मधुमेह को प्रबंधित करने के लिए 6 उपयोगी चलने के टिप्स

मधुमेह एक पुरानी चयापचय विकार है जो उच्च रक्त शर्करा के स्तर की विशेषता है। आपका शरीर खाद्य पदार्थों को चीनी, या ग्लूकोज में तोड़ता है, जो आपके रक्त प्रवाह में जारी होता है। यह अग्न्याशय को इंसुलिन नामक एक हार्मोन जारी करने के लिए उत्तेजित करता है, जो रक्त से चीनी को कोशिकाओं में ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए ले जाता है।

मधुमेह तब होता है जब शरीर पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन करने में असमर्थ होता है या रक्त से ग्लूकोज को कोशिकाओं में ले जाने के लिए इंसुलिन का सही ढंग से उपयोग नहीं कर पाता है। इससे रक्त में ग्लूकोज का निर्माण होता है, जो शरीर को विभिन्न तरीकों से नुकसान पहुंचाता है और अनुपचारित रहने पर गंभीर जटिलताएं पैदा करता है।

हालांकि मधुमेह के लिए कोई इलाज नहीं है, इसे उचित रूप से दवा, सही भोजन और एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली के साथ नियंत्रित किया जा सकता है जो सक्रिय रहने पर बहुत अधिक दबाव डालता है।

वास्तव में, मधुमेह के प्रबंधन के लिए अनुशंसित सबसे लोकप्रिय और सफल हस्तक्षेपों में से एक नियमित व्यायाम है। यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), मांसपेशियों और हड्डियों की ताकत, और मानसिक स्वास्थ्य जैसे अन्य स्वास्थ्य संकेतकों की एक पूरी मेजबानी में सुधार करते हुए अतिरिक्त रक्त शर्करा को कम करने के लिए आपके शरीर की इंसुलिन का उपयोग करने की क्षमता में सुधार करता है।

व्यायाम के सभी रूपों में से, चलना मधुमेह वाले लोगों के लिए आदर्श है क्योंकि यह कितना सुरक्षित, सुविधाजनक और सस्ता है।

मधुमेह रोगियों के लिए चलने के टिप्स

यहाँ मधुमेह वाले लोगों के लिए चलने के कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।

1. घर पर अपने ब्लड शुगर की निगरानी करें

समय-समय पर घर पर अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करें कि आप उपचार के प्रति कैसी प्रतिक्रिया दे रहे हैं, जिसमें दवाएं, आहार नियंत्रण और व्यायाम जैसे हस्तक्षेप शामिल हैं। यह आपके डॉक्टर को किसी भी हानिकारक दुष्प्रभाव या जोखिम को दूर करने में भी मदद करता है।

लेकिन इस कदम के साथ इसे ज़्यादा करने की ज़रूरत नहीं है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको कितनी बार परीक्षण कराने की आवश्यकता है।

कुछ रोगियों को उनकी स्थिति की गंभीरता और अन्य प्रासंगिक कारकों के आधार पर इसे दूसरों की तुलना में अधिक करने की आवश्यकता होती है। इस बीच, कुछ रोगियों को घर पर अपने रक्त शर्करा की निगरानी करने की आवश्यकता नहीं होती है, और बस हर 6 महीने में या नियमित स्वास्थ्य जांच के दौरान जांच की जाती है।

2. अपने पैरों का ख्याल रखें

लंबे समय तक या खराब प्रबंधन वाले मधुमेह को पैरों में रक्त के प्रवाह को सीमित करने के लिए जाना जाता है, जिससे तंत्रिका क्षति होती है जिससे धीरे-धीरे सनसनी का नुकसान होता है।

इस प्रकार, पैर की चोटें लंबे समय तक अनजान रह सकती हैं क्योंकि आप किसी भी दर्द को महसूस नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, निचले हिस्सों में रक्त आपूर्ति की कमी प्रभावित क्षेत्र को ठीक से ठीक होने से रोकती है। इससे समय के साथ संक्रमण, अल्सर और गैंग्रीन जैसी गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं।

