양배추 섭취의 10가지 건강상의 이점(-케일 - 언제 피해야 하는지)

양배추는 Brassica oleracea 가족에 속하는 인기있는 녹색 잎이 많은 채소입니다. 잎은 녹색 또는 자주색이며 부드럽거나 주름진 모양이 있습니다. 모양도 예쁘고 흙냄새도 난다.

사시사철 이용 가능하지만 한겨울부터 초봄까지가 제철입니다. 이 기간 동안 양배추는 더 달콤한 맛이 나고 더 널리 사용됩니다.

양배추가 건강에 좋은 이유

다음은 양배추의 10가지 건강상의 이점입니다.

1. 건강한 심장 촉진

양배추는 심장병을 예방할 수 있습니다. 그것은 당신의 몸이 세포와 유전 물질을 손상시키는 자유 라디칼과 싸우는 데 도움이 되는 항산화제를 함유하고 있습니다. 또한 마그네슘과 칼륨 함량은 정상적인 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

높은 칼륨 섭취는 또한 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다.

또한 케일에는 담즙산과 결합하여 저밀도 지단백질(LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤)을 낮추고 고밀도 지단백질(HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤) 수치를 높이는 물질이 포함되어 있습니다. 이것은 시간이 지남에 따라 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

심혈관 건강을 개선하기 위해 일주일에 몇 번 말린 아마씨 또는 치아 씨드 1티스푼과 케일을 섞어 마십니다.

2. 빈혈 예방

낮은 수준의 적혈구는 피로를 유발하는 빈혈로 이어집니다. 적혈구를 생성하고 헤모글로빈 수치를 높이려면 몸에 철분이 필요합니다.

양배추는 철분의 좋은 공급원이기 때문에 철결핍성 빈혈 예방에 도움이 됩니다. 또한 신체의 철분 흡수를 개선하는 데 도움이되는 비타민 C가 포함되어 있습니다.

또한 양배추에는 신체가 빈혈을 예방하는 데 필요한 두 가지 에너지 강화 영양소인 비타민 B12와 엽산이 풍부합니다.

3. 뼈 건강 개선

케일은 마그네슘과 오메가-3 지방산과 함께 많은 양의 칼슘과 비타민 K를 함유하고 있습니다. 이 모든 영양소는 뼈 건강에 필수적입니다.

특히 비타민K는 골다공증 예방에 중요한 역할을 한다. 또한 비타민 K는 뼈 매트릭스에 칼슘을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민 K 결핍은 골절 위험을 증가시킵니다.

이 야채를 구이, 찜 또는 생으로 먹습니다. 샐러드, 샌드위치, 애피타이저 및 수프에 추가하면 좋습니다.

4. 염증 감소

신체의 염증은 관절염, 자가면역 질환 및 천식을 비롯한 많은 건강 문제의 원인이자 증상일 수 있습니다. 케일에는 통증과 염증을 줄이는 효과적인 항염증제 역할을 하는 오메가-3 지방산, 특히 ALA가 포함되어 있습니다.

또한 케일에는 염증을 줄이는 항산화제 역할을 하는 카로티노이드와 비타민 E 및 C가 포함되어 있습니다. 이러한 성분은 사이토카인이라는 염증 분자로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

케일을 정기적으로 섭취하여 염증과 통증을 퇴치하십시오.

5. 눈 건강 개선

양배추는 눈에 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 그것은 신체가 비타민 A를 생성하는 데 필요한 많은 카로티노이드를 함유하고 있습니다. 이 비타민은 각막을 보호하고 안구 세포의 퇴화를 방지하여 수년 동안 건강한 시력을 보장합니다.

또한 케일에는 눈 건강에 유익한 카로티노이드 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 실제로 노화와 관련된 황반 변성과 백내장에 대한 보호 역할을 합니다.

또한 카로티노이드는 태양의 유해한 자외선(UV) 광선에 과다 노출되어 눈이 손상되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

좋은 시력을 보장하기 위해 주스, 샐러드 또는 수프의 형태로 식단에 케일을 포함시키기 시작하십시오.

6. 당뇨병 관리에 도움

케일에는 2형 당뇨병과 XNUMX형 당뇨병 모두에 좋은 섬유질이 포함되어 있습니다. 섬유질은 제XNUMX형 당뇨병 환자의 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 제XNUMX형 당뇨병 환자의 경우 혈당, 지질 및 인슐린 수치를 개선하는 데 도움이 됩니다.

또한 케일의 오메가-3 지방산은 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 높이고 산화 스트레스로 인한 변화를 예방하는 데 도움이 됩니다.

또한 케일의 마그네슘은 특히 전반적으로 건강한 식단과 결합할 때 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 미국 당뇨병 협회는 이 녹말이 없는 채소를 저혈당 지수(GI) 식품으로 정의합니다.

7. 체중 감량에 도움

양배추에는 체중 감량 다이어트에 이상적인 몇 가지 특성이 있습니다. 칼로리와 탄수화물이 모두 낮지만 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 더 오래 포만감을 유지하도록 도와주므로 하루 종일 덜 먹게 됩니다.

또한 섬유질과 수분 함량이 높고 지방 함량이 낮기 때문에 케일은 에너지 밀도가 낮아 체중 감량에 도움이 됩니다.

너무 많은 칼로리를 추가하지 않고 식사량을 늘리기 위해 정기적으로 양배추를 섭취하십시오. 케일을 사용하여 그린 샐러드, 야채 주스 한 컵 또는 수프 한 그릇을 만들 수 있습니다.

