الأرز البني: الفوائد الصحية ومعلومات السلامة وحقائق التغذية
النقاط الرئيسية
- الأرز البني هو حبة كاملة خام غير مصقولة.
- يحتوي على مغذيات مختلفة ، بما في ذلك الفيتامينات B1 و B3 و B6 والمعادن مثل الفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم ، والتي هي مفيدة للصحة.
- يمكن أن يساعد الأرز البني في تحسين صحة القلب والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- يحتوي الأرز البني على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن مقارنة بالأرز الأبيض.
- يمكن أن تسبب الحساسية تجاه الأرز البني مشاكل في الجهاز الهضمي وردود فعل الجلد التي تندلع بعد تناول الأرز أو أثناء طهيه.
الأرز هو عنصر أساسي في جميع أنحاء العالم ، وتزرع مجموعة متنوعة من الأنواع على مستوى العالم ، مثل الأسود والأحمر والبني والبسمتي والياسمين.
الأرز البني هو من الحبوب الصالحة للأكل وغير المصقولة المتبقية بعد إزالة البدن. يحتوي الأرز البني على طبقة النخالة والجراثيم والسويداء. الأرز الأبيض هو نفس حبة الأرز البني ولكن تمت إزالة طبقة النخالة.
يحتوي الأرز البني على العديد من العناصر الغذائية الموجودة بشكل أساسي في طبقة النخالة التي تمنحه لونًا مميزًا. أنواع الأحماض الدهنية والمركبات العطرية في أصناف الأرز البني المختلفة تعطي كل منها رائحة ونكهة مميزة.
الأرز البني له نكهة أغذية وقوام كثيف مطاطي مقارنة بالأرز الأبيض.
أثبتت النظم الغذائية الغنية بالحبوب الكاملة أنها مفيدة وصحية.
تم ربط الحبوب الكاملة مثل الأرز البني بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة وبعض أشكال السرطان. يحتوي الأرز البني على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض.
حقائق غذائية
عندما يتم طحن الأرز وصقله ، يتم تحويل الأرز البني إلى أرز أبيض ، ويتم فقد 80٪ من فيتامين ب 1 ، و 67٪ من فيتامين ب 3 ، و 90٪ من فيتامين ب 6. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الأرز نصف محتواه من الفوسفور والمنغنيز.
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 216 سعرة حرارية و 5 جم بروتين و 2 جم دهون و 45 جم كربوهيدرات ، منها 3.5 جم ألياف. كما يحتوي على 12٪ من القيمة اليومية للثيامين (فيتامين ب 1) و 15٪ من القيمة اليومية للنياسين (ب 3) و 14٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 6.
كما يوفر 20٪ من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم ، و 16٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور ، و 88٪ من احتياجاتك اليومية من المنغنيز.
أنواع الأرز البني
تتوفر العديد من أنواع الحبوب الكاملة والأرز البني. يتم تحديد لون الأرز من خلال محتوى الأنثوسيانين ، وهي مركبات مضادة للأكسدة موجودة في النباتات.
- الأرز البني: الأرز البني هو الأرز غير المصقول حيث تتم إزالة البدن الخارجي فقط ، لكن النخالة والجراثيم لا تزال سليمة. يحتوي هذا الأرز على ما يصل إلى خمسة أضعاف الألياف ويضاعف الحديد من الأرز الأبيض.
- الأرز الأحمر: تعطي الأنثوسيانين النخالة لونًا أحمر. بالمقارنة مع الأرز البني ، يحتوي الأرز الأحمر على كميات مماثلة من الألياف ، ضعف الحديد ، وستة أضعاف الزنك. كما أنها تطبخ أسرع من الأرز البني.
