維生素 K：健康益處、缺乏跡象和食物來源
維生素K 它是一種必需的脂溶性維生素，對骨骼和心臟健康起著重要作用。
維生素 K 是一類生物活性化合物，具有 2-甲基-1-萘醌的共同化學結構。 這些化合物包括葉綠醌（維生素 K4）和一系列甲基萘醌（維生素 K1）。
由於是脂溶性的，維生素 K 儲存在脂肪組織和肝臟中。
維生素 K 缺乏的跡象
維生素 K 缺乏會導致血液凝固受損、出血增加和骨質疏鬆症。
維生素 K 缺乏症的體徵和症狀包括容易瘀傷、鼻子或牙齦出血、月經過多、胃腸道出血、尿血，以及割傷、穿刺、注射部位或手術切口出血過多。
患有慢性營養不良、酒精依賴或健康狀況阻礙維生素吸收的人更容易出現維生素 K 缺乏症。
你需要多少維生素K？
維生素 K 的推薦膳食攝入量 (RDA)
| 年齡 | 男性 | 女性化 |
|---|---|---|
| 0–6 個月 | 2.0 mcg | 2.0 mcg |
| 7–12 個月 | 2.5 mcg | 2.5 mcg |
| 1-3年 | 30 mcg | 30 mcg |
| 4-8年 | 55 mcg | 55 mcg |
| 9-13 歲 | 60 mcg | 60 mcg |
| 14-18 歲 | 75 mcg | 75 mcg |
| 19歲以上 | 120 mcg | 90 mcg |
根據您的年齡和性別，根據上表，美國國立衛生研究院建議每天攝入微克 (mcg) 維生素 K。 這可能因某些疾病或醫療狀況而異。 如果您對此有任何疑問，您需要諮詢您的醫生。
維生素 K 的最佳來源
要獲得維生素 K，您可以在諮詢醫生後隨時服用補充劑。 然而，也有許多天然來源。
綠葉蔬菜和十字花科蔬菜是維生素 K 的最佳來源。 例子包括捲心菜、羽衣甘藍、菠菜、捲心萵苣、蘿蔔青菜、瑞士甜菜、球芽甘藍、捲心菜、歐芹、西蘭花和蘆筍。
其他食物來源包括納豆（發酵大豆）、大蔥、桃子、黃瓜、幹羅勒、肝臟、雞肉、綠茶、海菜、魚、雞蛋、大豆油、菜籽油和發酵乳製品，如酸奶和奶酪。
葉綠醌（維生素 K1）主要存在於綠葉蔬菜、植物油和人造黃油中，而甲基萘醌（維生素 K2）主要存在於肝臟、雞肉、蛋黃、納豆和某些類型的奶酪中。
維生素 K 對您的健康的好處
以下是維生素 K 對您的健康的一些好處。
1.調節血液凝固
維生素 K 的主要功能之一是調節凝血或血液凝固，這需要某些化合物在血液中不斷循環。
它在通過稱為凝血酶原酶或因子 X 的酶將稱為凝血酶原的血漿蛋白轉化為凝血酶中起關鍵作用。然後凝血酶將纖維蛋白原轉化為與血小板結合形成凝塊的纖維蛋白。 當發生影響血管的傷害時，這一切都會自動發生。
維生素 K 也是生化過程中必不可少的輔助因子，有助於將鈣輸送到全身，支持骨骼形成，調節血液凝固，並在防止血管硬化方面發揮作用。
這種維生素還有助於改善稱為骨髓增生異常綜合徵的血液疾病。 當服用或過量服用時，它用於逆轉血液稀釋藥物的作用。 此外，它還可以防止維生素 K 水平低的新生兒出現凝血問題。
2. 改善骨骼健康
維生素 K 在改善骨骼健康和降低骨折風險方面發揮著重要作用。 這對於有患骨質疏鬆症風險的絕經後婦女尤其重要。
您的身體需要維生素 K 來利用鈣並建立健康的骨骼。 需要足夠的維生素 K，尤其是 K2 來激活骨鈣素，骨鈣素是一種在血液中循環並將鈣離子與骨基質（組織）結合的蛋白質，有助於強化骨骼。
根據 2001 年發表在《營養學雜誌》上的一項研究，除了在骨鈣素（一種參與骨礦化的蛋白質）的酶促修飾中發揮作用外，維生素 K 還對鈣的平衡產生積極影響，鈣是構建和維持骨骼的關鍵礦物質.
