K Vitamini: Sağlığa Faydaları, Eksiklik Belirtileri ve Besin Kaynakları

K vitamini. Kemik ve kalp sağlığında önemli rol oynayan yağda çözünen önemli bir vitamindir.

K vitamini, 2-metil-1-naftokinonun ortak kimyasal yapısına sahip bir biyoaktif bileşikler ailesidir. Bu bileşikler arasında filokinon (K4 vitamini) ve bir dizi menakinon (K1 vitamini) bulunur.

Yağlarda çözünür olan K vitamini, yağ dokusunda ve karaciğerde depolanır.

K vitamini eksikliğinin belirtileri

K vitamini eksikliği, kan pıhtılaşmasının bozulmasına, kanamanın artmasına ve osteoporoza neden olabilir.

K vitamini eksikliğinin belirti ve semptomları arasında kolay morarma, burun veya diş etlerinde kanama, ağır adet dönemleri, mide-bağırsak kanaması, idrarda kan ve kesikler, delikler, enjeksiyon bölgeleri veya cerrahi insizyonlardan aşırı kanama yer alır.

Kronik yetersiz beslenme, alkol bağımlılığı veya vitamin emilimini engelleyen sağlık sorunları olan kişilerin K vitamini eksikliği geliştirmesi daha olasıdır.

Ne kadar K vitaminine ihtiyacınız var?

K Vitamini için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA)

yaş	Erkek	kadın
0-6 ay	2.0 mcg	2.0 mcg
7-12 ay	2.5 mcg	2.5 mcg
1-3 yıl	30 mcg	30 mcg
4-8 yıl	55 mcg	55 mcg
9-13 yıl	60 mcg	60 mcg
14-18 yıl	75 mcg	75 mcg
19+ yaşında	120 mcg	90 mcg

Yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak, ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri, yukarıdaki tabloya göre günlük mikrogram (mcg) cinsinden K vitamini alımını önerir. Bu, belirli hastalıklara veya tıbbi koşullara bağlı olarak değişebilir. Bu konuda aklınıza takılan tüm sorular için doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

En iyi K vitamini kaynakları

K vitamini almak için her zaman doktorunuza danıştıktan sonra ek alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok doğal kaynak da vardır.

Yapraklı yeşillikler ve turpgiller sebzeler en iyi K vitamini kaynakları arasındadır. Örnekler arasında lahana, kara lahana, ıspanak, marul, şalgam yeşillikleri, İsviçre pazı, Brüksel lahanası, lahana, maydanoz, brokoli ve kuşkonmaz sayılabilir.

Diğer gıda kaynakları arasında natto (fermente soya fasulyesi), yeşil soğan, şeftali, salatalık, kuru fesleğen, karaciğer, tavuk, yeşil çay, deniz sebzeleri, balık, yumurta, soya fasulyesi yağı, kanola yağı ve yoğurt ve peynir gibi fermente süt ürünleri bulunur.

Phylloquinone (Vitamin K1) esas olarak yapraklı yeşillikler, bitkisel yağlar ve margarinde bulunurken menaquinone (Vitamin K2) esas olarak karaciğer, tavuk, yumurta sarısı, natto ve bazı peynir türlerinde bulunur.

K vitamininin sağlığınız için avantajları

İşte K vitamininin sağlığınız için faydalarından bazıları.

1. Kan pıhtılaşmasını düzenler

K vitamininin birincil işlevlerinden biri, belirli kimyasal bileşiklerin kan dolaşımında sürekli dolaşmasını gerektiren pıhtılaşmayı veya kan pıhtılaşmasını düzenlemektir.

Protrombin adı verilen bir kan plazma proteininin protrombinaz veya faktör X olarak bilinen bir enzim tarafından trombine dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar. Trombin daha sonra fibrinojeni fibrine dönüştürür ve bu da fibrinojeni trombositlerle birleşerek pıhtıları oluşturur. Tüm bunlar, kan damarlarını etkileyen bir yaralanma meydana geldiğinde otomatik olarak gerçekleşir.

K vitamini ayrıca kalsiyumun vücutta taşınmasına yardımcı olan, kemik oluşumunu destekleyen, kan pıhtılaşmasını düzenleyen ve kan damarlarının sertleşmesini önlemede rol oynayan biyokimyasal süreçlerde önemli bir kofaktördür.

