아이들을 위한 건강한 채식 식단

아이들은 식물 위주의 식단을 따르면 부족함을 느끼지 않고 건강한 삶을 살 수 있습니다. 개인적으로 저는 부모, 가족 및 개인이 완전 채식 사고와 식사 계획의 이점을 얻기 위해 일주일에 몇 번의 완전 채식을 채택하도록 권장합니다.

그것은 안전하고 영양학적으로 유익하며 오늘날 이용 가능한 광범위한 채식주의 옵션에 상당히 적합합니다.

일부 식물성 식단을 시도하면 섭취하는 음식의 다양성이 증가할 수 있으며 식물성 식단과 관련된 많은 건강상의 이점이 있습니다.

어린이 일일 칼로리 요구 사항

어린이의 영양 및 칼로리 요구량은 성장함에 따라 변합니다. 일반적으로 3세 이하의 어린이는 하루 1000~1400칼로리, 12세 이하 어린이는 1200~2400칼로리를 필요로 한다.

나이, 성별, 체중, 키, 활동량에 따라 칼로리를 계산하는 방법이 있지만 개인의 필요량을 계산하려면 영양사와 상담해야 합니다.

특히 어린 아이들의 경우 칼로리는 일반적인 지침으로만 사용해야 합니다. 더 중요한 것은 소비되는 음식의 품질과 다양성입니다.

어린이를 위한 채식주의 식단의 건강상의 이점

완전채식을 하면 여러 면에서 자녀의 건강과 발달을 향상시킬 수 있습니다. 채식주의 식단에서 내가 가장 좋아하는 부분은 야채가 식사의 중심이 되어 주요 초점이 된다는 것입니다.

야채는 필수 영양소와 섬유질의 훌륭한 공급원이며 서양식 식단에서 건강한 식생활에 필수적입니다.

불행히도 미국 사람들은 야채를 충분히 먹지 않습니다. 2015-2020년 식이 가이드라인에 따르면 미국인의 약 75%가 야채, 과일, 유제품 및 기름이 적은 식단을 따릅니다.

비건 채식과 같은 식물성 식단이 BMI, 혈압, 혈당 수치 및 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나와 있기 때문에 안타까운 일입니다. 이러한 건강 문제는 미국과 전 세계에서 점점 더 흔해지고 있습니다. 세계화.

의사들은 이제 당뇨병, 고혈압 및 심장병과 같은 상태를 관리하는 데 도움이 되는 저비용 개입으로 식물성 식단을 처방합니다.

따라서 아이들이 더 어린 나이에 건강한 식생활에 노출되어 식물성 식품과 식사를 더 많이 즐기도록 가르칠 수 있다면 아마도 이러한 건강 문제가 적은 세대를 키울 수 있을 것입니다.

그것으로 충분하지 않다면 얼마나 많은 돈을 절약할 수 있을지 생각해 보십시오. 집에서 요리한 식물성 식사는 일반적으로 육류 기반 식사보다 저렴합니다.

어린이를 위한 채식 식사에 대한 몇 가지 좋은 아이디어

다음은 제가 가장 좋아하는 비건 채식 식단입니다.

1. 검은콩

검은 콩 퀘사디아는 맛있고 속이 꽉 차 있습니다. 콩은 섬유질, 단백질 및 철분의 훌륭한 공급원이며 시도할 수 있는 콩의 종류가 많이 있습니다.

2. 수제 야채 피자

재미있는 수제 야채 피자. 아이들이 좋아하는 야채 토핑을 선택하게하십시오. 다른 조합으로 약간 이상해지는 것을 두려워하지 마십시오. 색상이 많을수록 좋습니다.

3. 프리마베라 파스타

파스타 프리마베라는 갓 요리한 파스타와 야채에 대한 자녀의 사랑을 결합한 제품입니다. 빠르고 저렴하며 쉽게 준비할 수 있는 식사입니다.

4. 야채 오믈렛

야채 오믈렛은 아침에 야채를 얻는 좋은 방법입니다. 계란은 건강한 지방과 단백질의 맛있는 공급원이며 몇 가지 예를 들면 엽산, 비타민 A, 비타민 B, 비타민 D, 철, 칼슘과 같은 다양한 유형의 비타민과 미네랄을 제공합니다.

5. 튀긴 야채

야채 볶음은 가족이 좋아할 또 다른 쉽고 빠르고 다양한 요리입니다. 쌀, 파스타, 퀴노아 등을 사용할 수 있습니다.

이 요리는 향신료로 만들어지기 때문에 마늘, 양파/파, 후추, 생강, 저염 간장, 참기름 또는 참깨를 반드시 첨가하십시오.

브로콜리, 당근, 옥수수, 완두콩, 케일 등 원하는 다른 야채를 추가하세요. 가능성은 무궁무진합니다.

6. 야채 라자냐

베지터블 라자냐는 재가열해도 맛이나 식감이 떨어지지 않아 일괄로 만들 수 있는 편리한 파스타 요리입니다.

