أفضل الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون لفقدان الوزن

يقوم الجسم بعملية التمثيل الغذائي للدهون لإطلاق الطاقة التي يحتاجها للبقاء نشيطًا وأداء الوظائف الفسيولوجية الأساسية. يتم قياس هذه الطاقة من حيث السعرات الحرارية.

لكن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فإن الجسم سيخزن الدهون الزائدة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. كلما كنت أكثر نشاطًا ، زادت السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك ، والعكس صحيح. بهذا المنطق ، يتحقق فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

يلعب نظامك الغذائي دورًا مهمًا في تكوين الجسم – فهو أكثر المدخلات البيئية تأثيرًا التي تؤثر على دهون الجسم.

الغذاء عبارة عن معلومات جزيئية تعدل التعبير الجيني الخاص بك وتقدم تعليمات لعلم وظائف الأعضاء ، تخبرها بما يجب أن تفعله. وغني عن القول ، أن تناول الطعام الصحي أمر بالغ الأهمية لإدارة الدهون في الجسم.

أفضل الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إذابة الدهون الزائدة في الجسم:

1. الأطعمة الغنية بالألياف

بذور الكتان ، بذور الشيا ، والخضروات الملونة غير النشوية (الملفوف الأرجواني ، الكوسة ، القرنبيط ، الهليون ، الخضر الورقية الداكنة ، إلخ) كلها أطعمة غنية بالعناصر الغذائية ذات محتوى عالي من الألياف ولكن منخفضة السعرات الحرارية وقيم نسبة السكر في الدم. تعمل هذه الأطعمة على زيادة حجم الأطباق دون الحاجة إلى إضافة ما يسمى “الأطعمة الدهنية أو المليئة بالدهون”.

تساعد الألياف والمواد الكيميائية النباتية الموجودة بها على تقليل امتصاص السعرات الحرارية والدهون في الأطعمة الأخرى ، وتخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وبالتالي تقليل مستويات الأنسولين بشكل متزامن. ينتج هرمون الأنسولين عن طريق البنكرياس ومن المعروف أنه يحد من التمثيل الغذائي للدهون مع إرسال إشارات للجسم لتخزين الدهون.

عندما يتعلق الأمر بالتخطيط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن ، فإن التركيز على إضافة مثل هذه الأطعمة بدلاً من تقييد الأطعمة الأخرى الأقل صحة يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون بطريقة مستدامة.

2. الشاي الأخضر.

يعتبر الشاي الأخضر من أكثر المشروبات التي تمت دراستها. تشير الدلائل السريرية (التدخل البشري) والوبائية إلى أن استهلاك الشاي الأخضر يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم وتحسين معايير التمثيل الغذائي.

يحتوي الشاي الأخضر على العديد من المكونات النشطة بيولوجيًا بما في ذلك مادة البوليفينول (خاصة بمضادات الاكسدة مثل يبيغالوكاتشين 3-جالاتي ، والتي ثبت أنها ذات نشاط بيولوجي عالٍ) والأحماض الأمينية الحرة (مثل ل- الثيانين) والكافيين (الذي يحفز الحساسية للهرمونات الليباز).

هناك أيضًا رؤى ميكانيكية وافرة يمكن استخلاصها من الأبحاث العلمية الأساسية حول تأثيرات الشاي الأخضر على نقص شحميات الدم ومضادة للسمنة ، مما يدل على أن الشاي الأخضر يؤثر على التمثيل الغذائي للدهون ، ويقطع امتصاص الدهون ، ويثبط تكوين الشحم ، ويزيد من إنفاق الطاقة وأكسدة الدهون.

3. الزنجبيل

الزنجبيل له خصائص ومركبات مضادة للالتهابات يمكن أن تزيد من حساسية الأنسولين ، مثل جينجيرول، والتي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للسمنة.

يؤدي الالتهاب إلى استعداء سلسلة إشارات الأنسولين بشكل مباشر ، مما يقلل من حساسيتك للأنسولين ويطلب من جسمك إفراز المزيد. يمكن أن يؤدي هذا إلى فرط أنسولين الدم ، والذي قد يتطور إلى داء السكري من النوع 2 لاحقًا.

يمكن أن تساعد جينجيرول في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يساعد في إدارة الوزن. كما ثبت أن الزنجبيل يساعد في تحسين الهضم.