इसलिए, कटौती, फफोले, घाव, या किसी असामान्य लक्षण के लिए नियमित रूप से अपने पैरों की जांच करना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी समस्या के गंभीर होने से पहले, किसी समस्या के पहले संकेत पर एक पोडियाट्रिस्ट से परामर्श लें।

चलने से आपके पैर में चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए अतिरिक्त सावधानी बरतें।

3. सही समय पर भोजन करें

मधुमेह वाले लोग जो इंसुलिन लेते हैं, व्यायाम के दौरान हाइपोग्लाइसीमिया, या निम्न रक्त शर्करा के स्तर को विकसित करने का जोखिम चलाते हैं।

ऐसे मामलों में व्यायाम शुरू करने से पहले अपने रक्त शर्करा के स्तर की जांच करना महत्वपूर्ण है। इस पढ़ने के आधार पर, आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान अपने रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के लिए सही मात्रा में इंसुलिन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा।

हालाँकि, यदि आप एक अनियोजित सैर पर जाते हैं जिसमें इंसुलिन उपलब्ध नहीं है, तो पहले से कार्बोहाइड्रेट स्नैक खाना पर्याप्त होगा।

आपके प्रारंभिक रक्त शर्करा के स्तर के साथ-साथ आपके कसरत की अवधि और तीव्रता के आधार पर आपको कसरत से पहले, दौरान और बाद में नाश्ते की आवश्यकता हो सकती है। रक्त शर्करा में किसी भी अप्रत्याशित या गंभीर गिरावट से बचने के लिए व्यायाम से पहले अपने इंसुलिन और कार्बोहाइड्रेट की खुराक को कैसे समायोजित करें, यह समझने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

4. हाइड्रेटेड रहें

चलने से अत्यधिक पसीना आता है, जिससे आपके शरीर में आवश्यक तरल पदार्थ कम हो जाते हैं। इस प्रकार, पसीने से होने वाले द्रव के नुकसान की भरपाई के लिए और इस प्रकार निर्जलीकरण से बचने के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि को करते समय भरपूर मात्रा में पानी का सेवन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

हालाँकि आजकल कई एनर्जी ड्रिंक और जूस उपलब्ध हैं, लेकिन पानी सबसे अच्छा विकल्प है क्योंकि यह किसी भी चीनी, कैलोरी और अन्य हानिकारक योजक से रहित है, जो इसे मधुमेह वाले लोगों के लिए आदर्श बनाता है।

इसके अलावा, पर्याप्त पानी का सेवन मधुमेह के साथ और बिना मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के मापदंडों में सुधार के लिए जाना जाता है।

5. अपने पैरों को रोज धोएं और सुखाएं

एक बार जब आप टहलने से लौटते हैं, तो सभी पसीने और गंदगी से छुटकारा पाने के लिए अपने पैरों को साबुन और आराम से गर्म पानी (90 से 95 डिग्री फ़ारेनहाइट) से धो लें।

उपयोग करने से पहले हमेशा पानी की जांच करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि यह बहुत गर्म नहीं है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो अक्सर रक्त के प्रवाह में कमी के कारण अपने पैरों में महसूस नहीं कर पाते हैं और पानी के जलने के प्रभाव को महसूस नहीं कर सकते हैं।

इसके अलावा, अपने पैरों को लंबे समय तक पानी में डुबाने से बचें क्योंकि इससे आपकी त्वचा बहुत शुष्क हो सकती है।

धोने के बाद, अपने पैरों को हवा में सूखने दें या साफ तौलिये से थपथपा कर सुखाएं। पैर की उंगलियों के बीच का क्षेत्र इतना सीमित होता है कि यह अक्सर नमी बनाए रखता है और आसानी से पसीना आता है, जिससे संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए, नमी के किसी भी निशान को अवशोषित करने के लिए पैर की उंगलियों के बीच थोड़ा टैल्कम पाउडर या कॉर्नस्टार्च छिड़कने की सिफारिश की जाती है।

