Achillessehnenentzündung: Hausmittel gegen Schmerzen und Schwellungen der Achillessehne

Die Achillessehne ist eine faserige Sehne aus Bindegewebe, die Ihr Fersenbein mit den Muskeln an der Rückseite Ihrer Wade verbindet.

Als größte und stärkste Sehne des Körpers bildet die Achillessehne den Kern, um den ein komplexes System aus 26 Knochen, 33 Gelenken und mehr als 100 Sehnen, Bändern und Muskeln in Symphonie operiert, um Ihnen das Stehen auf den Beinen zu ermöglichen.

Da die meisten wachen Stunden im Stehen verbracht werden, trägt die Achillessehne die Hauptlast Ihres Körpergewichts. Zusätzlich zu den Schäden, die durch einen hyperaktiven Lebensstil verursacht werden.

Jeder plötzliche Stoß oder jede Anstrengung schwächt die Sehne und verursacht Entzündungen oder Verletzungen. Dieser Zustand, der aus einer plötzlichen oder allmählichen Verschlechterung der Achillessehne resultiert, wird als Achillessehnenentzündung (auch Tendinitis) bezeichnet.

Was verursacht eine Achillessehnenentzündung?

  • Tendinitis, die durch wiederholte Belastung der Achillessehne verursacht wird, tritt am häufigsten bei Menschen im jüngeren und mittleren Alter auf, die Sportarten wie Laufen, Gymnastik, Tanz, Fußball, Baseball, Basketball, Softball, Basketball, Tennis und Volleyball ausüben. Sowohl Profi- und Freizeitsportler als auch Nichtsportler können diesem Bug zum Opfer fallen.
  • Dieses Problem kann durch einen plötzlichen Anstieg der Menge oder Intensität der körperlichen Aktivität verursacht werden, ohne dass Ihr Körper Zeit hat, sich an die plötzlichen und zusätzlichen Wehen anzupassen.
  • Sich vor dem Training nicht richtig zu dehnen, auf harten Oberflächen zu laufen oder viele Hampelmänner zu machen, kann die Sehne von jemandem mit verspannten Wadenmuskeln beschädigen, besonders wenn es ohne richtiges Aufwärmen gemacht wird.
    Es kann auch durch das stundenlange Tragen von High Heels und das Tragen von Schuhen mit ausreichendem Halt verursacht werden. Bestimmte Faktoren prädisponieren Sie für die Entwicklung dieser Erkrankung, darunter Plattfüße, Fettleibigkeit, Diabetes oder Bluthochdruck und die Einnahme bestimmter Arten von Antibiotika.
  • Menschen mit übermäßiger Beugung oder Abflachung des Fußgewölbes haben aufgrund der erhöhten Beanspruchung der Sehnen beim Gehen ein höheres Risiko, dieses Problem zu entwickeln. Daher ist es zwingend erforderlich, dass sie geeignete Vorkehrungen treffen und angepasste Schuhe mit ausreichender Stabilität tragen.
  • Personen, die regelmäßig arbeitsintensiv arbeiten, und Personen, die intensive, aber seltene körperliche Aktivitäten ausüben, sind gleichermaßen anfällig für eine Sehnenentzündung – erstere aufgrund von übermäßiger körperlicher Belastung und letztere aufgrund zu geringer körperlicher Anstrengung.

Was sind die Anzeichen und Symptome einer Achillessehnenentzündung?

Die wichtigsten Anzeichen und Symptome einer Achillessehnenentzündung sind:

  • Schmerzen entlang des Beins und oberhalb der Ferse, insbesondere beim Gehen oder Laufen. Die Schmerzen können nach längerem Laufen, Treppensteigen oder Joggen schlimmer werden.
  • Blutergüsse und Schwellungen
  • Zärtlichkeit bei Berührung
  • Schwierigkeiten beim Stehen oder Gehen.
  • In einem fortgeschrittenen Stadium der Erkrankung können sich Sehnen vergrößern und Knötchen sprießen, wo Gewebe geschädigt ist.

Wie wird eine Achillessehnenentzündung diagnostiziert?

