13 beste Lebensmittel zur Verbesserung der Gehirnfunktion und kognitiven Funktion

Das Gehirn ist ein komplexer und leistungsfähiger Teil des menschlichen Körpers, der von der Geburt bis zum Tod ständig funktioniert. Dieses erstaunliche Organ verfolgt all unsere Gedanken, Kreativität, Emotionen, Bewegungen, Empfindungen und Erinnerungen.

Damit das Gehirn kontinuierlich funktionieren und andere Organe unterstützen kann, muss es ständig mit essentiellen Nährstoffen aus unserer Ernährung, Blutzucker und Sauerstoff versorgt werden. Der Mangel an essentiellen Nährstoffen kann zu oxidativen Schäden, Entzündungen und Verletzungen des Gehirngewebes führen. Dies kann die Stimmleistung des Gehirns beeinträchtigen, einschließlich Gedächtnis, Stimmung, Kognition und Konzentration.

Durch eine gesunde ausgewogene Ernährung mit Flavonoiden, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen, Folsäure und Mineralstoffen wie Kalium, Eisen und Kalzium können Sie Ihr Gedächtnis verbessern, akute Reflexe verstärken, die Wahrnehmung verbessern und helfen, neurodegenerative Erkrankungen wie z wie Alzheimer, Parkinson und Demenz.

Die besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns

Um eine gute Gesundheit zu fördern und den menschlichen Körper mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen, müssen Sie in Ihrer täglichen Ernährung kluge Entscheidungen treffen. Dies kann helfen, Ihren Geist zu stärken und Ihre geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Nachfolgend sind die Lebensmittel aufgeführt, die ein reichhaltiges Nährwertprofil haben, um die Gehirnfunktion optimal zu unterstützen.

1. Walnüsse essen, um die Gehirnleistung zu steigern

Walnüsse stecken voller Omega-3-Fettsäuren und fördern die Denkkraft. Omega-3-Fettsäuren haben eine schützende Wirkung auf das Gehirn, da sie die Funktion von Neurotransmittern beschleunigen, die wiederum das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.

Das Vorhandensein von Polyphenolen in Walnüssen hilft bei Entzündungen, indem es mit Gehirnzellen zusammenarbeitet, um Oxidantien zu bekämpfen. Walnüsse enthalten auch Vitamin B6 und gedächtnisschützendes Magnesium.

All dies verbessert die internen Nervensignale, erhöht die Neurogenese und fördert die Ausscheidung toxischer Proteine, die bei vielen schwächenden und degenerativen Erkrankungen des Gehirns und Körpers eine Rolle spielen.

Wie zu konsumieren:

• Wenn Sie nach einem gesunden Snack suchen, greifen Sie zu einer Handvoll Walnüssen.

2. Essen Sie Avocado für die kognitive Gesundheit

Avocados sind voll von reichlichen Mengen an einfach ungesättigten Fetten, Vitamin K, Folsäure und den Vitaminen C und B. Diese Vitamine sind dafür bekannt, die kognitive Funktion zu stimulieren, indem sie die Konzentration und das Gedächtnis verbessern.

Avocados, die voller guter Fette, Kalium, gesunder einfach ungesättigter Fette und Vitamin B6 und C sind, tragen zur Aufrechterhaltung des Blutdrucks bei. Das Vorhandensein von Vitamin K hilft, die Bildung von Blutgerinnseln im Gehirn zu verhindern und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Eine 2017 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie ergab, dass die Einbeziehung von Avocados in die Ernährung dazu beitragen kann, den Lutein-Biomarker des Gehirns, die Makulapigmentdichte (MPD), zu erhöhen. Erhöhte MPD-Spiegel sind mit einer verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit verbunden.

Wie zu konsumieren:

• Fügen Sie täglich eine viertel Avocado hinzu, als Füllung für Toast oder als Zutat in Ihren Smoothies.

