Egzersiz Yapmanıza Rağmen Kas Yapamamanızın 6 Sebebi

Kas gücünü artırmak için direnç eğitimi, vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi egzersiz biçimlerinden biridir.

Özellikle yetişkinler, vücuttaki her kas grubunu çalıştıran kas güçlendirici egzersizler yapmalıdır. Bu tür bir eğitim, birçok kas-iskelet problemini önlediği için yaşlılar için de faydalıdır.

Direnç eğitiminin faydalarından bazıları şunlardır:

• Kemik mineral yoğunluğunu iyileştirin
• Vücut kompozisyonunu ve estetiği geliştirin
• zihinsel sağlığı iyileştirmek
• Daha iyi kan şekeri kontrolü
• Kalp hastalığı riskini azaltmak

Kas nasıl yapılır?

Direnç eğitimi sırasında kaslar, kas kütlesinin arttığı hipertrofi adı verilen bir süreçten geçer. Kas yapımında yer alan birincil bileşen proteindir ve kas kütlesi oluşumu kas yıkımından daha büyük olduğunda hipertrofi meydana gelir.

Yeterli miktarda protein içeren bir diyet, kas kütlesinin yıkımının üzerinde bir seviyede tutulmasını sağlamak için gereklidir.

Egzersiz Yapmanıza Rağmen Kas Yapamamanızın En Önemli Nedenleri

Kas inşa etme süreci oldukça basit görünüyor. Bununla birlikte, kas inşa etme hızınızı etkileyen belirli faktörler vardır ve bunlardan biri, direnç egzersizleri yapmanıza rağmen gerektiği kadar kas inşa edememenizin nedeni olabilir.

Bu faktörler aşağıdaki gibidir:

1. Yeterince protein yememek

Protein vücudun temel yapı taşıdır. Zamanla, direnç eğitimi vücutta artan protein ihtiyacı yaratır ve bu artan ihtiyaç karşılanırsa, esasen kas inşa ediyor olacaksınız.

Direnç eğitimi yoluyla kas geliştirme sürecini desteklemek için yaklaşık 1.6 g/kg/gün ve 2.2 g/kg/gün'e kadar bir alım önerilir. Yağsız kas inşa etmek ve yağ kaybını sağlamak için günde yaklaşık 2.3 – 3.1 g/kg alımı önerilir.

Doğru miktarda kas geliştirme proteini aldığınızdan emin olmak için yediğiniz gıdaların protein içeriğini kontrol edin.

2. Yanlış yemek yemek

Kas inşa etmek için proteinin önemi zaten belirlenmiştir. Bununla birlikte, kas inşa etmenizi ve yağ hücrelerinin oluşumunu önlemenizi sağlamak için diğer besinler de önemlidir.

Bazı uzmanlar, kas oluşturmaya yardımcı olmak için omega-3 yağ asitleri, çinko, B1 vitamini ve nişastalı, yüksek lifli gıdalar gibi iyi yağlar kullanmanızı önerir.

Bu nedenle, diyetinizin protein ve sebzelerden elde edilen lif ve zeytin, fındık ve tohumlardan elde edilen iyi yağlar açısından zengin olduğundan emin olun.

3. Yeterli su içmemek

Yeterli su içerek optimal hidrasyon seviyelerini korumak sadece genel sağlık için değil, aynı zamanda iyi kas seviyelerini oluşturmak ve korumak için de önemlidir.

Dehidrasyon kas kaybına ve hücre hasarına neden olabilir. Ayrıca kasları zayıflatabilir ve zayıflığı ve kırık riskini artırabilir.

Yeterince su içmek kas kramplarını önleyebilir ve iyi bir antrenman rutininden etkili bir şekilde geçmenizi sağlar.

4. Yeterince uyumamak

Vücudun tüm fizyolojik işlevlerini sürdürmek için iyi bir gece uykusu önerilir. Uyku eksikliği vücutta stresli bir ortam yaratabilir ve bu da kas kütlesi kaybına neden olabilir.