Wenn Sie eine Achillessehnenverletzung vermuten, lassen Sie diese am besten von einem Arzt untersuchen, bevor es schlimmer wird. Um eine schlüssige Diagnose zu stellen, wird Ihr Arzt:

  • Erkundigen Sie sich nach Ihrer Krankengeschichte, Ihren täglichen körperlichen Aktivitäten, Ihren Trainingsgewohnheiten und der Schuhauswahl.
  • Körperliche Untersuchung von Bein, Fuß, Knöchel und Knie auf Bewegungsfreiheit und Messung der Dicke der Achillessehne.
  • Überprüfen Sie, ob die Sehne reißt, indem Sie Ihr Bein lockern und Druck auf die Wade ausüben, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Fuß bewegen können.

Wie wird eine Achillessehnenentzündung medizinisch behandelt?

Der Arzt kann Tests wie eine Röntgenaufnahme des Fußes oder eine MRT der Sehne anordnen, um die Möglichkeit von Frakturen und Teilrissen auszuschließen, sowie gelegentliche Blutuntersuchungen, um eine zugrunde liegende entzündliche Erkrankung auszuschließen.

Die anfängliche Behandlung von leichten Fällen von Achillessehnenentzündung erfordert, dass sich der betroffene Fuß hinlegt, indem jede anstrengende Aktivität vermieden wird, die den Schaden verschlimmern könnte. Ihr Arzt wird Sie bitten, so lange vorsichtig auf Ihren Beinen und Füßen zu gehen, wie die Sehnen sich vollständig regenerieren müssen, was zwischen Wochen und Monaten variieren kann.

Over-the-counter NSAIDs, wie Ibuprofen, können bei akuten Schmerzen und Schwellungen im Anfangsstadium helfen, zusammen mit der Anwendung von Eisbeuteln und Kompressen.

Darüber hinaus kann Ihr Podologe Ihren Schuhen Ortheseneinlagen verschreiben, um die Sehne bei der Erholung zu entlasten. Orthesen von Schuhen sind besonders für Personen mit Plattfüßen oder zu stark überlappten Füßen als Dauereingriff zu empfehlen.

In schweren Fällen mit Bruch SehneIn diesem Fall kann Ihr Fuß in eine Kiste, eine Schiene, eine Orthese oder eine Knöchelorthese gelegt werden, um die Bewegung des Unterschenkels und des Knöchels zu reduzieren und der Sehne Zeit zum Heilen zu geben. Darüber hinaus kann vor allem bei jüngeren, aktiven Personen eine Operation empfohlen werden.

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Sobald das Anfangsstadium der akuten Entzündung bis zu einem erträglichen Grad abgeklungen ist, empfiehlt Ihnen Ihr Physiotherapeut gezielte Übungen zur sanften Dehnung der Beinmuskulatur. Aufgrund der fortgesetzten Bewegung neigt der betroffene Bereich dazu, angespannt und anfällig für weitere Verletzungen zu werden. Dehnübungen helfen Ihnen, die Flexibilität und Stärke Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder zu erhalten, die Erholung zu unterstützen und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen.

Eine Operation ist der letzte Ausweg in extremen Fällen, in denen der Schaden zu schwer ist, um durch andere Behandlungsmethoden repariert zu werden.

Die Sehnenchirurgie ist ein Anästhesieverfahren, während die Rupturchirurgie die Reparatur der Ruptur beinhaltet. Seien Sie jedoch versichert, dass die meisten Fälle von Achillessehnenentzündungen mit ausreichender Ruhe und sanfter Behandlung von selbst verschwinden.

Hausmittel für Achillessehnenentzündung

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Hier sind einige Hausmittel, die Ihnen helfen, sich auf natürliche Weise von einer Achillessehnenentzündung zu erholen.

1. Ruhe dich richtig aus

Der erste Schritt zur Genesung von einer Achillessehnenentzündung besteht darin, den betroffenen Bereich zu entspannen. Um eine Verschlimmerung der Schmerzen zu verhindern, ist es notwendig, jede Aktivität zu unterbrechen, die eine bereits belastete Sehne weiter schädigen könnte.

Wenn Sie regelmäßig High-Impact-Übungen (wie Laufen) machen, wird die Achillessehne durch den Wechsel zu Low-Impact-Aktivitäten weniger belastet.

Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren, Ellipsentrainer und Schwimmen sind schonende Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben, ohne die Achillessehne übermäßig zu belasten.

2. Kalte Kompresse auftragen

hilft kalte Kompresse Es lindert zwei der Hauptsymptome, die mit einer Tendinitis verbunden sind, nämlich Schmerzen und Schwellungen.

Der Wirkmechanismus besteht darin, dass das Eis die Schmerzen betäubt und die Blutgefäße verengt, wodurch Schwellungen reduziert werden. Darüber hinaus entspannt dieses Erkältungsmittel die betroffenen Muskeln, was wiederum Schmerzen lindert.

  • Geben Sie einige Eiswürfel in ein dünnes Handtuch und binden Sie es zusammen.
  • Legen Sie den Eisbeutel für 10 bis 15 Minuten auf die betroffene Stelle.
  • Nehmen Sie dann die Packung für die nächsten 15 Minuten heraus, um Hautschäden zu vermeiden.
  • Wiederholen Sie dies mehrmals täglich.
  • Falls sich der Eisbeutel zu kalt anfühlt, können Sie stattdessen eine Tüte gefrorene Erbsen oder einen in kaltem Wasser getränkten Waschlappen verwenden.

Hinweis: Eis nicht direkt auf die Haut auftragen, da dies Erfrierungen verursachen kann.

3. Führe exzentrische Übungen durch

Es wird empfohlen, dass Patienten sich einem exzentrischen Trainingsprogramm unterziehen, bevor sie andere Behandlungen wie eine Operation in Betracht ziehen. Exzentrische Übungen konzentrieren sich eher auf das Dehnen und Verlängern der Sehneneinheit eines Muskels als auf eine fokussierte Übung, die ihn trifft.

Die aktuelle Literatur zur Achillessehnenentzündung weist darauf hin, dass exzentrische Übungen bei der Schmerzbehandlung und Wiederherstellung der Funktion von Vorteil sind. Es gibt viele mögliche Erklärungen, die die Gründe für die Wirksamkeit exzentrischer Systeme unterstützen; Viele der vorgeschlagenen Erklärungen wurden jedoch nicht vollständig untersucht.

  • Ein exzentrisches Kräftigungsprotokoll ist definiert als das Beugen oder Anspannen eines Muskels über einen längeren Zeitraum. Diese Übungen erfordern eine anfängliche Aufsicht, da sie bei unsachgemäßer Ausführung Schäden an der Achillessehne verursachen können.
  • Daher ist es ratsam, sich von einem Physiotherapeuten beraten zu lassen, wenn Sie gerade erst mit dieser Kur beginnen. Sobald ein Therapeut gemeistert ist, können die Übungen selbstständig zu Hause durchgeführt werden.
  • Diese Übungen können einige Beschwerden verursachen, aber sie werden gut vertragen und liefern Ergebnisse.

A. Duo Fersenschnitt

Stellen Sie sich auf die Kante der Treppe oder einer anderen stabilen erhöhten Plattform, wobei nur die vordere Hälfte Ihres Fußes auf der Treppe steht, damit Sie Ihre Fersen frei auf und ab bewegen können, ohne die Treppe zu berühren. Halten Sie sich an den Eisenstangen fest, um Ihr Körpergewicht auszugleichen.

Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab und senken Sie Ihre Fersen dann allmählich bis zum tiefstmöglichen Punkt ab. Wiederholen Sie diesen Schritt 20 Mal. Diese Übung sollte nicht überstürzt und ruhig und kontrolliert ausgeführt werden. Schnelle Bewegungen können die Sehnen zu weiteren Schäden erschüttern.

Mit der Zeit, wenn die Schmerzen besser werden, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Sie in jeder Hand ein kleines Gewicht halten.

B. Ein Bein für Bein drop

Diese Übung geht mit einer bilateralen Fersenabsenkung einher, außer dass Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein konzentriert ist. Sie sollten diese Übung erst fortsetzen, wenn Sie die beidseitige Fersenabsenkung gemeistert haben.