Bu vitamin aynı zamanda miyelodisplastik sendromlar adı verilen kan bozukluklarını iyileştirmeye yardımcı olur. Fazla alındığında veya alındığında kan inceltici ilaçların etkilerini tersine çevirmek için kullanılır. Ayrıca K vitamini düzeyi düşük olan yenidoğanlarda pıhtılaşma problemlerini önler.

2. Kemik sağlığını iyileştirir

K vitamini, kemik sağlığını iyileştirmede ve kemik kırılma riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Osteoporoz gelişme riski olan postmenopozal kadınlar için özellikle önemlidir.

Vücudunuzun kalsiyumdan yararlanmak ve sağlıklı kemikler oluşturmak için K vitaminine ihtiyacı vardır. Yeterli K vitamini, özellikle K2, kanda dolaşan ve kalsiyum iyonlarını kemik matrisine (doku) bağlayan ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olan bir protein olan osteokalsini aktive etmek için gereklidir.

Journal of Nutrition'da yayınlanan 2001 tarihli bir araştırmaya göre, K vitamini, osteokalsinin (kemik mineralizasyonunda yer alan bir protein) enzimatik modifikasyonundaki rolüne ek olarak, kemiğin inşasında ve korunmasında önemli bir mineral olan kalsiyum dengesini de olumlu yönde etkiler. .

Akran tarafından gözden geçirilmiş bir dergi olan Critical Reviews in Food and Nutrition'da yer alan 2016 tarihli bir derlemede, yazarlar 99 ve 2005 yılları arasında yayınlanan 2015 makalenin verilerini analiz ettiler. Aynı zamanda K2 vitamininin kemik oluşumunu desteklediğine ve yıkımını önlediğine dair ikna edici kanıtlar buldular. Zaman atardamarlardaki kalsiyum birikintilerini azaltır.

Mevcut tüm kanıtlar dikkate alındığında, yeterli miktarda K vitaminine sahip kişilerin daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olduğu, düşük K vitamini düzeylerinin ise osteoporoz ile ilişkili olduğu açıkça ortaya çıkıyor.

3. Kalp sağlığını destekler

K vitamini kalp sağlığı için de iyidir.

Her şeyden önce, K vitamini, arterlerde ateroskleroza (genellikle "atardamarların sertleşmesi" olarak adlandırılır) yol açabilecek minerallerin birikmesini (mineralizasyon) önleyerek kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu, kalbin vücutta serbestçe kan pompalamasını sağlar.

Aterosklerozda yayınlanan bir 2009 araştırması, yüksek menakinon (K2 vitamini) alımının azalmış koroner arter kalsifikasyonu ile ilişkili olduğunu bildirmektedir. Bu, yeterli menakinon alımının kardiyovasküler hastalığın önlenmesinde rol oynadığını gösterir.

2015 yılında, Tromboz ve Hemostaz dergisinde, MK-7'nin (günlük menaquinone-7 mcg) sertlik üzerindeki uzun vadeli etkilerini belirleyen üç yıllık, çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmanın sonuçlarını bildiren bir araştırma makalesi yayınlandı. Sağlıklı postmenopozal kadınlarda arterler tartışılmaktadır.

Yarısı MK-244 ve diğer yarısı plasebo alan toplam 7 kadın katıldı (ne çalışma katılımcıları ne de araştırmacılar hangi kadınların MK-7 aldığını ve hangi kadınların plasebo aldığını biliyordu, bu da " çift ​​kör” anlamına gelir).

Araştırmacılar, MK-7 alan kadınların, özellikle daha yüksek arter sertliği ile çalışılan kadınlarda, arteriyel sertlikte bir azalma gösterdiğini buldular.

İkincisi, bu vitamin iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve damarlar ve atardamarlar dahil olmak üzere kan damarlarını kaplayan hücreleri korur. Bu da, bir kişinin ateroskleroz veya ana arterlerin tıkanması (kan basıncını yükseltebilir ve kalp krizi veya felç ile sonuçlanabilir) olasılığını azaltır.

4. İnsülin duyarlılığını artırır

K vitamini ayrıca insülin direncini iyileştirmede ve diyabet riskini azaltmada faydalıdır. K1 (phylloquinone) ve K2 (menaquinone) olmak üzere iki tür K vitamini vardır.