13 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan küçük bir çalışmada, uyku yoksunluğunun kas sentezini %18 oranında azalttığı ve kortizol (stres sırasında salınan hormon) düzeylerini %21 oranında artırdığı bulundu.

Bu çalışma, tek bir gece bile yetersiz uyku veya uyku eksikliğinin bile kas inşa etme ve vücut kompozisyonunu değiştirme konusunda bir engel oluşturabileceğini gösterdi. (6)

5. Çok fazla kardiyo yapın

Kas kütlesini arttırmanın birincil yolu direnç eğitimidir. Yürüme, koşma, koşma ve atlama gibi aerobik veya kardiyo egzersizleri yağ kaybına yardımcı olsa da kas kütlesini iyileştiremezler.

İki farklı egzersiz biçimini karşılaştıran çalışmalar, direnç eğitiminin kas kütlesini aerobik egzersizden daha fazla geliştirdiğini bulmuştur. Bu nedenle, kas kütlesini artırmak için her iki egzersiz arasındaki doğru denge gereklidir.

6. Üzerinde çalışırken tutarlılık yok

Herhangi bir egzersizin başarılı olması için uzun vadeli özveri çok önemlidir. Egzersiz programları arasındaki tutarsızlıklar veya uzun aralar, kaslarınızı gerektiği gibi geliştirmemenizin nedeni olabilir.

Bir rutin oluşturmaya yardımcı olacak tetikleyicileri arayın. Arkadaşlarınızdan size eşlik etmelerini, çevrimiçi yarışmalara katılmalarını veya düzenli egzersiz yapmanıza yardımcı olacak bir günlük tutmalarını isteyin.

Kas inşa etmek için genel ipuçları

İşte güvenli ve doğal bir şekilde kas inşa etmek için yiyebileceğiniz bazı yiyecekler.

• Antrenman öncesi yemek: Proteinler ve karbonhidratlar açısından zengin bir yemek yemek, egzersiz seansınız sırasında performansı artırabilir. Bu, bir kase yulaf ezmesi, fındıklı bir meyve veya bir bardak fındık ve meyve suyu içerebilir.
• Antrenman sonrası yemek: Antrenmandan sonra protein ve karbonhidrattan zengin bir öğün yiyebilirsiniz. Bu, kas yapısını geliştirir ve kaybedilen enerjiyi geri kazandırır. Bunlar, salatalar (tavuk veya tofu ile yapılan), tavuk/balık, pirinç, meyveli yulaf ezmesi, yumurta ve tam buğday ekmeği gibi yiyecekler olabilir.

Sıkça Sorulan Sorular

Kas kazanmak için yiyebileceğim en iyi yiyecekler nelerdir?

Tavuk, yağsız et, yumurta, süt ve balık gibi hayvansal protein kaynakları, hayati proteinin en iyi kaynaklarıdır. Vejetaryen yüksek kaliteli protein kaynakları arasında tofu, tempeh, soya fasulyesi, baklagiller ve peynir bulunur.

Kas kütlesi oluşturmak için protein takviyesi alabilir miyim?

Protein takviyesi, günlük diyetin protein gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olabilir. Ancak bu ihtiyacın besinlerle karşılanması önerilir. Takviyeler doktora danışıldıktan sonra alınmalıdır.

Son bir kelime

Egzersiz yapmak çok fazla özveri gerektirir ancak verimli sonuçlar verir. Fiziksel ve zihinsel sağlığı iyileştirmekten estetik bir fiziğe ulaşmanıza yardımcı olmaya kadar, kas geliştirme egzersizleri mükemmel bir eğitim yöntemidir. Bununla birlikte, bazı faktörler kas inşa etme yolunda gelebilir.

Daha az yemek ve yanlış türde yiyecekler, kötü uyku, uygunsuz bir eğitim programı ve tutarsız egzersiz, ilerlemeyi azaltabilecek ve istenen sonuçlar görülmediğinde sıkıntıya neden olabilecek faktörlerdir.

Bu nedenle, engellere neden olan faktörleri belirlemek ve bunlara göre hareket etmek çok yardımcı olabilir.