أفضل 10 مصادر غذائية لمركب فيتامين ب

يشير مركب B إلى مجموعة فيتامينات B الأساسية التي تمكن وظائف الجسم المختلفة المهمة للحفاظ على الصحة العامة. هذه الفيتامينات قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أن الجسم يخزن الكمية التي يحتاجها ، بينما يذوب الباقي في الماء ليخرج أخيرًا على شكل بول.

food sources of vitamin b complex feat - أفضل 10 مصادر غذائية لمركب فيتامين ب

من المهم أن تستهلك نظامًا غذائيًا يتضمن مصادر جميع فيتامينات ب المعقدة لأنها تؤدي وظائف مختلفة لكنها أساسية بما في ذلك إنتاج الطاقة ، ووظيفة التمثيل الغذائي ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء ، ومكافحة الالتهابات ، وتخليق الأنسولين.

تحافظ فيتامينات ب أيضًا على عمل الجهاز العصبي بشكل صحيح وتساعد على تحسين حالة عينيك وكبدك وجلدك وشعرك.

الأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب

تعتبر الأطعمة التالية مصادر رائعة لفيتامينات ب:

foods rich in vitamin b complex - أفضل 10 مصادر غذائية لمركب فيتامين ب

  • الأسماك – مصدر جيد للفيتامينات B3 و B12 و B6.
  • كبد البقر – مصدر ممتاز للفيتامينات B12 و B9
  • الدجاج – يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات B12 و B6 و B3 و B1.
    البيض ومنتجات الألبان – البيض ومنتجات الألبان غنية بفيتامينات B5 و B12 ؛ تحتوي منتجات الألبان أيضًا على كميات عالية من فيتامين B2.
  • الفاصوليا – غنية بفيتامين B9 بشكل خاص وتحتوي أيضًا على فيتامينات B6 و B1
  • حليب الصويا المدعم – حليب الصويا مدعم بفيتامين ب 12 لأنه لا يحتوي بشكل طبيعي على هذا الفيتامين ويستخدم كبديل لحليب الألبان الغني بفيتامين ب 12.
  • الشوفان – يحتوي على نسبة عالية من فيتامين B1 ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامينات B3 و B9 و B5
  • المكسرات والبذور – تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات B6 و B3 و B9
  • السبانخ – مصدر جيد للفيتامينات B6 و B9
  • الموز – مصدر كبير لفيتامينات ب 6 و ب 12
  • مواد غذائية أخرى غنية بمركب فيتامين ب: الديك الرومي والمحار وبلح البحر والخضروات الورقية الخضراء وجميع البقوليات والحبوب المدعمة والبذور.

فيتامينات ب الهامة

تشمل فيتامينات ب المعقدة الثيامين (ب 1) والريبوفلافين (ب 2) والنياسين (ب 3) وحمض البانتوثنيك (ب 5) والبيريدوكسين (ب 6) وحمض الفوليك (ب 9) والكوبالامين (ب 12).

  • الثيامين مهم لصحة الخلايا. يساعدهم على النمو والتطور.
  • يخدم الريبوفلافين نفس وظيفة الثيامين ، لكنه يساعد أيضًا في تحويل الطعام الذي تستهلكه إلى طاقة.
  • النياسين مهم في وظيفة الجهاز الهضمي وصحة الجلد والجهاز العصبي.
  • يعد حمض البانتوثينيك ضروريًا لصنع الدهون في الجسم وتكسير الدهون التي تتناولها من خلال نظامك الغذائي.
  • يلعب البيريدوكسين دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • حمض الفوليك ، أحد فيتامينات ب الأكثر شيوعًا ، مهم جدًا أثناء الحمل لأنه يلعب دورًا أساسيًا في منع عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.
  • يشارك الكوبالامين في إنتاج خلايا الدم الحمراء وهو مهم أيضًا لصحة الجهاز العصبي.

نظرًا لأن فيتامينات ب هذه مهمة جدًا ، يتم تعزيز العديد من الأطعمة بهذه الفيتامينات لمنع النقص.