6. ऐसे जूते पहनें जो अच्छे से फिट हों

अपने पैरों पर दबाव कम करने के लिए खेल खेलते समय या चलते समय सही जूते पहनना बहुत महत्वपूर्ण है। बहुत तंग या बहुत ढीले जूते पैरों में दर्द और चोटों का कारण बन सकते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से खतरनाक हैं जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है।

मधुमेह पैरों में रक्त की आपूर्ति को सीमित करने के लिए जाना जाता है, जिससे वे सूज जाते हैं, विशेष रूप से पूरे दिन चलने के बाद। सही आकार खोजने के लिए अपने चलने वाले जूते खरीदते समय आपको इसे ध्यान में रखना होगा। यह सुनिश्चित करने के लिए दिन के अंत में नए जूतों पर प्रयास करना सबसे अच्छा है कि जब वे अपने सबसे बड़े आकार में हों तो वे आपके पैरों पर अच्छी तरह से फिट हों।

इसके अलावा, नए जूतों को दिन में एक से दो घंटे के लिए पहले उन्हें नरम करने के लिए पहनें ताकि वे पैरों के आसपास सहज महसूस करें। अपने जूतों के साथ मोज़े पहनना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपके पैरों को सुरक्षा की एक अतिरिक्त परत देते हैं।

मधुमेह रोगियों के लिए चलने के फायदे

चलना एक कम प्रभाव वाली शारीरिक गतिविधि है जो उन लोगों के लिए एक अच्छा शुरुआती बिंदु है जो व्यायाम करने के लिए नए हैं।

इसमें चोट का न्यूनतम जोखिम शामिल है, किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, और इसे किसी भी समय किया जा सकता है। ये सभी कारक टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए टहलना सबसे पसंदीदा व्यायाम बनाते हैं।

शोध से पता चला है कि इस गैर-दवा क्रिया से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और समग्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है, जो रोग से जुड़ी अन्य पुरानी जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है।

अपने रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करके, चलने से मधुमेह की दवाओं पर निर्भरता कम करने में मदद मिल सकती है। इसके अलावा, इसे राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (NIH) के पोस्ट-स्ट्रोक पुनर्वास कार्यक्रम में सबसे महत्वपूर्ण कदम के रूप में मान्यता दी गई है।

मधुमेह के प्रबंधन के लिए अनुशंसित चलने की अवधि

विशेषज्ञ प्रति सप्ताह 150 मिनट चलने की सलाह देते हैं। आप चलने के इस कुल समय को एक शेड्यूल में तोड़ सकते हैं जो आपके लिए काम करता है। यहाँ कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• हफ्ते में पांच बार सीधे 30 मिनट तक टहलें
• हफ्ते में 15 बार सीधे 10 मिनट तक टहलें
• लगातार 10 मिनट तक टहलें, दिन में कई बार जब तक आप 150 मिनट/सप्ताह तक नहीं पहुंच जाते
• आप छोटी सैर से शुरुआत कर सकते हैं, लेकिन अंतिम लक्ष्य प्रति सप्ताह पांच 30 मिनट की सैर होनी चाहिए।

अंतिम शब्द

यदि आप हमेशा गतिहीन जीवन जीते हैं, तो आपको पूरी गति से कूदने के बजाय धीरे-धीरे व्यायाम करने के लिए अपनी सहनशक्ति का निर्माण करना चाहिए।

कुछ मिनट के लिए थोड़ी दूर पैदल चलकर शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अवधि और गति बढ़ाएं। विचार सक्रिय रहने का है, दौड़ जीतने का नहीं। इसलिए अपने शरीर पर ज्यादा जोर न डालें क्योंकि इससे चोट लगने का खतरा ही बढ़ेगा।

जैसे-जैसे आप चलने के आदी हो जाते हैं, आपका शरीर शिथिल हो जाएगा और आपको अपनी गति और तीव्रता बढ़ाने की अनुमति मिलेगी।