Plans de repas végétariens sains pour les enfants

Les enfants peuvent mener une vie saine en suivant un régime végétarien et ne se sentent pas privés. Personnellement, j'encourage les parents, les familles ainsi que les particuliers à adopter quelques repas végétariens par semaine pour bénéficier de la pensée végétarienne et de la planification des repas.

Il est sûr et bénéfique sur le plan nutritionnel et convient assez bien à la large gamme d'options végétariennes disponibles de nos jours.

Essayer certains repas végétariens peut augmenter la variété des aliments que vous mangez et les régimes végétariens présentent de nombreux avantages pour la santé.

Besoins caloriques quotidiens des enfants

Les besoins nutritionnels et caloriques des bébés changent à mesure qu'ils grandissent. En général, les tout-petits jusqu'à 3 ans ont besoin de 1000 1400 à 12 1200 calories par jour, et les enfants de moins de 2400 ans ont besoin de XNUMX XNUMX à XNUMX calories par jour.

Il existe des moyens de calculer les calories en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d'activité, mais vous devez consulter un diététiste pour calculer les besoins individuels.

Avec les jeunes enfants en particulier, les calories ne doivent être utilisées qu'à titre indicatif. Ce qui est plus important, c'est la qualité et la variété des aliments consommés.

Avantages pour la santé d'un régime végétarien pour les enfants

Manger des aliments purement végétaux peut améliorer la santé et le développement de votre enfant de plusieurs manières. Ma partie préférée des repas végétariens est que les légumes sont au centre du repas, ce qui en fait le principal objectif.

Les légumes sont une excellente source de nutriments essentiels et de fibres et sont essentiels pour une alimentation saine dans le régime occidental.

Malheureusement, les Américains ne mangent pas assez de légumes. Les directives diététiques 2015-2020 indiquent qu'environ 75% des Américains suivent un régime pauvre en légumes, fruits, produits laitiers et huiles.

C'est dommage car des études ont montré que les régimes végétariens tels que les régimes végétariens peuvent aider à réduire l'IMC, la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol, et ces problèmes de santé sont de plus en plus courants aux États-Unis et dans le monde. Globalisme.

Les médecins prescrivent maintenant des régimes à base de plantes comme une intervention à faible coût pour aider à gérer des maladies telles que le diabète, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

Donc, si les enfants peuvent apprendre à profiter d'un plus d'aliments et de repas à base de plantes en les exposant à une alimentation saine à un plus jeune âge, nous pouvons peut-être élever une génération qui voit peu de ces problèmes de santé.

Si ce n'est pas une raison suffisante, pensez à combien d'argent vous économiserez. Les repas végétaliens faits maison sont généralement moins chers que les repas à base de viande.

Quelques bonnes idées de repas végétaliens pour les enfants

Voici quelques-uns de mes plats végétaliens préférés pour les enfants:

1. haricots noirs

Les haricots noirs Cosadia sont délicieux et copieux. Les haricots sont une excellente source de fibres, de protéines et de fer, et vous pouvez essayer de nombreux types de haricots.

2. Pizza aux légumes maison

La pizza aux légumes maison est amusante. Laissez les enfants choisir leurs garnitures végétales préférées. N'ayez pas peur de devenir un peu bizarre avec différentes combinaisons. Plus il y a de couleurs, mieux c'est.

3. Primavera

Les pâtes Primavera combinent l'amour de votre enfant pour les pâtes avec des légumes fraîchement cuits. C'est un repas rapide, abordable et facile à préparer.

4. Omelette aux légumes

Une omelette aux légumes est une excellente façon d'avoir vos légumes le matin. Les œufs sont une délicieuse source de graisses et de protéines saines et fournissent différents types de vitamines et de minéraux, tels que le folate, la vitamine A, les vitamines B, la vitamine D, le fer et le calcium, pour n'en nommer que quelques-uns.

5. Légumes frits

Les frites de légumes sont un autre plat facile, rapide et polyvalent que la famille adorera. Vous pouvez utiliser du riz, des pâtes, du quinoa, etc.

Ce plat est fait avec des épices, alors assurez-vous d'ajouter l'ail, l'oignon / oignon vert, le poivre, le gingembre, la sauce soja faible en sodium et l'huile de sésame ou les graines de sésame.

Ajoutez tous les autres légumes de votre choix - brocoli, carottes, maïs, pois et chou frisé, les possibilités sont infinies.

6. Lasagne aux légumes

La lasagne aux légumes est un plat de pâtes pratique qui peut être préparé par lots, car elle ne perd pas sa saveur ou sa texture lorsqu'elle est réchauffée.

