Yüksek kolesterol için 6 risk faktörü ve onu kontrol etmenin 4 yolu

Kolesterol kanınızda bulunan bir maddedir. Vücudunuzun çalışması için gereklidir, ancak çok fazla kolesterol sağlığınıza zararlı olabilir. Yüksek kolesterol kalp hastalığına, felce ve diğer sorunlara yol açabilir.

İki tip kolesterol vardır, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ve yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL). LDL "kötü" kolesteroldür çünkü arterlerde birikebilir ve plak oluşumuna yol açabilir. HDL "iyi" kolesteroldür ve LDL'nin kan damarlarından çıkarılmasına yardımcı olur.

Herhangi bir türde çok fazla kolesterolünüz olabilir, ancak yüksek LDL düzeylerinin sorunlara neden olma olasılığı daha yüksektir. (1)

Yüksek kan kolesterolünün nedenleri ve risk faktörleri

Aşağıdaki faktörler yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir.

1. Egzersiz eksikliği

Egzersiz yapmazsanız, yüksek kolesterol seviyeleri riski altındasınız. Başka risk faktörlerine sahip olmasanız bile, hareketsiz bir yaşam tarzı yüksek kolesterol seviyelerine katkıda bulunabilir.

Egzersiz, HDL seviyelerini artırmaya ve LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca, kalp hastalığına katkıda bulunabilecek başka bir kan yağı türü olan trigliseritlerin düşürülmesine yardımcı olur.

2. Yetersiz beslenme

Kötü beslenme, yüksek kolesterol seviyeleri geliştirmek için en yaygın risk faktörlerinden biridir. Doymuş yağlar (tereyağı gibi oda sıcaklığında katı olan sağlıksız yağlar) ve trans yağlar (işlenmiş gıdalardan elde edilen yağlar) açısından yüksek bir diyet kolesterolünüzü yükseltebilir, lif ve sağlıklı yağlar açısından yüksek bir diyet ise düşürebilir.

Yemek yerken şunlara dikkat edin:

• İşlenmiş gıdalardan, kırmızı etten ve şekerli içeceklerden kaçının. Balık, kümes hayvanları ve baklagiller gibi alternatif protein seçeneklerini tercih edebilirsiniz.
• Daha az doymuş yağ tüketerek LDL seviyenizi düşürebilirsiniz. Doymuş yağlar et, tereyağı ve peynir gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Hindistan cevizi yağı gibi bazı bitkisel yağlarda da bulunur.
• Balık, kuru meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunan omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağları yiyerek de HDL'nizi yükseltebilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri, belirli balık yağı takviyelerinde bulunabilir.
• Düşük lifli bir diyet, yüksek kolesterol seviyeleri için önemli bir risk faktörüdür. Lif, kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için gereklidir. Liften yoksun bir diyet, kötü kolesterolü artırabilir ve iyi kolesterolü düşürebilir. Bu, sonunda ateroskleroza veya sonunda kalp hastalığına yol açabilen arterlerin sertleşmesine yol açabilir. Yüksek kolesterol seviyesi riskini azaltmanın en iyi yolu, lif açısından zengin bir diyet yemektir. İyi lif kaynakları arasında sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, fasulye ve baklagiller bulunur. Her gün en az 25 gram lif yemeyi hedefleyin. Ayrıca, işlerin sorunsuz ilerlemesini sağlamak için diyetinize bol miktarda su eklediğinizden emin olun.
• Tuzlu/kızarmış yiyecekler yemekten kaçının. Tuz oranı yüksek veya kızartılmış yiyecekler yemek, yüksek kolesterol seviyeleri geliştirme riskinizi artırabilir. Tuz, vücudun su tutmasına neden olabilir ve bu da yüksek tansiyona yol açabilir. Kızarmış yiyecekler, kolesterol seviyelerini artırabilen doymuş yağ bakımından yüksektir. Yüksek kolesterol seviyesi riskini azaltmaya yardımcı olmak için tuzlu ve kızarmış yiyeceklerin alımını sınırlayın.
• Aşırı kırmızı et tüketiminden kaçının. Kolesterol söz konusu olduğunda, iyi olan her şeyin çok fazlası hızla kötü bir şeye dönüşebilir. Bu nedenle, doymuş yağ oranı yüksek olan ve kolesterol seviyenizi artırabilen kırmızı et alımınızı sınırlamanız önemlidir.
• Doymuş yağlar, kolesterol seviyelerini yükseltmek söz konusu olduğunda ana suçludur. Kırmızı et, diyete doymuş yağın en büyük katkılarından biridir. Çok fazla kırmızı et yemek, kalp hastalığı, inme ve diğer kardiyovasküler problemler riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle, kolesterol seviyenizi düşürmek istiyorsanız, kırmızı et alımınızı sınırlamak veya en azından yüksek kaliteli bitkisel gıdaları dahil etmek en iyisidir.

3. Alkol

Alkol ve kolesterol arasındaki ilişki iyi kurulmuştur. Alkol tüketimi, HDL düzeylerini düşürürken aynı zamanda LDL ve trigliserid düzeylerini yükselterek kolesterol düzeylerini yükseltebilir.

Makul miktarda alkol tüketimi bile bu etkilere sahip olabilir, bu nedenle kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, alımınıza dikkat etmeniz önemlidir. Alkol kullanıyorsanız, kadınlar için günde bir, erkekler için günde iki içki ile kendinizi sınırlayın.

