富含鉀的最佳食物

鉀是人體許多重要功能所必需的礦物質，例如體內的液體和電解質平衡、構建健康的牙齒和骨骼以及控制神經系統功能。 缺鉀會導致煩躁、疲勞、高血壓、虛弱和心悸。 繼續閱讀以了解是什麼讓鉀成為一種重要的礦物質，以及我們的富含鉀的食物清單。

是什麼讓鉀成為我們身體的重要營養素？

鉀是液體調節、神經信號傳導和肌肉收縮調節所必需的重要電解質。 以下是鉀的作用方式：

• 電解質在體內發揮作用：體內總鉀的 98% 存在於細胞中，其中 80% 存在於肌肉細胞中，20% 存在於骨骼、紅細胞和肝臟中。 當溶解在水中時，鉀變成可以導電的帶正電的離子。 這些離子具有一系列對身體機能必不可少的功能。 (0)
• 調節體液平衡：我們的身體大約有 60% 是水。 其中約 40% 以細胞內液 (ICF) 的形式存在，其餘以血液和脊髓液的形式存在，即細胞外液 (ECF)。 ECF 和 ICF 中的水平衡由鉀和鈉等電解質調節。 鉀是 ICF 中調節細胞內水分的主要電解質，而鈉是 ECF 中調節細胞外水分的主要電解質。 它們一起使水在細胞內和細胞周圍流動。 (1)
• 它在神經系統的功能中起著至關重要的作用：電解質被神經系統廣泛用於傳導神經衝動。 這些電信號將信息從大腦傳遞到身體，還控制肌肉運動、反射、感覺受體和心跳。 神經衝動由鈉離子和鉀離子調節，它們進出細胞的運動會產生傳導電信號所需的電壓。
• 調節肌肉和心臟的工作：血液和肌肉中的鉀含量對心臟收縮有很強的影響。 鉀水平過高或過低都會影響努力並引起神經衝動。 不正確的鉀平衡對於保持心臟以穩定的節奏跳動也是必不可少的。 鉀含量不當引起的心律失常或心律不齊有時可能是致命的。

什麼食物含鉀量高？

以下是您需要在飲食中加入的富含鉀的食物清單。

1.白芸豆

豆類和扁豆是鉀的豐富來源。 每杯白豆（829 克）含有 179 毫克鉀，約佔 RDI（每日推薦攝入量）的 22%。 一項針對近 250 人的審查表明，將膳食鉀攝入量增加 000 毫克，約佔每天 RDI 的 1640%，可將中風風險降低 45%。 白豆除了含有大量纖維外，還富含其他必需營養素，如葉酸、硫胺素、鎂、鐵和錳。

2.菠菜

菠菜是最好的富含鉀的蔬菜之一，其中含有許多必需的營養成分。 一杯（180 克）煮熟的菠菜含有約 675 毫克鉀，佔 RDI 的 18%，使其成為那些希望添加到飲食中的人的絕佳選擇。 菠菜還含有四倍於維生素 A 的 RDI、30% 的鈣 RDI、十倍於維生素 K 的 RDI 和 90% 的錳 RDI。 所有這些必需營養素都有助於保持良好的視力、骨骼健康、新陳代謝和免疫力。

3. 甜菜

這些具有甜味的紅根蔬菜為您的沙拉增添了美味，同時為您提供每杯約 518 毫克的鉀（170 克），佔 RDI 的 13%。 甜菜還富含纖維、錳和葉酸。 賦予它們深紅色的色素是一種強大的抗氧化劑，可以對抗自由基損傷，提高免疫力和整體健康。 甜菜，儘管硝酸鹽和鉀含量很高，但對心血管系統有益。

4. 香蕉

香蕉 它是一種常見的水果，含有大量的鉀。 一根中等香蕉含有 422 毫克，約佔 RDI 的 14%。 這是在劇烈運動或炎熱的陽光下恢復鉀儲備的好方法。 青香蕉富含澱粉和纖維，是碳水化合物和腸道粗糧的極佳來源。 香蕉是每天將鉀水平提高到 RDI 以及其他食物來源的理想選擇。

5.鱷梨

鱷梨雖然美味，但富含營養，使其成為健身愛好者的最愛。 當談到對心臟有益的富含鉀的食物時，鱷梨位居榜首。 一個中等大小的鱷梨含有約 750 毫克鉀，或 RDI 的 20%。 它們富含單飽和脂肪、纖維、維生素 C、維生素 B6、維生素 K、葉酸和抗氧化劑，非常有益於心臟健康。

