Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 doğal yolu

En basit ifadeyle metabolizma, vücudun yediğiniz yiyecekleri enerjiye dönüştürme sürecidir.

Bu terim, sizi hayatta tutmak ve organlarınızın normal çalışmasına yardımcı olmak için vücudunuzda gerçekleşen, nefes alma, hücreleri onarma ve gıdaları sindirme gibi devam eden tüm kimyasal süreçleri tanımlar.

Vücudunuz dinlenirken, vücudunuzun bazal metabolizma hızı (BMR), hücre yenilenmesi ve onarımı, kan dolaşımı, nefes alma ve hormonal denge gibi temel işlevlerin korunmasına yardımcı olur. Vücudunuzun kalorileri enerji olarak kullanma yollarından biridir.

Genetik, fiziksel aktivite, yaş, cinsiyet, kas kütlesi ve hipotiroidizm gibi bazı hastalıklar gibi bazal metabolizma hızlarını etkileyen birçok şey vardır.

Metabolizmanızı doğal olarak nasıl artırabilirsiniz?

İşte metabolizmanızı hızlandırmanın bazı yolları.

1. Protein yönünden zengin bir diyet yiyin

Diyet, metabolizmayı hızlandırmada ve nihayetinde kilo kaybını desteklemede önemli bir rol oynar. Enerji harcamasının değeri, daha yüksek protein tüketimi ile daha yüksektir.

Ayrıca, proteinin neden olduğu termojenez, metabolizmanın daha hızlı çalışmasına yardımcı olmada önemli bir rol oynar, çünkü artan termojenez hızı, metabolizmanın vücudun düzgün çalışması için ihtiyaçlarını destekleyebileceği hızda hareket etmesine neden olur.

Protein açısından zengin besinler ayrıca metabolizmanın ayarlanmasında ve enerji dengesinin korunmasında yardımcı olur. Bazı iyi protein kaynakları deniz ürünleri, beyaz et, kümes hayvanları, yumurta, fasulye, mercimek, süt, peynir ve yoğurttur.

2. Düzenli egzersiz yapın

Koşu ve Zumba gibi aerobik egzersizler, kalori yakmak için en iyi seçenekler arasındadır. Yoğunluk ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla kalori yakarsınız.

Daha fazla kalori yakmak, vücudu mevcut enerji harcama hızına ayak uydurmaya teşvik ettiğinden vücudun metabolizmasının artmasına yardımcı olur.

Daha yüksek ve daha düşük yoğunluklu aerobik egzersizler arasında geçiş yapabilirsiniz. Örneğin, bir dakika boyunca krikoları atlayabilir ve ardından iki dakika yerinde yürüyebilirsiniz. Bunu 15 dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz.

3. Bol su için

Su, metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, katılımcıların su alımını artırdıktan sonra metabolizmasının hızlandığını gösterdi.

Ancak suyun kendisi oldukça yumuşak olabilir. Bu nedenle, su alımı önerilerinizi karşıladığınızdan emin olmanın mükemmel bir yolu, suya limon eklemektir.

Suya limon eklemek ayrıca karaciğeri detoksifiye etmeye ve sindirim sistemini temizlemeye yardımcı olur. Limondaki enzimler ve C vitamini, toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur, bu da sonuçta metabolik işlevi iyileştirmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Limon, antioksidanlar ve diğer sağlık yararları ile doludur ve bu nedenle, kesinlikle diyetinize dahil etmeye değer.

Yarım limonu bir bardak ılık suya sıkıp sabahları aç karnına içmeyi deneyin. Bir sürahi limonlu su yapıp gün boyu içmek için buzdolabında saklayabilirsiniz.

4. Yeşil çay denemeye değer

Metabolizma hızlandırıcılardan bahsettiğimizde, yeşil çay her zaman konuşmanın bir parçasıdır. Antioksidanlar ve polifenoller açısından zengin olan yeşil çay, vücudun metabolik aktivitesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Journal of Medicinal Food'da yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, direnç eğitimiyle birlikte yeşil çay tüketen kadınların dinlenme metabolik hızında, yağsız vücut kütlesinde ve kas gücünde önemli artışlar ve vücut yağında, trigliseritlerde ve bel çevresinde önemli düşüşler gösterdiğini buldu. kontrol grubu ile karşılaştırıldığında.

