발 근육 강화를 위한 가정 운동

라고 고려된다 발 그것은 아래에 있고 눈에 띄지 않기 때문에 신체에서 가장 무시되는 부분 중 하나입니다. 그러나 그것은 또한 당신을 말 그대로 받아들이기 때문에 가장 심각합니다.

서 있거나, 걷거나, 달리고 있든 깨어 있는 시간의 대부분을 발에서 보냅니다. 이 기간 동안 발은 몸 전체의 하중을 받기 때문에 매우 피곤하고 지칠 수 있습니다.

이 엄청난 짐을 하루 종일 짊어지다 보면 시간이 지남에 따라 많은 마모가 발생할 수 있습니다. 이 구조적 손상을 피하고 되돌리기 위해 아무것도 하지 않으면 결국 발이 약해지고 아플 것입니다.

걷기 주기

발과 발목의 근육은 앞다리를 땅에 대고 약간 들어 올리는 보행 주기의 발가락 단계를 수행할 수 있게 해줍니다.

발의 공에서 다리와 몸을 들어 올리는 것은 인접한 발과 발목 근육에 의해 지원되는 종아리 근육에 의해서만 수행됩니다.

이 서로 연결된 근육은 발목의 회전과 움직임을 가능하게 하면서 걸을 때 발을 땅에서 안정시키고 전신 체중을 들어 올립니다.

복잡한 발과 발목을 적절하게 유지하려면 이 모든 것들이 함께 작용해야 합니다.

적응성

또한 기본적으로 근육이 늘어나기 전에 스트레칭될 수 있는 범위인 적절한 유연성이 없는 강하고 완전히 기능하는 발과 발목도 있을 수 없습니다.

운동은 근육을 강화하지만 스트레칭 운동을 통해 적절한 스트레칭을 병행하지 않으면 그 과정에서 길이가 짧아집니다.

종아리, 발목 및 발 근육의 적절한 길이가 없으면 보행 주기의 발가락 부분이 제대로 기능하지 않습니다.

발과 발목을 강화하는 가정 운동

다음은 걷기와 안정성이 항상 올바른 순서로 작동하도록 발, 발목 및 종아리를 강화하기 위해 집에서 할 수 있는 몇 가지 운동입니다.

1. 벽을 중심으로 레그 익스텐션

• 발 뒤꿈치가 바닥에 있고 발가락이 바로 앞을 향하도록 다리를 뒤로 뻗습니다.
• 양손을 벽에 대고 뒷무릎을 펴면서 뒷무릎을 굽히지 않고 뒷무릎을 펴서 뒷종아리가 당기는 느낌이 들때까지 엉덩이를 앞으로 내민다.
• 10초 동안 스트레칭을 유지합니다.
• 이 운동을 하루에 5번 한다.

2. 종아리 확장

• 양손으로 벽을 짚고 서서 발은 벽에서 약 XNUMXm 떨어져 있습니다.
• 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 놓고 종아리 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태에서 천천히 무릎을 구부립니다.
• 스트레칭을 10초 동안 유지하고 이완합니다.
• 이 운동을 하루에 5번 한다.

3. 탄성끈을 이용한 저측굴곡

• 한쪽 다리는 펴고 다른 한쪽 다리는 구부려 앉습니다.
• 뻗은 발의 볼 주위에 고무줄을 놓고 고무의 끝을 손으로 잡습니다.
• 발 앞부분으로 고무를 누른 상태에서 초기 위치로 돌아갑니다. 움직임은 발목에서만 일어나야 합니다. 무릎을 누르지 마십시오.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

4. 발을 이용한 역저항 운동

• 다친 발이 아래에 오도록 다리를 꼬으십시오.
• 다친 발에 테이프를 감고 손에 테이프를 잡은 상태에서 다른 발을 지렛대로 사용하십시오.
• 밑창을 안쪽으로(잭의 발 쪽으로) 돌린 다음 발을 아래로 밀고 밑창을 바깥쪽으로 돌립니다.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