Diabetes Care dergisinde yayınlanan 2008 tarihli bir araştırma, 36 ay boyunca K vitamini takviyesinin yaşlı erkeklerde insülin direnci gelişimini azalttığını bildirmektedir.

Aynı dergide yayınlanan bir başka 2010 çalışmasında, araştırmacılar on yıl boyunca 38000 Hollandalı yetişkinin beslenme alışkanlıklarını incelediler ve en fazla K vitamini tüketenlerin tip 20 diyabet geliştirme olasılığının %2 daha az olduğunu buldular.

Bu bulgular, premenopozal, diyabetik kadınlarda K1 vitamininin insülin duyarlılığı ve insülin direnci üzerindeki etkileri üzerine randomize, çift kör bir klinik çalışmanın sonuçlarıyla desteklenmektedir. 2015 yılında European Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, dört hafta boyunca günde 39 mikrogram K1000 alan 1 kadın ve 43 kadın plasebo aldı.

Klinik çalışmanın sonunda araştırmacılar, K1 vitamininin insülin direncini etkilemediğini, ancak glisemik durum (yani kan şekeri seviyesi) ve insülin duyarlılığı üzerinde faydalı etkileri olduğunu buldular.

5. Adet ağrısını ve ağır kanamayı azaltır

K vitamini kanın pıhtılaşmasında önemli bir faktördür ve onsuz kanınız düzgün pıhtılaşmaz. Kadınlar için bu, adet sırasında çok ağır kanamaya neden olabilir ve bu da daha fazla ağrı ve krampa neden olabilir.

K vitamini ayrıca bir kadının hormonlarının işlevini düzenleyerek adet öncesi sendromu (PMS) kramplarını ve diğer adet ağrılarını azaltır.

6. Beyin fonksiyonunu destekler

K vitamininin beyin sağlığını desteklediğine dair artan kanıtlar da var.

Bu vitamin, beyni serbest radikal hasarının neden olduğu oksidatif stresten koruyan anti-inflamatuar aktiviteye sahiptir. Oksidatif stres beyin hücrelerine zarar verebilir ve Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve diğerlerinde rol oynar.

K vitamini ayrıca sfingolipidlerin metabolizmasında da gereklidir. Sfingolipidler, sinirleri çevreleyen miyelin kılıfında ve beyin hücrelerinin zarlarında bulunan bir doğal molekül sınıfıdır. Bu moleküller, beyni oluşturmaya ve desteklemeye yardımcı olan çok çeşitli hücresel faaliyetlerde yer alır.

Yaşlanma Nörobiyoloji Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, en yüksek ortalama kan K70 vitamini düzeyine sahip 1 yaş üstü sağlıklı erkek ve kadınların, kanda K1 vitamini düzeyi düşük olan kişilere kıyasla epizodik sözlü bellekte daha yüksek performansa sahip olduğunu buldu.

2013 yılında Tromboz ve Tromboz Sempozyumlarında yayınlanan bir başka çalışmada, K vitamini ve beyin fonksiyonu ile ilgili çeşitli çalışmalar gözden geçirilmiştir. Çalışma, K vitamininin bilişteki olumlu rolünü gösterdi.

2016'da Maturitas, hiçbiri K vitaminine müdahale eden veya etkisini ortadan kaldıran herhangi bir ilaç almayan 160 yaş ve üstü 65 yetişkinin günlük diyet K vitamini aldığı gözlemsel (epidemiyolojik) bir kohort çalışmasına ilişkin bir araştırma makalesi yayınladı. . Alım, 50 maddelik bir gıda sıklığı anketi kullanılarak değerlendirildi.

Katılımcıların kişisel hafıza şikayetleri de Hafıza Şikayet Anketi ile değerlendirildi. Üç aylık çalışma tamamlandığında ve sonuçlar tablo haline getirilip analiz edildiğinde, araştırmacılar "artmış K vitamini alımı ile VKA almayan yaşlı yetişkinlerde (K vitamini antagonistleri) daha az şiddetli öznel hafıza şikayetleri arasında doğrudan bir ilişki olduğu" sonucuna vardılar.

7. Kanserle Savaşmaya Yardımcı Olabilir

K vitamini, kanser önleyici etkileri nedeniyle kolon, mide, karaciğer, ağız, prostat ve burun kanserleriyle mücadelede etkilidir.

