蘋果：健康益處、營養和其他東西

• 一個中等大小的蘋果含有大約 40 卡路里的熱量，並且不含脂肪、鈉或 膽固醇.
• 蘋果的纖維含量可能有助於降低感染風險 患有糖尿病 و心臟疾病 و血管.
• 這些美味可口的食物可能有助於改善 腸道健康和便利 消化過程 更好的。
• 包含 蘋果種子 含氰化合物，可 索馬亞 如果大量食用。
• 馴化的蘋果 它是薔薇科的一種巨型開花植物。 它產生一種明亮（通常是紅色）、甜美可口的水果，稱為蘋果。
• 全世界種植了大約 7500 種不同的蘋果。

在美國，蘋果是僅次於 香蕉. 美國生產的蘋果約有65%是生吃的，其餘的則加工成蘋果汁、蘋果汁等產品。

蘋果富含類黃酮，這是一種具有多種健康益處的植物化學物質。 槲皮素和兒茶素是蘋果中含量最豐富的兩種黃酮類化合物。 它們顯示出抗炎和抗氧化特性。

蘋果還富含一種叫做果膠的可溶性纖維，這可能有助於防止沉澱 膽固醇 對您的動脈有害。

不同類型的蘋果

以下是眾所周知的蘋果類型，通常用於烘焙、烹飪和生食。

出於烹飪目的，通常首選辛辣或微甜的蘋果。 這些包括：

• 脆蜜
• 梅爾羅斯
• 皮匠
• 美味的金色

如果您想享受生蘋果美味多汁的順滑口感，請嘗試以下方法：

• 美味的紅色
• 昂貴的
• 富士
• 麥金塔

徹底清洗你的蘋果！

在您立即食用剛買的蘋果之前，必須將其清洗乾淨，以去除其表面的細菌和污垢。

建議在食用前清洗蘋果，即使您要剝皮。

之後用乾淨的紙巾擦乾。 此外，最好去除蘋果的損壞部分。

蘋果有皮還是無皮：哪個更好？

蘋果可以帶皮也可以不帶皮吃，但很多人想知道哪個是最好的選擇。 去除結痂會降低其總營養價值嗎？

還有人擔心果皮可能含有殺蟲劑，這些殺蟲劑會使水果對食用有毒。

蘋果皮不僅富含膳食纖維，而且還含有大量黃酮類化合物，可提供抗氧化和抗炎作用。

蘋果皮中的類黃酮含量是果肉中的兩倍。 根據蘋果的種類，它的皮所含的多酚含量可能是果肉的 XNUMX 到 XNUMX 倍。

蘋果皮富含一種黃酮類化合物，特別是槲皮素。 這種植物化合物被認為對心血管健康有益。

蘋果皮還含有大量的綠原酸，一種已知具有強大抗癌特性的酚類化合物。

因此，如果你去掉蘋果的外層，你就會失去大量的營養儲備。

• 結論： 果肉和果皮一起含有大量營養物質，但農藥風險增加可能是一個問題。 但是，徹底清洗水果可能有助於去除外層的農藥。 您可以根據自己的喜好選擇吃帶皮或不帶皮的蘋果。 但請注意，建議食用帶有完整果皮的水果，以獲取其整體健康潛力。

什麼時候吃蘋果合適？

在這個時代，通常 不正確的飲食習慣 不常見的睡眠習慣很常見。 這些不健康的習慣可能會擾亂您的排便並引起不適。

蘋果中大量的膳食纖維可能有助於緩解消化，這就是為什麼許多健康專家建議早上第一件事就是吃蘋果的原因。

• 警告您可以在一天中的任何時間吃一個蘋果，而不會產生任何不良影響。 然而，容易反酸的人在吃過酸性類型的蘋果（如青蘋果）後可能會感受到酸度的影響。 如果你面臨這樣的問題，最好在大餐之間吃一個蘋果。

