설탕을 너무 많이 먹고 있다는 10가지 신호

우리 중 대부분은 단 것을 좋아하고 단 음식을 좋아합니다. 아이들뿐만 아니라 평소에 설탕을 너무 많이 먹는 어른들도 많이 있습니다.

과일과 같은 식품의 천연 설탕 외에도 많은 식품 및 음료에 추가 설탕이 포함되어 있어 체중 증가, 비만, 당뇨병 및 심장병과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

미국 질병 통제 예방 센터(Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 미국인들은 이러한 추가 설탕을 많이 먹고 마시며, 이는 이러한 건강 상태의 발병률 증가에 기여합니다.

미국 심장 협회(American Heart Association)는 여성의 경우 하루 6티스푼, 남성의 경우 9티스푼 이상의 추가 설탕을 권장하지 않습니다. 어린이의 경우 권장되는 일일 설탕 섭취량은 연령과 필요 칼로리에 따라 다르지만 하루 3~6티스푼입니다.

또한 2015년 WHO 가이드라인에서는 성인과 어린이가 과체중 또는 비만의 위험을 줄이기 위해 일일 유리당 섭취를 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 충치. 하루에 5% 미만 또는 약 6티스푼으로 추가로 줄이는 것은 추가적인 건강상의 이점을 제공합니다.

식품 및 음료 성분 라벨에서 볼 수 있는 첨가당의 예로는 황설탕, 감미료, 옥수수 시럽, 포도당, 과당, 포도당, 고과당 옥수수 시럽, 꿀, 유당, 맥아 시럽, 맥아당, 설탕, 원당 및 자당이 있습니다.

WHO 권장 섭취량에 표시된 유리당에는 단당류(예: 포도당 및 과당) 및 이당류(예: 자당 또는 설탕)와 같은 첨가당과 꿀, 주스, 과일 주스 및 과일 주스에 자연적으로 존재하는 설탕이 포함됩니다.

여기에는 신선한 과일과 채소 또는 우유에서 자연적으로 발견되는 설탕이 포함되지 않습니다. 왜냐하면 이러한 설탕이 해로운 영향을 미친다는 증거가 없기 때문입니다.

설탕은 중독성이 있기 때문에 과식하기 쉽습니다.

다음은 설탕을 너무 많이 섭취하고 있다는 상위 10가지 신호입니다.

1. 체중 증가

설탕을 너무 많이 먹으면 체중이 증가하고 비만 위험이 높아집니다. 설탕의 빈 칼로리는 세포가 지방을 태우는 것을 방지합니다. 또한 체내 인슐린 수치를 높이고 신진대사를 방해합니다.

동시에, 설탕은 신체가 음식을 지방 세포에 저장하도록 장려하는 효소인 지단백질 생성을 유발합니다.

설탕은 또한 포만감을 억제하고 호르몬 그렐린을 증가시킵니다. 이것은 결국 더 많이 먹게 된다는 것을 의미합니다.

국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 발표된 2006년 연구에 따르면 설탕이 첨가된 음료를 규칙적으로 섭취하면 비만 위험이 증가합니다.

British Medical Journal에 발표된 2013개의 서로 다른 연구에 대한 68년 리뷰에서 연구자들은 설탕 섭취가 음식 섭취를 엄격하게 통제하지 않고 식단을 유지하면서 생존하는 사람들의 체중 증가를 결정하는 요인 중 하나임을 발견했습니다.

또한, 데이터는 당 섭취의 변경으로 발생하는 다양한 신체 두께 측정의 변화가 단당류 또는 이당류의 생리적 또는 대사적 결과라기보다는 에너지 균형의 변화에서 기인함을 나타냅니다.

2. 제2형 당뇨병

설탕이나 단 음식을 많이 섭취하는 것은 제XNUMX형 당뇨병의 주요 원인 중 하나입니다. 당뇨병.

과도한 설탕은 당뇨병에 기여하는 두 가지 주요 요인인 인슐린 저항성과 혈중 인슐린 상승을 유발합니다. 또한 설탕을 더 많이 섭취하면 간 주변에 지방이 축적됩니다. 시간이 지남에 따라 췌장의 기능에 영향을 미치고 이는 차례로 인슐린 저항성으로 이어집니다.