4. Verwenden Sie warme Wickel oder elastische Bandagen

Nach den ersten drei Tagen der Eistherapie wird empfohlen, auf warme Kompressen Zur Linderung der Schmerzen bei chronischer Tendinitis. Die Anwendung von Wärme erhöht die Durchblutung des beschädigten Bereichs, was die Heilung fördert. Die Wärme wärmt auch verspannte Wadenmuskeln auf und lindert die Schmerzen.

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Um den Druck auf die betroffenen Muskeln zu reduzieren, können Sie warme Wickel oder elastische Kompressionsbinden verwenden. Diese Wickel sind in normalen Drogerien leicht erhältlich, und Sie können sogar Ihren Arzt fragen, welche Art von Wickel für Ihren Fall am besten geeignet ist.

  • Umwickeln Sie Fuß und Unterschenkel mit einer elastischen Bandage oder einem Kompressionswickel.
  • Um die Ergebnisse zu verbessern, versuchen Sie, Ihr Bein hoch zu halten, was bei Schwellungen hilft.
  • Halten Sie den Bereich einige Tage lang umwickelt oder bis Sie eine Linderung von Schwellungen und Schmerzen verspüren.

Hinweis: Vermeiden Sie eine zu enge Umhüllung, da dies zu einer schlechten Durchblutung führen kann, und achten Sie darauf, die Umhüllung zu lockern, wenn Sie stärkere Schmerzen verspüren oder andere Symptome bemerken.

5. Massieren Sie den betroffenen Bereich

Massage ist ein weiterer ergänzender Trick, um Schmerzen zu lindern, die durch eine verspannte Achillessehne verursacht werden. Sanfte Massage hilft, die Durchblutung zu steigern, die Muskeln zu entspannen und Schwellungen und Steifheit im Wadenbereich zu reduzieren. Zur Massage können Sie Oliven-, Kokos-, Sesam- oder Senföl verwenden.

  • Etwas Öl deiner Wahl leicht erwärmen.
  • Massieren Sie mit den Fingern die Fußsohle und die Ferse 10 bis 15 Minuten lang sanft mit dem Öl.
  • Wiederholen Sie diese Massage mehrmals täglich, bis die Schmerzen nachlassen.

Hinweis: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ohne weitere Beschwerden in den betroffenen Bereich zu gelangen, können Sie die Hilfe eines Freundes oder professionellen Masseurs in Anspruch nehmen, um dies für Sie zu tun.

6. Versuchen Sie es mit Akupunkturtechnik

Eine alternative Behandlung von Achillessehnenentzündungen ist Akupunktur. In einer Studie zeigte die Abdominoplastik-Behandlung durch Einführen einer Sehnennadel mit elektrischer Stimulation eine signifikante funktionelle Verbesserung und eine Verringerung der durch Tendinitis verursachten Schmerzen bei Patienten.

In ähnlicher Weise berichtet eine Studie aus dem Jahr 2013 im Chinese Journal of Integrative Medicine, dass Akupunktur bei der Linderung von durch Tendinitis verursachten Schmerzen und der Verbesserung der funktionellen Aktivität bei Patienten relativ effektiver sein kann als exzentrische Übungen.

Es hilft, das Blutvolumen und die Sauerstoffsättigung um die Achillessehne herum zu erhöhen, wodurch Schmerzen und Schwellungen in der Wade reduziert werden.

Hinweis: Stellen Sie sicher, dass Sie sich nur von einem Akupunkteur mit der erforderlichen Qualifikation und Erfahrung in der Behandlung von Achillessehnenentzündungen helfen lassen. Sie können Ihren Arzt um eine Überweisung bitten.

7. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind

Vitamin C spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Kollagen, einem Hauptbestandteil von Sehnen und Bändern.

Aus diesem Grund kann ein Vitamin-C-Mangel die Kollagensynthese im Körper verlangsamen, was unsere Sehnen und Bänder schwächt. Daher kann sich der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, als wirksam erweisen, um den Zustand einer Sehnenscheidenentzündung zu vermeiden.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die Ergänzung eines intermittierenden Trainingsprogramms mit Vitamin C-schwerer Gelatine die Kollagensynthese fördert und eine positive Rolle bei der Verletzungsprävention und Gewebereparatur spielen kann.