我可以空腹吃蘋果嗎？

吃一個生蘋果 空腹 它有很多好處，包括消除體內毒素和改善消化。

蘋果熱量低，水分高，可以幫助你減少熱量攝入和控制體重。

然而，有 胃腸道疾病 避免空腹吃水果，因為這樣做可能會加重胃酸反流並引起痛苦。

蘋果營養價值

蘋果的水分含量很高，約佔其成分的 85%。 它們含有 13% 的碳水化合物。

蘋果還富含營養素，包括維生素（C 和 B 複合物）、植物化合物、鈣、鉀和磷，每一種都有其自身的健康益處。

蘋果含有大量的膳食纖維。 一公斤（2.2磅）新鮮蘋果可以提供大約500大卡的能量。

每 100 克帶皮生蘋果含有以下成分：

名字	數量	單元
水	85.56	g
活力	52	千卡
活力	218	kJ
蛋白質	0.26	g
脂肪	0.17	g
蒼白	0.19	g
碳水化合物	13.81	g
纖維，總營養	2.4	g
多醣，包括總 NLEA	10.39	g
蔗糖	2.07	g
葡萄糖（右旋糖）	2.43	g
果糖	5.9	g
澱粉	0.05	g
鈣，鈣	6	mg
呸鐵，Fe	0.12	mg
鎂鎂	5	mg
磷，P	11	mg
鉀，K	107	mg
鈉，娜	1	mg
鋅鋅	0.04	mg
銅，銅	0.027	mg
錳錳	0.035	mg
氟化物，F	3.3	PG
維生素 C、總抗壞血酸	4.6	mg
硫胺素	0.017	mg
核黃素	0.026	mg
菸酸	0.091	mg
泛酸	0.061	mg
維生素 B6	0.041	mg
葉酸，總量	3	PG
葉酸，食物	3	PG
葉酸，DFE	3	PG
總膽鹼	3.4	mg
甜菜鹼	0.1	mg
維生素A，RAE	3	PG
胡蘿蔔素，β	27	PG
隱黃質，β	11	PG
維生素A，國際單位	54	IU
葉黃素 + 玉米黃質	29	PG
維生素 E（α-生育酚）	0.18	mg
維生素 K（葉綠醌）	2.2	PG
脂肪酸，總飽和	0.028	g
脂肪酸，單不飽和	0.007	g
脂肪酸，總不飽和	0.051	g
植物甾醇	12	mg