이 따뜻한 치즈의 장점으로 잘못 갈 수는 없습니다. 좋아하는 야채를 추가하면 더 건강하고 더 포만감 있고 영양가 있게 만들 수 있습니다.

7. 야채 수프

야채 수프는 면역 체계를 강화하고, 수분을 유지하며, 특히 가을과 겨울이 다가오고 있는 지금 온 가족에게 따뜻한 편안함을 제공하는 좋은 방법입니다.

그들은 또한 매우 다용도로 사용할 수 있으며 일괄 요리에 적합합니다. 야채 수프는 내가 속이 안좋을 때 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다.

채식주의 아동의 일반적인 영양 결핍

영양소는 식단에 관계없이 선택적 또는 선택적 식이로 모니터링하는 데 특히 중요합니다.

자녀가 전체 식품군 먹기를 거부하는 경우 보충제를 제공하기 전에 영양사 또는 의료 전문가의 도움을 받아야 할 수 있습니다.

필요한 모든 영양소가 적절한 수준으로 충족되도록 하려면 계획이 필요합니다. 다양성이 핵심입니다. 그렇기 때문에 매 끼니 전체 또는 대부분의 식품군을 섭취함으로써 균형이 강조됩니다.

채식주의 식단도 다르지 않다. 대부분의 식사에 다양한 야채, 과일, 전곡, 단백질 및 일부 유제품/유제품 대체품을 포함시키면 자녀가 어떤 영양소도 놓치지 않을 것입니다.

자녀가 계란이나 유제품을 섭취하지 않기 때문에 "까다로운" 채식주의자 또는 완전 채식주의자라면 B12 보충제가 권장될 수 있습니다.

B12는 완전 채식주의자가 섭취하지 않는 고기, 유제품 및 계란에서 쉽게 찾을 수 있기 때문에 완전 채식주의 식단에서 주요 관심사입니다.

채식주의자는 B12의 좋은 공급원인 영양 효모를 사용하고 두유, 아몬드 우유, 시리얼, 식물성 고기와 같은 비타민 B12가 강화된 식품을 섭취하도록 노력해야 합니다. 그렇더라도 B12 보충제가 필요할 수 있습니다.

필수 영양소의 최고의 식물 공급원

모든 영양소는 적절한 성장과 발달에 필수적입니다. American Academy of Pediatrics는 두뇌 발달을 위해 단백질, 아연, 철, 콜린, 엽산, 요오드, 장쇄 다가불포화 지방산 및 비타민 A, D, B6, B12를 강조합니다.

칼슘은 뼈 성장에 중요한 영양소입니다. American Academy of Pediatrics에 따르면 많은 어린이들이 충분한 철분과 칼슘을 섭취하지 못합니다.

철의 식물성 공급원에는 콩, 시금치 및 브로콜리와 같은 짙은 녹색 채소, 계란, 말린 과일, 특히 자두, 강화 빵 및 시리얼이 포함됩니다. 철분은 감귤류, 고추, 브뤼셀 콩나물에서 발견되는 비타민 C와 결합할 때 가장 잘 흡수됩니다.

식물성 칼슘 공급원에는 치즈, 요구르트, 우유, 두유 및 아몬드 우유와 같은 강화 우유 대체품이 있습니다. 개별 영양소보다 식품군에 집중하는 것이 더 쉽고 효과적입니다.

건강 관리 제공자가 자녀의 특정 영양소 수치가 낮다고 표시하지 않는 한, 모든 식품군과 매 식사 때마다 자녀에게 다양성을 제공하는 데 집중하십시오.

비건 어린이에게 가장 좋은 형태의 비타민 D와 오메가-3 지방산은 무엇입니까?

비타민 D는 채식주의자 또는 기타 많은 음식에서 자연적으로 발견되지 않는다는 점에서 독특합니다. 지방이 많은 생선은 연어, 참치 또는 고등어와 같은 생선에 가장 좋은 비타민 D 공급원입니다. 채식주의자는 달걀 노른자와 버섯을 먹을 수 있으며 둘 다 소량의 비타민 D를 함유하고 있습니다.

비타민 D의 가장 일반적인 식품 공급원은 우유, 오렌지 주스, 시리얼 및 일부 요구르트와 같은 식품으로 추가되거나 강화됩니다.

대부분의 어린이와 성인의 경우 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법은 햇빛을 받는 것입니다. 대부분의 신체(얼굴, 팔, 다리, 손)에 매일 30분의 태양 노출이 권장됩니다.

세계의 특정 지역이나 태양 노출이 제한된 겨울과 같은 연중 특정 시간에는 보충제가 권장될 수 있습니다.

채식주의 식단에서 오메가-3를 쉽게 섭취할 수 있습니다. 호두와 같은 견과류, 치아와 같은 종자 및 아마씨유, 대두유, 조류유, 카놀라유와 같은 식물성 기름에서 발견됩니다. (8) 해조류와 조류도 오메가-3의 훌륭한 공급원이며 아시아 요리에 자주 사용됩니다.

