10 कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थ जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए

लाल, नारंगी और पीले रंग के फलों और सब्जियों में कैरोटिनॉयड प्रचुर मात्रा में पाया जा सकता है जैसे कि संतरा وगाजर وटमाटर लाल मिर्च औरलौकी. हरी पत्तेदार सब्जियां औरपपीता कच्चा। जबकि α-, β-carotene, और eryptoxanthin जैसे कैरोटीनॉयड आपके शरीर में विटामिन ए बनाते हैं, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आंखों की रक्षा करते हैं, और लाइकोपीन रक्तचाप को कम करता है।

कैरोटीनॉयड; वे पौधों, शैवाल, कवक और बैक्टीरिया में पाए जाने वाले कार्बनिक एंटीऑक्सीडेंट वर्णक हैं। उन्हें पुरानी बीमारी और हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा माना जाता है और कुछ प्रकार की बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है। السرطان या उससे लड़ो। चूंकि जानवर (मनुष्यों सहित) आंतरिक रूप से कैरोटीनॉयड का उत्पादन नहीं करते हैं, इसलिए हमें उन्हें अपने आहार के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है। प्रकृति में उपलब्ध 600 प्रकार के कैरोटीनॉयड में से सबसे आम हैं:

• प्रोविटामिन ए कैरोटेनॉयड्स , जिसमें अल्फा (अल्फा) कैरोटीन, बीटा (β) कैरोटीन, और बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन शामिल हैं, जिसे शरीर रेटिनॉल या विटामिन ए में परिवर्तित कर देता है। दिल का कार्य, और अच्छी दृष्टि, विशेष रूप से "रतौंधी" को दूर करने में।
• ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन वे दो प्रकार के ज़ैंथोफिल (पीले रंगद्रव्य) हैं जिन्हें खाद्य पोषक तत्व विश्लेषण प्रक्रियाओं में सीमाओं के कारण एक साथ मापा जाता है। ये आंखों को उच्च ऊर्जा वाली नीली रोशनी से बचाते हैं और मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन को रोकते हैं
• लाइकोपीन यह फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला लाल रंग का रंगद्रव्य है। कुछ प्रमाण हैं कि लाइकोपीन निम्न रक्तचाप में मदद करता है और एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकता है।

कैरोटेनॉयड्स के सभी स्वास्थ्य लाभों के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप अपने सेवन को बढ़ावा देने के तरीके खोजना चाहते हैं। वर्तमान में, कैरोटीनॉयड के लिए विशेष रूप से अनुशंसित कोई निश्चित स्तर नहीं हैं। हालांकि, सिफारिशें सामान्य रूप से अधिक कैरोटीन युक्त फलों और सब्जियों का सेवन करने की हैं। 6. निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में इनमें से एक या अधिक कैरोटेनॉयड्स प्रचुर मात्रा में होते हैं।

1. गाजर

• ½ कप पकी हुई गाजर: 2945 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन; 6499 एमसीजी β-कैरोटीन
• एक गिलास गाजर का रस: 10247 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन, 21955 एमसीजी बीटा-कैरोटीन, 786 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, 5 एमसीजी लाइकोपीन

नाम से ही मुझे पता चल गया था कि गाजर कैरोटेनॉयड्स का बेहतरीन स्रोत है। आधा कप पकी हुई गाजर में 6499 एमसीजी कैरोटीन और 2945 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन होता है। 7 आप गाजर का उपयोग मांस या बीन्स के साथ, सूप में, या सलाद में भी कर सकते हैं। यदि आप जूस का आनंद लेते हैं, तो गाजर वास्तव में हल्का और पौष्टिक पेय बनाता है - आप उन्हें मिठास के लिए कुछ संतरे के साथ मिला सकते हैं। अंत में, एक कप गाजर के रस में 21955 एमसीजी कैरोटीन, 10247 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन, 786 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन और 5 एमसीजी लाइकोपीन होता है।

