숙면에 도움이 되는 10가지 음식

우리 대부분은 베개에 머리를 대고 곧 잠이 들지만, 많은 사람들은 매일 밤 적당한 시간에 잠들기가 어렵습니다.

National Sleep Foundation에 따르면 평균적인 성인은 삶의 모든 영역에서 신체적, 정신적 기능을 유지하기 위해 하루에 최소 7-9시간의 수면이 필요합니다.

이것은 서류상으로는 그렇게 많이 들리지 않을 수도 있지만 실제로는 대부분의 사람들이 평균적으로 약 50시간만 잔다. 실제로 XNUMX천만 명 이상의 미국인이 충분한 수면을 취하지 못하고 있습니다.

수면 문제는 종종 심각한 항의라기보다는 일상 생활의 사소한 딸꾹질로 치부됩니다. 가끔씩만 경험한다면 사실일 수 있지만, 적절한 수면을 일반적으로 소홀히 하면 몸과 마음에 심각한 피해를 줄 수 있습니다.

수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 10가지 음식을 소개합니다.

체리에는 신체의 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되는 화학 물질인 멜라토닌이 다량 함유되어 있습니다. 실험 식물학 저널(Journal of Experimental Botany)에 발표된 연구에 따르면, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 한 줌의 체리, 특히 시큼한 체리를 먹으면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신선한 체리를 구할 수 없다면 타르트 체리 주스나 건조 또는 냉동 타르트 체리를 선택할 수 있습니다. 펜실베니아 대학과 로체스터 대학의 연구원에 따르면 만성 불면증으로 고통받는 사람들은 상태가 호전될 때까지 하루에 두 번 타르트 체리 주스 한 잔을 마시면 안도감을 얻을 수 있습니다.

자기 전에 우유 한 잔을 마시는 것도 숙면에 도움이 됩니다. 우유에는 뇌 화학 물질 세로토닌의 전구체인 아미노산 트립토판이 포함되어 있습니다. 트립토판과 세로토닌은 숙면을 돕는 역할을 합니다.

연구에 따르면 꿀을 탄 우유 한 잔을 마시고 아침 식사와 함께 우유를 마시는 것이 수면 패턴을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 우유는 멜라토닌 생성을 조절하는 데 도움이 되는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 우유 외에도 요거트나 치즈와 같은 다른 유제품을 섭취할 수 있습니다. 이들은 유당 불내증이 있는 사람들에게 더 견딜 수 있습니다.

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 저녁 식사로 혈당 지수가 높은 재스민 쌀을 먹은 사람들은 혈당 지수가 낮은 다른 유형의 쌀을 먹은 사람들에 비해 더 빨리 잠들었습니다.

재스민 쌀의 높은 혈당 지수는 현미와 같은 통곡물에 비해 몸에서 더 빨리 소화되도록 합니다. 혈당 지수가 높은 음식은 혈중 트립토판과 세로토닌 생성을 촉진하여 수면을 유도합니다.

따라서 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이려면 혈당 지수가 높은 재스민 쌀이나 기타 곡물을 섭취하십시오. 서빙 크기는 균형 잡힌 식사의 일부로 적당히 유지해야 합니다.

4. 견과류 먹기

이 견과류를 정기적으로 섭취하면 혈중 수면 친화적 호르몬 멜라토닌 수치가 증가하여 수면의 질이 향상됩니다.

취침 시간에 가까운 시간에 또는 하루 종일 견과류를 먹는 것은 아마도 당신이 쉽게 떠내려가는 데 도움이 되는 가장 맛있는 방법 중 하나일 것입니다.

호두의 권장 섭취량은 약 30g으로 14개 반입니다.

5. 식단에 참치 포함하기

참치에는 숙면을 돕는 트립토판이 함유되어 있습니다. (10) 참치는 또한 신체가 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는 데 필요한 비타민 B6가 풍부합니다.