저널에 발표된 2005년 연구 영양 및 대사 이는 과당 소비의 증가가 어린이와 성인 모두에서 비만 및 인슐린 저항성 당뇨병 유행의 중요한 요인이 될 수 있음을 시사합니다.

저널에 실린 2010년 연구 당뇨병 관리 체중 증가 외에도 설탕이 첨가된 음료의 높은 소비는 대사 증후군 및 제XNUMX형 당뇨병의 발병과 관련이 있습니다. 이러한 데이터는 비만과 관련된 만성 질환의 위험을 줄이기 위해 가당 음료의 섭취를 제한해야 한다는 실증적 증거를 제공합니다.

3. 구강 건강이 좋지 않다

설탕은 구강 건강에 전혀 좋지 않습니다. 잇몸질환과 충치의 원인 중 하나입니다.

여러 종류의 박테리아가 입안에서 자연적으로 자라며, 단 음식을 먹으면 박테리아가 자라고 증식할 기회를 주어 충치.

또한 설탕에 대한 강한 갈망이 냄새의 원인이 될 수 있습니다. 구취.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 2003년 연구에 따르면 설탕과 기타 발효성 탄수화물은 입안의 박테리아가 산을 생성하고 pH 수준을 낮추어 치아의 탈회를 유발한다고 밝혔습니다.

구강 건강을 유지하려면 식사 후, 특히 단 음식을 섭취할 때 이를 닦는 것이 중요합니다.

4. 기분 변화

단 음식을 먹은 후 짜증이 나거나 기분이 우울해지면 너무 많이 섭취하고 있을 가능성이 큽니다.

뇌가 제대로 기능하려면 포도당과 인슐린과 같은 화학 물질이 지속적으로 공급되어야 합니다. 그러나 뇌가 이러한 화학 물질을 과도하게 섭취하면 불면증과 불안으로 이어집니다.

단 음식을 먹고 나면 곧 잘 알려진 설탕 "충돌"을 경험할 것입니다. 이것은 무기력, 슬픔 및 사회적 위축과 같은 우울증과 관련된 감정을 유발할 수 있습니다.

미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2015년 연구에 따르면 고혈당 식단은 폐경 후 여성의 우울증 위험 요소입니다.

기분 저하 및 우울증의 증상은 설탕 섭취를 제한하고 명상, 숙면 또는 간단한 산책과 같은 스트레스 해소 활동에 집중함으로써 피할 수 있습니다.

5. 심장 문제

심장 문제가 있는 경우, 원인은 식단에 포함된 높은 수준의 설탕일 수 있습니다. 당뇨병 식단은 고혈압과 고콜레스테롤을 유발할 수 있으므로 심장에 혼란을 줄 가능성이 있습니다.

2008년에 발표된 연구 고혈압 저널 설탕이 많은 식단은 탄수화물이 적거나 전분이 많은 식단보다 고혈압 쥐의 심장 기능 장애와 사망률이 더 크게 증가한다고 제안합니다.

American Society of Nephrology 저널에 실린 2010년 연구에 따르면 첨가당 형태의 과당을 많이 섭취하면 고혈압 병력이 없는 미국 성인의 고혈압과 관련이 있습니다.

고혈압은 심장과 동맥의 작용을 더욱 어렵게 하여 심장병, 심장마비, 뇌졸중 및 기타 심각한 관상동맥 질환의 위험을 증가시킵니다.

고혈압 외에도 단 음식은 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 설탕의 과당은 동맥을 좁힐 뿐만 아니라 저밀도 지단백(LDL 또는 "나쁜") 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다.

Open Heart에 발표된 2014년 연구에 따르면 칼로리의 25% 이상을 설탕으로 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 사망할 확률이 XNUMX배 더 높습니다.

6. 기억력 저하

낮은 농도와 기억 상실은 또한 높은 설탕 섭취로 인해 발생할 수 있습니다.

많은 양의 설탕은 혈액 내 설탕 수치의 급격한 증가로 이어지며, 이는 차례로 포도당이 뇌 세포를 포함한 세포로 들어가는 것을 방지합니다. 포도당이 없으면 뇌가 제대로 기능할 수 있는 에너지가 부족합니다. 이것은 집중, 기억 및 결정을 내리는 데 어려움을 유발할 수 있습니다.

생리학 저널(Journal of Physiology)에 발표된 2012년 연구에 따르면 과당이 풍부한 식단은 뇌를 느리게 하여 학습과 기억에 영향을 미칩니다.

