10種健康強壯骨骼的食物

你的骨頭是你身體的結構。 它支持您並允許您移動。 有幾個因素在改善骨骼健康方面發揮作用。 這些是飲食、運動和生活方式。

骨頭由兩種化學物質組成——鈣和磷。 因此，充分攝入這兩種礦物質對於形成良好和強壯的骨骼很重要。

此外，維生素 D 是幫助鈣在骨骼中吸收和沈積所必需的。 因此，充足的維生素 D 攝入量對於健康的骨骼形成也很重要。

在骨骼發育的兒童期、青春期和成年早期，充分攝入這些重要營養素尤為重要。 成年早期強壯、健康的骨骼會延遲與年齡相關的變化。 隨著年齡的增長，您的骨骼也會老化，從而導致骨質疏鬆症和其他與骨骼相關的問題。

維生素 D 和鈣攝入不足會加劇骨骼惡化導致的狀況。 因此，建議攝入足夠的鈣和維生素 D 作為影響老年人的骨骼相關疾病的一線治療。 然而，許多人並沒有意識到僅此一項不足以強化骨骼。

鎂、矽、維生素 K 和硼等營養素是骨骼健康的關鍵因素。 此外，特定的營養因子也可以改善鈣代謝和骨形成。

大多數年輕人的骨骼退化過程始於三十多歲，如果不加以控制，可能會導致骨骼脆弱。 強烈建議健康的生活方式與食用營養豐富的骨骼強化食品相結合，以預防與骨骼相關的疾病。

本文為您總結了一些強骨食品。

強骨食物

以下是強健骨骼的最佳食物。

1. 乳製品

牛奶、酸奶和奶酪等乳製品富含鈣，鈣是骨骼健康最重要的維生素。

使用推薦量的牛奶和其他乳製品，您可以輕鬆滿足 52%-65% 的每日鈣需求。 此外，它們是蛋白質、鉀和磷的重要來源，所有這些都是維持骨骼健康所必需的。

美國農業部建議喝 XNUMX 杯脫脂牛奶和 XNUMX 杯脫脂酸奶，以獲得良好、強壯的骨骼。

2.堅果

在堅果中，杏仁中鈣含量高，還富含鎂，有助於鈣吸收和保留在骨骼中。

核桃也富含鎂，儘管它們的含量低於杏仁。 然而，核桃富含 omega-3 脂肪酸和 α-亞麻酸，可保護骨骼免受與年齡相關的退化和損傷。

巴西堅果是鎂和 omega-3 的另一個豐富來源。

3. 全穀物和穀類食品

大麥、大米和小麥等穀物是矽的重要來源，矽是一種增加骨礦物質密度的礦物質。 某些類型的礦泉水含有高濃度的矽，例如原矽酸。

矽的作用機制雖然不清楚，但似乎是通過穩定骨基質中的膠原蛋白。

4. 種子

種子富含礦物質，包括鎂。

在種子中，南瓜子被認為是最有用的。 在你的飲食中加入南瓜子可以幫助你建立強壯、健康的骨骼。

烤南瓜子非常好吃。 您可以用您選擇的香料烤一些南瓜子，製成美味健康的小吃。 在湯、沙拉、燕麥片和咖哩中加入烤南瓜子，或將它們烤成鬆餅或煎餅。

磨碎一把浸泡過的南瓜子，然後將它們添加到漢堡或意大利麵醬中，以獲得額外的刺激和挑剔的人。

5. 水果

許多水果富含礦物質和維生素，有助於增強骨骼。

一個。 香蕉和獼猴桃

香蕉富含鉀，鎂含量適中。 此外，它們富含低聚果糖，這是一種不易消化的碳水化合物。 這些纖維不僅提供膳食纖維，而且還有助於鈣的吸收，這對於形成和維持強壯、健康的骨骼至關重要。

像香蕉一樣，獼猴桃也富含保護骨骼的礦物質鉀。

B. 桃

除了甜味外，李子（一種干李子）富含碳水化合物菊粉，有助於增加鈣的吸收和保留。

李子也是鉀和維生素 K 的來源，眾所周知，它們可以增加骨骼強度並促進骨折癒合。

李子、葡萄乾和杏乾富含硼，可以促進維生素 D 的吸收，而維生素 D 對強健骨骼至關重要。

C。 橙

橙子富含維生素C，這是形成膠原蛋白所必需的，膠原蛋白是連接骨骼和肌肉以幫助關節順暢運動所必需的蛋白質。 它們還含有肌醇，一種增加骨骼對鈣吸收的碳水化合物。

經常食用橙子，無論是整個水果還是果汁，都可以預防骨質疏鬆症。

6. 蔬菜

菠菜等綠葉蔬菜富含鈣。 其他富含鈣的蔬菜包括西蘭花和捲心菜，它們不僅為您提供急需的鈣，而且還富含蛋白質，它們還有助於增強肌肉並為關節提供很大的靈活性。

綠葉蔬菜還含有草酸鹽，會干擾鈣的吸收。 在烹飪前煮沸葉子可以幫助減少這種草酸鹽。

7. 螃蟹

帝王蟹富含鋅。 這種礦物質最近被認為有助於增加骨密度，從而預防骨質疏鬆症。 每週吃一次帝王蟹爪可以改善骨骼健康。

牡蠣是鋅的另一個重要來源。

8. 魚

三文魚、金槍魚和鯡魚含有高濃度的維生素 D 和鈣，因此可以促進骨骼健康。 此外，它們富含 omega-3 脂肪酸，因此有助於防止骨質疏鬆症和骨折引起的骨質流失和損傷。

9.大豆食品

異黃酮是一種有機化合物，可促進良好的骨礦物質密度。

大豆食品富含異黃酮，因此有助於增強骨骼。 此外，豆腐等豆類食品含有大量鈣，這對骨骼形成至關重要。

白菜是一種大白菜，富含鈣、鉀、鐵、維生素A、維生素C和葉酸，是一種完整的骨骼食物。

額外的骨骼健康提示

• 定期服用維生素補充劑。
• 跟踪您攝入富含鈣和維生素 D 的食物。
• 避免過度吸煙或飲酒。
• 定期鍛煉。
• 保持健康的生活方式和健康均衡的飲食。

經常問的問題

為了保持骨骼健康，我應該避免什麼？

避免吸煙和過量飲酒。 避免吃垃圾食品，不要遵循久坐不動的生活方式。

什麼是建立健康骨骼的好運動？

舉重、跑步和跳躍等負重活動有利於建立健康的骨骼。

其他對骨骼有益的運動包括瑜伽和太極拳。 瑜伽提高肌肉力量和柔韌性，太極拳提高平衡和力量。

遺言

骨頭是活的組織，每天你的身體都會分解其中的一些組織，並在其位置上放置新的組織。 隨著年齡的增長，更多的骨組織被分解，更少的替代發生。 結果，骨骼隨著年齡的增長而變弱。

防止這種情況發生的一個萬無一失的方法是確保在與年齡相關的變化開始之前，在童年和青春期建立強壯的骨骼。

建立良好、強壯的骨骼需要結合良好的食物、鍛煉和保持良好的生活方式，其中包括避免吸煙和過量飲酒等成癮習慣。