Die gesundheitlichen Vorteile des Laufens und wie man sich darauf vorbereitet

Laufen ist eine der beliebtesten Cardio-Übungen, die Herz und Knochen stärkt, den Stoffwechsel anregt und Kalorien verbrennt.

Sie benötigen keine ausgefallenen Fitnessgeräte oder Traineranleitungen, um diese Art von Übung durchzuführen. Nur ein paar bequeme Schuhe reichen aus.

Sie können für ein schnelles Rennen in den Park gehen, in Ihrer Einfahrt trainieren oder auf dem Laufband innerhalb Ihres Hauses springen.

Denken Sie jedoch daran, dass viele gute Dinge schlecht sein können. Laufen kann auch zu Muskelabbau führen, wenn es ohne eine richtige Ernährung und Krafttraining durchgeführt wird.

Sie sollten Ihre Trainingsroutine unter Berücksichtigung Ihrer Fitnessziele planen.

Was ist die beste Zeit zum Laufen?

Obwohl es einige überzeugende Studien dazu gibt, dass Sprinten am frühen Abend am vorteilhaftesten ist (Hill, 2013), sollten bei der Bestimmung der idealen Zeit zum Laufen die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

• Wie passt das Laufen in Ihr Berufs- und Privatleben?
• Schlafen Sie früher oder mehr Leute, die lange schlafen?
• Was ist dein typisches Ernährungsmuster am Tag in Bezug auf die Energie, die du für deinen Lauf benötigst?

Wenn Sie sich beispielsweise morgens energiegeladen und wach fühlen, kann ein Joggen am frühen Morgen eine gute Option für Sie sein. Wenn Sie jedoch später am Tag aktiv werden möchten, ist es sinnvoll, zu dieser Zeit zu joggen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile des Laufens?

Regelmäßiges Laufen hat viele gesundheitliche Vorteile. Im Hinblick auf die Vorteile für das Herz-Kreislauf-System führt gleichmäßiges Laufen, bei dem Sie Zeit, Distanz und Geschwindigkeit schrittweise erhöhen, zu einem Anstieg des Schlagvolumens, des Herzzeitvolumens, des Blutvolumens, der Kapillardichte und mehr.

Aus psychologischer Sicht schafft Laufen wie jede konsequente Form der Bewegung eine erhöhte geistige Schärfe und Wachsamkeit und reduziert Gefühle von Depressionen und Angstzuständen.

Eine regelmäßige Laufroutine kann Ihre Gesundheit auch auf folgende Weise verbessern:

• Hilft Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren
• Lässt dich besser schlafen
• Verbessert die Flexibilität der Gelenke
• Erhält die Gesundheit und Stärke der Knochen
• Reduziert das Krebsrisiko undZuckerkrankheit
• lindert Stress
• Verbessert die Gesundheit und das Aussehen der Haut

Kann Laufen beim Abnehmen helfen?

Laufen kann zum Ziel des Abnehmens beitragen, sollte aber nicht die wichtigste Methode zum Abnehmen sein. Sport im Allgemeinen ist kein sehr effektiver Weg, um Gewicht zu verlieren.

Laufen ist zwar eine anstrengende Form des Trainings, aber die Menge, die Sie tun müssten, um Ihren Hauptbeitrag zur Gewichtsabnahme zu leisten, ist für die meisten Menschen kontraindiziert.

Ein nachhaltiger und intelligenter Ernährungsansatz wird eine sehr wichtige Säule der Gewichtsabnahme sein, zusammen mit einem angemessenen Stressmanagement, indem positive zwischenmenschliche Beziehungen gefördert, die Arbeitsbelastung reduziert und jeden Tag ausreichend Schlaf erhalten wird.

Laufen und jede Form von qualitativ hochwertigem Training sollten als Teil Ihres gesamten Gewichtsverlustplans angesehen werden und nicht als Haupt- oder einziger Bestandteil Ihres Gewichtsverlustplans.

Wie bereite ich mich auf eine Laufroutine vor?

Dies sind einige der Punkte, die Sie beim Starten eines Programms beachten sollten.

1. Der Grund für das Laufen

Das erste, was Sie tun müssen, bevor Sie Joggen in Ihre Routine integrieren, ist zu überlegen und zu verstehen, warum Sie diese Übung überhaupt machen möchten.

• Möchten Sie laufen, weil die Aktivität wenig oder keine Kosten verursacht?
• Ist das Laufen etwas, von dem Sie glauben, dass es einen großen Beitrag zu Ihrem Gewichtsverlustplan leisten wird?
• Oder nutzen Sie Laufen, um einem tiefen psychosozialen Problem zu entkommen, mit dem Sie konfrontiert sind?

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, nachdem Sie die Gründe dafür überlegt und bewertet haben, ist es auf jeden Fall wichtig, eine Routine zu entwickeln.

2. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an

Ich empfehle immer, einen qualifizierten Fitnessprofi zu konsultieren, um ein individuelles Laufprogramm zu entwickeln, das Ihre individuelle Gesundheit, Ihre Ziele und andere relevante Faktoren berücksichtigt, auch wenn es nur kurzfristig ist.

