So nimmst du zu: 6 Hausmittel und zusätzliche Tipps

Die Aufrechterhaltung eines idealen Körpergewichts ist ein ständiger Kampf. Laufen Sie eine Extradistanz, machen Sie Kniebeugen, heben Sie schwere Gewichte oder gehen Sie in einer Yogastunde an Ihre Grenzen – all dies tun Sie, um Ihr Wunschgewicht und Ihren Körpertyp zu erreichen.

Trotz ständiger Bemühungen gibt es Menschen, die ständig darum kämpfen, die Waage in Richtung Normalgewicht zu bringen. Das Körpergewicht ist bekanntlich ein Kriterium für die Bestimmung der Gesundheit eines Menschen, abhängig von Größe, Alter und Geschlecht.

Nach dem BMI, der die Parameter Gewicht und Körpergröße einer Person berücksichtigt, können wir als untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder fettleibig eingestuft werden. Um Ihr Idealgewicht zu ermitteln, können Sie den BMI-Rechner verwenden.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention sind Sie untergewichtig, wenn Ihr BMI weniger als 18.5 beträgt. Ab einem BMI von 25 spricht man von Übergewicht, ab 30 von Adipositas. Während viele Krankheiten mit Übergewicht oder Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden, hat Untergewicht auch seinen Anteil an Nebenwirkungen.

Obwohl das Thema Adipositas und Übergewicht schon immer im Rampenlicht stand, gibt es auch eine untergewichtige Bevölkerungsgruppe. Das Thema Untergewicht muss thematisiert werden, da es durch eine Vielzahl ursächlicher Faktoren und die damit verbundenen vielfältigen Risiken identifiziert werden kann.

Wie man auf gesunde Weise zunimmt

Wenn Sie untergewichtig sind, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Muskelmasse und subkutanes Fett im richtigen Verhältnis aufzubauen. Eine gesunde Ernährung wird zusammen mit einem guten Trainingsprogramm empfohlen, um die Nadel auf der Waage zu bewegen.

Es gibt eine Alternative zur Gewichtszunahme für untergewichtige Menschen, indem sie Nahrungsergänzungsmittel verwenden, die durch ihre ausgefallenen Behauptungen eine Gewichtszunahme versprechen. Diese Nahrungsergänzungsmittel oder Pillen sind oft nicht reguliert und möglicherweise nicht Gegenstand von Forschungen oder klinischen Studien.

Außerdem haben diese Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel auch Nebenwirkungen in Form von Schäden an Organen wie Nieren und Leber, unregelmäßiger Menstruation, vermehrter Gesichtsbehaarung bei Frauen, Brustwachstum bei Männern und ungewöhnlichen Veränderungen der Fortpflanzungsorgane.

Anstatt auf solche Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, können Sie sich also auf einige einfache Hausmittel verlassen, die Ihnen beim Zunehmen helfen.

Eine Gewichtszunahme erfolgt möglicherweise nicht über Nacht, aber die folgenden Mittel stellen sicher, dass Sie auf sichere Weise zunehmen, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Hier sind die besten Hausmittel, die bei der Gewichtszunahme helfen.

1. Milch trinken

Milch ist eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und einigen anderen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Kalzium. Seit Jahrzehnten wird Milch aufgrund ihrer Zusammensetzung zum Aufbau von Muskelmasse und einer gesunden Knochenstruktur verwendet.

Eine 2007 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie berichtete, dass das Trinken von Magermilch nach dem Widerstandstraining im Vergleich zur Verwendung von Sojaprodukten dazu beitrug, Muskeln effektiver aufzubauen.

Es wurde auch festgestellt, dass Milch als wirksames Getränk wirkt, um positive Veränderungen der Körperzusammensetzung bei Frauen zu unterstützen, die sich einem Widerstandstraining unterziehen.

Sie können ein Glas Milch zu Ihren Mahlzeiten trinken, vor oder nach dem Training, wenn Sie trainieren, oder als Gesundheitsshake oder Smoothie. Achte jedoch darauf, dass die Milch, die du kaufst, biologisch und gentechnikfrei ist.

2. Essen Sie viel Protein

Proteine ​​sind aktiv am Aufbau und der Reparatur von Gewebe beteiligt. Proteine ​​sind essentielle Bestandteile vieler Enzyme und Hormone in unserem Körper und für die Aufrechterhaltung ihrer Struktur und Funktion verantwortlich. Eine eiweißreiche Ernährung kann Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen. Protein beeinflusst die Speicherung von fettfreier Körpermasse, aber nicht die Speicherung von Körperfett.

Denken Sie jedoch daran, dass eine proteinreiche Ernährung sehr sättigend sein kann, also behalten Sie Ihre Proteinzufuhr im Auge. Die empfohlene Proteinaufnahme über die Nahrung beträgt 0.36 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag.