Journal of Alternative Medicine'de yayınlanan 2003 tarihli bir araştırma, belirli bir karaciğer kanseri tipine sahip 30 hastanın oral K1 vitamini aldığını bildirdi. Altı hastada hastalığın stabilize olduğu, yedi hastada kısmi yanıt olduğu ve diğer yedi hastada karaciğer fonksiyonlarının düzeldiği bulundu.

Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta yayınlanan 2013 tarihli bir araştırma, doğal bir menakinon veya bir K vitamini formu olan K2 vitamininin hem hormona bağımlı hem de hormondan bağımsız prostat kanseri hücreleri üzerinde terapötik etkiler uyguladığını buldu.

Kanseriniz varsa veya ailenizde kanser öyküsü varsa, diyet ve/veya ek yollarla yeterli K vitamini aldığınızdan emin olmak için doktorunuzla birlikte çalışmalısınız.

Ek ipuçları

• Reçeteli antikoagülan alan kişiler asla ek K vitamini almamalıdır.
• Hamilelik sırasında (normal diyet alımının ötesinde) K vitamini takviyesi yenidoğanda sarılık riskini artırabilir.
• Emziren anneler tarafından K vitamini açısından zengin gıdaların alımı genellikle güvenli kabul edilir.
• Yüksek dozda aspirin ve kinin alan kişilerin K vitamini alımını artırmaları gerekebilir. Doktorunuza danışın.

Uzmanların cevapları (soru-cevap)

Kişi çok fazla K vitamini alırsa ne olur?

ABD popülasyonunda aşırı K vitamini alımı çok yaygın değildir ve düşük toksisite riskinden dolayı bu vitaminin daha yüksek tolere edilebilir bir seviyesi yoktur.

Kivi iyi bir K vitamini kaynağı mıdır?

Kivi mükemmel bir K vitamini kaynağıdır. Bir kivi meyvesi, günlük değerinin yüzde 28'sinden fazlası olan 20 mikrogram K vitamini içerir ve bu da onu mükemmel bir kaynak yapar. Meyveli pizzaya ve sangria kokteylime kivi eklemeyi seviyorum.

Ne tür bir diyet daha fazla K vitamini, vejetaryen veya vejetaryen değildir?

Bu gerçekten günlük diyetinizin bir parçası olarak yediğiniz yiyeceklere bağlıdır. Hem vejetaryenler hem de vejeteryanlar, mükemmel K vitamini kaynakları olan lahana, karalahana, ıspanak, lahana, brokoli, soya fasulyesi, şeftali ve balkabağı gibi yiyecekleri düzenli olarak yiyebilirler.

Bu yiyeceklerin tadını birçok yemekte çıkarabilirsiniz - örneğin, acı bakla salatasındaki ıspanak ve ev yapımı erik reçelindeki şeftali. İyi K vitamini kaynakları arasında yaban mersini, tavuk göğsü, üzüm, kaju fıstığı ve zeytinyağı bulunur. Yaban mersinli smoothie'me yaban mersini ve Yunan yoğurt parfeme fıstık ezmesi ve üzüm eklemeyi seviyorum.

Muz yüksek oranda K vitamini içeriyor mu?

hayır. Bir orta boy muz 0.6 mikrogram K vitamini içerir. Bu onu önemli bir kaynak yapmaz. Muz, yüksek tansiyon lifi, potasyum ve kolesterol dahil olmak üzere birçok önemli besin sağlar. Sağlıklı kahve smoothie'me ve mango yulaflarıma bir gecede muz eklemeyi seviyorum.

Son bir kelime

K vitamini yağda çözünen bir vitamin olduğundan, K vitamini içeren bir gıdayı yağ içeren bir gıda ile eşleştirdiğinizde vücudunuz onu daha iyi emer. Avokado, zeytin, zeytinyağı, fındık veya fındık ezmesi gibi mümkünse sağlıklı yağları seçin.

Bazı antibiyotikler K vitamini düzeylerini etkileyebilir. Bu genellikle yalnızca birkaç haftadan uzun süredir antibiyotik kullanıyorsanız endişe vericidir. Varfarin veya başka bir antikoagülan alıyorsanız, K vitamini alımınızı yakından izlemeniz gerekecektir.

K vitamini durumundaki ani değişiklikler, antikoagülanların etkisini ciddi şekilde değiştirebilir.