세로토닌은 이완을 촉진하는 신경 전달 물질입니다. 멜라토닌은 수면을 촉진하는 호르몬입니다. 낮은 수준의 비타민 B6는 불면증과 관련이 있으므로 식단에 참치와 같이 비타민 B6가 풍부한 음식을 포함시키는 것이 좋습니다. 비타민 B6는 또한 면역 체계에 중요합니다.

6. 아몬드 먹기

아몬드는 수면과 근육 이완을 촉진하는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 노인에 대한 연구와 의학 연구 저널에 나중에 발표된 연구는 마그네슘의 이러한 유익한 특성을 뒷받침합니다.

이 연구에 따르면 건강 보조 식품으로 아몬드를 섭취하면 노인의 불면증에 대한 주관적 및 객관적 측정이 개선되는 것으로 나타났습니다. 결론적으로, 마그네슘은 노인의 수면 장애 관리에 유용한 도구로 제안되었습니다.

이 고소한 진미는 또한 트립토판으로 가득 차 있는데, 이는 신체가 수면 촉진 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌을 생성하는 데 도움이 됩니다.

또한 아몬드는 잠자는 동안 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 충분한 단백질을 제공합니다. 잠들기 최소 XNUMX시간 전에 마른 볶은 아몬드 한 줌이나 아몬드 버터 한 스푼을 먹으면 더 빨리 잠들 수 있습니다.

7. 강화 시리얼을 섭취하세요.

수면을 촉진하려면 강화 시리얼과 같이 "좋은" 또는 복합 탄수화물이 포함된 음식을 섭취하십시오. 복합 탄수화물이 풍부한 음식은 혈류에서 트립토판을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

트립토판 강화 시리얼은 노인의 수면에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

강화 시리얼은 멜라토닌 생성에 필수적인 비타민 B6의 훌륭한 공급원입니다. 숙면을 취하려면 아침 및/또는 저녁 식사로 강화 저당 시리얼 한 그릇을 드십시오. 아침 및/또는 저녁 식사에 우유를 추가하면 숙면을 취할 수 있는 영양학적 이점도 얻을 수 있습니다.

8. 삶은 계란

밤에 잠을 자기 전에 단백질이 함유된 음식이 부족하기 때문일 수 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 삶은 달걀을 먹으면 숙면에 도움이 되고 밤새도록 잠을 잘 수 있습니다. 평균적으로 큰 계란은 약 6g의 단백질을 제공합니다.

갈색 빵 두 조각, 약간의 치즈, 삶은 계란, 우유 한 잔은 밤에 숙면을 취하지 못하는 사람들을 위한 저녁 메뉴의 예입니다.

단백질이 풍부한 음식과 복합 탄수화물의 조합은 신체에 아미노산 트립토판의 구성 요소를 제공하고 트립토판이 뇌에 더 쉽게 접근할 수 있도록 합니다.

9. 키위 과일 먹기

키위는 항산화제와 세로토닌의 공급원으로 더 나은 수면을 촉진하는 표준 과일입니다. 실제로 매일 키위를 섭취하면 수면의 질과 수면 효율성이 크게 향상됩니다.

한 연구에 따르면 잠자기 한 시간 전에 두 개의 키위를 먹은 사람들은 대조군에 비해 수면 시간과 수면 효율이 훨씬 더 높았습니다. 이러한 발견은 취침 시간 약 XNUMX시간 전에 두 개의 키위를 먹으면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

10. 기분 좋은 허브티 한 잔

수면을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 저녁에 카페인과 알코올 음료를 피하는 것입니다. 그러나 더 깊은 수면에 도움이 되는 허브차 한 잔은 확실히 즐길 수 있습니다. 카페인을 제거한 녹차, 허브차, 카모마일 차가 이를 위한 최선의 선택입니다.

카모마일 차에는 신경과 근육을 이완시키고 가벼운 진정제 역할을 하는 화학 물질이 포함되어 있습니다. 녹차에는 숙면에 도움을 주는 테아닌이 함유되어 있습니다. 카페인에 매우 민감한 경우 자기 전에 녹차를 마시는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 녹차의 이점에 대한 자세한 내용은 여기에서 확인할 수 있습니다.