Die tägliche Aufnahme von mindestens 90 Milligramm Vitamin C kann bei der Reparatur einer abgenutzten Sehne hilfreich sein. Dies ist mit einer gemüse- und obstreichen Ernährung sehr einfach zu erreichen.

8. Rizinusöl

Sie können auch Rizinusöl versuchen, um die Symptome einer Achillessehnenentzündung zu lindern. Der Hauptbestandteil von Rizinusöl ist Ricinolsäure, die als entzündungshemmendes Mittel wirkt.

Laut einer 2001 im Nonnen-Schmidberg-Archiv für Pharmakologie veröffentlichten Studie besitzt die Ricinolsäure im Rizinusöl Capsaicin-ähnliche, entzündungshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften, die bei akuter und wiederholter Anwendung beobachtet werden.

  • Nutzen Sie die heilenden, entzündungshemmenden Eigenschaften von Rizinusöl, indem Sie es häufig, beispielsweise zwei- bis dreimal täglich, auf die betroffene Stelle auftragen.
  • Dies wird helfen, Schmerzen zu lindern und Sehnenentzündungen zu reduzieren.

9. Einnahme von Vitamin E

Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das Entzündungen und Schmerzen lindert, indem es freie Radikale abfängt, die dazu beitragen können. Vitamin E verbessert auch die Kreislauffunktion, was Schwellungen reduziert und die Heilung fördert.

  • Verwenden Sie Vitamin E-Öl, um die betroffene Stelle zwei- bis dreimal täglich zu massieren, bis die Schmerzen verschwunden sind.
  • Essen Sie auch Lebensmittel, die reich an Vitamin E . sind
  • Eine andere Alternative besteht darin, Vitamin-E-Präparate in Ihre Ernährung aufzunehmen, jedoch erst, nachdem Sie sie mit Ihrem Arzt entfernt haben.

10. Weichen Sie den betroffenen Fuß in Bittersalzwasser ein

Eine weitere wirksame Behandlung für Achillessehnenentzündung ist ein Einweichen in Bittersalz. Das Magnesium im Bittersalz fördert die Heilung von Muskelverletzungen und Entzündungen. Es hilft auch, die Muskeln zu entspannen und Schmerzen und Schwellungen zu reduzieren.

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  • Gib ½ Tasse Bittersalz in ein kleines Becken mit warmem Wasser.
  • Rühren Sie das Wasser gut um, bis sich das Salz aufgelöst hat.
  • Weichen Sie das betroffene Bein 30 Minuten lang in diesem warmen Wasser ein.
  • Wiederholen Sie dieses Einweichen einige Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche.

11. Trinke Kurkumamilch

Kurkuma ist ein weiteres natürliches Heilmittel gegen Sehnenscheidenentzündung. Das Gewürz enthält eine chemische Verbindung namens Curcumin, die als entzündungshemmend wirkt, um Schmerzen und Schwellungen in der Wade effektiv zu reduzieren.

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  • 1 Teelöffel Pulver aufkochen Kurkuma in 1 Tasse Milch Lassen Sie es 5 Minuten bei schwacher Hitze. Fügen Sie etwas Honig hinzu und trinken Sie diese Kurkumamilch zweimal täglich, um die Heilung zu fördern.
  • Sie können auch Curcuminpräparate einnehmen, jedoch nur nach Rücksprache mit Ihrem Arzt.

Was ist der Unterschied zwischen Achillessehnenentzündung und Achillessehnenentzündung?

Tendinitis und Tendinitis sind Probleme im Zusammenhang mit Sehnen und werden oft synonym, aber falsch verwendet. Ersteres ist eine akute Erkrankung mit Degeneration des Sehnengewebes, während letzteres ein chronisches und langfristiges Problem mit Tendinitis ist.

Obwohl entzündliche Schmerzen größtenteils mit einer Tendinitis verbunden sind, kann eine Tendinitis auch einen gewissen Grad an Entzündung beinhalten. Lähmungen durch fortschreitenden Sehnenverschleiß können die häufigste Form von Sehnenerkrankungen sein.

Um zwischen den beiden zu unterscheiden, kann ein Arzt eine MRT oder MRT des betroffenen Bereichs durchführen.