أظهر التحليل التلوي الذي نظر في تأثيرات فقدان الوزن للزنجبيل أن الزنجبيل له تأثير كبير على وزن الجسم والدهون الحشوية.

4. توت العليق

توت العليق هي الفاكهة الأكثر كثافة بالألياف. تحتوي على القليل من السكر والألياف ، كما أنها محملة بالمواد الكيميائية النباتية (مثل الأنثوسيانين) التي لها تأثيرات إيجابية على صحة التمثيل الغذائي وتكوين الجسم.

5. تفاح أخضر

قشر التفاح الأخضر العضوي (الغني بالألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين) أفضل من التفاح كله.

6. البروكلي

ثبت أن الخضروات الصليبية بشكل عام لها عدد لا يحصى من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الآثار المضادة للسمنة. إلى جانب براعم البروكلي ، يحتوي البروكلي على معظم الجلوكوزينات من بين جميع الخضروات الصليبية.

7. الكاكاو

يوجد أعلى محتوى من الكاكاو في الشوكولاتة الداكنة 100٪ غير المعالجة بالقلويات ، مما يؤدي إلى تدمير العديد من مركباتها المفيدة. من الأفضل شراء أصناف نقية لا تحتوي على مواد تحلية أو حليب. وكلما قل الغش كان ذلك أفضل.

لقد ثبت أن الكاكاو يقلل الشهية ، ويحسن حساسية الأنسولين ، ويحسن الحالة المزاجية ، ويوفر العديد من التأثيرات الإيجابية للقلب العضلي. تتمثل إحدى الطرق التي يساعد بها الكاكاو في فقدان الدهون في تحسين التكوُّن الحيوي للميتوكوندريا.

أظهرت تجربة عشوائية محكومة في عام 2020 فقدان الوزن من استهلاك الكاكاو. أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن النساء اللائي يشتمن الشوكولاتة الداكنة قد قللن من مستويات هرمون الجريلين ، وهو هرمون محفز للجوع.

8. خل التفاح

الأسيتات الموجودة في خل التفاح عبارة عن حمض دهني قصير السلسلة / ما بعد البيوتيك الذي يحث على فك اقتران الميتوكوندريا ، والذي يؤدي إلى قصر التوليف ATP ويتبدد الركيزة النشطة كحرارة.

للأحماض الدهنية قصيرة السلسلة العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تغذية خلايا القولون في الأمعاء وتعزيز سلامة الأمعاء.

علاوة على ذلك ، تم إثبات خل التفاح في تجارب معشاة ذات شواهد لتقليل ارتفاع السكر في الدم بعد الأكل عند تناوله قبل أو أثناء أو بعد الوجبة.

9. البروتينات الخالية من الدهون مثل البرانزينو وبياض البيض

يستخدم جسمك طاقة أكبر في التمثيل الغذائي للبروتين أكثر مما يستخدمه في استقلاب أي مغذيات كبيرة أخرى (الكربوهيدرات أو الدهون). كما أن تخزين البروتين أصعب من تخزين الدهون ويعمل بشكل أساسي كمكوِّن هيكلي للجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحفز الأطعمة الغنية بالبروتين هرمونات الشبع الببتيد YY و كوليسيستوكينين(CCK) التي تجعلك تشعر بالشبع حتى بعد تناول كميات صغيرة.

10. الأسماك الدهنية مثل السلمون البري في ألاسكا

لا يعتبر سمك السلمون البري في ألاسكا مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة فحسب ، بل إنه غني أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، و EPA و DHA. (16) كما أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى أستازانتين ، وهي المسؤولة عن إعطاء السلمون لونه الوردي.

EPA و DHA هما من الأحماض الدهنية الأساسية المضادة للالتهابات التي تزيد من أكسدة الأحماض الدهنية. السردين والرنجة منخفضة أيضًا في الزئبق ومصادر غنية بـ EPA و DHA والبروتين.

11. المحار

المحار قوة مغذية. فهي منخفضة السعرات الحرارية لكنها غنية بالسيلينيوم المتوفر حيوياً والزنك والنحاس وفيتامين ب 12 والبروتين.

12. القهوة السوداء

لقد ثبت أن الكافيين والمواد الكيميائية النباتية (مثل أحماض الكلوروجينيك) في القهوة تزيد من آلية حرق الدهون ، مثل الليباز الحساس للهرمونات وهو إنزيم يحد من معدل تحلل الدهون في الأنسجة الدهنية.

