शतावरी: स्वास्थ्य लाभ, पोषण और इसे खाने का तरीका

वसंत के आगमन के साथ, बाजार में आने वाली सब्जियों में से एक शतावरी है। यह तीन किस्मों में आता है - हरा, सफेद और बैंगनी। हरी शतावरी, जिसे इसकी पतली हरी संरचना के कारण "गौरैया घास" के रूप में जाना जाता है, शायद सभी प्रजातियों में सबसे प्रसिद्ध है।

लहसुन, प्याज, और लीक जैसी सब्जियों के समान उनके विशिष्ट रूप से मजबूत स्वाद और तीखी सुगंध के मामले में, शतावरी को एक बार लिली पौधों के एक ही परिवार से संबंधित माना जाता था।

इसे बाद में अपने स्वयं के एक परिवार में स्थानांतरित कर दिया गया, जिसका नाम शतावरी है और इसमें इस रसीले पौधे की सैकड़ों प्रजातियां शामिल हैं। हालाँकि, केवल कुछ प्रकार के शतावरी ही उपभोग के लिए उपयुक्त होते हैं।

यह स्वस्थ उपचार कैलोरी, सोडियम में कम और पानी में उच्च है। शतावरी का पोषण मूल्य इसके शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुणों से जुड़ा हुआ है, जो इसके स्वास्थ्य को बढ़ावा देने की क्षमता के लिए जिम्मेदार है।

शतावरी के फायदे

शतावरी के कई अतिरिक्त पहलुओं को देखते हुए, आपको बस इसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

यहाँ शतावरी के 10 स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. पाचन में मदद करता है

शतावरी के आहार फाइबर और रेचक गुण आंतों के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करते हैं और आपके सिस्टम को नियमित रखते हैं। यह सूजन और कब्ज को रोकने में एक प्रमुख कारक है।

इसके अतिरिक्त, इस हरी सब्जी में इंसुलिन होता है, एक प्रीबायोटिक जो बड़ी आंत में पहुंचने तक टूटता नहीं है और पचता है। वहां, यह आपके पाचन तंत्र में पहले से मौजूद अच्छे जीवाणुओं को खिलाने में मदद करता है, इस प्रकार पाचन स्वास्थ्य में सुधार करता है और यहां तक ​​कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करता है।

इसकी उच्च जल सामग्री कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में भी मदद करती है। हालाँकि, शतावरी को कम मात्रा में खाना चाहिए क्योंकि इससे पेट में गैस बन सकती है।

2. हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखता है

विटामिन के से भरपूर होने के कारण शतावरी उच्च अस्थि घनत्व को बनाए रखने में प्रमुख भूमिका निभाती है।

क्लिनिकल प्रैक्टिस के पोषण में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि विटामिन के अस्थि खनिज घनत्व पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और फ्रैक्चर जोखिम को कम करता है।

शतावरी हड्डियों और जोड़ों की मरम्मत करती है जो पहनने और आंसू से क्षतिग्रस्त हो गए हैं। यह बदले में ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसी समस्याओं के जोखिम को कम करता है। इसकी उच्च लौह सामग्री हड्डियों और जोड़ों की ताकत और लचीलेपन को बनाए रखने में भी मदद करती है।

इसके अलावा, शतावरी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं जो आमतौर पर गठिया से जुड़े जोड़ों के दर्द से राहत दिलाने में मदद करते हैं।

3. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है

शतावरी के उत्कृष्ट एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण इसे आपके दिल के लिए बेहद फायदेमंद बनाते हैं। शतावरी में बी विटामिन होमोसिस्टीन के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जो गंभीर हृदय विकारों को रोकने में मदद करता है।

जर्नल सर्कुलेशन में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि होमोसिस्टीन का उच्च स्तर धमनियों और नसों में कोरोनरी धमनी रोग और रक्त के थक्कों के बढ़ते जोखिम का संकेत देता है। उच्च स्तर को कम करने के लिए, फोलिक एसिड और विटामिन बी6 और बी12 बहुत मदद करते हैं।

इसके अतिरिक्त, इसकी विटामिन K सामग्री धमनियों को सख्त होने से रोककर और धमनियों के अस्तर से कैल्शियम को दूर करके हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।