8. 면역 체계 강화

케일에서 발견되는 다양한 영양소와 항산화제는 면역 체계를 강화하여 바이러스와 박테리아를 퇴치합니다.

케일의 비타민 C는 면역 체계를 강화하고 신체의 다른 항산화 물질을 보충하는 데 도움이 되며, 비타민 A는 세포의 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 케일에는 또한 면역 강화에 중요한 두 가지 영양소인 엽산과 철분이 포함되어 있습니다.

이 녹색 채소를 샐러드, 스무디, 수프에 추가하거나 케일 칩을 만드십시오.

9. 해독에 도움

양배추는 신체의 해독 시스템을 포괄적으로 지원합니다. 그것은 간과 신장과 같이 몸에서 독소를 제거하는 자연적인 책임이 있는 기관을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 케일의 섬유질과 유황은 해독 과정을 돕습니다.

섬유질은 건강한 내장을 촉진하고 원치 않는 물질이 몸에 흡수되어 폐기물로 제거되는 것을 방지하는 데 더 효과적입니다. 이것은 차례로 신장과 간 기능을 지원합니다.

또한, 케일의 글루코시놀레이트로 만든 이소티오시아네이트는 환경 독소로부터 신체를 보호하는 신체 능력에 유익한 역할을 할 수 있습니다.

도움이 되는 해독 스무디를 만들려면 잘게 썬 케일 XNUMX컵과 레몬 ½개(껍질을 벗기고 간 것), 레몬 ½개(껍질을 벗기고 씨를 제거한 것), 바나나 XNUMX개, 간 생강 ½큰술, 물 XNUMX컵, 생꿀 XNUMX큰술을 섞습니다. . 이 그린 스무디로 하루를 시작하세요.

10. 암과 싸울 수 있습니다

양배추에는 결장암, 전립선암 및 난소암과 같은 다양한 유형의 암을 예방하는 데 도움이 되는 카로티노이드 및 플라보노이드를 포함한 강력한 항산화제가 포함되어 있습니다.

또한 케일의 설포라판 화합물은 암, 특히 결장암과 싸우는 데 효과적입니다. Advances in Nutrition and Cancer에 발표된 2014년 연구에 따르면 설포라판은 암과 싸우는 유망한 분자입니다.

케일에서 발견되는 많은 양의 비타민 K와 식물성 영양소는 암 위험을 높이는 요인인 자유 라디칼 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 암을 예방하는 데 도움이 되는 인돌-3-카비놀로 알려진 화합물을 함유하고 있습니다.

이미 암에 걸렸거나 암에 걸릴 위험이 더 높은 경우 식단에 케일을 포함시키십시오.

양배추의 영양성분

양배추는 세계에서 가장 건강에 좋은 음식 목록의 맨 위에 위치하는 우수한 영양 프로필을 가지고 있습니다. 그것은 비타민 A, K, C, B6, B1, B2 및 B3를 포함합니다.

케일에서 발견되는 다른 영양소는 망간, 칼슘, 구리, 칼륨, 마그네슘, 철, 인, 식이 섬유 및 단백질입니다.

100g당 양배추 영양성분:

영양소	수량	양
물	g	89.63
에너지	kcal	35
단백질	g	2.92
총 지방	g	1.49
탄수화물	g	4.42
섬유	g	4.1
설탕	g	0.99
칼슘, 칼슘	mg	254
철, 철	mg	1.60
마그네슘, 마그네슘	mg	33
인, P	mg	55
나트륨, 나	mg	53
아연, 아연	mg	0.39
비타민 C	mg	93.4
티아민	mg	0.113
리보플라빈	mg	0.347
나이아신	mg	1.180
비타민 B-6	mg	0.147
엽산	mcg	62
비타민 A	mcg	241

양배추를 먹거나 요리하는 요령

• 젊고 부드러운 케일 잎을 샐러드에 추가하여 먹습니다.
• 케일칩을 건강간식으로 즐겨보세요.
• 스무디에 케일을 추가하여 영양가를 높입니다.
• 케일을 다른 녹색 야채와 함께 사용하여 건강한 야채 주스를 만드십시오.
• 찜, 전자레인지, 튀김은 케일을 요리하는 가장 좋은 방법입니다. 끓이지 마십시오. 영양 성분이 감소합니다.
• 케일에는 잔류 살충제가 포함될 수 있으므로 유기농 케일을 선택하거나 자신의 정원에서 재배하십시오.

케일의 위험 및 예방 조치

케일에는 작지만 측정 가능한 양의 옥살산염이 포함되어 있습니다. 신장 문제, 담낭 문제, 통풍 또는 류마티스 관절염이 있는 사람은 식단에 케일을 추가하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
특정 혈액 희석제를 복용하는 사람은 양배추 및 기타 잎이 많은 녹색 채소 섭취에 대해 의사와 상담해야 합니다.

마지막 단어

케일에는 지방이 거의 없으며 대부분 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 오메가-3 지방산입니다. 또한 케일은 항산화, 항염증, 항암, 항심장보호, 항바이러스 및 항우울 특성을 가지고 있습니다.

건강 전문가들은 하루에 약 3컵의 야채를 섭취할 것을 권장하며 식단에 케일을 추가하는 것은 이 목표를 달성하는 좋은 방법입니다. 권장 섭취량은 1½에서 2컵입니다.