또한 너무 많은 설탕은 기억과 반응에 필수적인 신체의 단백질을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 작은 것들을 기억하는 데 문제를 일으킬 수 있습니다.

7. 피부 트러블

일어날지도 모른다 신정 피부건조와눈 밑에 다크서클 그리고 단 음식을 섭취하는 습관으로 인한 다른 많은 피부 문제.

설탕은 신체에 염증 효과가 있어 염증성 피부 문제에 기여합니다.

또한, 높은 설탕 섭취는 당화로 알려진 과정으로 이어지며, 이는 당과 단백질 또는 지방의 공유 결합으로 노화 과정을 가속화하고 피부를 처지고 주름이 생기기 쉽게 만듭니다.

8. 자주 아프다

설탕을 많이 섭취하고 있다는 또 다른 징후는 한 번 이상 병에 걸리는 경향이 있다는 것입니다.

설탕 섭취는 면역 체계에 부정적인 영향을 미칩니다. 그것은 백혈구의 공간을 놓고 비타민 C와 경쟁하여 면역력을 저하시킵니다.

면역 체계가 약하면 몸이 해로운 미생물에 대항할 수 있는 능력이 떨어지고 감기, 독감 및 기타 전염병에 더 취약합니다.

또한 설탕 섭취는 높은 혈당 수치로 인한 혈관 손상과 관련이 있습니다. 이것은 신체의 혈액 순환에 부정적인 영향을 미치고 베인 상처의 치유를 방해할 수 있습니다.

9. 낮은 에너지

설탕은 영양을 제공하지 않는 빈 칼로리로 가득 차 있습니다. 단 음식을 먹으면 에너지가 빠르게 증가하지만 곧 쇠약해지고 피곤해집니다.

설탕 섭취 후 에너지가 부족한 또 다른 이유는 혈당 수치를 급등시키기 때문입니다. 이것은 신체가 포도당을 적절하게 저장하고 흡수할 수 없음을 의미하며, 따라서 세포에서 에너지를 제공하는 데 필요한 연료를 박탈합니다. 이것은 지속적인 피로를 유발할 수 있습니다.

설탕을 많이 먹는다는 것은 또한 지속 가능한 에너지에 중요한 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질을 충분히 섭취하지 않는다는 것을 의미합니다.

고에너지 소용돌이가 낮은 혼수 상태로 떨어지는 것을 방지하려면 균형 잡힌 영양가 있는 식단이 필요합니다.

10. 간 기능 장애

설탕이 많이 함유된 식단도 간 건강에 영향을 줄 수 있습니다.

설탕은 주로 포도당과 과당으로 구성되며 둘 다 간에서 대사되어 지방으로 전환됩니다. 설탕을 많이 먹으면 간이 더 많이 일해야 합니다. 또한 과도한 지방 생성은 간 기능에 더 영향을 줄 수 있습니다.

또한 설탕 섭취로 인한 체내 인슐린 수치가 높아지면 간에 염증과 흉터가 생길 수 있다. 사실, 그것은 비알코올성 지방간 질환 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

Journal of Hepatology에 발표된 2008년 연구에 따르면 과당 섭취가 비알코올성 지방간 질환의 위험 요소인 것으로 나타났습니다.

세계 위장병학 저널(World Journal of Gastroenterology)에 발표된 후속 2013년 연구에서는 과당이 지방간 질환의 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 나타났습니다.

설탕 섭취를 줄이는 요령:

• 갈증을 해소하기 위해 설탕이 든 음료 대신 일반 물을 선택하십시오.
• 무지방 또는 저지방이라고 표시된 식품을 피하십시오. 이러한 제품은 맛을 좋게 하기 위해 설탕을 첨가하는 경우가 많습니다.
• 모든 종류의 준비된 식품을 구입할 때 항상 첨가당 성분 목록을 읽으십시오.
• 설탕이 첨가된 가공 식품보다 전체 식품을 선택하십시오.
• 단 음식에 대한 갈망을 줄이기 위해 건강하고 스트레스가 적은 생활 방식을 즐기십시오.
• 과일과 같은 더 건강한 대안으로 단 음식을 바꾸십시오.
• 설탕으로 가득 찬 아침 식사가 아닌 건강한 아침 식사로 하루를 시작하십시오.