K vitamini açısından zengin, diyetinize eklemeniz gereken 26 çeşit gıda

K vitamini, kanın pıhtılaşmasında hayati bir rol oynayan, yağda çözünen bir vitamindir. K vitamini eksikliğiniz varsa, genellikle kolayca kanama ve morarma olasılığınız daha yüksektir. Bazı araştırmalar, bu besinin düşük tüketiminin zayıf kemiklerle bağlantılı olduğunu ve ayrıca kalp hastalığı riskini artırdığını göstermektedir. Önerilen günlük alım miktarı 120 mcg olarak belirlenmiştir; bu, bu miktarda vitamini alabilirseniz, iyi olacaksınız demektir.

İşte hem sebze hem de hayvan olan en iyi K vitamini kaynaklarından bazıları. Bizi izlemeye devam edin, okumaya devam edin.

Neden K vitaminine ihtiyacınız var?

Güçlü ve sağlıklı kemikler, kardiyovasküler sağlık elde etmek ve normal kan pıhtılarını sağlamak için K vitamini gerekir.

Burada dikkat edilmesi gereken başka bir şey daha var. K vitamini sadece bitkisel veya hayvansal gıdalardan alınamaz. Bunun nedeni, K vitamininin iki türe ayrılmasıdır - K1 vitamini ve K2 vitamini. Mükemmel sağlık için, ikisinden yeterince aldığınızdan emin olmak istersiniz. K1 vitamini çoğunlukla bitkisel gıda kaynaklarından gelirken, K2 sadece hayvansal et, süt ürünleri ve Natto gibi bazı fermente gıdalarda bulunur.

K vitamini için en iyi besin kaynakları

Bunu göz önünde bulundurarak, burada K vitamini içeren en iyi yiyeceklerin bir listesi.

1. Natto

Listemizden birincisi NATO. Fermente soya fasulyesinden pişirilen yiyecekler Bunun gibi fermente gıdaları seviyoruz, çünkü sadece 850 ons başına 2 mikrogram K3 vitamini içermez, aynı zamanda doğal bir probiyotik yüklüdür. Et ve süt ürünleri ile birlikte K2 vitamininin en iyi doğal kaynaklarından biridir.

2. Ispanak

Ispanak mükemmel bir K vitamini kaynağı, özellikle K1 vitamini. Bağışıklık sisteminize iyi bir destek sağlayan ve görülmesi iyi olan beta-karoten ile doludur. Ispanak, K vitaminin yanı sıra E ve C vitaminleri gibi antioksidanlar da sağlar. Her 3.5 ons ıspanak için 483 mcg K vitamini alırsınız.

3. Lahana

Rendelenmiş çiğ yeşil lahana, günde 53.2 gram K vitamini verir. Bu, RDA'nızın yaklaşık% 59'unu karşılar ve salatalarınızı renklendirmek istiyorsanız, bu sebzeyi ona ekleyin. Fermente lahana veya lahana turşusu da iyi bir probiyotik kaynağıdır.

4. Tavuk göğsü

Tavuğu severiz, ancak K2 vitamini almaya gelince, aynı zamanda K2 vitamini açısından zengin en iyi gıdalardan biridir. Ayrıca niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor da alırsınız. 3 onsluk bir porsiyon size K vitamini alımınızın% 17'sini verecektir. Et ve karaciğer tavuğu gibi organik etler de K vitamini için iyi besin kaynaklarıdır.

5. Karnabahar

brokoli? İyi haber, mide ülserlerini ve diğer sindirim bozukluklarını önlemeye yardımcı olmasıdır. Ayrıca K vitamini ile en iyi sebzelerden biri olan obezite, artrit ve enfeksiyonlarla savaşır.

6. soya fasulyesi

K vitamini faydalarını elde etmek için soya fermentasyonuna ihtiyacınız yoktur. Bu kavurma makinesinin sadece yarım fincanı günlük ihtiyaçlarınızın% 54'ünü verecektir. Ek olarak, soya fasulyesi size tiamin, riboflavin, folat, magnezyum, fosfor, bakır ve manganez gibi bir dizi başka besin verir.

7. Temsilci

Kale devriyesinde harika bir besindir ve bunun nedeni bitkilerde bulunan en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir. Sadece bir fincan çiğ şalgamda, yaklaşık% 141 K vitamini alırsınız! Bu sebzelerde ayrıca yüksek A ve C vitamini seviyeleri vardır.

