체중 감량을 위한 최고의 지방 연소 식품

신체는 지방을 대사하여 활동을 유지하고 기본적인 생리 기능을 수행하는 데 필요한 에너지를 방출합니다. 이 에너지는 칼로리로 측정됩니다.

그러나 소모하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 더 많으면 신체가 여분의 지방을 저장하게 되어 체중 증가로 이어집니다. 활동량이 많을수록 신체가 더 많은 칼로리를 태우며 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이 논리에 따르면 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 태울 때 체중 감소가 달성됩니다.

식단은 신체 구성에서 중요한 역할을 합니다. 이는 체지방에 영향을 미치는 가장 영향력 있는 환경적 입력입니다.

음식은 유전자 발현을 조절하고 생리학에 지시를 내리고 무엇을 해야 하는지 알려주는 분자 정보입니다. 말할 것도 없이, 건강한 음식을 먹는 것은 체지방 관리에 중요합니다.

최고의 지방 연소 식품

과도한 체지방을 분해하는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

1. 섬유질이 풍부한 음식

아마씨, 치아씨드 및 전분이 없는 다채로운 채소(자주색 양배추, 호박, 브로콜리, 아스파라거스, 짙은 잎이 많은 채소 등)는 모두 섬유질 함량은 높지만 칼로리와 혈당 수치는 낮은 영양 밀도가 높은 식품입니다. 이러한 음식은 소위 "기름이 많은 음식"을 추가할 필요 없이 요리의 양을 늘립니다.

섬유질과 파이토케미컬은 다른 식품에서 칼로리와 지방의 흡수를 줄이고 혈당 상승을 완화하여 동시에 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 인슐린 호르몬은 췌장에서 생성되며 지방 대사를 제한하는 동시에 신체에 지방을 저장하라는 신호를 보내는 것으로 알려져 있습니다.

체중 감량을 위한 식단을 계획할 때 다른 음식을 제한하는 것보다 그러한 음식을 추가하는 데 초점을 맞출 때 덜 건강에 좋은 음식은 지속 가능한 방식으로 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 녹차.

녹차는 가장 많이 연구된 음료 중 하나입니다. 임상(인간 개입) 및 역학적 증거에 따르면 녹차 섭취는 체지방 감소 및 대사 매개변수 개선과 관련이 있습니다.

녹차에는 폴리페놀(특히 생물학적 활성이 높은 것으로 밝혀진 에피갈로카테킨 3-갈레이트와 같은 항산화제), 유리 아미노산(예: L-테아닌) 및 카페인(호르몬 리파제에 대한 민감성을 자극하는 카페인)을 포함한 많은 생리 활성 성분이 포함되어 있습니다. ).

녹차가 지질 대사에 영향을 미치고, 지방 흡수를 방해하고, 지방 생성을 억제하고, 에너지 소비와 지질 산화를 증가시킨다는 것을 보여주는 녹차의 고지혈증 및 항비만 효과에 대한 기초 과학 연구에서 얻을 수 있는 충분한 기계론적 통찰력도 있습니다.

3. 진저브레드

생강은 항비만 효과가 있는 것으로 밝혀진 진저롤과 같은 항염증 특성과 인슐린 감수성을 증가시킬 수 있는 화합물을 가지고 있습니다.

염증은 인슐린 신호 전달 과정을 직접적으로 길항하여 인슐린에 대한 민감도를 낮추고 신체가 더 많이 생산하도록 지시합니다. 이것은 나중에 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있는 고인슐린혈증으로 이어질 수 있습니다.

Gingerol은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되어 체중 관리에 도움이 됩니다. 생강은 또한 소화를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

생강의 체중 감소 효과를 살펴본 메타 분석에서는 생강이 체중과 내장 지방에 상당한 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

4. 라즈베리

라즈베리는 섬유질이 가장 많은 과일입니다. 설탕과 섬유질이 거의 없으며 신진대사 건강과 신체 구성에 긍정적인 영향을 미치는 파이토케미칼(안토시아닌 등)도 풍부합니다.

5. 녹색 사과

유기농 녹색 사과 껍질(펙틴이라고 하는 수용성 섬유질이 풍부한)은 전체 사과보다 낫습니다.

6. 브로콜리

일반적으로 십자화과 야채는 항비만 효과를 포함하여 수많은 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다. 브로콜리 새싹 외에도 브로콜리는 모든 십자화과 야채 중 글루코시놀레이트를 가장 많이 함유하고 있습니다.

7. 코코아

가장 높은 코코아 함량은 알칼리 처리되지 않은 100% 다크 초콜릿에서 발견되며, 이는 유익한 화합물을 많이 파괴합니다. 감미료나 우유가 들어 있지 않은 순수한 품종을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 속임수는 적을수록 좋습니다.

코코아는 식욕을 감소시키고, 인슐린 감수성을 개선하고, 기분을 개선하고, 많은 긍정적인 심장 보호 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 코코아가 지방 감소를 돕는 방법 중 하나는 미토콘드리아 생물 생성을 개선하는 것입니다.

2020년 무작위 대조 시험에서 코코아 섭취로 인한 체중 감소가 나타났습니다. 한 연구에 따르면 다크 초콜릿 냄새를 맡은 여성은 배고픔을 유발하는 호르몬인 그렐린 수치가 감소했습니다.

8. 사과식초

사과 사이다 식초의 아세테이트는 미토콘드리아 탈접합을 유도하는 단쇄/포스트바이오틱 지방산으로, 결과적으로 ATP 합성이 단축되고 활성 기질이 열로 소산됩니다.

단쇄 지방산은 장의 결장 세포에 영양을 공급하고 장의 무결성을 촉진하는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다.