該數據基於以下類型的分析數據 美味的紅色 而且金黃好吃又貴。

吃蘋果的好處

蘋果具有清爽的口感和眾多的健康益處。

1.有助於減肥

保持健康的體重對於降低心血管疾病、中風、2 型糖尿病、高血壓和許多其他健康問題的風險至關重要。

蘋果富含纖維，熱量低，非常適合放在一起 你的體重 掌握之中。

高纖維食物能讓你長時間保持飽腹感，防止暴飲暴食和過早吃零食。 蘋果中果膠纖維的分解通常需要大量咀嚼，這會促進飽腹感。

2011年發表在期刊上的一篇評論 營養學進展 吃低熱量和高纖維食物對減肥的好處。

然而，這一證據不足以使蘋果導致 體重減輕. 然而，蘋果的營養價值使其成為減肥飲食中不錯的食物選擇。

出版了一本雜誌 奧利奧科學 2010 年的一項隨機、雙盲臨床試驗表明，經常飲用含有蘋果酚的飲料可能有助於減少肥胖人群的內臟脂肪面積 (VFA)。

他還建議，含有蘋果多酚的飲料可以安全長期飲用，而不會產生任何重大副作用。

經常攝入生蘋果與更好的營養有關，因為它對每日膳食纖維的攝入量有很大貢獻。

顯示在雜誌上發表的調查 營養學雜誌 吃不同形式的蘋果，例如整個蘋果、蘋果和 100% 蘋果汁，可以提高飲食的整體質量，從而降低兒童肥胖的可能性。

• 結論: 如果你想達到健康的體重，你應該遵循健康均衡的飲食。 在你的飲食中經常加入蘋果可以幫助你更快地達到你的體重目標。

2. 保持心臟健康

心臟是一個重要的器官，它不斷地為身體的所有其他系統提供含氧血液。

保持心血管健康至關重要，因為它直接影響您的整體健康和生活質量。

增加心髒病風險的一些因素包括低密度脂蛋白 (LDL) 水平升高和高密度脂蛋白 (HDL) 水平降低、吸煙、肥胖和高血壓。

蘋果富含稱為兒茶素、氟素、槲皮素和綠原酸的植物營養素，有助於保護心血管系統免受氧化損傷。

氧化與導致各種類型心髒病的斑塊積聚有關。

可能抑制果膠 動脈硬化 因為它不允許膽固醇變硬並在動脈中積聚。 結果，維持了適當的血液循環。

《歐洲心力衰竭雜誌》2014 年發表的一項研究結果得出結論，如果食用一定量的蘋果，可能有助於降低心力衰竭的風險。

2015 年發表在 Nutrients 上的系統評價發現，經常吃蘋果可能有助於改善冠狀動脈健康並降低總體心血管疾病死亡率。 這是因為蘋果含有豐富的類黃酮（植物化學物質）。

• 結論幾項研究支持蘋果中的植物化學物質在降低心血管疾病風險方面的作用。 每天吃兩個蘋果或喝 12 盎司蘋果汁可以減少體內壞膽固醇 (LDL) 的氧化。 反過來，這有助於保持心臟強壯和健康。

3. 管理糖尿病

蘋果可以降低患糖尿病的風險，並可以幫助糖尿病患者控制症狀。

蘋果中的多酚可以減緩碳水化合物的消化，從而改善血糖調節。

經常吃蘋果可能會減少消化系統對葡萄糖的吸收，並可能刺激胰腺產生更多的胰島素。

對五項獨立隊列研究的薈萃分析表明，在飲食中加入蘋果的人患 2 型糖尿病的可能性可能低於不吃蘋果的人。

蘋果的這三個特性可能有助於減少 2 型糖尿病的發展：

• 豐富的多酚
• 膳食纖維含量高
• 大量的植物化學物質。
• 蘋果富含生物活性成分，如多酚和果膠，有助於改善健康。

然而，在蘋果汁的加工過程中，水果的果膠和其他細胞壁成分通常會被消除，這會大大降低其營養有效性。

另一項發表在期刊上的薈萃分析 英國醫學雜誌 (2013) 吃一些完整的水果，如蘋果、葡萄和藍莓，可能會顯著降低一個人患 2 型糖尿病的可能性，而喝果汁可能會突然升高血糖，使你容易患上這種疾病。

結論食用蘋果與降低患糖尿病的風險呈正相關。 患有這種疾病的人可能會受益於蘋果中的膳食纖維，這可能有助於調節血糖水平。 但是，不建議飲用新鮮或包裝形式的蘋果汁（它可能含有添加的糖），因為它會突然增加血液中的糖含量。 血糖突然升高可能導致醫療緊急情況。

4.降低膽固醇

蘋果中的可溶性纖維（果膠）可能有助於降低血漿中的膽固醇水平。 血漿膽固醇被認為是心血管疾病的重要危險因素。

發表在《歐洲營養學雜誌》上的一項單盲、隨機臨床研究表明，蘋果中的果膠纖維可能有助於降低體內血液中總膽固醇的濃度。

然而，蘋果汁無法獲得同樣的效果，因為蘋果汁在榨汁過程中會失去大部分纖維含量。

根據2017年隨機臨床試驗的結果，不同種類的蘋果表現出不同程度的降膽固醇作用。 這種效果取決於正宗的蘋果品種和苯酚的成分。 Anorca 蘋果在這方面被認為是最有效的。

結論蘋果被認為具有降低膽固醇水平的能力，但只有在作為整體健康飲食的一部分食用時才會如此。

5. 改善腸道健康

蘋果的某些成分，包括山梨糖醇、果糖、纖維和植物化學物質，可能有助於促進順利消化。

在 2016 年對 647 名兒童進行的一項隨機、單盲試驗中，發現稀釋的蘋果汁是標準電解質維持溶液的有效替代品，可用於治療輕度胃腸炎和最小程度的脫水。

然而，稀釋的蘋果汁不是單一的補救措施，應與您的孩子喜歡恢復電解質平衡的其他液體一起服用。

2018 年發表在 Nutrients 上的系統評價強調，蘋果等整個水果中的膳食纖維具有益生元作用。 這些影響可能有助於增加腸道中的有益細菌並預防消化系統健康問題。