3. Verbessern Sie Ihre kognitive Leistungsfähigkeit mit grünem Tee

In letzter Zeit ist grüner Tee wegen seiner beispielhaften antioxidativen Eigenschaften auf dem Radar von Wissenschaftlern. Jüngste Studien haben darauf hingewiesen, dass grüner Tee ein Mitglied der Gruppe von Lebensmitteln ist, die helfen, die Gehirnfunktion zu steigern.

Forscher der Universität Basel kamen zu dem Schluss, dass Grüntee-Extrakt die elektrische Leitfähigkeit des Gehirns erhöht, was wiederum die kognitiven Funktionen verbessert und zur Behandlung von Demenz beiträgt.

Grüner Tee wirkt sich positiv auf die Kognition und Gehirnfunktion aus.

Ältere Erwachsene, die täglich grünen Tee trinken, haben aufgrund der verbesserten kognitiven Leistungsfähigkeit auch ein geringeres Risiko, an der Parkinson-Krankheit zu erkranken.

Wie zu konsumieren:

Trinken Sie 2-3 Tassen frischen grünen Tee – heiß oder eisgekühlt – um Ihre Gehirnleistung zu steigern.

Hinweis: Seien Sie vorsichtig, wenn Sie grünen Tee trinken, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Das Trinken großer Mengen grünen Tees auf nüchternen Magen oder in konzentrierter Form wie Pulver oder Nahrungsergänzungsmittel ohne Rücksprache mit einem Arzt kann zu Magenverstimmung und Lebervergiftung führen. Es wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie grünen Tee in Ihre Ernährung aufnehmen.

4. Essen Sie ein Stück dunkle Schokolade, um die graue Substanz anzureichern

Der Reichtum an Flavonoiden in dunkler Schokolade kann die kognitive Leistungsfähigkeit steigern und gleichzeitig den Blutdruck senken und die Insulinresistenz verringern.

Flavonoide können als Antioxidantien helfen, den Blutdruck zu senken, das Gewicht zu kontrollieren und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Eine längere Anwendung von Flavonoiden kann die kognitive Funktion synergistisch beeinflussen, indem sie die neuronale Signalübertragung beeinflusst.

Abgesehen von der Unterstützung der kognitiven Leistungsfähigkeit kann die Einnahme von Kakaoflavanolen helfen, die Konzentration, Geschwindigkeit und das Gedächtnis zu verbessern, insbesondere bei Müdigkeit oder Schlaflosigkeit. Der Konsum von Schokolade in Stresssituationen kann helfen, Ihre Stimmung zu heben.

Wie zu konsumieren:

• Gönnen Sie sich ein Stück dunkler Schokolade, um Ihre Gehirnleistung zu steigern. Wählen Sie Pralinen, die mindestens 70 Prozent oder mehr Kakao enthalten.

Hinweis: In Anbetracht der Tatsache, dass Kakao Koffein enthält, das unregelmäßige Herzschläge verursachen kann, müssen Menschen mit Herzproblemen vorsichtig sein, wenn sie Schokolade konsumieren.

5. Beißen Sie in die Mandeln, um die Erinnerung zu bewahren

Mandeln sind ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für einen Snack. Abgesehen davon, dass es große Mengen an gesunden Fetten enthält, ist es auch reich an Proteinen, Vitaminen, Ballaststoffen, Kalzium, Magnesium und Mehr.

Eine im Brain Research Bulletin veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2016 hebt die regelmäßige Verwendung von Mandeln für 28 Tage mit Gedächtniserhaltung hervor. Die Fülle an Nährstoffen, insbesondere Antioxidantien, in Mandeln kann dazu beitragen, eine schärfere Intelligenz zu erreichen und den mit dem Alter verbundenen Gedächtnisverlust zu reduzieren.

6. Essen Sie eine Eiermahlzeit für die Gesundheit Ihres Gehirns

Neben ihrem Ruf als reichhaltige Cholesterinquelle enthalten Eier auch viele andere Nährstoffe, die für eine bessere Gesundheit des Gehirns unerlässlich sind, darunter die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin.