산후 여성에 대한 연구에 따르면 카모마일 차를 마시면 즉각적인 수면 보조 효과가 있다고 합니다. 그러나 지난 XNUMX주 동안은 대조군에 비해 유익한 효과가 나타나지 않았다.

이러한 음식을 먹는 것이 더 빨리 잠들고 수면의 질을 향상시키는 데 필요한 것일 수 있습니다.

불안한 수면의 원인은 무엇입니까?

다음은 수면 장애의 원인으로 간주될 수 있는 여러 가지 요인입니다.

수면 장애가 있는 경우 수면 장애에 대한 다음 원인 중 하나 또는 조합이 있을 수 있습니다. 신체가 수면 패턴이나 환경의 변화에 ​​적응하는 데 문제가 있을 수 있습니다.

• 우울증, 불안 또는 개인 및 업무 관련 스트레스로 인한 심리적 고통도 이 문제에 기여할 수 있습니다.
• 낮 동안 커피나 기타 카페인을 과도하게 섭취하면 밤에 잠을 이루지 못할 수 있습니다.
• 알코올 소비로 인한 초기 졸음은 수명이 상당히 짧으며 건전하고 양질의 수면과 동일해서는 안 됩니다. 잠자리에 들기 직전에 술을 마시는 사람은 평소보다 더 빨리 잠들 수 있지만 밤에 늦게 일어나는 경향이 있습니다.
• 알코올은 또한 장기적으로 불면증 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.
• 수면의 질과 지속 시간을 개선하기 위해 수면제에 만성적으로 의존하면 가볍고 간헐적인 수면 패턴이 나타날 수 있습니다.
• 약물 남용은 또한 적절한 수면 부족과 관련이 있습니다.
• 담배를 피운다고 좋은 것은 없으며 수면 패턴도 마찬가지입니다. 담배의 주성분인 니코틴은 뇌의 활동을 자극해 숙면을 방해하는 것으로 알려진 각성제다.
• 간헐적 수면은 또한 울혈성 심부전 및 전립선 비대와 같은 특정 의학적 상태로 거슬러 올라갈 수 있습니다.
• 관절염, 만성 요통 및 신경 병증과 같은 일부 고통스러운 상태로 인해 숙면을 취하는 데 어려움이 있을 수 있습니다.
• 시차증, 수면-기상 루틴의 지연, 불규칙한 근무 교대는 일주기 리듬 수면 장애로 이어질 수 있으며, 이는 일주기 시계를 방해하고 수면 부족으로 이어집니다.
• 일부 약물의 부작용은 수면 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 수면 부족은 하지 불안 증후군과 수면 무호흡증의 가장 명백한 부산물입니다.
• 수면 문제는 치매, 알츠하이머병, 파킨슨병 및 섬망과 같은 특정 신경 장애에 뿌리를 두고 있을 수 있습니다.
  소음과 빛 산만은 또한 적대적인 수면 환경에 기여할 수 있습니다.
• 화장실에 가기 위해 한밤중에 일어나면 방해받지 않고 계속해서 잠을 청하는 것이 어려울 수 있습니다.

건강한 수면 요령

일반적으로 수면 환경과 생활 방식에 특정한 변화를 적용하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 몇 가지 좋은 수면 위생 요령은 다음과 같습니다.