結論蘋果是超級纖維水果，可以通過維持健康的腸道微生物群來幫助改善整體腸道健康和功能。

6. 蘋果的其他潛在好處

蘋果是一種用途廣泛的水果，可以生吃或添加到各種烹飪準備中。

除了上述益處外，這種富含纖維的水果可能還有一些額外的健康益處。 然而，更多的研究仍然支持以下健康益處。

促進骨骼健康： 蘋果和蘋果衍生產品含有一種叫做氟嗪的類黃酮。 這種類黃酮可能有助於維持健康的骨骼並降低絕經後婦女患骨質疏鬆症的風險。

硼是在蘋果中發現的另一種重要營養素，可能有助於增強骨骼。

降低患癌症的風險： 蘋果含有豐富的植物化學物質（類黃酮和酚酸）、可溶性和不溶性纖維以及具有抗氧化和抗炎特性的維生素。

這些特性的組合可能有助於防止對 DNA 的氧化損傷。 DNA 的改變是導致癌細胞增殖（癌細胞增殖）和轉移（癌症擴散）的原因。 因此，食用蘋果與降低患癌症的風險有關。 (21)

對口腔健康有益： 吃蘋果也可以預防蛀牙。 由於它的纖維含量高，質地鬆脆，咀嚼蘋果具有刷牙和刷牙的作用。牙齦.

這可以幫助 減少牙菌斑堆積 在口腔中。

蘋果還含有大量維生素 C，這是一種重要的抗氧化劑，可以保持 牙齦健康 並加強它。

蘋果可以提供高達建議每日攝入量的 15% 的維生素 C，並有助於降低以下疾病的發生率 牙齦疾病和出血。

支持肝臟健康： 膽固醇水平不受控制可能會導致體內低密度脂蛋白（壞膽固醇）增加，進而導致肝損傷。

蘋果多酚（尤其是果膠）以其降低膽固醇和腸道的益處而聞名。

果膠在腸道消化過程中促進毒素和多餘膽固醇的消除。

改善消化可能有助於減少飲食中膽固醇的吸收，刺激肝臟解毒，緩解肝臟壓力。

保持大腦健康： 研究表明，多吃水果和蔬菜的人可能不太容易患癡呆症和認知障礙等精神疾病。

蘋果和柑桔等新鮮水果可以通過降低抑鬱和焦慮的風險來改善情緒健康。 (18) (19)

緩解哮喘： 一些研究支持蘋果在緩解哮喘症狀方面的作用。

儘管證據很少，但在一些隊列研究中，水果消費與哮喘呈負相關，其中觀察到吃蘋果和橙子的關聯最強。

如果您患有哮喘，吃整個蘋果可能比食用蘋果衍生物（如蘋果汁）更有益，因為蘋果汁中過量的游離果糖 (EFF) 可能會加劇症狀而不是減輕症狀。 (16)