Cholin ist ein Vorläufer für die Synthese des chemischen Neurotransmitters Acetylcholin, der Signalübertragung, Stimmung und Gedächtnis reguliert. Darüber hinaus spielen Folsäure und Vitamin B12 mehrere Rollen für die Gesundheit des Gehirns, einschließlich einer Rolle beim Stimmungsmanagement.

Eine Studie der Brown School der Washington University in St. Louis fand heraus, dass Babys, die im Alter von sechs Monaten in Eier eingeführt wurden, höhere Konzentrationen an Cholin und Docosahexaensäure (DHA) aufwiesen.

Wie zu konsumieren:

• Nehmen Sie Eier als Teil Ihrer Ernährung auf.

7. Steigern Sie Ihr Gehirn mit Blaubeeren

Um Ihr Gedächtnis auch im Alter stark zu halten, essen Sie Blaubeeren. Die in Blaubeeren enthaltenen Flavonoide, Anthocyane, Kaffeesäure, Catechine, Quercetin, Kämpferol und Tannine haben eine neuroprotektive Wirkung. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Verbesserung des Gedächtnisses, des Lernens und verschiedener anderer kognitiver Funktionen.

Flavonoide tragen zum Schutz des Gehirns vor altersbedingten Erkrankungen bei, indem sie Schäden durch freie Radikale verhindern, die gesundes Gewebe schädigen können und mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht werden.

Wie zu konsumieren:

• Um Ihr Gehirn zu stimulieren, essen Sie täglich eine halbe Tasse Blaubeeren.

8. Verzehren Sie Spinat, um Schäden an Nervenzellen zu vermeiden

Spinat ist ein Lagerhaus für essentielle Nährstoffe wie Proteine, Mineralien und Vitamine. Spinat ist reich an Kalium, was außergewöhnlich gut für das Gehirn ist.

Kalium hilft, die elektrische Leitung des Gehirns aufrechtzuerhalten. Dies trägt dazu bei, blitzschnelle Signale zwischen Neuronen zu erzeugen, was wiederum die Denk- und Erinnerungsfähigkeit verbessert.

Der Gehalt an Antioxidantien in Spinat schützt die Gehirnzellen vor Oxidation. Dieses Blattgemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen wie Folsäure, Magnesium und den Vitaminen E und K, die helfen, Demenz bei Krankheiten wie der Alzheimer-Krankheit vorzubeugen.

Eine Studie mit mehr als 200 Frauen hat gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Folsäure und Vitamin B6 sind, wie Spinat und andere dunkle Blattgemüse, zur Verbesserung des geistigen Scharfsinns und des Kurzzeitgedächtnisses beitragen kann.

Wie zu konsumieren:

• Iss Spinat und anderes grünes Gemüse, um deinem Gedächtnis zu helfen.

Hinweis: Spinat kann einen Abfall des Blutzuckerspiegels verursachen. Wenn Sie Diabetes haben, überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel genau, wenn Sie Spinat mit Medikamenten einnehmen.

9. Essen Sie Wildlachs, um Omega-3-Fettsäuren zu erhalten

Das Gehirn besteht zu 70 Prozent aus Fett. Der Körper braucht essentielle Fettsäuren wie Omega-3 aus der Nahrung, um ein gesundes Gehirn zu erhalten. Lachs ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und der Verzehr von Lachs ist eine hervorragende Möglichkeit, die Gehirnleistung zu steigern.

Insbesondere hat Lachs einen hohen Gehalt an DHA, das den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verhindern kann. Darüber hinaus helfen Omega-3-Fettsäuren, Entzündungen zu reduzieren und die Durchblutung des Gehirns zu fördern.

Wie zu konsumieren:

• Bevorzugen Sie Wildlachs, da Zuchtlachs viel Quecksilber und PCB enthält, die schädliche Auswirkungen auf das Gehirn haben können.

10. Eichelkürbis essen, um Demenz zu bekämpfen

Eichelkürbis, auch bekannt als Winterkürbis, ist eine reiche Quelle von Folsäure.

Folsäure ist von grundlegender Bedeutung für die Entwicklung des Nervensystems in jedem Alter. Folsäuremangel bei älteren Erwachsenen kann die Stimmung und die kognitive Funktion beeinträchtigen und zu altersbedingten Hirnschäden mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer und vaskuläre Demenz beitragen. Ein schwerer Mangel kann reversible Demenz verursachen.