Yeşil çayın yağ metabolizması ve kilo alımı üzerindeki etkisi araştırılmış ve yeşil çayın yağ metabolizmasını baskılayarak yağ biriktirdiği ve vücut ağırlığını artırdığı bulunmuştur.

2010 yılında Çin Tıbbında yayınlanan bir araştırma, yeşil çayın çeşitli kanser türleri, kalp hastalığı ve karaciğer hastalığı dahil olmak üzere insanlar için çeşitli sağlık yararlarını tartışıyor.

5. Acı biberin faydalarından yararlanın

Biber, vücudun metabolik hızı üzerinde olumlu etkisi olan kapsaisin olarak bilinen bir bileşik içerir. Kapsaisinin termojenik özellikleri, hücrelerin enerjiyi ısıya dönüştürmesine yardımcı olur.

2013 yılında yayınlanan bir araştırma, porsiyon başına 2.56 mg kapsaisin tüketmenin negatif enerji dengesini desteklediğini ve yağ oksidasyonunu desteklediğini, ayrıca kan basıncını önemli ölçüde artırmadığını belirtiyor.

2010 yılında Proteome Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kapsaisin, yağ hücrelerinin içindeki yağların parçalanmasına yardımcı olan proteinlerin aktivitesini artırır. kapsaisin olmayan grup.

Metabolizmanızı hızlandırmak için herhangi bir protein içeceğinizin üzerine acı biber serpmeyi deneyin!

6. Diyetinize greyfurtu dahil edin

Greyfurt, metabolik sisteminizin işlevini iyileştirmeye yardımcı olan C Vitamini açısından zengindir. C vitamini, yağ metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olabilir ve obezite tedavisindeki potansiyeli göz önünde bulundurulur.

Greyfurt ayrıca mükemmel antioksidan özelliklere sahip bir flavonoid olan naringenin içerir. Naringenin kandaki insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Bu da, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine ve kilo kaybına yardımcı olan metabolizmanın iyileştirilmesine yol açar.

Araştırmalar, diyetlerine greyfurt, greyfurt suyu ve greyfurt kapsülleri dahil eden obez kişilerin çeşitli seviyelerde önemli kilo kaybı yaşadıklarını göstermiştir. İnsülin direnci taze greyfurt ile geliştirilir. Bununla birlikte, greyfurt tek başına kilo vermeye yardımcı olamaz, ancak bu süreçte kesinlikle yardımcı olur.

Taze greyfurtu hedefleyin, çünkü meyve suyunun kendisi porsiyon başına daha fazla şekere sahip olma eğilimindedir.

Not: Greyfurt suyu ve bütün greyfurt bazı reçeteli ve reçetesiz ilaçlarla etkileşime girebileceğinden, bu meyveleri diyetinize dahil etmeden önce doktorunuza danışmanız önerilir.

7. Kahve için

Kahve metabolizmayı hızlandırdığı bilinen bir maddedir. Bunun bir nedeni, kafeinin diğer etkilerinin yanı sıra vücudun metabolik hızını iyileştiren bir merkezi sinir sistemi psikostimülan olmasıdır. Kahve tüketimi, bozulmuş metabolizma yoluyla sağlıkla olumlu bir şekilde ilişkili görünmektedir.

Tek bir oral kafein dozu, hem zayıf hem de obez insanların dinlenme metabolizma hızını %3-4 oranında artırdı.

Kafein, özellikle adrenalin olarak bilinen adrenalini serbest bırakır. Adrenalin, yağ asitlerinin enerji için kullanılması beklentisiyle dokulardan yağ asitlerini serbest bırakacaktır. Kahve ayrıca karbonhidrat emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek klorojenik asit içerir.

American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırmaya göre, araştırmacılar kafein alımının enerji harcamasını (%13) artırdığını ve yağ dönüşümünü ve oksidasyonu iki katına çıkardığını gösteriyor.

Aynı dergide yapılan bir araştırma, kahvenin kısmen yağ oksidasyonunu artırarak termojenezi artırabileceğini belirtmektedir.

Journal of Sports Science and Medicine'de yayınlanan bir incelemede, araştırmacılar bu tür altı çalışmayı incelediler ve kafein takviyesinin vücudun 24 saatlik bir süre boyunca enerji harcamasını artırdığını buldular.