加工蘋果與新鮮蘋果

加工蘋果會改變其營養成分。

例如，乾燥蘋果會消除其體內的維生素 C。 有時干蘋果會加糖，這會增加它們的熱值並降低它們的健康度。

同樣，果汁在過濾和熱處理（巴氏殺菌）過程中會去除營養物質和重要纖維。

青蘋果與紅蘋果

蘋果是世界上消費最廣泛的水果之一。 這種水果有多種類型，但大致分為兩種：紅蘋果和青蘋果。

儘管紅蘋果和青蘋果都與許多健康益處相關，但這裡有一些因素可以幫助您決定哪一種最適合您。

1.糖含量

紅蘋果的含糖量高於青蘋果。

像史密斯奶奶這樣的青蘋果通常是酸的，而像 Red Delicious 和 Fuji 這樣的紅蘋果是最甜的蘋果選擇之一。

無論是甜的還是酸的，這兩種蘋果都可以在適量食用時幫助控製糖尿病症狀。

水果糖不同於添加到加工食品中的糖。 水果糖是讓你精力充沛的碳水化合物。

另一方面，加工食品含有不含卡路里且不提供食物的精製糖。

2、營養素含量

紅蘋果和青蘋果的營養價值非常相似。 這兩個品種的維生素 C 和纖維含量大致相等。

青蘋果的熱量比紅蘋果少 10%。 另一方面，紅蘋果的 β-胡蘿蔔素含量可能比青蘋果高 50%。 β-胡蘿蔔素是維生素 A 的前體。

唯一區別紅色和綠色品種的是花青素的存在。 花青素是導致蘋果皮呈鮮紅色的植物色素。

根據 pH 值，它們從紅色和紫色到藍色和黑色不等。

青蘋果完全不含花青素。 紅紅中，花青素含量因雜交、環境因素等因素而異。

吃蘋果籽有風險嗎？

蘋果的核心嵌入了許多棕色的小種子，這些種子含有一種叫做苦杏仁苷（一種氰苷）的有毒化合物。

當您咀嚼這些種子時，苦杏仁苷會釋放到您的系統中，並通過您的消化酶轉化為氰化氫。

眾所周知，氰化氫會通過降低細胞正確使用氧氣的能力來刺激體內的毒性。

您的身體可以緩慢代謝並從您的系統中提取微量的氰化氫，但高水平的這種化合物可能是致命的。

但是，如果您將整個種子吞下，則不太可能遭受任何毒性影響。 這些種子被硬殼包圍，防止它們被消化。

此外，許多種子會釋放微量苦杏仁苷，不會對健康構成任何重大風險。

除非您咀嚼大量蘋果種子，否則您的身體會吸收足夠的氰化氫以造成任何重大傷害的可能性仍然很小。

一些基於細胞的研究強調了蘋果籽油的抗氧化、抗癌和抗菌潛力，但需要更多的研究來證實這些說法。

蘋果對孩子好嗎？

蘋果是您孩子固體飲食的重要補充。 蘋果通常對兒童的小消化系統無過敏性和溫和性。

蘋果中的可溶性和不溶性纖維可能有助於調節孩子的排便。 其他營養素為您孩子的發育提供必需的營養。

如果您將蘋果餵給 8 個月以下的嬰兒，則必須削皮。 可以給這個年齡以上的孩子帶皮的蘋果。

這種多樣化的水果可以通過多種方式製備並送給您的孩子。 您可以在酸奶、麥片、水果沙拉和餅乾中添加這種甜美而營養豐富的美味。

您也可以簡單地將水果打成泥，讓您的孩子吃點零食。

• 注意：年齡不足以咀嚼厚厚的蘋果的兒童可能會窒息。 因此，最好將蘋果切成小塊或在餵給寶寶之前餵食。

考慮到所有因素，最好始終謹慎行事並去除種子以防止任何潛在的健康風險。

與蘋果汁的藥物相互作用

阿替洛爾阿替洛爾是一種常用於治療高血壓的藥物。 蘋果汁可能會降低阿替洛爾的口服吸收，並可能影響其有效性。

要了解蘋果汁對阿替洛爾的單獨影響，需要進行更多研究。

非索非那定：另一種可能與橙汁或蘋果汁等果汁產生不良反應的藥物是非索非那定。 抗組胺藥用於治療過敏症狀。 蘋果汁可能會干擾非索非那定被血液吸收的程度。

與蘋果汁一起服用可能會降低療效的其他抗過敏藥物包括西替利嗪和氯雷他定。

蘋果過敏

像薔薇科的所有其他成員或玫瑰植物一樣，蘋果含有某些類似於白樺樹花粉的蛋白質，一種常見的過敏原。

這些蛋白質可能會誘發一種過敏反應，稱為 IgE 介導的食物過敏（對特定食物的免疫反應）。

大約 50%-75% 的白樺樹花粉患者在吃了屬於酒渣鼻家族的水果後會感到喉嚨發癢或口乾。

蘋果過敏原會引起一種有害的免疫反應，稱為“口腔過敏綜合徵”。 體徵和症狀包括口腔和喉嚨發癢、面部腫脹和受影響區域發紅。

當您咀嚼或吞嚥水果時，可能會出現這些體徵和症狀。 他們也可能在吃蘋果後 5 到 15 分鐘發育。

症狀通常在 15-60 分鐘後消退。

含有蘋果的產品

蘋果可以生吃也可以煮熟。 這裡有一些典型的方法來準備和享用這種美味的水果。

• 水果沙拉
• 蘋果凍
• 蘋果醬
• 蘋果汁
• 蘋果乾
• 蘋果醋
• 烤蘋果
• ap脆脆的薯條
• 鬆餅、餡餅和鬆餅等烘焙產品中的一種成分
• 蘋果醬
• 蘋果汁配方