2. कद्दू

• 1 कप कद्दू (उबला हुआ, मसला हुआ): 6652 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन; 5135 एमसीजी β-कैरोटीन; 2484 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन
• कद्दू पाई टुकड़ा: 7366 एमसीजी β-कैरोटीन

कद्दू एक ऐसी चीज है जिसके बारे में आपको जब भी उपलब्ध हो, इसके बारे में सोचना चाहिए। एक कप उबले और मसले हुए कद्दू में 6652 एमसीजी α-कैरोटीन, 5135 एमसीजी बीटा-कैरोटीन और 2484 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन होता है। सूप, करी और डेसर्ट में इसका इस्तेमाल करें। आप कद्दू को ह्यूमस या मफिन और पैनकेक में भी मिला सकते हैं।

3. हरी पत्तेदार सब्जियां

हरी पत्तेदार सब्जियां विशिष्ट पीले और नारंगी कैरोटीनॉयड से भरपूर होती हैं जो गाजर जैसी सब्जियों को अपना रंग देती हैं। ऐसा प्रतीत नहीं हो सकता है क्योंकि बड़ी मात्रा में क्लोरोफिल हावी हो जाता है। लेकिन इसमें भरपूर मात्रा में ल्यूटिन सहित ये पोषक तत्व होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियों में भी बहुत वैरायटी होती है - इसलिए पालक पर ही न रुकें। सूप, पास्ता, स्टिर-फ्राइज़ और सलाद में केल, कोलार्ड ग्रीन और यहां तक ​​कि शलजम के साग के साथ प्रयोग करें। यहां देखें कि कुछ सागों से क्या उम्मीद की जाए:

हालांकि भोजन में ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन की मात्रा का अलग-अलग आकलन करना मुश्किल है, हाल के शोध से संकेत मिलता है कि हरी सब्जियों में हरी सब्जियों की तुलना में अधिक ल्यूटिन होता है।

• पालक आधा कप, उबला हुआ (जमे हुए से): 14906 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन और 6875 एमसीजी β-कैरोटीन
  काले, आधा कप उबला हुआ: 12803 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन और 5735 एमसीजी β-कैरोटीन 14
• शलजम साग आधा कप उबला हुआ: 9771 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन और 5297 एमसीजी β-कैरोटीन 15
• पत्ता गोभी की सब्जीआधा कप, उबला हुआ: 9264 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, 5796 एमसीजी β-कैरोटीन, 108 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन, 24 एमसीजी β-क्रिप्टोक्सैन्थिन 16

4. टमाटर और टमाटर उत्पाद

टमाटर लाइकोपीन का एक प्रमुख स्रोत हैं और सौभाग्य से, अधिकांश आहारों में एक प्रधान हैं - चाहे वह ये ऐपेटाइज़र हों जो इतालवी व्यंजनों का आधार हों या स्नैक्स के साथ केचप की सामान्य सेवा या टमाटर के रस का एक गिलास।

कुछ मुख्य टमाटर उत्पादों और रूपों का यह राउंड-अप आपको कैरोटीनॉयड के सर्वोत्तम स्रोतों को चुनने में मदद करता है। टमाटर प्रसंस्करण के बाद भी अपनी लाइकोपीन सामग्री को बनाए रखने के लिए प्रवृत्त होते हैं औरखाना बनाना. इसलिए यह आपके पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने का एक बहुत ही सुविधाजनक तरीका है - यहां तक ​​कि डिब्बाबंद रस, प्यूरी, सूप या केचप भी कई स्वास्थ्य लाभ जोड़ने के लिए।