Sağlıklı gıda mağazalarının, kilo vermekten gelişmiş egzersize kadar her şey için kafein haplarıyla dolu olması şaşırtıcı mı? Ama mısır gevreği yerine sadece bir fincan kahveye sadık kalın.

Ayrıca çok fazla kafeinin ters tepebileceğini unutmayın, bu nedenle önerilen alımı günde 1 ila 3 (6 ons) bardak arasında tutun.

8. Lif yönünden zengin yiyecekler yiyin

Çalışmalar, diyet lifinin obezite ile ters ilişkili olduğunu göstermektedir. Elma, muz, tam buğday vb. gibi lif açısından zengin yiyecekler yemek, aşırı kilo alımını kontrol altında tutmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olur.

Düşük kalorili ve çözünür lif açısından zengin olan elmalar mükemmel bir seçimdir. Lif içeriği ayrıca sindirime yardımcı olur ve bağırsaklarınızdaki metabolizmanızı etkileyebilecek iyi bakterileri besler.

Günde bir elma birçok açıdan sağlıklı olsa da kilo vermenize de yardımcı olabilir. Ayrıca, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve ani yeme seçeneklerine yol açan açlık sancılarını önler.

Yemekten önce bütün bir elmayı yiyerek diyet lifi düzeylerini artırmanın, tokluğu artırmak ve yemekte enerji alımını azaltmak için etkili bir strateji olabileceği söylenir.

Ek olarak, elmadaki K vitamini, potasyum, magnezyum ve manganezin yanı sıra birkaç B vitamini, gün boyunca tükettiğiniz yağları, karbonhidratları ve proteinleri enerjiye dönüştürmek için birlikte çalışır.

Bazı kilo verme çalışmalarında yeşil elmalar kırmızıya göre hafif bir avantaja sahip gibi görünüyor, ancak herhangi bir elma sizin için harikadır.

9. Diyetinize zencefil ekleyin

Metabolizmanızı artırabilen bir diğer yaygın mutfak malzemesi zencefildir. Yapılan çalışmalarda termojenik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Gıdanın termik etkisi, yenen gıdanın sindirilmesi ve işlenmesinin kalori maliyeti anlamına gelir. Termik etki ne kadar büyük olursa, yemekten sonra metabolizma hızı o kadar yüksek olur.

Bir damar genişletici olan zencefil, küçük arterlerin çapını artırmaya ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur. Artan kan akışı ve dolaşımın vücut sıcaklığında bir artışa neden olduğu bilinmektedir, bu da metabolizmayı hızlandırır ve vücudunuzun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur.

Metabolism dergisinde yayınlanan 2012 tarihli bir araştırma, zencefil alan grupta plaseboya karşı artan termojenez ve tokluk gösterdi ve zencefilin kilo yönetiminde olası bir rolü olduğunu düşündürdü.

10. Brokoli yiyin

Brokoli, vücudunuzdaki metabolik aktiviteyi iyileştirmeye yardımcı olan yiyeceklerden biridir. Her ikisi de metabolizmayı iyileştirmek için gerekli bileşenler olan kalsiyum ve C vitamini açısından zengindir. Kalsiyum, metabolizmayı hızlandırmak için bir katalizör görevi görürken, C vitamini kalsiyumun daha iyi emilmesine yardımcı olur.

Ayrıca brokoli, hücrelerdeki yağların parçalanmasını hızlandıran ve böylece vücuttaki fazla birikintilerden kurtulan fitokimyasallarla doludur. Folik asit, diyet lifi, omega-3 yağ asitleri, magnezyum ve C, K, B6 ve B12 vitaminleri açısından zengin olan brokoli, ekstra kalori eklemeden yağ yakmaya yardımcı olur.

Diyetinize günlük XNUMX ila XNUMX/XNUMX bardak çiğ veya pişmiş brokoli eklemek, metabolizmayı iyileştirmede ve kilo kaybını teşvik etmede etkilidir.

Son bir kelime

Yavaşlayan bir metabolizma genellikle kolay kilo alma, yorgunluk, depresyon ve libido azalması gibi semptomlarla gösterilir.

Metabolizmanın kısmen genetik tarafından yönetildiği doğru olsa da, hızını doğal olarak artırmanın birçok yolu vardır. Bunu yapmanın bir yolu, doğal olarak metabolizmayı artırmaya yardımcı olduğu bilinen yiyecekleri yemektir.