13. لبمتة يربا

يحتوي متة يربا على مركبات الفينول والفلافونويد التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتعزيز فقدان الوزن. ثبت أن لهذا الشاي العشبي تأثيرات مضادة للسمنة في تجارب معشاة ذات شواهد.

ما هي التغييرات في نمط الحياة التي يجب إجراؤها لتقليل الدهون؟

يمكن أن يساهم دمج التعديلات التالية في روتينك اليومي في فقدان الدهون:

• ركز على إضافة (الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والمخففة من حيث السعرات الحرارية مثل الخضروات غير النشوية) بدلاً من التقييد.
• خذ جرعة من خل التفاح قبل أو مع أو بعد الوجبات.
• قم بتغيير ترتيب تناول الأطعمة الخاصة بك: الخضار الغنية بالألياف أولاً ، تليها البروتين ثم الكربوهيدرات و / أو الدهون. سيؤثر تغيير ترتيب تناول طعامك على استجابتك الفسيولوجية لها. تساعد الألياف والبروتين في تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم وقد تقلل عدد السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها.
• تناول الطعام في نافذة تغذية مضغوطة (إطعام محدود الوقت) ، وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل (مثل بعد 7 مساءً). يعد الطعام أحد أهم الإشارات التي تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية ، ويقوم جسمك بعملية التمثيل الغذائي للأطعمة بشكل مختلف اعتمادًا على وقت تناولها. لا يقتصر الأمر على ما تأكله أو مقدار ما تأكله ولكن أيضًا عندما تأكل ، فهذا يؤثر على تكوين جسمك وصحتك العامة.
• التزم بنظافة نوم جيدة لأنها ضرورية بشكل أساسي للصحة العامة ولها تأثير مؤثر بشكل كبير على دهون الجسم. إن حرمانك من النوم حتى ليوم واحد يمكن أن يجعل النمط الظاهري الخاص بك مشابهًا لمريض السكري من النوع 2. النوم مهم في تنظيم هرمونات التوتر وكذلك هرمونات الجوع. على سبيل المثال ، يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات هرمون الجريلين وتقليل مستويات هرمون اللبتين. (19) علاوة على ذلك ، فإن هرمونات التوتر المرتفعة مثل الكورتيزول والإبينفرين لها العديد من الآثار الضارة بما في ذلك زيادة تخزين الدهون (خاصة في منطقة البطن) ، وانخفاض حساسية الأنسولين ، وزيادة نسبة السكر في الدم.
• اتمرن بانتظام. هناك العديد من الآليات التي تساعد التمارين من خلالها على فقدان الدهون. (20) إنه يحفز التكوين الحيوي للميتوكوندريا ، مما يجعلك أفضل في حرق الدهون. يزيد من الأنسجة الدهنية البنية ، المشبعة بالميتوكوندريا والمولدة للحرارة العالية. بالإضافة إلى أنه يتسبب في تنشيط الدهون البنية مما يزيد من استهلاك الطاقة.

كلمة أخيرة

لا يوجد طعام معجزة واحد من شأنه أن يحرق الدهون الزائدة من تلقاء نفسه. سيتعين عليك تخطيط نظامك الغذائي لتلبية جميع متطلباتك الغذائية مع تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

تحقيقا لهذه الغاية ، هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تساعد في إذابة الدهون الزائدة المخزنة في الجسم. يمكن أن يساعدك دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي المعتاد على فقدان الوزن الزائد والحفاظ عليه. الشيء الجيد هو أن هذه الأطعمة تقدم بشكل عام عددًا من الفوائد الصحية الأخرى نظرًا لقيمتها الغذائية العالية.

إن اتباع نظام غذائي مغذي ومتوازن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتغيير نمط الحياة هو الطريقة الفعالة الوحيدة لتحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام دون المساس بصحتك. قد يبدو تجويع نفسك وكأنه اختصار لبنية أقل نحافة ، لكنه يحرم جسمك من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.

وبالمثل ، قد تساعدك التدريبات الصارمة دون التحكم في النظام الغذائي في خسارة الوزن الزائد ، لكنك ستستعيدها بمجرد أن تتوقف عن ممارسة الرياضة. ولا ننسى أن الاتساق هو المفتاح إذا كنت تريد أن يستمر فقدان وزنك.