• डिब्बा बंद भोजन टमाटर , प्यूरी, 1 कप: 54385 एमसीजी लाइकोपीन और 765 एमसीजी बीटा-कैरोटीन
• ير टमाटर , डिब्बाबंद, 21960 कप: 146 एमसीजी लाइकोपीन, 656 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, और 19 एमसीजी β-कैरोटीनXNUMX
• टमाटर सूप , डिब्बाबंद, संघनित, 1 कप: 16162 एमसीजी लाइकोपीन, 133 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, 348 एमसीजी β-कैरोटीन 20
• डिब्बाबंद पके टमाटर: 1 कप: 10424 एमसीजी लाइकोपीन, 321 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, और 263 एमसीजी ओटी-21-कैरोटीन
• पके टमाटर ، पकाया: 1 कप: 7298 एमसीजी लाइकोपीन, 226 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, और 703 एमसीजी बीटा-कैरोटीन22
  टमाटर की चटनी , 1 बड़ा चम्मच: 2051 एमसीजी लाइकोपीन, 27 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, 54 एमसीजी β-कैरोटीन

5. शकरकंद

• शकरकंद, पका हुआ, उबला हुआ  : 14260 एमसीजी β-कैरोटीन
• आलू, पका हुआ, बेक किया हुआ, मांस: 13120 एमसीजी β-कैरोटीन।

अगर वह β-कैरोटीन चाहती है, तो निश्चित रूप से आप शकरकंद चाहते हैं क्योंकि इसमें से कुछ प्राप्त करने का यह स्वादिष्ट तरीका है। करी में भी इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है। यदि आप अच्छी तरह से पके हुए आलू का आनंद लेते हैं, तो आप भाग्य में हैं! क्योंकि केवल एक मध्यम पके हुए आलू में 13120 एमसीजी बीटा-कैरोटीन होता है। यदि आप अतिरिक्त कैलोरी सहन कर सकते हैं, तो अधिक कैलोरी लें और आपके कैरोटीन का सेवन 207 से 20716 एमसीजी.24 तक होगा। क्या आप उबले हुए शकरकंद पसंद करते हैं? आपको एक मध्यम आलू में 14260 एमसीजी कैरोटीन या एक कप (30976 ग्राम) में 328 एमसीजी मिलेगा।

6. मीठी लाल मिर्च

• कच्ची लाल मिर्च , 1 कप: 730 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन; 2420 एमसीजी β-कैरोटीन। 30 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन। 76 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन
• उबली हुई लाल मिर्च , 1 कप: 621 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन; 2059 एमसीजी β-कैरोटीन; 24 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन। 63 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन

मीठी लाल मिर्च एक जीवंत लाल और नारंगी रंग के साथ कैरोटीनॉयड से भरपूर होती है। कच्ची लाल शिमला मिर्च के प्रत्येक कप में 730 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन, 2420 एमसीजी कैरोटीन, 30 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन और 76 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन होता है। इस मीठी लाल मिर्च में 621 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन, 2059 एमसीजी β-कैरोटीन, 24 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन और 63 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन होता है। आप मिर्च को स्मोक्ड गार्ड ड्रेसिंग, सलाद, गैज़्पाचो, या एक में उपयोग कर सकते हैं विभिन्न प्रकार के व्यंजन .. स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन के लिए कुछ जंगली चावल, मेवे, पनीर, या कुछ मांस शोरबा में फेंक दें। इन हल्के मसालेदार मिर्च के लिए विकल्प अंतहीन हैं।

7. कच्चा पपीता

• पपीता कच्चा , 1 कप: 854 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन; 2651 एमसीजी लाइकोपीन; 129 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन; 397 एमसीजी β-कैरोटीन

हरे पपीते का अच्छा सलाद खाने की इच्छा है? अपने कैरोटेनॉयड सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं? खैर यहाँ समाधान में एक कप है पपीता कच्चे में 854 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन, 2651 एमसीजी लाइकोपीन, 129 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन और 397 एमसीजी बीटा-कैरोटीन होता है। करी की जाँच करें पपीता कच्चा हरा अगर आप थाई सलाद के अलावा कुछ और चाहते हैं।

8. तरबूज

• तरबूज, कच्चा , 1 कप: 6979 एमसीजी लाइकोपीन; 120 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन; 467 एमसीजी β-कैरोटीन; 12 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन

الب اليخ यह कैरोटीनॉयड का एक और बड़ा स्रोत है। एक कप तरबूज के गोले में 6979 एमसीजी लाइकोपीन, 120 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन, 467 एमसीजी बीटा-कैरोटीन और 12 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन होता है। आप इसे खरबूजे, पुदीना, अदरक या सिर्फ फेटा के साथ सलाद में भी मिला सकते हैं। यदि आप साहसी हैं, तो तरबूज साल्सा बनाने का प्रयास करें। तरबूज भी आपके आहार के लिए एक बुद्धिमान अतिरिक्त हो सकता है वजन घटाने के लिए.