또한, 사과 사이다 식초는 식사 전, 도중 또는 후에 섭취할 때 식후 고혈당을 줄이기 위한 무작위 대조 시험에서 나타났습니다.

9. 브란지노와 달걀 흰자위 같은 저지방 단백질

신체는 다른 다량 영양소(탄수화물 또는 지방)를 대사하는 것보다 단백질 대사에 더 많은 에너지를 사용합니다. 단백질은 또한 지방보다 저장하기가 더 어렵고 주로 신체의 구조적 구성요소로 작용합니다.

또한 단백질이 풍부한 음식은 소량을 먹어도 포만감을 느끼게 하는 포만 호르몬 펩타이드 YY와 콜레시스토키닌(CCK)을 자극합니다.

10. 알래스카산 연어와 같은 지방이 많은 생선

야생 알래스카 연어는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 장쇄 오메가-3 지방산, EPA 및 DHA도 풍부합니다. (16) 또한 연어에 분홍색을 띠게 하는 아스타잔틴이라는 강력한 항산화제가 풍부합니다.

EPA와 DHA는 지방산 산화를 증가시키는 두 가지 항염증 필수 지방산입니다. 정어리와 청어는 또한 수은이 적고 EPA, DHA 및 단백질이 풍부한 공급원입니다.

11. 굴

굴은 영양이 풍부한 식품입니다. 칼로리는 낮지만 생체이용 가능한 셀레늄, 아연, 구리, 비타민 B12 및 단백질이 풍부합니다.

12. 블랙커피

커피에 함유된 카페인과 식물성 화학물질(클로로겐산 등)은 지방 조직의 지방 분해 속도를 제한하는 효소인 호르몬에 민감한 리파아제와 같은 지방 연소 메커니즘을 증가시키는 것으로 나타났습니다.

13. 예르바 마테

Yerba mate는 콜레스테롤 수치를 낮추고 체중 감소를 촉진하는 페놀 화합물과 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 이 허브 차는 무작위 대조 시험에서 항비만 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

지방을 줄이려면 어떤 생활 습관을 바꿔야 하나요?

다음 수정 사항을 일상 생활에 통합하면 지방 감소에 기여할 수 있습니다.

• 제한하기보다 추가(영양분이 풍부하고 전분이 없는 야채와 같이 칼로리가 감소된 식품)에 중점을 둡니다.
• 식사 전, 식사와 함께 또는 식사 후에 사과 사이다 식초를 복용하십시오.
• 음식을 먹는 순서를 바꾸십시오. 섬유질이 많은 채소를 먼저 먹고 단백질, 탄수화물 및/또는 지방 순으로 먹습니다. 음식을 먹는 순서를 바꾸면 음식에 대한 생리적 반응에 영향을 미칩니다. 섬유질과 단백질은 고혈당을 완화하는 데 도움이 되며 흡수되는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다.
• 가압 수유 창에서 식사(시간 제한 수유)하고, 늦은 밤(예: 저녁 7시 이후) 식사를 피하십시오. 음식은 생체 리듬에 영향을 미치는 가장 중요한 신호 중 하나이며, 음식을 섭취하는 시기에 따라 신체가 음식을 다르게 대사합니다. 무엇을 먹느냐, 얼마나 먹느냐뿐만 아니라 언제 먹느냐가 신체 구성과 전반적인 건강에 영향을 미칩니다.
• 전반적인 건강에 근본적으로 필수적이며 체지방에 큰 영향을 미치므로 좋은 수면 위생을 유지하십시오. 단 하루라도 잠을 못자면 제2형 당뇨병과 유사한 표현형이 생길 수 있습니다. 수면은 공복 호르몬뿐 아니라 스트레스 호르몬을 조절하는 데도 중요합니다. 예를 들어, 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시키고 렙틴 수치를 감소시킵니다. (19) 게다가, 코르티솔과 에피네프린과 같은 스트레스 호르몬의 상승은 지방 축적 증가(특히 복부), 인슐린 감수성 감소, 혈당 증가 등 많은 부작용을 낳습니다.
• 나는 규칙적으로 운동한다. 운동이 지방을 줄이는 데 도움이 되는 많은 메커니즘이 있습니다. (20) 미토콘드리아의 생합성을 자극하여 더 나은 지방 버너로 만듭니다. 미토콘드리아와 높은 열 생성으로 포화된 갈색 지방 조직을 증가시킵니다. 또한 갈색 지방의 활성화를 유발하여 에너지 소비를 증가시킵니다.

마지막 단어

과도한 지방을 스스로 태우는 기적의 음식은 없습니다. 총 칼로리 섭취량을 줄이면서 모든 영양 요구 사항을 충족하도록 식단을 계획해야 합니다.

이를 위해 체내에 축적된 과잉 지방을 분해하는 데 도움이 되는 건강식품이 많이 있다. 이러한 음식을 규칙적인 식단에 포함시키면 과체중을 줄이고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 점은 이러한 식품이 일반적으로 높은 영양가로 인해 많은 다른 건강상의 이점을 제공한다는 것입니다.

규칙적인 운동과 생활 방식의 변화와 함께 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것은 건강을 손상시키지 않고 지속 가능한 체중 감량을 달성하는 유일한 효과적인 방법입니다. 굶는 것은 날씬한 몸매로 가는 지름길처럼 보일 수 있지만 제대로 기능하는 데 필요한 필수 영양소를 신체에서 박탈합니다.

마찬가지로, 식단 조절 없이 혹독한 운동을 하면 추가 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 운동을 중단하면 다시 체중을 회복할 수 있습니다. 체중 감량을 계속하려면 일관성이 중요하다는 것을 잊지 마십시오.