- الأرز الأسود: يتسبب الأنثوسيانين في الأرز الأسود في ظهور اللون الأسود عندما يجف ، والذي يتحول إلى اللون الأرجواني بمجرد طهيه. يحتوي الأرز الأسود على ثلاثة أضعاف ألياف الأرز البني ويطهى أسرع. يحتوي الأرز الأسود على أنواع مختلفة ، بما في ذلك الأرز المحرم أو الأرز الأسود الإندونيسي.
- أرز أرجواني (أرز ممنوع): هذا هو نوع قصير الحبوب من الأرز الأسود. إنه أرجواني عند الجفاف وكذلك عند الطهي. يحتوي على ضعف محتوى الحديد وأربعة أضعاف محتوى الزنك من الأرز البني.
- الأرز البري: هذا ليس من الناحية الفنية نوعًا من الأرز ، ولكنه حبوب يتم حصادها من عشب مائي متنامي. الأرز البري من أمريكا الشمالية ، ويحتوي على ثمانية أضعاف كمية فيتامين إي ونفس كمية الألياف الموجودة في الأرز البني. يتطلب نقعًا ، والمزيد من الماء ، ووقت طهي أطول مقارنة بأنواع الأرز الأخرى.
الفوائد الصحية للأرز البني
بما أن الأرز البني هو حبة كاملة ، فإنه يتميز بالعديد من الفوائد الصحية الإيجابية.
1. يعزز صحة القلب
وقد ثبت أن الألياف تساعد على تقليل كمية تكون البلاك في الشرايين ، مما يجعل الأرز البني خيارًا صحيًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني قد يقلل عوامل الخطر القلبية الوعائية والعلامات الالتهابية.
وجدت دراسة عام 2016 أن الحبوب الكاملة قد ارتبطت بالوقاية من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان ، والسكري ، ربما بسبب المركبات الفينولية الموجودة فيها.
خاتمة:
وقد وجدت الدراسات أن الحبوب الكاملة مثل الأرز البني مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لعزل المركبات القيمة وتحديد الآليات التي يمكن من خلالها الاستفادة من الأرز البني.
2. يساعد على التحكم في سكر الدم
يعتقد العديد من مرضى السكر أنهم لا يستطيعون تناول الأرز لأنه قد يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن الأرز البني أقل على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم ويتم هضمه ببطء ، مما يؤدي إلى تغيير طفيف في نسبة السكر في الدم عند مقارنته مع الأرز الأبيض.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن استبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة والأرز البني قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
وجدت دراسة أخرى أن استبدال الأرز البني بالأرز الأبيض يمكن أن يقلل من استجابة الأنسولين الصائم والجلوكوز على مدار 24 ساعة لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
وجدت دراسة أجريت في عام 2016 أن اتباع نظام غذائي نباتي مع الأرز البني أدى إلى انخفاض مستويات الهيموجلوبين A1c والتحكم في الجلوكوز بشكل أفضل من النظام الغذائي القياسي لمرضى السكري.
وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي يحتوي على الأرز البني والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف يحسن الوظيفة البطانية لمرضى السكري.
خاتمة:
وجدت الدراسات أن الأرز البني أكثر فعالية في مساعدة مرضى السكر في التحكم في مستويات السكر في الدم عن الأرز الأبيض. يجب على مرضى السكري مناقشة مسألة تناول الكربوهيدرات بشكل عام مع طبيبهم أو أخصائي التغذية.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد المركبات المسؤولة عن هذا التأثير والآليات التي تفيد من الأرز البني.
3. بمثابة أغذية الأطفال
غالبًا ما تكون حبوب الأطفال من أول الأطعمة المقدمة للأطفال عند إدخال الأطعمة الصلبة.
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن حبوب الكاملة ، بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، هي أكثر فائدة للأطفال وتوفر المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف غير القابلة للهضم التي تغذي البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية.
ومع ذلك ، تم العثور على الزرنيخ والمعادن الأخرى في الأرز وأغذية الأطفال القائمة على الأرز. وبالتالي ، يجب على الآباء أن يقدموا لأطفالهم مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تشمل الفواكه والخضروات والنشويات والبروتينات.