9. समर स्क्वैश और विंटर स्क्वैश

• ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, उबला हुआ 1 कप: 4048 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन; 229 एमसीजी β-कैरोटीन
• विंटर स्क्वैश, बेक किया हुआ1 कप: 2901 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन; 5726 एमसीजी β-कैरोटीन; 1398 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन

कद्दू में कैरोटीनॉयड भी होता है। उबले हुए समर स्क्वैश में 4048 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन और 229 एमसीजी β-कैरोटीन 30 होता है। इसे मिलाएं, स्क्वैश के साथ एक पुलाव बनाएं, या इसे कुछ नींबू के साथ भूनें। आप इसे नारियल के सूप या सूप में भी मिला सकते हैं या इसे सिर्फ नाश्ते के लिए भून सकते हैं।

विंटर स्क्वैश में 2901 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, 5726 एमसीजी बीटा-कैरोटीन और 1398 एमसीजी α-कैरोटीन होता है।

10. संतरे और संतरे का रस

• संतरे का रस 1 कप: 419 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन; 285 मिलीग्राम ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन। 82 एमसीजी β-कैरोटीन; 15 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन
• 1 मध्यम नारंगी: 152 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैंथिन; 169 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन। 93 एमसीजी β-कैरोटीन; 14 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन

संतरे जैसे खट्टे फल उन कैरोटेनॉयड्स को प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं क्योंकि वे आसानी से उपलब्ध हैं। इन्हें फलों के रूप में, स्मूदी में या सलाद में खाएं। आप इसका उपयोग बतख या चिकन जैसे मांस में स्वाद डालने के लिए भी कर सकते हैं। एक गिलास संतरे के रस में 419 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन, 285 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, 82 एमसीजी बीटा-कैरोटीन और 15 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन होता है।
एक मध्यम आकार के फल में 152 एमसीजी बीटा-क्रिप्टोक्सैन्थिन, 169 एमसीजी ल्यूटिन + ज़ेक्सैन्थिन, 93 एमसीजी बीटा-कैरोटीन और 14 एमसीजी अल्फा-कैरोटीन होता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, ताजे फल और सब्जियों में कैरोटीनॉयड प्रचुर मात्रा में होते हैं। और यहां तक ​​कि अगर आप पकी हुई सब्जियों के बारे में ज्यादा परवाह नहीं करते हैं, तो उन्हें सलाद, स्मूदी और डेसर्ट में तस्करी करने के बहुत सारे तरीके हैं।

बहुत ज्यादा कोई समस्या नहीं है!

विटामिन ए के पशु स्रोतों के विपरीत, बड़ी मात्रा में और लंबे समय तक सेवन करने पर भी कैरोटेनॉयड्स किसी भी ज्ञात स्वास्थ्य समस्या का कारण नहीं बनते हैं।

इसलिए उनमें से बहुत से प्राकृतिक स्रोतों से होने के बारे में चिंता न करें। इसके अलावा, चूंकि कैरोटीनॉयड के स्रोत मुख्य रूप से ताजा उत्पाद हैं, जितना अधिक बेहतर होगा! केवल अपने कैलोरी सेवन पर ध्यान दें यदि आप वजन देख रहे हैं या इन फलों और सब्जियों में किसी भी अन्य पोषक तत्वों के सेवन को प्रतिबंधित करने के लिए आपको कोई चिकित्सीय स्थिति है। लेकिन इसके अलावा, इन रंगीन खाद्य पदार्थों में शामिल होने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।