• 방의 온도는 겨울에 너무 덥지 않고 여름에 너무 춥지 않은 균형 잡힌 온도로 설정하십시오. 최적의 수면을 위한 일반적인 권장 온도는 60°F - 67°F입니다.
• LED TV와 같은 어수선함 및 기타 자극으로부터 수면 공간을 유지하십시오.
• 잠자리에 들기 직전에 흥미진진한 토론이나 격렬한 신체 활동에 참여하지 마십시오. 그러나 공원에서의 짧은 산책과 같은 가벼운 운동은 저녁 식사를 소화하고 스트레스를 해소하며 기분 좋은 엔돌핀을 방출하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 잠자는 장소와 일관된 수면 일정을 고수하십시오.
• 차분한 음악을 들으면서 마음을 가라앉히면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
  저녁 식사와 취침 시간 사이에 최소 3시간의 간격을 유지하여 하루를 마치기 전에 신체가 음식을 소화할 시간을 줍니다. 가볍고 영양적으로 균형 잡힌 저녁 식사는 항상 무겁고 기름진 저녁 식사보다 선호됩니다.
• 잠자리에 들기 직전에 커피와 단 음료를 마시거나 담배를 피우지 마십시오.
• 수면 문제로 끊임없이 씨름하고 있지만 소용이 없다면 아직 포기하지 마십시오.

특정 음식이 숙면을 취할 확률을 극적으로 높일 수 있다는 말을 듣는다면 어떨까요? 잠들고 잠드는 능력은 두 가지 중요한 신경 전달 물질인 멜라토닌과 세로토닌에 달려 있습니다. 전자는 신체의 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 하는 호르몬인 반면 후자는 자연적인 기분 안정제 역할을 하는 화학 물질입니다.

따라서 이러한 필수 수면 유도 성분을 몸에 제공하는 더 나은 음식을 선택하여 수면을 개선하는 방법을 섭취할 수 있습니다.

멜라토닌과 세로토닌이 풍부한 식품 외에도 체내에서 이러한 호르몬의 생성을 촉진하는 트립토판과 비타민 B6가 함유된 식품을 포함하는 것이 좋습니다.

저녁에 모든 음식을 먹기보다는 하루 종일 식단에 이러한 음식을 포함시키는 것을 목표로 하십시오. 밤늦게 너무 많이 먹으면 수면에 방해가 될 수 있으므로 저녁 식사는 적게 하십시오.

수면 부족의 영향은?

피곤해서 잠이 오지 않는 밤이 있습니다. 모든 사람은 이후에 발생하는 짜증, 피로 및 집중력 부족에 대해 잘 알고 있습니다.

오늘날의 열광적인 생활 방식으로 인해 때때로 잠 못 이루는 밤이 꽤 흔한 일이 되었지만, 이것이 일관된 패턴이 되면 꽤 끔찍해질 수 있습니다.

다음 날 아침 상쾌하고 활기차게 일어날 수 있도록 잠들거나 잠을 자지 못하는 만성적인 무능력은 정신을 흐리고 둔하게 만듭니다. 이러한 쇠약한 정신 효과는 전반적인 삶의 질에 전신적인 영향을 미칠 수 있습니다.

밤에 잠을 못 자고 난 뒤 짜증이 나고 짜증이 나서 일어나면 남은 하루의 분위기가 결정되고 문제가 진정되고 전반적인 집중력 부족으로 이어집니다. 그렇게 필사적으로 시작한 후에는 결정을 내리고 업무에 최선을 다하는 것이 특히 어렵다는 것을 알게 될 것입니다.

게다가, 당신의 두뇌는 최상의 상태가 아니며 하루 중 언제라도 정지할 가능성이 높습니다. 부적절한 수면은 또한 기억력 문제와 균형 불량으로 이어집니다. 이 손상된 인지 기능은 가정, 직장 및 도로에서 부상 및 사고의 위험을 증가시키기 때문에 특히 위험합니다.

정기적으로 충분한 수면을 취하지 않는 사람들은 낮은 성욕, 기분 변화를 경험하고 개인적인 관계에 감정적으로 투자하기가 어렵습니다. 밤에 원기를 회복시키는 수면 부족은 또한 낮 동안 이상한 시간에 잠들 가능성이 더 높다는 것을 의미합니다.

문제를 무시하면 문제가 해결되지 않고 악화될 뿐입니다. 장기적으로 이러한 지속적인 수면 부족은 사람을 소화 문제, 우울증, 심장병, 비만, 고혈압 및 당뇨병에 취약하게 만들 수 있습니다.