8. Yeşil hardal

Yeşil hardal, K vitamini söz konusu olduğunda üstün bir besindir. Kaynar bardaklar size% 524'e kadar K vitamini sağlayacaktır. Bu sebzelerde bulunan diğer besinler arasında A vitamini, C vitamini, folat, manganez ve protein bulunur.

9. Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası, K vitamini için% 137'ye kadar RDI içerir ve C vitamini bakımından yüksektir. Bağışıklıklarınızı artıran antioksidanlar ile yüklenir. Lif bakımından zengin olmasının yanı sıra potasyum, demir, tiamin, magnezyum ve fosfor gibi birçok besin içerirler.

10. Sığır karaciğeri

Karaciğer, vücudunuzun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan yüksek seviyelerde B12 vitamini ve folat içerir. Bakır içeriği kollajen üretimini arttırır ve saçınız ve cildiniz için faydalıdır. Sadece bu organik etin 3 onsunu K vitamini için sağlayarak, 106 mcg K2 vitamini elde edersiniz, bu da RDA'ya çok yakın karşılamak için fazlasıyla yeterlidir.

11. Yeşil soğan

Yeşil soğan sadece üç ons içinde 207 mcg K vitamini verir. Folik asit, riboflavin, yasin, tiamin, manganez, kalsiyum, bakır ve demir gibi iyi bir besin kaynağı da vardır.

12. kırmızı biber tozu

Daha az bilinen bir gerçek, ancak kırmızı biber tozu aslında iyi bir K vitamini kaynağıdır. 106 ons içinde 3 mcg besin alırsınız. Yüksek seviyelerde E ve C vitamini gibi diğer besinler, genel besin alımınızı arttırmanızı harika bir hale getirir.

13. Salatalık turşusu

Salatalık turşusu K vitamini için iyi bir kaynaktır ve RDA'nızın yaklaşık% 77'sı olan 3 ons içinde 96 mcg paketler. Bununla birlikte, yüksek sodyum içeriği dikkat edilmesi gereken bir şeydir, bu nedenle düşük sodyum ikameleri aldığınızdan emin olun.

14. Adalar

Havuç sadece gözleriniz için iyi değildir, aynı zamanda K vitamini içeriğiniz için de faydalıdır! Bir orta boy havuç% 10'a kadar RDA sağlar. Bu, bu listedeki sebzeler, et ve diğer meyvelerle karşılaştırıldığında daha az olsa da, havuç eklemenin iyi bir adım olduğuna inanıyoruz, çünkü size A vitamini, C, kalsiyum, demir ve çok çeşitli antioksidanlar gibi diğer faydalı besinleri veriyor.

15. Kurutulmuş domatesler

Yeterli K vitamini almama konusunda endişeleriniz varsa, pizza ve salatalarınıza güneşte kurutulmuş domates ekleyebilirsiniz. Bu farklı meyveleri sebzelerle birleştirdiğinizde, çok çeşitli besin maddelerinin faydalarını elde edersiniz. Bu domates, RDA'nızın% 54'üne sadece 3 ons içinde verir ve çeşitli mutfaklarda iyi çalışır.

16. Öğütülmüş karanfil

Salatalarınıza bir çorba kaşığı karanfil eklerseniz, yaklaşık 9.9 mikrogram K vitamini alırsınız. Bu çok fazla olmasa da, diğer anti-kanser besinlerine sahiptir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirir.

17. Şeftali

Şeftali harika çünkü çinko, lif ve demir gibi büyük miktarda besin içerirler. 3 onsluk bir serviste, RDA'nızın% 74'ü değerinde bir K vitamini alırsınız ve bunlar tamamen doğal oldukları için işlenmiş atıştırmalıklardan çok daha sağlıklıdır.

18. Tereyağı

Tereyağını kim sevmez? Tostun üzerine bir çorba kaşığı dökün ve biraz salata koyun ve K vitamini miktarınızı biraz sıkın. 100 gramlık bir pakette, günlük gereksiniminizin% 18'ine karşılık gelen K vitamini vardır. Ancak yağ içeriği nedeniyle bunun büyük miktarlarda alınmasını önermiyoruz, bu yüzden meyveler, organik etler ve sebzelere daha fazla yaslanmak istiyorsunuz.