Vous ne pouvez pas vous tromper avec cette bonté de fromage chaud. Vous pouvez les rendre plus sains, plus copieux et plus nutritifs en ajoutant vos légumes préférés.

7. Soupe aux légumes

Les soupes de légumes sont un excellent moyen de renforcer votre système immunitaire, de rester hydraté et de soulager chaleureusement toute la famille, surtout à l'approche de l'automne et de l'hiver.

Ils peuvent également être polyvalents et sont parfaits pour la cuisson par lots. La soupe aux légumes est l'un de mes aliments préférés lorsque je me sens mal.

Carence en nutriments fréquente chez les enfants végétariens

Les nutriments sont particulièrement importants à surveiller avec les mangeurs sélectifs ou sélectifs, quel que soit leur régime alimentaire.

Si votre enfant refuse de manger un emballage complet, vous devrez peut-être demander l'aide d'un diététiste ou d'un professionnel de la santé avant de lui donner des suppléments.

S'assurer que tous les nutriments essentiels sont satisfaits aux niveaux appropriés nécessite une planification. La variété est la clé, c'est pourquoi vous mettez l'accent sur l'équilibre en ayant tous ou la plupart des groupes alimentaires à chaque repas.

Les régimes végétariens ne sont pas différents. Si vous incluez une variété de légumes, de fruits, de grains entiers, de protéines et de certains produits laitiers / produits laitiers dans la plupart des repas, votre bébé ne manquera probablement aucun nutriment.

Si votre enfant est végétarien ou végétalien "pointilleux", parce qu'il ne consomme pas d'œufs ou de produits laitiers, alors un supplément de B12 peut être recommandé.

La vitamine B12 est une préoccupation majeure dans les régimes végétariens car elle est facile à trouver dans la viande, les produits laitiers et les œufs, que les végétariens ne consomment pas.

Les végétariens devraient faire un effort pour utiliser la levure nutritionnelle, qui est une bonne source de vitamine B12, et consommer des aliments enrichis en vitamine B12, comme le lait de soja, le lait d'amande, les céréales et les viandes végétaliennes. Même ainsi, ils peuvent avoir besoin d'un supplément B12.

Meilleures sources végétales de nutriments essentiels

Tous les nutriments sont essentiels pour une croissance et un développement appropriés. L'American Academy of Pediatrics a mis l'accent sur les protéines, le zinc, le fer, la choline, l'acide folique, l'iode, les acides gras polyinsaturés à longue chaîne, les vitamines A, D, B6 et B12 pour le développement du cerveau.

Le calcium est un nutriment important pour la croissance osseuse. Selon l'American Academy of Pediatrics, de nombreux enfants ne consomment pas suffisamment de fer et de calcium.

Les sources végétales de fer comprennent les haricots et les légumes vert foncé tels que les épinards et le brocoli, les œufs, les fruits secs, en particulier les pruneaux, les pains enrichis et les céréales. Le fer est mieux absorbé lorsqu'il est combiné avec la vitamine C présente dans les agrumes, les poivrons et les choux de Bruxelles.

Les sources végétales de calcium comprennent le fromage, le yogourt, le lait de vache et les substituts de lait enrichis tels que le lait de soja et le lait d'amande. Il est plus facile et plus efficace de se concentrer sur des groupes d'aliments plutôt que sur des nutriments individuels.

À moins que votre fournisseur de soins de santé n'indique que votre enfant a de faibles niveaux d'un nutriment particulier, concentrez-vous simplement à donner à votre enfant une variété dans chaque groupe alimentaire et à chaque repas.

Quelle est la meilleure forme de vitamine D et d'acides gras oméga-3 pour les bébés végétaliens?

La vitamine D est unique en ce qu'elle ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments, végétariens ou autres. Le poisson gras est l'une des meilleures sources de vitamine D pour les personnes qui ont du poisson, comme le saumon, le thon ou le maquereau. Les végétariens peuvent manger des jaunes d'œufs et des champignons, qui contiennent tous deux une petite quantité de vitamine D.

Les sources alimentaires les plus courantes de vitamine D sont ajoutées ou améliorées à des aliments tels que le lait, le jus d'orange, les céréales et certains yogourts.

Pour la plupart des enfants et des adultes, la meilleure façon d'obtenir de la vitamine D est le soleil. Il est recommandé de vous exposer au soleil 30 minutes par jour sur la majeure partie du corps (visage, bras, jambes et mains).

Dans certaines régions du monde ou à certaines périodes de l'année, comme l'hiver, où l'exposition au soleil est limitée, un supplément peut être recommandé.

Il est facile d'obtenir des oméga-3 à partir de régimes végétariens. On le trouve dans les noix comme les noix, les graines comme le chia et les huiles végétales comme l'huile de lin, l'huile de soja, l'huile d'algues et l'huile de canola. (8) Les algues et les algues sont également d'excellentes sources d'oméga-3 et sont souvent utilisées dans la cuisine asiatique.