전문가 답변(Q&A)

저녁 식사 후 짧은 산책을 하면 숙면에 도움이 됩니까?

걷기는 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나는 취침 시간에 가까운 운동이 방아쇠가 될 수 있기 때문에 취침 시간에 너무 가깝게 산책을 예약하지 않는 것을 좋아합니다. 이는 사람마다 다를 수 있으므로 하루 중 걷는 시간과 그것이 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지 살펴보고 무엇이 가장 적합한지 확인하십시오.

숙면을 돕는 최고의 취침 간식은 무엇입니까?

정말 배가 고플 때만 취침 시간에 간식을 먹으세요! 수면에 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

토마토: 이 붉은 보석은 내부 시계를 조절하는 데 도움이 되는 호르몬인 멜라토닌 수치를 높입니다. 나는 체리나 포도 토마토를 반으로 자른 다음 멜라토닌을 제공하는 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌립니다.

해바라기 씨: 이 씨는 신체에서 멜라토닌 생성을 돕는 필수 아미노산인 트립토판을 제공합니다. 해바라기 씨는 또한 포만감을 주는 섬유질과 건강한 지방을 제공하여 배고픔을 더 오래 참는 데 도움이 됩니다.

숙면을 취하기 위해 잠자리에 들기 전에 어떤 과일을 먹어야 할까요?

말린 타르트 체리는 수면을 돕는 과일입니다. 그들은 멜라토닌을 함유하고 수면 효율을 향상시킬 수 있습니다.

잠들기 전에 아몬드를 먹으면 숙면에 좋다?

아몬드는 수면/각성 주기를 조절하는 데 도움이 되는 체내 호르몬인 멜라토닌을 제공합니다. 또한 아몬드에는 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 포함되어 있어 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이 되는 모든 포만감을 주는 영양소입니다. 아몬드 한두 스푼을 먹거나 아몬드 버터를 아몬드 버터 단백질 볼에 섞을 수 있습니다.

어떤 음식이 불면증을 유발할 수 있습니까?

수면을 돕기 위해 나는 적어도 잠자리에 들기 XNUMX~XNUMX시간 전에 카페인이 함유된 음식을 피하는 것이 좋습니다. 전날 마지막 커피 한 잔을 계획하십시오!

밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 음료는 무엇입니까?

다음은 몇 가지입니다.

타르트 체리 주스: 말린 체리와 마찬가지로 타르트 체리 주스는 멜라토닌을 제공합니다. 타르트 체리 주스를 정기적으로 마시면 수면 시간이 늘어날 수 있습니다.

카모마일 차: 이 허브차는 수면에 도움이 될 수 있습니다. 고급 간호 저널(Journal of Advanced Nursing)에 발표된 연구에서 XNUMX주 동안 매일 정기적으로 카모마일 차를 마신 산후 여성은 단기 수면에 도움이 된다고 보고했습니다.

자기 전에 마음을 진정시키는 가장 좋은 방법은 무엇입니까?

저널링은 차분한 느낌을 가져오는 데 도움이 될 수 있습니다. 취침 시간에 마음이 쉬지 않고 일한다면 생각을 적어두는 것도 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

마지막 단어

길고 힘든 하루를 보낸 후에는 숙면을 취하여 시스템을 다시 시작하고 하루를 준비해야 합니다.

그것은 당신이 더 행복해지고, 두뇌를 예리하게 유지하고, 면역 체계를 강화하고, 허리 둘레를 곧게 펴고, 피부를 빛나게 하고, 고혈압과 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

좋은 수면 습관은 보다 생산적인 취침 시간을 만드는 데 도움이 됩니다. 일찍 잠자리에 들기 위해 넛지가 필요한 경우 잠자리에 들기 XNUMX분에서 XNUMX시간 전에 휴대폰에 캘린더 알림을 설정하여 긴장을 풀 수 있습니다.