這是一個可以在家製作的簡單食譜：

配料：

• 蘋果 - 6 磅，去皮，去核，每個切成 8 片
• 蘋果汁或蘋果汁 - 1 杯
• 紅糖 - 1/2 杯，包裝
• 肉桂 - 1茶匙（你可以根據自己的口味或多或少地使用）
• 一個檸檬的檸檬汁
• 可選成分：肉荳蔻、楓糖漿、五香粉和黃油

加工：

• 將蘋果和所有其他食材放入一個大碗中。
• 用中火煮25分鐘，偶爾攪拌。
• 在將蘋果放入食品加工機或攪拌機中之前，先讓它們冷卻。
• 不要將食品加工罐裝滿。 多部分打成泥，以免發生意外。
• 將蘋果酒冷藏。
• 您可以根據自己的喜好單獨享用蘋果酒，也可以將其與鹹味菜餚或甜點搭配。

蘋果存儲

從樹上摘下蘋果後，它們繼續成熟。 這是因為蘋果是更年期的水果。 它散發出乙烯氣體，即使在果實收穫後也有助於成熟過程。

在採摘後的一到兩週內，如果在室溫下儲存，蘋果的質地可能會變得顆粒狀和乾燥。

因此，如果您想將蘋果及其果汁的美味保存更長時間（約 1-2 個月），最好將它們存放在冰箱的保鮮抽屜中。

由於溫度降低，乙烯在冰箱內的產量減少，從而減慢了成熟過程。

建議將蘋果與其他水果和蔬菜分開存放，因為它們釋放的乙烯氣體會迅速破壞其他產品。

遺言

蘋果是一種美味的水果，這與威爾士古老的諺語“一天一蘋果，醫生遠離我”不謀而合。 它是一種營養豐富的水果，在世界各地都很容易買到。

如果您想獲得蘋果的最大好處，建議同時吃水果的果肉和果皮。

專家解答（問答）

建議每天吃蘋果嗎？

每天吃一個蘋果沒問題。 蘋果有數百種。 在這個季節吃水果和蔬菜總是更好。

你應該吃帶皮的蘋果嗎？

不。 蘋果皮是酶、抗氧化劑、多酚、維生素和礦物質的良好來源。 蘋果皮中高水平的酚類化合物和抗氧化劑的組合可增強免疫力，支持炎症反應系統，並提供顯著的健康益處。

吃蘋果可以提高血液中的糖分嗎？

蘋果含有會影響血糖的碳水化合物。 蘋果還含有豐富的可溶性纖維、多酚和水，它們會減緩消化，因此它們對血糖的影響很小，並且不太可能導致血糖迅速升高，即使是糖尿病患者也是如此。

哪種蘋果，綠色或紅色，營養最多？

兩者營養相同。

懷孕期間吃蘋果安全嗎？

沒有跡象表明懷孕期間吃蘋果有害。 然而，事實證明，食用大量蘋果種子是有害的，因為蘋果種子含有氰化氫。 蘋果可以食用，而不是蘋果種子。 (22)

蘋果對減肥有好處嗎？

作為均衡飲食的一部分，整個食用蘋果可以幫助減肥。

一天中什麼時候吃蘋果最好？

蘋果同樣可以作為正餐或零食的一部分享用。

在日常飲食中加入蘋果的一些簡單方法。

• 享用帶有堅果醬的蘋果作為便餐。
• 食用酸奶和蘋果作為開始新一天的一種方式或作為兩餐之間的零食。
• 在沙拉中加入切碎或切丁的蘋果。
• 用肉桂烤蘋果是一種健康的甜點選擇。