Une source moins connue d'oméga-3 est le pourpier, une herbe populaire qui a le goût d'épinards, de cresson ou de cresson, selon votre goût. Le pourpier peut être ajouté aux salades ou mélangé avec des sauces et des soupes.

Les poissons gras sont également une excellente source d'oméga-3.

Planifier un repas végétarien bénéfique pour les enfants

Comme je l'ai mentionné, il est important d'inclure presque tous les groupes alimentaires, sinon tous les groupes alimentaires, dans chaque repas, que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.

Concentrez-vous sur les fruits et légumes, car ils sont faibles en calories et riches en nutriments nécessaires à la croissance des enfants, et de nombreux enfants n'en mangent pas suffisamment.

Avoir une variété d'options de protéines, telles que les haricots, les lentilles, les noix, les œufs, les produits laitiers / substituts laitiers et les grains entiers, garantira à votre enfant une alimentation saine et équilibrée.

Conseils d'experts pour les parents qui souhaitent élever leurs enfants en tant que végétariens

1. Il existe de nombreux types de plats végétariens parmi lesquels choisir

Vous pouvez choisir des produits laitiers et des œufs (lacto-œuf végétarien), des œufs uniquement (ovale végétarien), des produits laitiers uniquement (lacto végétarien), végétalien (poisson / fruits de mer + végétarien) ou végétalien.

Le plus important est que votre enfant apprécie les repas et les aliments proposés. Si vous trouvez qu'une méthode d'alimentation ne fonctionne pas pour votre bébé, essayez-en une autre.

2. La diversité est la clé

Les enfants s'ennuient en mangeant les mêmes repas et aliments que les adultes. Essayez de nouvelles recettes, assaisonnements et façons de cuisiner.

Vous pouvez manger certains aliments crus, vous pouvez les cuire, les faire frire, les faire bouillir, les cuire à la vapeur et parfois les faire frire - essayez-les tous, en particulier avec les gens difficiles.

Mélangez et assortissez différents ingrédients. Donner une variété d'aliments garantira mieux à votre enfant tous les nutriments dont il a besoin.

3. Faites ce que vous dites

Les enfants accordent plus d'attention à ce que vous faites qu'à ce que vous dites. S'ils voient que vous avez une alimentation végétarienne équilibrée et saine, ils suivront plus volontiers votre exemple que vos paroles.

4. Apprenez-lui des habitudes alimentaires conscientes

Expliquez à votre enfant pourquoi la nourriture est si importante pour le corps et d'où elle provient.

Montrez-leur comment cuisiner et préparer des collations et des repas quand ils ont atteint le bon âge, et laissez-les se servir et se nourrir.

Parlez des signaux de faim - ce qu'est la faim, la satiété, à peu près la satiété et le rassasiement - et comment cela pourrait affecter ce que vous ressentez plus tard. Que se passe-t-il lorsque vous ne mangez pas assez ou lorsque vous mangez trop?

Laissez votre enfant choisir quoi cuisiner ou manger le jour de la semaine. C'est une excellente pratique lorsqu'ils deviennent indépendants.

Toutes ces choses sont importantes pour eux pour développer des relations saines avec la nourriture et atteindre l'autosuffisance.

Un dernier mot

Le régime végétalien est devenu une façon saine de manger, non seulement pour les adultes mais aussi pour les enfants. Mais beaucoup de gens doutent que tous leurs besoins nutritionnels puissent provenir uniquement de sources végétales. Cette préoccupation est plus évidente chez les enfants qui ont besoin d'une alimentation saine pour grandir correctement.

Comme indiqué ci-dessus, ces réserves peuvent être pertinentes mais non fondées. Il existe un consensus croissant parmi les experts en nutrition et en médecine concernant la sécurité et la santé d'un régime à base de plantes.

Les légumes regorgent de nutriments et de fibres essentiels à votre développement physique et cognitif, ainsi qu'à de nombreuses fonctions métaboliques vitales.

Les légumes sont une source importante de nutrition dans les régimes alimentaires occidentaux, mais la plupart des gens ont tendance à préférer les produits carnés à eux.

Souvent, les bonnes habitudes que vous inculquez à vos enfants à un jeune âge restent avec eux tout au long de leur vie. Il en va de même pour vos habitudes alimentaires. Mais veillez à habituer progressivement votre enfant au régime végétalien plutôt que de lui imposer.

Les enfants peuvent mener une vie saine en suivant un régime végétarien et ne se sentent pas privés. Le plus important est que les enfants apprécient leurs repas.