Es wurde auch berichtet, dass Folsäure zusammen mit Vitamin B12, das in Eichelkürbis enthalten ist, Nervenschäden und Gehirnschrumpfung verhindert. Ein Mangel an Folsäure kann Geburtsfehler des Gehirns verursachen.

Wie zu konsumieren:

• Backen oder rösten Sie Kürbis, um seine gehirnfördernden Vorteile zu nutzen.

11. Würzen Sie Ihre Ernährung mit Kurkuma

Kurkuma enthält das starke Antioxidans und entzündungshemmende Curcumin, das helfen kann, oxidative Schäden, Entzündungen, Angstzustände, Arthritis, Hyperlipidämie und das metabolische Syndrom zu lindern.

Kurkuma kann auch helfen, Ihr Gehirn vor Infektionen zu schützen und den Cholesterinspiegel zu senken, der die Arterien verstopft, was den Blutfluss zu Ihrem Gehirn verringern kann. Curcumin hilft, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu lindern, die durch Entzündungen und oxidative Schäden verursacht werden.

Wie zu konsumieren:

Streuen Sie ein wenig Kurkumapulver in ein Glas warme Milch und trinken Sie es jeden Tag. Fügen Sie auch Kurkuma in Ihre Küche hinzu.

Hinweis: Erwägen Sie, den Rat Ihres Arztes einzuholen, wenn Sie blutverdünnende Medikamente wie Warfarin (Coumadin), Clopidogrel (Plavix) und Aspirin einnehmen, da Kurkuma die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten verschlechtern kann, was zu unerwünschten Blutungen führen kann.

12. Brokkoli essen, um das Gedächtnis zu stärken

Brokkoli enthält eine als Cholin bekannte Verbindung, die eine Vorstufe des Neurotransmitters Acetylcholin ist. Cholin hat die Fähigkeit, das Wachstum neuer Gehirnzellen und neuraler Verbindungen zu stimulieren, die für ein scharfes und starkes Gedächtnis unerlässlich sind.

Cholin spielt eine entscheidende Rolle bei der fetalen Entwicklung. Cholinmangel kann die Struktur des Gehirns und des Rückenmarks verändern und zu Neuralrohrdefekten führen.

Als ausgezeichnete Quelle für Vitamin K und Glucosinolate steigert Brokkoli außerdem die kognitive Leistungsfähigkeit und verbessert die Gehirnleistung.

Wie zu konsumieren:

Eine Tasse Brokkoli dreimal pro Woche wird Ihre Gehirnleistung steigern.

13. Nehmen Sie Tomaten in Ihre Mahlzeiten auf

Die gedächtnisfördernde Kraft von Tomaten wird dem Antioxidans Lycopin zugeschrieben. Lycopin schützt die Zellen, indem es freie Radikale abfängt, die Demenz und Alzheimer verursachen können.

Hyperlipidämie kann neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit und die Parkinson-Krankheit verursachen, indem sie Hirngewebe schädigt. Lycopin hat schützende Wirkungen auf Verletzungen, die durch Hyperlipidämie verursacht werden.

Regelmäßiger Verzehr von Tomaten kann helfen, ein scharfes Gedächtnis zu bewahren und das Gehirn vor Schlaganfällen zu schützen.

Wie zu konsumieren:

Verwenden Sie Tomaten in einem köstlichen Salat oder einer Suppe, um Ihr Gehirn zu stärken.

Expertenantworten (Fragen und Antworten)

Welche Lebensmittel sind schädlich für die Gehirnentwicklung?

Der Konsum großer Mengen von Alkohol, rotem und verarbeitetem Fleisch, Süßigkeiten und gesättigten Fetten kann die Gehirnentwicklung beeinträchtigen.

Helfen Trockenfrüchte und Nüsse beim Aufbau der Gehirnfunktion?