Iss proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Steaks, Proteinriegel, Vollfettjoghurt, Bohnen und Käse, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen.

Hausgemachte Protein-Smoothies sind vollgepackt mit Nährstoffen und einfach zuzubereiten. Sie können Ihre eigenen Säfte in verschiedenen Formen zubereiten. Mischen Sie alle erforderlichen Zutaten, um eine cremige Textur zu erhalten.

تستعمل:

• Schokoladen-Bananen-Smoothie: 2 Tassen Milch, 2 Bananen, 1 Messlöffel Schokoladenmolkenprotein
• Erdnussbutter-Smoothie: 1 Tasse Milch, 3 Avocado, XNUMX Esslöffel Bio-Erdnussbutter, ½ Teelöffel Zimt
• Haferflocken-Smoothie & Protein: 2 Tassen Milch, 1½ Tassen Haferflocken, 2 Esslöffel Proteinpulver, 1 Tasse griechischer Joghurt, 2 Esslöffel Mandelbutter, 1 Esslöffel Kokosöl
• Erstklassiger grüner Saft: ½ Tasse Datteln, drei Bananen, 1 Tasse Grünkohl, 1 Tasse Spinat, 12 Tassen Beeren, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Tasse Milch, 2 Esslöffel Proteinpulver

Sie können Ihren Smoothie auch mit zusätzlichen Kalorien anreichern, indem Sie nahrhafte Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Chiasamen verwenden. Sie können je nach Vorliebe pflanzliche Milch oder Milch wie Sojamilch oder Mandelmilch wählen.

Wenn Sie laktoseintolerant sind, vermeiden Sie Molkenproteinpulver und verwenden Sie stattdessen ein veganes Produkt.

3. Frühstücken Sie täglich

Die meisten Menschen stehen in Eile auf und lassen das Frühstück aus, und so beginnen sie ihren Tag. Obwohl es die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, kommt es das Frühstück am Ende ihrer Prioritätenliste.

Ein gesundes Frühstück kann einen großen Unterschied in Ihrem Lebensstil bewirken. Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages, die Stunden nach dem Schlafen den Stoffwechsel ankurbelt.

Es füllt Ihren Glukosespiegel auf und erfrischt Ihren Körper mit seinem Energiebedarf, um Sie den ganzen Tag über in Schwung zu halten. Das Essen des Frühstücks wurde mit erhöhtem Appetit identifiziert, eine Voraussetzung für die Aufrechterhaltung des Körpergewichts.

In einer 2016 in Proceedings of the Nutrition Society veröffentlichten Übersichtsstudie wurde festgestellt, dass das Auslassen des Frühstücks Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages reduzieren kann.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie berichtet, dass das tägliche Frühstück die Thermogenese bei körperlicher Aktivität bei schlanken Erwachsenen und die Nahrungsaufnahme im Allgemeinen erhöht.

Sie können einige einfache Frühstücksrezepte zubereiten und sie mit einem Glas Milch begleiten, damit Sie sich satt fühlen. Hier sind einige einfache Frühstücksideen, die Ihnen nicht viel Zeit stehlen werden:

• Haferflocken mit Beeren und Leinsamen
• Avocado-Toast mit Tomate
• Gemüseomelett und Toast
• Gekochte Eier und Toast

4. Trinken Sie Ashwagandha Latte

Ashwagandha, wissenschaftlich bekannt als Withania somnifera, ist eines der vielen Kräuter, die in der ayurvedischen Medizin verbreitet sind. Es ist ein natürlicher Stressabbau. Es ist bekannt, dass es den Spiegel des Stresshormons Cortisol senkt und so den Energiestoffwechsel ankurbelt, Stress reduziert und die Immungesundheit verbessert – all dies trägt bekanntermaßen zur Gewichtszunahme bei.

Eine im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine Supplementierung mit Ashwagandha zu einer signifikanten Steigerung der Muskelmasse und Kraft führen kann und in Verbindung mit einem Widerstandstrainingsprogramm verwendet werden sollte.

تستعمل:

• Fügen Sie in 1 Tasse warmer Milch 2 Esslöffel Ashwagandha-Pulver hinzu.
• Fügen Sie je 1 Teelöffel Butter und Honig hinzu.
• Gut mischen und diese Milch zweimal täglich trinken.

5. Essen Sie Trockenfrüchte

Trockenfrüchte sind kalorienreich und vollgepackt mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA). Sie enthalten auch die richtige Menge an Kohlenhydraten, die Ihnen helfen, an Gewicht zuzunehmen.

Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2009 berichtet, dass ein erhöhter Nusskonsum mit einem leicht verringerten Fettleibigkeitsrisiko durch Verringerung der Gewichtszunahme identifiziert wurde.