4. Sigara içmek

Sigara içmek, yüksek kolesterol düzeyleri için en önemli risk faktörlerinden biridir. Sigara dumanı, LDL parçacıklarına zarar verebilecek ve arter duvarlarına yapışma olasılığını artıran çeşitli kimyasallar içerir. Bu, atardamarlarda plak birikmesine yol açarak onları daraltabilir ve kanın içlerinden akmasını zorlaştırabilir.

Sigara içiyorsanız yüksek kolesterol düzeyi riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Öncelikle sigarayı bırakmayı deneyin. Sigarayı bırakamıyorsanız, içtiğiniz sigara sayısını azaltmaya çalışın. İkinci el dumana maruz kalmaktan da kaçınılmalıdır.

Son olarak, doktorunuzun herhangi bir sorunu erken fark edebilmesi için düzenli kontroller ve kontroller yaptırdığınızdan emin olun.

5. Stres

Yüksek kan kolesterolü kalp hastalığı, felç ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğinden ciddi bir sorundur. Yüksek kolesterol seviyeleri için birçok risk faktörü vardır, ancak riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz şeyler de vardır.

Stres, yüksek kolesterol seviyeleri için bir risk faktörüdür. Kendinizi stresli hissettiğinizde vücudunuz kortizol hormonundan daha fazlasını üretir. Kortizol kan şekeri seviyelerini yükseltir ve vücudunuzun daha fazla yağ depolamasına neden olur. Bu kilo alımına ve daha yüksek kolesterol seviyelerine yol açabilir.

Yeterince uyuyarak, düzenli egzersiz yaparak ve zamanınızı etkili bir şekilde yöneterek stres seviyenizi azaltabilirsiniz. Ayrıca gevşeme teknikleri, yoga ve meditasyonu deneyebilirsiniz.

6. Ailede yüksek kolesterol düzeyi öyküsü olması

Ailesel hiperkolesterolemi (FH), ebeveynden çocuğa geçebilen kalıtsal bir yüksek kolesterol durumudur. FH'li kişiler doğumdan itibaren vücutlarının güvenli bir şekilde kaldırabileceğinden daha fazla kolesterol üretirler, bu da atardamarlarda sonunda ciddi sorunlara yol açabilen yağ ve plak birikmesine yol açar.

En yaygın üç genetik varyantın, LDL reseptör fonksiyonunu azalttığı, LDL alımını azalttığı ve kötü kolesterol olan yüksek LDL konsantrasyonlarına neden olduğu bilinmektedir.

Ailenizde yüksek kolesterol düzeyleri varsa, riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç yaşam tarzı değişikliği vardır.

Yüksek kolesterol seviyeleri nasıl düşürülür?

Yüksek kolesterol, kalp hastalığına ve felce yol açabilen ciddi bir sağlık sorunudur. Neyse ki, kolesterolünüzü düşürmenin ve ciddi hastalık riskinizi azaltmanın yolları var.

• Diyet: Sağlıklı beslenme, kolesterolü düşürmenin en iyi yollarından biridir. Bol miktarda meyve, sebze ve kepekli tahıl yemeye odaklanın. İşlenmiş gıdalardan, doymuş yağlardan ve trans yağlardan kaçının.
• eğitimDüzenli egzersiz, HDL seviyelerini yükseltmeye ve LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Haftada en az 30 gün 5 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedefleyin. Fazla kilolu veya obezseniz, kilo vermek kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Basit kilo kaybı bile büyük bir fark yaratabilir.
• İlaçYaşam tarzı değişiklikleri tek başına kolesterol seviyenizi düşürmek için yeterli değilse, doktorunuz statinler gibi ilaçları reçete edebilir. Bu ilaçlar LDL seviyelerini düşürmede ve kalp hastalığını önlemede çok etkili olabilir.
• sağlıklı alışkanlıklar: LDL seviyelerini artırabilecekleri ve HDL seviyelerini azaltabilecekleri için sigara ve alkolden kaçının.

Yüksek kolesterol seviyeleri hakkında en sık sorulan sorular

İlaç almama rağmen kolesterol seviyem neden yükseliyor?

Genetik faktörler yüksek kan kolesterol seviyelerine neden olabilir. Mevcut ilacınız kolesterol seviyenizi kontrol edemiyorsa, doktorunuza danışmanız ve ilaçları ve stres, uyku ve diyet gibi yaşam tarzı faktörlerini ayarlamanız gerekebilir.

İlaçlar yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilir mi?

Evet, bazı ilaçlar yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilir. Lipit seviyelerini olumsuz etkileyen en iyi bilinen reçeteli ilaçlardan bazıları kardiyovasküler ilaçlar, antipsikotikler, antikonvülsanlar, aromataz ve spesifik immünosupresanlar içerir.

Son bir kelime

Yüksek kolesterol seviyelerine sahip olmak, dikkatle izlenmesi gereken ciddi bir sağlık sorunudur. Artık potansiyel risk faktörlerinin farkında olduğunuza göre, bazı basit yaşam tarzı değişiklikleri yaparak yüksek kolesterol seviyelerini düşürmek ve sağlığınızı iyileştirmek için adımlar atmak sizin elinizde.