5. 쿠데타(저항 쿠데타) 촉진

• 영향을 받은 발의 발가락 바로 아래에 테이프를 감고 테이프를 손에 들고 다른 발을 지렛대로 사용합니다.
• 발바닥이 안쪽을 향하도록 시작한 다음 발바닥이 바깥쪽을 향하도록 발을 위로 들어 올립니다.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

6. 배측 굴곡에 대한 저항

• 발 주위에 스트랩이나 튜브를 놓고 스트랩의 부착 지점을 향하도록 합니다.
• 발목을 부드러운 공, 폼 롤러 또는 돌돌 말린 수건 위에 놓습니다. 발을 몸쪽으로 당깁니다.
• 무릎이 약간 구부러져 있는지 확인하십시오.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

7. 발가락으로 뾰족한 공 올리기

• 뾰족한 공에 발가락을 감은 다음 뾰족한 손가락으로 공을 "잡아" 바닥에서 공을 들어 올립니다.
• 움직임을 시작할 때 발가락을 펴고 공 위로 구를 때 최대한 구르십시오.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

8. 타월 컬 리프트

• 영향을 받은 발을 편평한 수건 위에 놓고 의자에 앉습니다.
• 발가락을 구부려 수건을 천천히 껴안습니다.
• 수건을 교체하고 반복하십시오.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

9. 서서 발바닥 굴곡으로 발가락 끝으로 몸을 들어 올리십시오.

• 똑바로 서서 발가락 끝으로 몸을 들어 올리십시오.
• 자신을 낮추고 반복하십시오.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

10. 발가락으로 몸 올리기

• 문제의 축구공을 도라와 수건 위에 놓습니다.
• 손가락으로 수건을 집고 발뒤꿈치를 수평 바로 아래 바닥 쪽으로 내립니다.
• 올라가려면 반대쪽 다리만 사용하고 모든 체중을 해당 다리에 옮긴 다음 다시 내립니다.
• 이 운동을 하루에 두 번 20회 실시합니다.

11. 한쪽 다리로 서기

• 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 허리에 대고 서십시오.
• 체중을 한쪽으로 옮기고 복부와 둔근을 활성화하여 다른 쪽 다리를 앞쪽으로 90도 올리십시오. 체중을 옮길 때 골반을 완전히 고정하십시오.
• 이 자세를 30초 동안 유지합니다.
• 초기 위치로 돌아가서 다른 다리로 과정을 반복하십시오. 들어올려진 쪽에서 엉덩이를 떨어뜨리거나, 몸통이 스탠스 쪽을 향해 측면으로 구부러지거나, 무릎을 지지하는 내부 회전을 항상 피하십시오.
• 이 운동을 하루에 5번 한다.

12. 한쪽 다리로 점프하기

• 바닥에 선을 그립니다.
• 한 발로 서서 각 점프에서 무릎과 발목을 제어하면서 라인의 양쪽으로 점프합니다. 슬개골은 두 번째 발가락과 정렬되어야 하며 무릎이 측면으로 움직이지 않도록 해야 합니다.
• 이 운동을 하루에 세 번 10번씩 한다.

13. 발목을 고정한 채 걷기

• 발목에 스트랩을 감습니다.
• 발끝으로 서서 무릎을 구부린 상태에서 다리를 어깨 너비만큼 벌립니다.
• 바지에 소변을 보는 것처럼 앞뒤로 걷습니다.
• 이 운동을 하루에 세 번 10번씩 한다.

마지막 단어

발과 발목을 가능한 한 유연하게 만드는 것이 왜 그렇게 중요한지 궁금하실 수 있습니다.

이러한 운동 중 일부는 그다지 효과가 없고 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있습니다. 그건 많은, 그렇지 않습니다.

발과 발목 관절은 올바른 보행과 복잡하게 연결되어 있으며 튼튼하게 유지하는 것이 매우 중요합니다.