19. Nar

Nar en sevdiğimiz meyvelerden biridir çünkü kalorilerde yoğun ve besinlerle doludur. RDA'nızın% 16'üne eşit olan 1 ons içinde 3 mikrogram K14 vitamini verir. Nar ve meyve suları ile karıştırabilir, tamamen yiyebilir veya ekleyerek güçlerinizi çimlendirebilirsiniz.

20. kaju fıstığı

Kaju fıstığı en sevdiğimiz fındıktır çünkü sadece fındık yeriz. K vitamini açısından zengin ve birçok kaloriyi besleyen en iyi Hint yemeklerinden biridir. 28 onsluk bir porsiyonda RDA'nızın% 3'ine kadar alabilirsiniz ve laktoz intoleransınız varsa, karıştırıcıya birkaç muz ve hurma atarak bitkileri içeren sütü çıkarabilirsiniz.

21. Yeşil pişmiş bezelye

Yeşil bezelye, neredeyse tam bir protein kaynağı olarak bulunan az sayıdaki bitkisel gıdadan biridir. Hücreleri onarmaya ve doku büyümesine yardımcı olan çok çeşitli amino asitlere sahiptirler. Kas geliştirmenize yardımcı olmanın yanı sıra, kemik yoğunluğunu artırabilir, çünkü 3 onsu size RDA'nın% 22'sine kadar verir.

22. Yeşil şalgam

Taze şalgamda yetişen yeşil yaprakları hatırlıyor musun? K1 vitamini ile doludur. Bir dahaki sefere gördüğünüzde, kaynadığında sadece yarım fincanda 426 mcg elde ettiğinizi unutmayın.

23. Kabak

Kabak turtasını unutun, doğrudan kaynağa gidin. Konserve balkabağı yarım fincan başına 20 mcg K vitamini içerir ve kendinizi tam hissetmenizi sağlayacak kadar lif içerir.

24. Faul Adam

Edamame fasulye Japon ve Hint mutfağında köriler, suşi, salatalar ve çeşitli tarifler yapmak için kullanılır. Kan şekeri seviyelerini ve K vitaminini de düzenleyen antioksidanları vardır.

25. Sert peynir

Sert peynir, süt ürünleri söz konusu olduğunda da iyi bir K vitamini kaynağıdır. 3 ons size RDA'nın yaklaşık% 87'si olan 1 mikrogram K72 vitamini verir.

26. Collard Yeşillikleri

Üç onsluk bir porsiyonda yaklaşık 339 mcg'ye eşit olan% 1'a kadar K407 vitamini verir! Ayrıca, çorbalar ve salata kaseleri ile harika gidiyorlar.

Sorular ve Cevaplar

İşte diyetlerde K vitamini almak ve cevapları hakkında sık sorulan bazı sorular.

1. K vitaminini diyetime nasıl dahil edebilirim?

Günlük K vitamini açısından zengin gıdaları ekleyerek diyetinizi değiştirdiğinizden emin olun. Her gün aynı şeyi yemeyin, çünkü bu şekilde siz eksiksiniz. Süt ürünleri, hayvan etleri ve yeşil yapraklı sebzeler arasında iyi bir denge yerseniz, sağlıklı olacaksınız.

2. K Vitamini Bir Günde Ne Kadar Olmalıdır?

Günde ne kadar K vitamini almanız gerektiği yaşınıza, cinsiyetinize ve genel sağlık durumunuza bağlıdır. Kan veya kan pıhtılaşmasını gidermek için herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, K vitamini açısından zengin yiyecekler almamalısınız. Bu nedenle, farklı türde yiyecekler eklemeden önce doktorunuza danışın. Bunun dışında, önerilen alım söz konusu olduğunda, Gıda ve Beslenme Konseyi aşağıdaki kılavuzlardan bazılarını ortaya koymuştur:

• Doğumdan altı aya kadar 2 mg / gün
• 2.5 ila 7 ay arasında 12 mcg / gün
• 30 ila 3 yıl arasında XNUMX mg / gün
• 55 ila 4 yıl arasında 8 mg / gün
• 60 ila 9 yaş arası 13 mg / gün
• 75 ila 14 yaş arası 18 mg / gün
• 120 yaşın üzerindeki erkek ve kadınlar için 90 mikrogram ve 19 mikrogram / gün

Ve işte bu! Sadece bu yiyecekleri deneyin ve sağlığınızın yakında iyileşmeye başlayacağından eminiz. Çeşitlendirdiğinizden emin olun çünkü bu sonuçta - hayatın tadı (ve K vitamini!)