خاتمة:
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد سلامة حبوب الرز على المدى الطويل وتقييم الادعاءات الصحية للأرز البني في أغذية الرضع.
الفوائد الصحية الأخرى
1. يخفض الكولسترول
يحتوي الأرز البني على ألياف أكثر من الأرز الأبيض ويعتبر حبة كاملة. ثبت أن الألياف والزيوت القابلة للذوبان في الأرز البني تقلل مستويات الكوليسترول الضار (يشار إليها غالبًا باسم الكوليسترول “الضار”).
وجدت دراسة أجريت عام 2013 أن بعض المركبات في الأرز البني النابت قد تساعد في منع أو التحكم في مستويات الكوليسترول المرتفعة في الفئران المصابة بداء السكري.
وجدت دراسة أخرى أجريت في عام 2019 أن الأرز البني المنبثق قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المرتفعة وعوامل الخطر القلبية الوعائية الأخرى لدى الفئران.
2. قد تحمي من السرطان
يحتوي الأرز البني على مضادات الأكسدة. وقد ثبت أن هذه المركبات القوية ، بالإضافة إلى الألياف ، تساعد في منع أنواع مختلفة من السرطان ، بما في ذلك سرطان القولون والثدي.
تم استخراج المركبات المحسنة لـ GABA من الأرز البني وتبين أنها تتوقف عن تكاثر بعض الخلايا السرطانية وتساعد على تحفيز الاستجابة المناعية للسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، تم العثور على الأرز البني ونخالة الأرز كأغذية وقائية كيميائية بسبب مضادات الأكسدة ومحتواهما الكيميائي النباتي.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأرز البني المخمر ونخالة الأرز ساعدا في السيطرة على نمو الورم في الفئران وقد يساعد في منع سرطان البروستاتا.
3. يحافظ على صحة الجهاز العصبي
يعد الأرز البني مصدرًا رائعًا للمنغنيز ، مما يساعد على إنتاج الأحماض الدهنية والهرمونات الضرورية في الجسم التي تساهم في صحة الجهاز العصبي.
المغنيسيوم ، الموجود أيضًا في الأرز البني ، يساعد على موازنة الكالسيوم في الجسم ، مما يساعد على تنظيم الأعصاب والعضلات.
وقد تم ربط فيتامين E في الأرز البني بالوقاية من العديد من اضطرابات الدماغ الناجمة عن الضرر التأكسدي. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الأرز البني المضغوط قد يحسن الوظيفة الإدراكية لدى الفئران وقد يمنع مرض الزهايمر.
4. يعزز وظيفة المناعة
يحتوي الأرز البني على العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية القوية التي تدعم وظيفة الجهاز المناعي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأرز البني على مضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة الجذور الحرة التي تسبب تلفًا في الجسم.
وجدت دراسة عام 2010 أن البالغين الذين يستهلكون حوالي ¾ من حصة الحبوب الكاملة يوميًا يتمتعون بشكل عام بجودة نظام غذائي أعلى ويستهلكون المزيد من الألياف والأحماض الدهنية أكثر من أولئك الذين استهلكوا حصصًا أقل من الحبوب الكاملة.
تعتبر جودة النظام الغذائي العالية أساسية في الحفاظ على قوة الدفاعات المناعية.
5. يساعد في فقدان الوزن
يمكن أن تؤدي الألياف الموجودة في الأرز البني إلى زيادة الشبع على مدى فترة طويلة. كما أنه يساعد على الهضم والانتظام.
وجدت دراسة عام 2012 أن الحبوب الكاملة ساعدت في إدارة وزن الجسم من خلال المساعدة على فقدان الوزن أو منع استعادة الوزن غير المرغوب فيه.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد آثار الأرز البني على إدارة وفقدان الوزن ، ولكن تم العثور على أن الحبوب الكاملة عمومًا لتعزيز الصحة على عكس نظيراتها المكررة.