प्राकृतिक मूत्रवर्धक होने के कारण, यह हरी सब्जी उन लोगों के लिए बेहद फायदेमंद है जो उच्च रक्तचाप या दिल से संबंधित अन्य स्थितियों से पीड़ित हैं। यह रक्तचाप की दवाओं के साथ भी इंटरेक्शन कर सकता है, इसलिए अपने सेवन को बढ़ाने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करें।

4. यह ब्रेन बूस्टर का काम करता है

यह स्वादिष्ट वसंत सब्जी आपके मस्तिष्क को संज्ञानात्मक गिरावट से लड़ने में भी मदद करती है। शतावरी में उच्च मात्रा में फोलिक एसिड और विटामिन बी 12 संज्ञानात्मक हानि को रोकने में प्रमुख भूमिका निभाते हैं।

जामा मनोचिकित्सा में प्रकाशित एक 2016 का अध्ययन कम विटामिन बी 12 स्तर और मस्तिष्क की उम्र बढ़ने के बीच संबंधों को उजागर करता है। हालांकि, बुजुर्गों में मस्तिष्क की उम्र बढ़ने को धीमा करने में विटामिन बी 12 पूरकता के महत्व को निर्धारित करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

एनाल्स ऑफ न्यूरोसाइंसेस में प्रकाशित एक पिछला अध्ययन, प्रायोगिक जानवरों के साथ-साथ मनुष्यों में शतावरी जड़ निकालने के न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव का प्रदर्शन करता है।

शतावरी नियमित रूप से खाने से आपके मस्तिष्क को मस्तिष्क में तंत्रिका कोशिकाओं को प्रभावित करने वाले न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से बचाया जा सकता है। इनमें से कुछ न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग अल्जाइमर रोग, पार्किंसंस रोग और हंटिंगटन रोग हैं।

5. जन्म दोषों को रोकता है

यदि आप गर्भवती हैं या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं, तो शतावरी उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे आपको निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

गर्भवती महिला के लिए फोलिक एसिड सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है और शतावरी इस पोषक तत्व का एक समृद्ध स्रोत है।

फोलिक एसिड भ्रूण और भ्रूण के न्यूरोनल संरचनाओं को नियंत्रित करता है। यह भ्रूण में न्यूरॉन्स के उचित गठन में भी मदद करता है, समय से पहले जन्म को रोकता है और बच्चों में ऑटिस्टिक विकारों के जोखिम को कम करता है।

जर्नल प्रेग्नेंसी में 2011 में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है कि सभी गर्भवती महिलाओं के लिए फोलिक एसिड का सेवन करने से भ्रूण में न्यूरल ट्यूब दोष 79% तक कम हो जाएगा। इसके अलावा, शतावरी में मौजूद आयरन बच्चे के संपूर्ण विकास में मदद करता है।

6. ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित करता है

शतावरी आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने और मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक शक्तिशाली पाक हथियार है।

शतावरी शरीर के इंसुलिन के उत्पादन को बढ़ाने में मददगार हो सकती है, हार्मोन जो ग्लूकोज तेज करने में मदद करता है। इसमें क्रोमियम भी होता है, एक ट्रेस खनिज जो ग्लूकोज को रक्तप्रवाह से कोशिकाओं में स्थानांतरित करने की इंसुलिन की क्षमता को बढ़ाता है।

ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2012 के एक अध्ययन में बताया गया है कि शतावरी ऑफिसिनैलिस अर्क स्ट्रेप्टोज़ोटोकिन-प्रेरित टाइप XNUMX डायबिटिक चूहों में इंसुलिन स्राव और बीटा सेल फ़ंक्शन में सुधार करके रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।

7. यह एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक के रूप में कार्य करता है

शतावरी एक प्राकृतिक मूत्रवर्धक है। मूत्र उत्पादन को बढ़ावा देता है, जिससे शरीर से अतिरिक्त नमक और तरल पदार्थ का उत्सर्जन बढ़ जाता है। यह, बदले में, मूत्र पथ के संक्रमण और अन्य मूत्र संबंधी रोगों के जोखिम को कम करता है।

शतावरी का मूत्रवर्धक गुण शरीर के ऊतकों में तरल पदार्थ के अतिरिक्त निर्माण के कारण एडिमा से पीड़ित लोगों के लिए भी फायदेमंद होता है।

