加強足部肌肉的家庭鍛煉
當作是 腳 它是身體最容易被忽視的部分之一，因為它位於下方且看不見。 但這也是最嚴重的，因為它從字面上理解。
無論是站立、行走還是跑步，您醒著的大部分時間都在雙腳上度過。 在此期間，您的雙腳承擔了身體的全部負荷，這會使它們非常疲倦和疲憊。
日復一日地承受如此巨大的負載可能會隨著時間的推移而導致大量磨損。 如果您不採取任何措施來避免和扭轉這種結構性損壞，您的腳最終會變得虛弱和疼痛。
步行週期
腳和腳踝的肌肉使您能夠執行步態週期的腳趾階段，其中前腿著地並稍微抬起。
腳掌上的腿部和身體的提升僅由小腿肌肉完成，小腿肌肉由相鄰的腳部和腳踝肌肉支撐。
這些相互關聯的肌肉將您的腳穩定在地面上，並在您行走時提升您的整個體重，同時還可以實現腳踝的旋轉和運動。
所有這些因素必須共同作用才能正確維持複雜的腳和腳踝。
靈活性
強壯、功能齊全的腳和腳踝也不太可能沒有適當的靈活性，這基本上是肌肉在拉伸之前可以拉伸的距離。
這些練習可以增強您的肌肉，但在此過程中會縮短肌肉的長度，除非通過伸展練習與適當的伸展相結合。
如果小腿、腳踝和足部肌肉的長度沒有適當，步態週期的腳趾部分將無法正常運作。
增強腳部和腳踝力量的家庭練習
您可以在家進行以下一些練習，以增強腳部、腳踝和小腿的力量，以便始終按正確的順序行走和保持穩定性。
1.以牆壁為中心的腿部伸展
- 調整腿的位置，使其向後伸展，腳跟放在地板上，腳趾直接指向前方。
- 將雙手放在牆上，伸展後膝蓋，同時向前推動臀部，不要彎曲後膝蓋，直到感覺到小腿後部有拉伸感。
- 保持拉伸 10 秒鐘。
- 每天做這個練習 5 次。
2.小腿伸展
- 雙手扶牆站立，雙腳距牆約半米。
- 將一條腿放在另一條腿後面，慢慢彎曲膝蓋，同時將腳後跟保持在地板上，直到感覺到小腿後側有拉伸感。
- 保持拉伸 10 秒鐘，然後放鬆。
- 每天做這個練習 5 次。
3.彈力繩蹠屈
- 坐著，一條腿伸直，另一條腿彎曲。
- 將橡皮筋放在伸出的腳掌周圍，並將橡皮筋的兩端握在手中。
- 用腳前部向下推橡膠並返回到初始位置。 運動應該只發生在腳踝處。 不要向下壓膝蓋。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
4、用腳進行反向阻力練習
- 交叉雙腿，將受傷的腳放在下面。
- 將膠帶纏在受傷的腳上，並用另一隻腳作為槓桿，同時握住膠帶。
- 首先將鞋底向內轉動（朝向杰克的腳），然後將腳向下推並向外轉動鞋底。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
5. 推動政變（抵抗政變）
- 將膠帶纏繞在受影響的腳的腳趾下方，並用另一隻腳作為槓桿，同時握住膠帶。
- 從腳底朝內開始，然後將腳抬起並向外，腳底朝外。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
6.背屈阻力
- 將帶子或管子繞在腳上，確保您面向帶子的連接點。
- 將腳踝放在軟球、泡沫軸或捲起的毛巾上。 將腳拉向您。
- 確保膝蓋稍微彎曲。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
7. 用腳趾舉起尖刺球
- 用腳趾包住尖刺球，然後用尖刺手指“抓住”球，將球提離地面。
- 確保在動作開始時伸展腳趾，並在滾過球時盡可能捲曲腳趾。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
8.毛巾卷舉
- 坐在椅子上，將受影響的腳放在平坦的毛巾上。
- 捲曲腳趾，慢慢抱住毛巾。
- 更換毛巾並重複。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
9.站立蹠屈，用腳趾尖抬起身體
- 站直，用腳趾尖抬起身體。
- 降低自己並重複。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
10.用腳尖抬起身體
- 將有問題的足球放在朵拉身上和毛巾上。
- 用腳趾夾住毛巾，然後將腳後跟降低到水平線下方的地板上。
- 要上升，僅使用另一條腿，然後將所有重量轉移到相應的腿上，然後再次下降。
- 每天兩次進行此練習 20 次。
11.單腿站立
- 雙腳分開與肩同寬站立，雙手放在腰部。
- 將你的體重轉移到一側，通過激活腹部和臀肌，將另一條腿抬高到前面 90 度，在轉移體重時保持骨盆完全靜止。
- 保持這個姿勢30秒。
- 返回初始位置並用另一條腿重複該過程。 始終避免臀部從抬起的一側下垂、軀幹向姿勢一側側向彎曲或支撐膝蓋的任何內旋。
- 每天做這個練習 5 次。
12、單腿跳躍
- 在地上畫一條線。
- 單腳站立，跳到線的兩側，每次跳躍時控制膝蓋和腳踝。 膝蓋骨應與第二個腳趾對齊，並避免膝蓋橫向移動。
- 每天做10次這個練習XNUMX次。
13.固定腳踝行走
- 將帶子纏繞在腳踝上。
- 踮起腳尖，雙腿打開與肩同寬，膝蓋彎曲。
- 來回走動，就像小便在褲子裡一樣。
- 每天做10次這個練習XNUMX次。
遺言
您可能想知道為什麼讓腳和腳踝盡可能靈活如此重要。
其中一些練習可能看起來作用不大且微不足道。 這已經很多了，不是嗎？
腳和踝關節與正確的步態密切相關，保持它們的強壯非常重要。