الأسئلة الأكثر شيوعًا حول مركب فيتامين ب

كيف يمكن للنباتيين زيادة تناول فيتامينات ب المعقدة؟

vegetarians increase their intake of b complex vitamins - أفضل 10 مصادر غذائية لمركب فيتامين ب

من الأفضل دائمًا تناول الفيتامينات بشكل طبيعي من خلال مصادر الطعام. يعتبر النباتيون أكثر عرضة لنقص فيتامين ب 12 من غيرهم لأنهم لا يستهلكون المنتجات الحيوانية ، والتي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامينات ب. لذلك ، من المهم أن يحصلوا على فيتامينات ب من مصادر غذائية غير حيوانية.

يمكن للنباتيين / النباتيين التركيز على استهلاك البقوليات والبذور ومنتجات الصويا المدعمة والحبوب المدعمة والخضروات الورقية للتعويض عن فيتامينات ب التي لا يحصلون عليها من مصادر حيوانية.

يمكن للنباتيين الذين يستهلكون البيض ومنتجات الألبان والأسماك الحصول على فيتامينات ب من هذه الأطعمة.

ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين ب المركب؟

من المهم أن تستهلك جميع فيتامينات ب في نظامك الغذائي اليومي حيث يوفر كل منها وظيفة مختلفة في جسمك.

تعزز بعض فيتامينات B زيادة مستويات الطاقة (B12 و B6) ، وقد يجد معظم الناس أنه من الأفضل تناول هذه الفيتامينات في وقت مبكر من اليوم حتى لا تزعج النوم. (

ما هي الاحتياجات اليومية من فيتامين ب المركب؟

يعرّف المعهد الوطني للصحة البدل الغذائي الموصى به (RDA) للفيتامينات والمعادن الأساسية على أنه ثبت علميًا أنه يوفر تغذية كافية لغالبية الأشخاص الأصحاء. (9) وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن RDA للبالغين الأصحاء (19 عامًا وما فوق) هي كما يلي:

  • الثيامين (ب 1): ذكور ، 1.2 ملغ / يوم ؛ الإناث ، 1.1 ملغ / يوم
  • ريبوفلافين (ب 2): ذكور ، 1.3 ملغ / يوم ؛ الإناث ، 1.1 ملغ / يوم
  • النياسين (ب 3): ذكور، 16 ملغ / يوم؛ الإناث ، 14 ملغ / يوم
  • حمض البانتوثنيك (ب 5): للذكور والإناث ، 5 ملغ / يوم
  • البيريدوكسين (ب 6): للذكور 1.3 ملغ / يوم لأعمار 18-50 سنة و 1.7 ملغ / يوم لأعمار> 51 سنة ؛ للإناث 1.3 ملغ / يوم لأعمار 18-50 سنة و 1.5 ملغ / يوم لأعمار> 51 سنة
  • حمض الفوليك (ب 9): للذكور والإناث 400 ميكروغرام / يوم. الحمل: 600 ميكروغرام / يوم ؛ المرضعات: 500 ميكروجرام / يوم
  • كوبالامين (ب 12): ذكور وإناث ، 2.4 ميكروغرام / يوم

كلمة أخيرة

إن تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون سيوفر أفضل نوعية من فيتامينات ب. نظرًا لعدم مراقبة المكملات الغذائية من قبل إدارة الغذاء والدواء ، فمن الأفضل محاولة تضمين مصادر الغذاء الطبيعية الغنية بمجموعة متنوعة من فيتامينات ب لضمان تلبية احتياجاتك اليومية.

ومع ذلك ، قد يحتاج بعض السكان إلى مكملات إضافية مع بعض فيتامينات ب. على سبيل المثال ، قد يستفيد المرضى الذين يتناولون مثبطات مضخة البروتون لفترة طويلة من مكمل فيتامين ب 12 ، لأن هذا الدواء يمكن أن يسبب نقصًا.

السكان الآخرون الذين قد يستفيدون من مكملات B12 هم النباتيون الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية وبالتالي قد لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين B12 من خلال النظام الغذائي وحده.

جميع النصائح المذكورة هنا هي إعلامية وتم ترجمتها من المواقع الأجنية و لا تغني من استشارة أهل الاختصاص راجع صفحة

إشعار حقوق الطبع لموقع أحلى هاوم الإلكتروني

قد يعجبك ايضا

This website uses cookies to improve your experience. We'll assume you're ok with this, but you can opt-out if you wish. Accept Read More