शतावरी जैसे मूत्रवर्धक खाद्य पदार्थ आपको कुछ पानी का वजन कम करने, सूजन और बेचैनी की सामान्य भावना को कम करने में मदद कर सकते हैं। मूत्रवर्धक प्रभाव से निर्जलीकरण भी हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आप बार-बार हाइड्रेटेड रहें और अपनी स्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करें।

8. स्वस्थ दृष्टि बनाए रखता है

शतावरी आपकी आंखों के लिए भी अच्छी होती है। इसमें मौजूद विटामिन ए रेटिना को छवियों को संसाधित करने और उन्हें मस्तिष्क में भेजने के लिए प्रकाश को अवशोषित करने में मदद करता है। यह स्वस्थ दृष्टि के लिए आवश्यक है।

समय के साथ कमजोर रेटिना के कारण विटामिन ए की कमी उम्र से संबंधित दृष्टि हानि की शुरुआत को तेज कर सकती है।

शतावरी में ज़ेक्सैंथिन भी होता है, एक कैरोटीनॉयड जो आँखों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। Zeaxanthin सूरज की हानिकारक पराबैंगनी (UV) किरणों के अत्यधिक संपर्क में आने से आपकी आँखों को होने वाले नुकसान से बचाने के लिए धूप के चश्मे के फिल्टर की तरह काम करता है।

वास्तव में, यह उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन और मोतियाबिंद के खिलाफ एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाता है।

9. उम्र बढ़ने से लड़ता है

शतावरी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है।

यह विटामिन ई से भरपूर है, एक वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट है जो समय से पहले उम्र बढ़ने के लक्षणों को रोकता है, जैसे कि झुर्रियाँ, ढीली त्वचा और महीन रेखाएँ। यहां तक ​​कि यह ऊतकों को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से भी बचाता है, जिससे आपकी त्वचा जवान और स्वस्थ दिखती है।

शतावरी त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकने के अलावा संज्ञानात्मक गिरावट से भी लड़ती है और उम्र के साथ आने वाली कई बीमारियों को रोकने में मदद करती है।

10. वजन कम करने में मदद करता है

शतावरी वजन पर नजर रखने वालों के लिए एक खुशी की बात है क्योंकि यह कैलोरी को ओवरलोड किए बिना पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

एक सौ ग्राम शतावरी में 20 से अधिक कैलोरी नहीं होती है, जो कि आमतौर पर खाए जाने वाले फलों और सब्जियों में से कुछ से भी कम होती है, जिसे आहार आहार के रूप में जाना जाता है।

इसकी नगण्य कैलोरी गिनती के अलावा, शतावरी प्रोटीन और फाइबर का भी एक समृद्ध स्रोत है। इन दो पोषक तत्वों के कारण, आपके भोजन के साथ शतावरी की एक छोटी सी सेवा आपको पूरे दिन संतुष्ट रख सकती है और कुल मिलाकर आपकी भूख को कम कर सकती है।

11. यह प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) से लड़ सकता है

शतावरी का अर्क पेट फूलना, अवसाद, थकान और गंभीर मासिक धर्म ऐंठन जैसी प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) से ग्रस्त महिलाओं के लिए वरदान है। इसमें सभी सही पोषक तत्व होते हैं जो पीएमएस के लक्षणों की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं।

मासिक धर्म के बाद होने वाली गंभीर रक्त हानि और हार्मोनल असंतुलन का भी कुछ हद तक इलाज किया जा सकता है, जिससे रक्त की कमी को नियंत्रित करने और मासिक धर्म के दौरान उचित हार्मोनल संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है।

12. इयानसेरटाइल

एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, पत्तेदार हरी शतावरी कार्सिनोजेन्स और अन्य हानिकारक यौगिकों जैसे मुक्त कणों को तोड़ने में मदद करती है। यह कैंसर के कई रूपों के जोखिम को कम करता है, जैसे कि हड्डी, स्तन, कोलन, स्वरयंत्र और फेफड़ों का कैंसर। इसके अलावा, यह ग्लूटाथियोन में समृद्ध है, एक विषहरण यौगिक जो कार्सिनोजेन्स को नष्ट करने में मदद कर सकता है।