在 2016 年發表在同行評審期刊《食品和營養學批判性評論》上的一篇評論中，作者分析了 99 年至 2005 年間發表的 2015 篇論文的數據。他們發現了令人信服的證據表明維生素 K2 同時促進骨骼形成並防止其分解時間。時間可以減少動脈中的鈣沉積。
當考慮到所有現有證據時，很明顯，維生素 K 含量充足的人骨密度較高，而維生素 K 含量較低的人與骨質疏鬆症有關。
3. 支持心臟健康
維生素 K 對心臟健康也有好處。
首先，維生素 K 通過防止動脈中可能導致動脈粥樣硬化（通常稱為“動脈硬化”）的礦物質積聚（礦化）來幫助降低血壓。 這使心臟可以自由地將血液泵送到全身。
2009 年發表在 Atherosclerosis 上的一項研究報告說，大量攝入甲基萘醌（維生素 K2）與冠狀動脈鈣化減少有關。 這表明充足的甲基萘醌攝入量在預防心血管疾病方面發揮著作用。
2015 年，一篇研究論文發表在《血栓與止血》雜誌上，報告了一項為期三年、雙盲、安慰劑對照研究的結果，該研究確定了 MK-7（每天 7 微克甲基萘醌）對僵硬的長期影響. 討論了健康絕經後婦女的動脈。
共有 244 名女性參加，其中一半服用 MK-7，另一半服用安慰劑（研究參與者和研究人員都不知道哪些女性服用了 MK-7，哪些女性服用了安慰劑，這就是術語“雙盲”的意思）。
研究人員發現，接受 MK-7 治療的女性動脈僵硬度有所降低，尤其是研究動脈僵硬度較高的女性。
其次，這種維生素有助於減少炎症並保護血管內襯的細胞，包括靜脈和動脈。 這反過來又降低了個體發生動脈粥樣硬化或主要動脈阻塞（這可能會升高血壓並最終導致心髒病發作或中風）的可能性。
4.增強胰島素敏感性
維生素 K 還有助於改善胰島素抵抗和降低患糖尿病的風險。 維生素 K 有兩種類型——K1（葉綠醌）和 K2（甲基萘醌）。
2008 年發表在《糖尿病護理》雜誌上的一項研究報告稱，補充維生素 K 36 個月可減少老年男性胰島素抵抗的發展。
在同一期刊上發表的另一項 2010 年研究中，研究人員檢查了 38000 名荷蘭成年人十年來的飲食習慣，發現攝入最多維生素 K 的人患 20 型糖尿病的可能性降低了 2%。
這些發現得到了一項關於維生素 K1 對絕經前糖尿病婦女胰島素敏感性和胰島素抵抗影響的隨機、雙盲臨床試驗結果的支持。 2015 年發表在《歐洲臨床營養學雜誌》上的一項研究包括 39 名女性，她們每天服用 1000 微克 K1，持續 43 週，而 XNUMX 名女性服用安慰劑。
在臨床研究結束時，研究人員發現維生素 K1 不影響胰島素抵抗，但對血糖狀態（即血糖水平）和胰島素敏感性有有益影響。
5. 減少經痛和大量出血
維生素 K 是血液凝固的重要因素，沒有它，您的血液將無法正常凝固。 對於女性來說，這可能會導致月經期間大量出血，這也可能導致更多的疼痛和痙攣。
維生素 K 還通過調節女性荷爾蒙的功能來減少經前綜合症 (PMS) 痙攣和其他經期疼痛。
6.支持大腦功能
還有越來越多的證據表明維生素 K 支持大腦健康。
這種維生素具有抗炎活性，可保護大腦免受自由基損傷引起的氧化應激。 氧化應激會損害腦細胞，並與阿爾茨海默病、帕金森病和其他疾病有關。
維生素 K 在鞘脂的代謝中也是必不可少的。 鞘脂是一類天然分子，存在於神經周圍的髓鞘和腦細胞膜中。 這些分子參與廣泛的細胞活動，有助於構建和支持大腦。
2013 年發表在《衰老神經生物學雜誌》上的一項研究發現，與血液中維生素 K70 水平較低的人相比，血液中維生素 K1 平均水平最高的 1 歲以上健康男性和女性在情景語言記憶方面的表現更高。