덜 알려진 오메가-3 공급원은 쇠비름이며, 취향에 따라 시금치, 물냉이 또는 물냉이와 같은 맛을 냅니다. 쇠비름은 샐러드에 추가하거나 소스 및 수프와 혼합할 수 있습니다.

기름진 생선은 오메가-3의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

아이들을 위한 건강한 채식 식사 계획하기

내가 언급했듯이, 모든 식품군은 아닐지라도 거의 모든 식품군을 아침, 점심 또는 저녁 식사를 포함한 모든 식사에 포함시키는 것이 중요합니다.

과일과 채소는 칼로리가 낮고 성장기 어린이에게 필요한 영양소가 풍부하고 많은 어린이들이 충분히 먹지 않기 때문에 집중해야 합니다.

콩, 렌즈콩, 견과류, 계란, 유제품/유제품 대체품 및 통곡물과 같은 다양한 단백질 옵션을 제공하면 자녀가 건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취할 수 있습니다.

자녀를 채식주의자로 키우고 싶은 부모를 위한 전문가의 조언

1. 선택할 수 있는 채식 식단의 종류가 많습니다.

유제품과 계란(락토-계란 비건), 계란만(오보-비건), 유제품만(락토-채식주의자), 비건(생선/해산물 + 비건) 또는 비건 중에서 선택할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 자녀가 제공된 식사와 음식을 즐길 수 있도록 하는 것입니다. 한 가지 식사 방법이 자녀에게 도움이 되지 않는다는 것을 알게 되면 다른 방법을 시도해 보십시오.

2. 다양성이 핵심이다

아이들은 어른들과 같은 식사와 음식을 먹으면 지루해합니다. 새로운 조리법, 향신료 및 요리 방법을 시도하십시오.

특정 음식을 날 것으로 먹을 수 있고 굽고, 튀기고, 삶고, 찌고, 때로는 튀길 수도 있습니다. 특히 까다로운 음식을 먹을 때 모두 시도해 보십시오.

다양한 재료를 섞어 궁합을 맞춥니다. 다양한 음식을 제공하면 자녀가 필요한 모든 영양소를 더 잘 섭취할 수 있습니다.

3. 시키는 대로 하라

아이들은 당신이 말하는 것보다 당신이 하는 일에 더 주의를 기울입니다. 당신이 균형 잡히고 건강한 완전채식을 하고 있다는 것을 알게 된다면, 당신의 말보다 당신의 말을 따를 가능성이 더 큽니다.

4. 그에게 주의 깊은 식습관을 가르친다

음식이 몸에 중요한 이유와 음식의 출처에 대해 자녀와 이야기하십시오.

적절한 나이가 되었을 때 간식과 식사를 요리하고 준비하는 방법을 보여주고 스스로 음식을 제공하고 먹게 하십시오.

배고픈 것, 배부른 것, 배부른 것, 배부른 것이 어떤 느낌인지, 그리고 그것이 나중에 기분에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대해 이야기하십시오. 충분히 먹지 않거나 너무 많이 먹으면 어떻게 됩니까?

자녀가 요리하거나 먹는 요일을 선택하게 하십시오. 이것은 그들이 독립할 때 좋은 습관입니다.

이 모든 것들은 음식과의 건강한 관계를 발전시키고 자급자족하는 데 중요합니다.

마지막 단어

채식주의는 어른들뿐만 아니라 아이들에게도 건강한 식습관으로 떠올랐습니다. 그러나 많은 사람들은 식물 공급원만으로 필요한 모든 영양을 얻을 수 있다는 데 회의적입니다. 이러한 우려는 적절하게 성장하기 위해 건강한 식단이 필요한 어린이의 경우 더욱 두드러집니다.

위에서 논의한 바와 같이 이러한 유보 사항은 관련이 있을 수 있지만 근거가 충분하지 않습니다. 식물성 식단의 안전과 건강에 대해 영양학자와 의학자들 사이에 점점 더 많은 합의가 이루어지고 있습니다.

야채는 신체 및 인지 발달뿐만 아니라 생명을 유지하는 많은 대사 기능에 필수적인 영양소와 섬유질이 풍부합니다.

야채는 서양식 식단에서 중요한 영양 공급원이지만 대부분의 사람들은 야채보다 육류 제품을 선호하는 경향이 있습니다.

어린 시절에 자녀에게 심어준 좋은 습관은 평생 동안 자녀와 함께하는 경우가 많습니다. 식습관도 마찬가지다. 그러나 아이에게 억지로 채식을 강요하는 대신 점차적으로 채식에 익숙해지도록 하십시오.

아이들은 식물 위주의 식단을 따르면 부족함을 느끼지 않고 건강한 삶을 살 수 있습니다. 가장 중요한 것은 아이들이 맛있게 먹는 것입니다.