जर्नल ऑफ़ न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2004 के एक अध्ययन में कहा गया है कि ग्लूटाथियोन की कमी ऑक्सीडेटिव तनाव में योगदान करती है, जो उम्र बढ़ने और विभिन्न कैंसर सहित कई बीमारियों के रोगजनन में प्रमुख भूमिका निभाती है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ कैंसर प्रिवेंशन में प्रकाशित 2011 के एक पशु अध्ययन ने जड़ी-बूटी के रूप में उपयोग किए जाने पर पौधे की जड़ों की कीमोप्रिवेंटिव कैंसर-निवारक प्रभावकारिता पर प्रकाश डाला।

2013 में इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ऑन्कोलॉजी में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में कोलन कार्सिनोजेनेसिस पर शतावरी पत्ती के अर्क की कीमोप्रिवेंटिव क्षमता और सामान्य सेलुलर होमियोस्टेसिस को बढ़ावा देने की क्षमता पर प्रकाश डाला गया है।

शतावरी पोषण सामग्री

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का चुनते हैं, शतावरी खाने में स्वादिष्ट और स्वादिष्ट होती है। शतावरी न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि इसके पौष्टिक गुणों के कारण स्वास्थ्य लाभों से भी भरपूर है।

इसमें ए, बी1, बी2, बी3, बी6, सी, ई और के सहित विटामिन होते हैं। इसमें आयरन, फोलिक एसिड, कैल्शियम, पोटेशियम, जिंक, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फॉस्फोरस सहित अमीनो एसिड और खनिज भी होते हैं। इसके अलावा इसमें डाइटरी फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।

प्रति 100 ग्राम कच्चे शतावरी का पोषण मूल्य:

पोषक तत्व	मात्रा	राशि
पानी	g	93.22
الةاقة	किलो कैलोरी	20
प्रोटीन	g	2.2
कुल वसा	g	0.12
कार्बोहाइड्रेट	g	3.88
रेशा	g	2.1
शर्करा	g	1.88
कैल्शियम, Ca	mg	24
लोहा, फे	mg	2.14
मैग्नीशियम, मिलीग्राम	mg	14
फास्फोरस, पी	mg	52
पोटैशियम, के	mg	202
सोडियम, Na	mg	2
जिंक, Zn	mg	0.54
विटामिन सी	mg	5.6
thiamine	mg	0.143
राइबोफ्लेविन	mg	0.141
नियासिन	mg	0.978
विटामिन बी 6	mg	0.091
फोलेट	मिलीग्राम	52
विटामिन ए	मिलीग्राम	38
विटामिन ई	mg	1.13
विटामिन K	मिलीग्राम	41.6

आप शतावरी का आनंद कैसे लेते हैं?

शतावरी को कच्चा, ग्रिल्ड या भुना हुआ स्वाद दिया जा सकता है, इसके हल्के, स्वादिष्ट स्वाद के कारण। यह बहुपयोगी संघटक विभिन्न प्रकार की तैयारी के लिए एक अच्छा जोड़ है, जिसमें मैरिनेड, सलाद और सूप शामिल हैं।

हालाँकि, शतावरी ने ऐपेटाइज़र या साइड डिश के रूप में अपनी बहुत प्रतिष्ठा अर्जित की है। शतावरी को अपने निहित स्वाद को बाहर लाने के लिए न्यूनतम खाना पकाने की आवश्यकता होती है। खाना पकाने के सबसे पसंदीदा तरीकों में से कुछ स्टीमिंग, ग्रिलिंग, स्टिर-फ्राइंग और ओवन रोस्टिंग हैं।

इन आसान शतावरी पाक तैयारियों को आजमाएं:

• यदि आप पानी उबालना जानते हैं, तो आपके पास इस शतावरी रेसिपी को बनाने के लिए आवश्यक सभी योग्यताएँ हैं। एक बर्तन को पानी से भरें और उबाल लें। कोमल शतावरी की एक छोटी गठरी को एक साथ बांधकर उबलते हुए पानी में डाल दें। 5 मिनट के लिए शतावरी को उबलते पानी में बैठने दें। - इसके बाद आंच बंद कर दें और पैन से पानी निकाल दें. उबले हुए चावल की प्लेट के साथ उबले शतावरी का आनंद लें। ऐस्पेरेगस का करारापन चावल के नरम और मलाईदार बनावट को पूरा करता है, जिससे यह रेसिपी बिल्कुल स्वादिष्ट बनती है।
• वैकल्पिक रूप से, आप शतावरी को स्टीमर कंटेनर में 5 मिनट के लिए रख कर भाप दे सकते हैं।
• एक और मुंह में पानी लाने वाली तैयारी में शतावरी को 3-5 मिनट के लिए भूनना और इसे और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए थोड़ा जैतून का तेल, नींबू, नमक और काली मिर्च मिलाना शामिल है।
• शतावरी का उपयोग पत्तेदार सलाद को थोड़ा सा काटने के लिए भी किया जा सकता है। शैंक्स को कुछ मिनटों के लिए स्टर-फ्राई करें; स्वादिष्ट स्वाद के लिए थोड़ा सा नींबू निचोड़ें और उसमें एक चुटकी काला नमक मिलाएं।

शतावरी का चयन और भंडारण

यदि आप अक्सर किराने की दुकानों पर जाते हैं, तो आप अच्छी तरह जानते हैं कि एक से अधिक प्रकार के शतावरी हैं। जबकि अधिकांश लोग सब्जी को बगीचे के विविध हरे शतावरी के साथ जोड़ते हैं, कम-ज्ञात सफेद या बैंगनी किस्में भी व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं।

ताजा सफेद शतावरी कोई ब्रेनर नहीं है क्योंकि केवल कुछ गोरमेट आउटलेट इस विशेष सब्जी की पेशकश करते हैं। यह आमतौर पर डिब्बाबंद रूप में बेचा जाता है और आमतौर पर इसके हरे चचेरे भाई की तुलना में अधिक महंगा होता है।

जब आप शतावरी खरीदने जाते हैं, तो रंगीन, बंद सिरों के साथ पतले, सीधे, गोल डंठल देखें। आधार पर थोड़ी लकड़ी के साथ एक किस्म चुनना सबसे अच्छा है क्योंकि यह तने को सूखने से रोकेगा। हालाँकि, उन तनों से दूर रहें जिनके सिरे बहुत अधिक लकड़ी जैसे दिखाई देते हैं।

यदि आप इसके स्वादिष्ट स्वाद और कुरकुरे स्वाद के लिए इस स्वस्थ भोजन का आनंद लेना चाहते हैं, तो इसे खरीदने के एक या दो दिन के भीतर खा लें। शतावरी की छंटाई और पकाए जाने के बाद उसका कुल वजन आधा हो जाता है। कितना खरीदना है, यह तय करते समय इसे ध्यान में रखें ताकि आप बाद में इसे ज़्यादा न करें।

सावधानियां और जोखिम कारक

• शतावरी का एक नुकसान यह है कि यह एक मजबूत, दुर्गंधयुक्त मूत्र का कारण बन सकता है। पाचन के दौरान, सल्फर अमीनो एसिड दुर्गंधयुक्त रासायनिक घटकों में टूट जाते हैं, जिससे मूत्र से दुर्गंध आती है।
• इसके अलावा, शतावरी में पाए जाने वाले फ्रुक्टेन और रैफिनोज यौगिक पेट फूलने का कारण बन सकते हैं।
• औषधीय मात्रा में शतावरी खाना गर्भवती महिलाओं के लिए सख्त वर्जित है। यह देखते हुए कि गर्भावस्था को रोकने के लिए शतावरी के अर्क का उपयोग किया गया है, यौगिक की यह गतिविधि गर्भावस्था के दौरान हार्मोनल संतुलन को बाधित कर सकती है।
• शतावरी को कभी लिलियासी परिवार का हिस्सा माना जाता था क्योंकि इसके अन्य सदस्यों जैसे कि लीक, लहसुन, प्याज और चाइव्स के साथ इसकी कई विशेषताएं समान हैं। समानताओं को देखते हुए, लिली परिवार के पहले बताए गए किसी भी सदस्य से एलर्जी करने वाला व्यक्ति शतावरी के प्रति नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है।

अंतिम शब्द

शतावरी अपने समृद्ध पोषण प्रोफ़ाइल के कारण आपके आहार में एक स्वस्थ जोड़ है। लेकिन कोई भी एक पौष्टिक भोजन तब तक बहुत फर्क नहीं कर सकता जब तक कि उसे संतुलित और स्वस्थ आहार में शामिल न किया जाए।