خاتمة:
بينما يرتبط الأرز البني بالعديد من الفوائد الصحية ، فإن العديد من هذه الادعاءات كانت نتائج دراسات أجريت على الحيوانات ولم يتم إثباتها في التجارب البشرية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد فعالية وآليات الأرز البني فيما يتعلق بظروف صحية معينة.
الأرز البني مقابل الأرز الأبيض
الأرز البني والأرز الأبيض من نفس النبات ، لكن الأرز البني لا يزال يحتوي على النخالة سليمة. تم إزالة الهيكل الخارجي فقط على الأرز البني. تمت إزالة كل من الهيكل الأبيض والنخالة من الأرز الأبيض ثم تم صقله.
الأرز البني أقل من السعرات الحرارية قليلًا من الأرز الأبيض – يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 216 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المطبوخ على 242 سعرًا حراريًا.
يحتوي الأرز البني أيضًا على ألياف ومعادن وفيتامينات أكثر من الأرز الأبيض. نظرًا لمحتواه من الألياف ، يحتوي الأرز البني أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض.
الأرز البني مقابل الكينوا
الكينوا هي حبوب كاملة أخرى وهي أيضًا خيار صحي. يحتوي الكينوا على المزيد من البروتين والألياف والسعرات الحرارية أكثر بقليل من الأرز البني.
يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 39 جم من الكربوهيدرات الكلية ، بينما يحتوي كوب واحد من الأرز البني على 45 جم من الكربوهيدرات. كلا النشويات خالية من الغلوتين وهي أطباق جانبية ممتازة.
الاختيار والتخزين المناسبين
يمكن شراء الأرز بكميات كبيرة وكذلك المعبأ. عند شراء الأرز البني في عبوة ، تحقق من تاريخ “الاستخدام بحلول” أو “الأفضل بحلول” ، لأن الزيوت الموجودة في الأرز البني يمكن أن تتحلل بعد فترة.
من الأفضل الاحتفاظ بالأرز البني الجاف في الثلاجة أو المجمد لإطالة مدة صلاحية الحبوب. إذا تم حفظه في وعاء محكم الغلق ، سيحتفظ الأرز البني لحوالي 6 أشهر.
نظرًا لطلائه الخارجي ، يتطلب الأرز البني المزيد من الماء ووقت طهي أطول من الأرز الأبيض.
معلومات السلامة
تفاعلات الأرز البني مع الأدوية
يعتبر الأرز البني بشكل عام آمنًا ، خاصةً أنه يتم استهلاكه من مصادر الطعام. لا توجد آثار جانبية من الاستهلاك المعتدل للأرز البني.
حساسية الأرز البني
الحساسية من الأرز البني شائعة في البلدان الآسيوية أو المناطق التي يتم فيها استهلاك الأرز يوميًا كمصدر غذائي أساسي. في المناطق التي يزرع فيها الأرز ، تحدث الحساسية عند التلامس مع حبوب لقاح الأرز أكثر من تناول الأرز.
قد يكون لدى الأفراد الذين يعانون من حساسية تجاه الأرز البني رد فعل عند تناول الأرز أو عند التعامل مع الأرز أثناء الطهي. قد تسبب حساسية الأرز البني ضيق في الجهاز الهضمي وردود فعل الجلد.
تميل بروتينات الأرز إلى أن تكون أكثر أمانًا من القمح أو منتجات الألبان أو الصويا وليست مسببات حساسية نموذجية. قد يكون رد فعل تحسسي تجاه الأرز البني بسبب التلوث المتبادل مع مسببات الحساسية الأخرى أثناء المعالجة أو الطهي.
أفكار لتقديم الأرز البني
يمكن الاستمتاع بالأرز البني بعدة طرق:
- يُسخن الأرز المطبوخ مع الحليب. أضيفي القرفة والزبيب والعسل. حرك الخليط وقم بالاستمتاع به كحلوى.
