyidir.

Günlük rutininize meyve ve sebze içeren bir bardak su ile başlamalı ve kafein veya alkol içeren içecekler için su seçmeye çalışmalısınız.