Mandeln, Cashewnüsse, Datteln, Paranüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Feigen und Rosinen sind kalorienreiche Lebensmittel, die Sie täglich genießen können.

تستعمل:

• Sie können fünf bis sechs getrocknete Feigen über Nacht in Wasser einweichen und am nächsten Tag essen.
• Iss über den Tag verteilt etwa eine viertel Tasse getrocknete Rosinen.
• Essen Sie täglich eine Handvoll Mandeln, Walnüsse oder Cashewnüsse.
• 2 Mandeln, XNUMX Datteln und getrocknete Feigen in eine Tasse Milch geben und zum Kochen bringen. Abkühlen lassen und dann die Milch abseihen. Trinken Sie warme Milch und essen Sie gekochte Mandeln, Feigen und Datteln.

6. Fügen Sie Ihrer Ernährung Eier hinzu

Eier sind traditionell das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man an zusätzliches Gewicht denkt. Eier sind nahrhafte Quellen für Fette und Proteine, die etwa 155 Kalorien aus 100 Gramm liefern können.

Das Eiweiß in Eiern trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei, während Fett Energie liefert. Für beste Ergebnisse wird Eiweiß gegenüber Eigelb bevorzugt.

Sie müssen nur die weiße Portion von etwa drei oder vier Eiern pro Tag essen. Mindestens einen Monat lang können Sie regelmäßig ein Omelett oder Rühreiweiß zum Frühstück essen.

Vorsichtig sein:

• Rohe Eier enthalten ein Protein namens Avidin, das die Aufnahme von Biotin (Vitamin B7) verhindert. Daher wird empfohlen, Eier vor dem Verzehr zu kochen.
• Rohe oder unzureichend gekochte Eier können mit pathogenen Salmonellenbakterien kontaminiert werden und eine Lebensmittelvergiftung verursachen.
• Das Risiko einer Eierkontamination ist sehr gering, es wird jedoch empfohlen, richtig gekochte Eier zu verzehren oder pasteurisierte Eier zu verwenden.
• Rohe Eier behindern die Proteinaufnahme und beeinträchtigen somit möglicherweise Ihren Gewichtszunahmeprozess.

Gründe für ungewollten Gewichtsverlust

Es braucht Stunden der Übung und Geduld, um Gewicht zu verlieren, aber was wäre, wenn Sie Ihre zusätzlichen Pfunde verlieren würden, ohne zu schwitzen? So verlockend das auch klingen mag, es erfordert eine ernsthafte Selbstbeobachtung.

Gewichtsschwankungen im Zusammenhang mit Situationen wie dem Tod eines geliebten Menschen, einer Operation oder Gewichtsabnahme nach einer Krankheit, einem Berufswechsel, einer Scheidung und anderen persönlichen Problemen sind normal und können vorkommen.

Gewicht zu verlieren, ohne es zu versuchen, ist jedoch ein Symptom einer medizinischen Störung oder Krankheit, die möglicherweise Anlass zur Sorge gibt.

Ein unterdurchschnittliches Gewicht kann mehrere Gründe haben:

• Auslassen von Mahlzeiten oder subjektivem Hunger, um Ihr gewünschtes Gewicht oder Ihren gewünschten Typ zu erreichen oder zu halten
• Unterernährung und unregelmäßige Essgewohnheiten (häufig aufgrund von Armut und Entbehrungen)
• Essstörungen wie Anorexia nervosa und Bulimie, die mit psychischen Erkrankungen einhergehen und eine sofortige ärztliche Behandlung erfordern
  Psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände, die Ihre Gesundheit beeinträchtigen und zu unbeabsichtigtem Gewichtsverlust führen
• Unangemessener Konsum illegaler oder Freizeitdrogen oder sogar verschreibungspflichtiger Medikamente wie Heroin und Opioide (Drogenmissbrauch)
• Bestimmte Infektionskrankheiten wie Tuberkulose, HIV/AIDS, Endokarditis (Infektion der Herzklappen) und andere bakterielle oder parasitäre Infektionen, bei denen Mikroorganismen dem Körper des Wirts Nahrung entziehen, wodurch der Wirt schwach und zerbrechlich wird
• Hormonelle Ungleichgewichtskrankheiten wie Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion und Addison-Krankheit, die zu einem starken Anstieg des Stoffwechsels führen
• Darmerkrankungen wie Magengeschwüre, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, entzündliche Darmerkrankungen (IBD), Zöliakie und Pankreatitis
• DNA
• Gewichtsverlust durch einen Tumor oder Krebs

Es ist wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Untergewichtige Personen haben wahrscheinlich mehrere gesundheitliche Probleme, wie zum Beispiel die folgenden:

• Veränderungen der Knochendichte, die schließlich zu Osteoporose führen können
• Herzprobleme
• Unfruchtbarkeit
• Wachstumsverzögerung
• Unterernährung
• Anämie
• Erhöhtes Risiko von Komplikationen, wenn eine Operation durchgeführt wird
• Krankheiten im Zusammenhang mit Ernährungsmangel
• Geschwächtes Immunsystem durch häufige Krankheitsanfälle
• Langzeiterkrankungen wie Diabetes, Tuberkulose und Erkrankungen des Immunsystems

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in Health and Quality of Life Outcomes veröffentlicht wurde, wirkt sich eine geringere Körpermasse auf die Sterblichkeit und die selbstberichtete Gesundheit (SRH) aus.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ist der Anteil untergewichtiger Erwachsener in den Vereinigten Staaten zwischen 3 und 1.9 von 1988 Prozent auf 2008 Prozent gesunken (12), aber die Zahl untergewichtiger Erwachsener bleibt hoch.

Zusätzliche Tipps, die Ihnen beim Zunehmen helfen können

• Verwenden Sie größere Teller, um Ihren Verstand dazu zu bringen, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
• Kartoffeln, Süßkartoffeln und Reis sind reichhaltige Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Zucker. Nehmen Sie mehr als diese in Ihre Ernährung auf, um eine Gewichtszunahme sicherzustellen. Sie können auch andere Lebensmittel wie Avocados, Buchweizen und Müsliriegel, Hafer und Quinoa in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
• Das Hinzufügen von Bio-Butterschmalz oder -Margarine zu Ihrer Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Gewicht zuzunehmen, da sie eine Quelle für gesättigte Fette und Kalorien sind.
• Bananen können dir einen sofortigen Energieschub geben und dir beim Zunehmen helfen. Täglich ein paar davon oder als Shake verzehren.
• Erdnussbutter ist reich an Kalorien und Kohlenhydraten, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Weight Gainer macht. Verwenden Sie es als Brotaufstrich.
• Versuchen Sie, kleinere, häufigere Mahlzeiten und gesunde Snacks in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen.
• Vermeiden Sie es, direkt vor dem Essen Wasser zu trinken, da dies Ihren Appetit reduzieren kann.
• Baue ein Trainingsprogramm ein, um deinen Appetit anzuregen.
• Mit dem Rauchen aufhören.
• Vermeiden Sie die übermäßige Aufnahme von leeren Kalorien wie Soda, Süßigkeiten, Chips, Eiscreme und gebackenen Speisen, um an Gewicht zuzunehmen. Dies erhöht Ihren Cholesterinspiegel sowie Ihr Gewicht. Wählen Sie stattdessen nahrhafte Optionen zusammen mit einem Kalorienüberschuss.

Wann gehen Sie zum Arzt?

Unbeabsichtigter Gewichtsverlust ist der Verlust von mindestens 10 Pfund oder 5 Prozent Ihres Körpergewichts über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten.

Wenn Sie kontinuierlich an Gewicht verlieren, ohne sich um Diät und Bewegung zu bemühen oder ohne die zugrunde liegende Ursache zu kennen, die zu Gewichtsverlust führt, dann ist dies ein Grund zur Besorgnis und erfordert ärztliche Hilfe.

Ihr Arzt wird die möglichen Ursachen für diesen unerklärlichen Gewichtsverlust untersuchen, um eine endgültige Diagnose zu stellen, und dann die entsprechende Behandlung empfehlen.

letztes Wort

Gewichtsverlust ohne offensichtliche Ursache ist normalerweise ein Symptom einer zugrunde liegenden Erkrankung, die diagnostiziert und behandelt werden muss, um Ihre Gesundheit wiederzuerlangen.

Der Gewichtsverlust wird nicht aufhören, bis die Grundursache behoben ist, und kann zu einer ernsthaften Verschlechterung Ihrer allgemeinen Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen. Daher ist eine frühzeitige Diagnose und Behandlung der beste Weg, um schwerwiegendere Komplikationen zu vermeiden.

Sie können jedoch auch die oben genannten Ernährungstipps ausprobieren, um das verlorene Gewicht auf gesunde Weise wiederzugewinnen. Aber denken Sie daran, geduldig zu sein, da der Weg zur Genesung lange dauern kann. Eine Neugewichtung ohne Beeinträchtigung Ihrer Ernährung und Gesundheit ist ein langer und allmählicher Prozess, der nicht überstürzt werden sollte.

Der Rückgriff auf schnelle Hacks und die Annahme ungesunder Essgewohnheiten können Sie schnell dick machen, aber es wird die Funktion und Vitalität Ihres Körpers untergraben.