2013 年發表在血栓形成和血栓形成研討會上的另一項研究回顧了幾項關於維生素 K 和腦功能的研究。 該研究表明維生素K在認知中的積極作用。
2016 年，Maturitas 發表了一篇與觀察性（流行病學）隊列研究有關的研究論文，其中 160 名 65 歲或以上的成年人（沒有人服用任何干擾或抵消維生素 K 影響的藥物）每天膳食維生素 K . 使用 50 項食物頻率問卷評估攝入量。
參與者的個人記憶抱怨也使用記憶抱怨問捲進行評估。 當為期三個月的研究完成並將結果製成表格並進行分析時，研究人員得出結論，“在未服用 VKA（維生素 K 拮抗劑）的老年人中，增加維生素 K 攝入量與不太嚴重的主觀記憶抱怨之間存在直接關聯”。
7.它可以幫助對抗癌症
由於其抗癌作用，維生素 K 可有效對抗結腸癌、胃癌、肝癌、口腔癌、前列腺癌和鼻癌。
2003 年發表在《替代醫學雜誌》上的一項研究報告稱，30 名患有某種類型肝癌的患者服用了口服維生素 K1。 結果發現，XNUMX 名患者病情穩定，XNUMX 名患者有部分反應，另外 XNUMX 名患者的肝功能有所改善。
2013 年發表在循證補充和替代醫學上的一項研究發現，維生素 K2 是一種天然甲基萘醌或維生素 K 的一種形式，對激素依賴性和激素非依賴性前列腺癌細胞都有治療作用。
如果您患有癌症或有癌症家族史，您應該與您的醫生合作，以確保您通過飲食和/或補充方式獲得足夠的維生素 K。
附加提示
- 服用處方抗凝劑的人絕不應服用補充維生素 K。
- 懷孕期間補充維生素 K（超出通常的飲食攝入量）可能會增加新生兒黃疸的風險。
- 母乳喂養的母親攝入富含維生素 K 的食物通常被認為是安全的。
- 服用高劑量阿司匹林和奎寧的人可能需要增加維生素 K 的攝入量。 諮詢你的醫生。
專家解答（問答）
如果一個人服用過多的維生素 K，會發生什麼？
過量攝入維生素 K 在美國人群中並不常見，並且由於毒性風險低，這種維生素的耐受水平不高。
奇異果是維生素 K 的良好來源嗎？
獼猴桃是維生素 K 的極好來源。 一個奇異果含有 28 微克維生素 K，超過每日攝入量的 20%，是極佳的來源。 我喜歡在水果披薩和桑格利亞無酒精雞尾酒中加入奇異果。
哪種類型的飲食中維生素 K 含量最高，素食者還是非素食者？
這實際上取決於您在日常飲食中所吃的食物。 素食者和非素食者都可以經常吃羽衣甘藍、羽衣甘藍、菠菜、羽衣甘藍、西蘭花、大豆、桃子和南瓜等食物——所有這些都是維生素 K 的極好來源。
您可以在許多菜餚中享用這些食物——例如，羽扇豆沙拉中的菠菜和自製李子醬中的桃子。 維生素 K 的良好來源包括藍莓、雞胸肉、葡萄、腰果和橄欖油。 我喜歡在我的藍莓冰沙中加入藍莓，在我的希臘酸奶凍糕中加入花生醬和葡萄。
香蕉富含維生素K嗎？
不。 一根中等大小的香蕉含有 0.6 微克維生素 K。 這並不使它成為一個重要的來源。 香蕉提供大量其他重要營養素，包括高血壓纖維、鉀和膽固醇。 我喜歡在我的健康咖啡冰沙和芒果燕麥中加入香蕉過夜。
遺言
因為維生素 K 是一種脂溶性維生素，所以當您將含有維生素 K 的食物與含有脂肪的食物搭配使用時，您的身體會更好地吸收它。 如果可以的話，選擇健康的脂肪，例如鱷梨、橄欖、橄欖油、堅果或堅果醬。
一些抗生素可能會干擾維生素 K 水平。 如果您長期服用抗生素超過幾週，這通常是一個問題。 如果您正在服用華法林或其他抗凝劑，則需要密切監測您的維生素 K 攝入量。
維生素 K 狀態的突然變化會嚴重改變抗凝劑的作用。