Nüsse sind eine reichhaltige Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien, die erheblich zur Gesundheit des Gehirns beitragen. Die Forschung hat gezeigt, dass Nüsse vorteilhaft sind, indem sie den Cholesterinspiegel verbessern und die kognitive Funktion verbessern.

Trockenfrüchte enthalten ebenfalls große Mengen an Antioxidantien, aber es ist am besten, sie in Maßen zu essen, da Trockenfrüchte im Allgemeinen viel Zucker enthalten.

Welche Ernährungsempfehlungen sollten Menschen mit Demenz und Parkinson gegeben werden?

Die MIND-Diät ist eine Kombination aus der mediterranen Diät und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die sich auf Lebensmittel konzentriert, die gut für die Gesundheit des Gehirns sind.

Ähnlich wie die Mittelmeerdiät und die DASH-Diät konzentriert sich die MIND-Diät auf pflanzliche Lebensmittel mit einem Schwerpunkt auf Beeren, grünem Blattgemüse und begrenzten Mengen an tierischen und gesättigten Fetten.

Gilt Banane als gutes Essen für das Gehirn?

Bananen sind eine gute Quelle für Präbiotika, die für die Gesundheit von Darm und Gehirn von Vorteil sind. Bananen enthalten auch eine hohe Menge an Vitamin B6, das für die Gehirnentwicklung während der Schwangerschaft und Stillzeit wichtig ist.

Gibt es Übungen oder Aktivitäten zur Steigerung der Gehirnleistung?

Die Einbeziehung körperlicher Aktivität trägt dazu bei, die allgemeine Gesundheit und damit die Gesundheit des Gehirns zu verbessern. Neue Dinge zu lernen oder neue Erfahrungen zu machen, hilft bei der Neuroplastizität. Neuroplastizität ist die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen, zu modifizieren und zu verändern, um das Gehirn schließlich neu zu verdrahten, um eine neue Fähigkeit oder Gewohnheit zu erreichen.

Bitte geben Sie einige wichtige Tipps zur Verbesserung der Gehirnentwicklung zum Nutzen unserer Leser.

• Wasser ist wichtig für die Gehirnentwicklung, besonders bei älteren Menschen. Dehydration kann die Stimmung und die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
• Dunkle Schokolade enthält Flavanole, die nachweislich Menschen mit einem schwachen Gehirn helfen.
• Kaffee enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe, die für die Gesundheit des Herzens und damit des Gehirns von Vorteil sind. Studien haben gezeigt, dass Koffein helfen kann, das Gehirn vor kognitivem Verfall zu schützen.
• Tee, insbesondere grüner Tee, ist auch ein Kraftpaket für sekundäre Pflanzenstoffe. Am bemerkenswertesten ist EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat), das nachweislich Amyloidbildungen im Zusammenhang mit der Alzheimer-Krankheit vorbeugt.
• Resveratrol ist eine Verbindung, die in Wein, Traubensaft und dunkler Schokolade vorkommt. Es wurde gezeigt, dass es die Bildung von Proteinen hemmt, die zur Alzheimer-Krankheit beitragen. Die Forschung befindet sich jedoch noch im Anfangsstadium und weitere Untersuchungen sind erforderlich.

letztes Wort

Ihr Geist ist rund um die Uhr gerüstet und wach, ohne etwas zu verpassen. Mit der Fähigkeit, mit allem in Kontakt zu bleiben, was in Ihrem Körper vorgeht, braucht Ihr Gehirn Nahrung und Energie, um weiterhin effektiv zu funktionieren. Um Ihr Gehirn auf ein optimales Niveau zu bringen, ist das vielversprechendste Werkzeug Ihre Nahrungsaufnahme.

Lebensmittel, die reich an Antioxidantien, essentiellen Fetten, Vitaminen und Mineralien sind, können oxidative Schäden bekämpfen, Stress abbauen, Ihre Stimmung verbessern, Ihr Gedächtnis stärken, Ihre kognitive Gesundheit verbessern und das Auftreten von neurodegenerativen Erkrankungen stoppen. Um Ihr Gehirn anzukurbeln, nehmen Sie diese Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung auf.