Vieles, was Sie im Internet finden, sind nicht angepasste Trainingspläne, die Sie herunterladen können. Diese Arten von SOPs berücksichtigen nicht Ihre spezifische Biologie und Ihre Reaktion auf das Training.

Die Idee ist, dass Sie routinemäßig Anpassungen vornehmen, während Sie deren Wirksamkeit und Reaktion darauf beobachten und messen.

3. Schuhe

Eine weitere wichtige Überlegung, bevor Sie mit einem Laufprogramm beginnen, ist die Auswahl der perfekten Schuhe für diese Übung. Sie sollten in verschiedene Arten von Schuhen investieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Neuere Untersuchungen (2015) haben gezeigt, dass der tägliche Wechsel zwischen verschiedenen Laufschuhen das Verletzungsrisiko reduziert.

4. Trainingsantwort

Abgesehen davon würde ich Anfängern raten, sich nicht zu sehr auf digitale Track- und Monitoring-Technologien zu verlassen, um Ihre wichtigste Orientierungshilfe für die Analyse Ihrer Meinung zu Ihrem Laufprogramm zu sein.

Es wurden umfangreiche Untersuchungen zur Wirksamkeit objektiver Messwerte (Herzfrequenz, Sauerstoffverbrauch usw.) im Vergleich zu subjektiven Messwerten (Stimmung, wahrgenommener Stress) in Bezug auf die Trainingsreaktion durchgeführt.

Eine Metaanalyse von 56 Studien ergab, dass subjektive Messungen objektiven Messungen überlegen sind, um eine genaue Trainingsreaktion zu bestimmen (Saw, Main und Gastin, 2015).

Ein digitaler Tracker ist überhaupt keine schlechte Sache, aber konzentrieren Sie sich darauf, zu lernen, wie Sie auf Ihren Körper hören, um Ihre Reaktion auf das Laufen zu verstehen, während Sie den Tracker als sekundäre Hilfe verwenden.

Wie viele Minuten sollte ein Mensch in einer Woche laufen?

Es gibt keinen festgelegten Standard für die Anzahl der Minuten, die eine Person in einer Woche verkürzen sollte. Die Anzahl der Minuten, die eine Person laufen sollte, hängt von ihrer Lauferfahrung und ihrer Reaktion auf das Laufen in Bezug auf Erholung und Anpassung an diesen Reiz ab.

Für neue Läufer empfehle ich, vom Gehen zum Laufen zu wechseln. Beginnen Sie mit ein paar Minuten und sehen Sie, wie es läuft. Hören Sie auf Ihren Körper und messen Sie Ihre Reaktion auf das Laufen.

Nachdem Sie sich an den neuen Laufdruck gewöhnt haben, konzentrieren Sie sich darauf, die Zeit in Schritten von 30 Sekunden bis zu einer Minute zu erhöhen.

Diese langsame und stetige Progression ermöglicht es Ihnen, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer allmählich zu steigern und gleichzeitig die Auswirkungen des Laufens auf Ihren Körper zu überwachen.

Was sind die Haupthindernisse beim Laufen?

Laufen als Bewegungsform wird gelobt und kritisiert. Wenn man sich jedoch die qualitativ hochwertigen Langzeitstudien genauer ansieht, zeigen die Ergebnisse deutlich, dass regelmäßiges Laufen keine wirklichen Nachteile hat, außer dass eine für den Einzelnen zu hohe Dosis verabreicht wird.

Wie bei allem mit einem konstanten Katalysator sehen Sie definitiv negative oder abnehmende Gewinne, wenn die Menge für Sie nicht richtig quantifiziert wird.

Eine Studie (2014) zeigte jedoch, dass selbst das Laufen von 50 Minuten pro Woche bei niedriger Geschwindigkeit eine signifikante Reduzierung des Sterberisikos aus allen Ursachen bewirkt. Diese 15-jährige Studie mit 55000 Erwachsenen belegt die Vorteile des Laufens als Freizeitaktivität für mehr Gesundheit und Fitness.

letztes Wort

Hier sind einige grundlegende Richtlinien, um das Beste aus Ihrem Lauftraining herauszuholen:

• Wenn Sie Laufen in Ihren Alltag integrieren, denken Sie daran, dass Sie wie bei jeder anderen Form des Trainings ständig überwachen und bewerten müssen, wie Sie sich fühlen und was Ihre Ziele sind.
• Während Sie als Person im Laufe Ihres Lebens persönlich und beruflich wachsen, überprüfen Sie sich immer wieder neu und nehmen Sie sich die Zeit, einen Teil Ihres Lebens weiter zu managen, wenn Sie ihn wirklich schätzen.

Die Dinge im Leben ändern sich im Laufe mehrerer Monate und Jahre oft. Seien Sie sich also bewusst, wie Bewegung zu diesen Veränderungen passt, und denken Sie daran, sie frisch zu halten und neue Herausforderungen damit zu stellen.