Wie beugen Sie einer Achillessehnenentzündung vor?

  • Ein schnelles Aufwärmen vor dem täglichen Training kann einen großen Beitrag zur Vorbeugung einer Sehnenverletzung leisten. Es hilft, den Körper zu straffen und ermöglicht es dem Muskeltonus, sich an die bevorstehende Übung anzupassen.
  • Tragen Sie geeignete Schuhe. Ein Arzt wie ein Physiotherapeut kann Sie beim Kauf des besten Schuhs für Ihre spezifische Fußstruktur beraten. Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Schuhe Ihre Füße gut dämpfen und ihnen die richtige Mischung aus Fußgewölbeunterstützung und Mobilität bieten. Es kann auch hilfreich sein, eine gepolsterte Ferse in Ihren Schuh einzuführen.
  • Halten Sie sich nicht an dieselbe Trainingsroutine, da dies zu wiederholter Belastung derselben Muskeln und Sehnen führt, die zu ihrem Zusammenbruch führt.
  • Schockieren Sie Ihren Körper nicht mit einem plötzlichen Aktivitätsschub. Steigern Sie die Intensität der Übung am besten nach und nach, wenn Sie unnötige Muskelbelastungen vermeiden möchten.
  • Indem Sie das ganze Jahr über aktiv bleiben, belasten Sie Ihren Körper, um sich relativ leicht an neue Bewegungen und Übungen anzupassen.

Bei einem Arztbesuch

Wenn Sie vermuten, dass Ihre Achillessehne gerissen ist, benötigen Sie einen chirurgischen Eingriff und sollten daher so schnell wie möglich Ihren Arzt aufsuchen.

Zusätzliche Tipps

  • Wenn Sie an einer Achillessehnenentzündung leiden, sollten Sie Ihr Bein so gut wie möglich ruhen lassen. Vermeiden Sie es, Ihr Bein zu belasten, da dies die Heilung verzögert.
  • Halten Sie das betroffene Bein hoch, um die Heilung zu fördern. Legen Sie Ihr Bein im Sitzen oder Liegen auf ein Kissen.
  • Nehmen Sie sich morgens, vor dem Training und nach dem Training etwas Zeit, um Ihre Waden- und Achillessehnenmuskeln zu dehnen, um ein Wiederauftreten zu verhindern.
  • Vermeiden Sie das Tragen von High Heels, da dies das Risiko einer Achillessehnenentzündung erhöht.

Expertenantworten (Fragen und Antworten)

Kann eine Achillessehnenentzündung von selbst heilen?

Im Allgemeinen scheint sich die Achondroplasie aus Studien mit Ruhe und Physiotherapie zu verbessern. In der Vergangenheit habe ich NBA-Spieler mit Achillessehnenentzündung überprüft und festgestellt, dass eine Rückkehr zum Spiel ohne chirurgische Behandlung vernünftig war.

Was sind die Komplikationen einer Achillessehnenentzündung?

Bleibt die Achillessehnenentzündung unbehandelt, kann die potenzielle Funktionseinschränkung das Gangbild und andere Körperteile beeinträchtigen. Darüber hinaus kann das Aktivitätsniveau einer Person aufgrund einer unbehandelten Tendinitis abnehmen. Der Patient kann eine sich verschlimmernde Tendinitis erleiden, was zu einer längeren Sehnenumkehr- und Erholungszeit führt.

Wie lange dauert eine Achillessehnenentzündung?

Es gibt keine definitive Antwort auf die Heilung einer Tendinitis und sie variiert von Wochen bis Monaten. Es hängt von der Einhaltung der Physiotherapie und einem fokussierten Ansatz zur Reduzierung der Sehnenbelastung ab.

Bitte geben Sie zusätzliche Ratschläge oder Anregungen zur sicheren Behandlung von Achillessehnenentzündungen.

  • Es ist wichtig, mit den Patienten über die Aussichten und die lange Genesungszeit zu sprechen. Es ist wichtig, die Notwendigkeit zu erklären, einem Protokoll zu folgen, das auf Physiotherapie basiert, und Heimübungen zu folgen, um die Sehnenleistung zu verbessern.

Ressourcen:

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