6. 三文魚

經常吃魚的人在滿足鉀需求方面沒有問題。 半個鮭魚片（187 克）含有約 683 毫克鉀或 17% 的 RDI，這條魚富含鉀。 更重要的是，鮭魚富含對大腦至關重要的 omega-3 脂肪酸、維生素和礦物質。 我們還看到，富含鉀和脂肪魚的飲食與較低的心髒病風險有關。 (2) (3)

7. 椰子水

椰子水一直是有史以來最受歡迎的飲料 夏季 並且有充分的理由，它們的電解質含量很高。 一杯（240 克）椰子水含有 600 毫克鉀，約佔 RDI 的 15%。 在炎熱的夏日外出或進行高強度鍛煉後，它非常適合補充水分。 研究發現它比白開水更有效，並且在為身體補水方面與運動飲料一樣有效。

8. 乾果

乾果和堅果 它們是營養豐富、富含鉀的零食的絕佳選擇。 杏乾是鉀的重要來源，它還可以滿足您對糖的渴望，同時添加許多其他必需營養素以及纖維。 當供應乾燥或脫水時，您也往往會吃得更多，每杯攝入約 1500 毫克鉀，這只是 RDI 的一半多一點。 如果你不喜歡杏乾，可以試試幹葡萄乾、李子或無花果，它們也是鉀的豐富來源。 選擇不加糖和不加鹽的干果，以獲得最大的益處。

9. 乳製品

雖然水果和蔬菜是鉀的最佳來源，但乳製品的礦物質含量極高。 一杯全脂牛奶含有約 300 毫克鉀，而同等量的脫脂牛奶含有 400 毫克鉀，佔 RDI 的 11%。 酸奶是一種流行的益生菌，含有大量的鉀。 一杯（245 克）酸奶含有 400 毫克鉀和大量有益細菌，它們對腸道的健康運作至關重要。 選擇酸奶時，選擇不含香料或糖的搖滾品種。

10. 橙色

橙子和其他柑橘類水果以其維生素 C 含量而聞名。 然而，它們也是鉀的極好來源。 一杯橙汁含有約 400 毫克鉀，或 RDI 的 11%。 它還富含維生素 A、葉酸、硫胺素和抗氧化劑。 橙汁是炎熱夏日的清涼飲品，或在輕度鍛煉後補充電解質。 其高含量的抗氧化劑可以對抗自由基，並與維生素 C 一起增強免疫力，讓您保持健康。

11. 土豆

由於富含所有維生素和礦物質，土豆一直是我們飲食的一部分。 它也是所有蔬菜中鉀含量最高的來源之一。 一個大土豆（300 克）含有 1275 毫克，即 RDI 的 34%。 雖然大多數土豆都在肉裡，但皮中含有三分之一的礦物質。 因此，整個食用是獲取所有營養的最佳方式。 紅薯還含有大量的鉀，以及健康的碳水化合物和纖維。 一個 180 克的紅薯可以含有高達 675 毫克的鉀，這是 RDI 的 18%。

12.番茄醬

醬 番茄 它不僅因其風味而廣受歡迎，而且因其所含的必需營養素範圍而廣受歡迎。 談到鉀，一杯（244 克）番茄醬含有約 638 毫克，即 RDI 的 17%。 它還富含維生素 A、C、E、B6 和銅。 西紅柿中大量存在的抗氧化劑番茄紅素可以對抗自由基損傷、對抗炎症並增強免疫力。

問題與解答

1. 如何判斷鉀水平是否下降？

通常，當出現相關疾病時，會在血液檢查中檢測鉀水平。 鉀缺乏很少表現為孤立的症狀。 然而，低鉀會導致肌肉痙攣、虛弱、疲勞和便秘。 低鉀最令人討厭的並發症是心髒病患者的心律失常或心律不齊。

2. 你每天需要多少鉀？

ICMR 推薦的鉀含量為 1100-1 歲兒童 3 毫克/天，1550 至 4 歲兒童 6 毫克/天，普通女性 3225 毫克/天，普通男性 3750 毫克/天.

提到的食物是最好的 資源 鉀; 最好在您的飲食中盡可能多地結合它們，以補充鉀和其他必需營養素。