- استخدم الأرز البارد المتبقي في السلطات مع الخضار والخضروات والبقوليات والبروتينات الأخرى. تتناسب صلصة الخل مع سلطات الأرز.
- اطه الأرز في مرق كما تفعل في الماء. أضف الخضروات المقطعة. بمجرد طهيها ، امزجي الأعشاب والتوابل والمكسرات المقطعة أو المجففة لصنع بيلاف لذيذ.
- استخدم الأرز البني قصير الحبة لصنع السوشي عن طريق وضع الأرز الساخن على البخار على ورقة من الأعشاب البحرية. يُضاف الأرز مع الخضار الطازجة والأسماك ، ثم يُدحرج ويُقطع.
- استخدم الأرز البني كقاعدة للحصول على أرز بالبخار لذيذ ومليء بالحبوب مع الفاصوليا والخضروات المفرومة والبروتينات الأخرى.
- ثم أضف المكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والصلصة على القمة. هذه وجبة رائعة لاستخدام ما تبقى من بقايا الطعام أو إرضاء الأشخاص الذين يصعب إرضاءهم.
الأسئلة الشائعة
لماذا يوجد فرق في السعر بين الأرز البني والأبيض؟
الأرز الأبيض لديه طلب أعلى في السوق ويتم إنتاجه على نطاق أكبر من الأرز البني. لذلك ، يمكن تسعيرها أقل.
الأرز البني له أيضًا مدة صلاحية أقصر من الأرز الأبيض. وبالتالي ، يتم استخدام المزيد من الموارد للحفاظ على الأرز البني أثناء النقل والتخزين وإيصاله إلى الأسواق / المتاجر في الوقت المحدد. كل هذه العوامل تجعل الأرز البني أكثر تكلفة.
ما مقدار الأرز البني الذي يجب أن تأكله في اليوم؟
يمكن الاستمتاع بالأرز البني في ½-1 كوب في اليوم.
هل الزرنيخ موجود في الأرز البني؟
الأرز البني يحتوي على الزرنيخ بنسبة 80٪ أكثر من نظيره الأبيض. يتم سحب الزرنيخ إلى الحبوب عبر التربة وتخزينه في الطبقات الخارجية. تتم إزالة هذه الطبقات الخارجية أثناء المعالجة في الأرز الأبيض.
في حين أن الأرز البني يحتوي على ألياف ومغذيات أكثر من الأرز الأبيض ، إلا أنه يحتوي أيضًا على المزيد من الزرنيخ.
تناول الأرز البني باعتدال لن يضر بصحتك. يجب أن تتضمن الأنظمة الغذائية الصحية مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة.
هل الأرز البني خالٍ من الغلوتين؟
جميع الأرز خالٍ من الغلوتين. الغلوتين هو بروتين موجود في منتجات القمح.
يُشار إلى الأرز اللزج أحيانًا باسم “الأرز اللزج” ، وهو في الواقع لا يزال خاليًا من الغلوتين ويشير إلى الطبيعة اللزجة لحبوب الأرز القصيرة.
ما هو الأرز البني النابت؟
الأرز البني المنبت هو أرز بني ينبت. ينطوي إنبات الأرز على نقع الأرز ثم تركه لتكوين براعم.
يحتوي الأرز المُنبت على المزيد من أحماض جاما أمينوبوتيريك (GABAs) ، والتي تقدم فوائد صحية.
كلمة أخيرة
الأرز البني هو حبة كاملة غير مصقولة وغير مصقولة ، ولها ملمس مطاطي ونكهة الجوز ، وتزرع في نفس مناطق الأرز الأبيض.
يأتي الأرز البني في أنواع مختلفة ، على غرار الأرز الأبيض. يحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن أكثر من الأرز الأبيض. يوفر تناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني العديد من الفوائد الصحية.