아몬드: 건강상의 이점, 영양 및 예방 조치

과학적으로 Prunus dulcis로 알려진 다재다능하고 맛있는 아몬드는 아몬드 나무에서 자라는 단단한 껍질을 가진 핵과에서 발견되는 영양이 풍부한 식품 씨앗입니다. 이 견과류는 원래 중동이 원산지였지만 현재는 미국이 주요 생산국으로 전 세계적으로 사랑받고 있습니다.

이 바삭바삭한 갈색 간식은 구멍이 뚫린 옅은 녹색 껍질로 갈라진 나무에서 자란다는 사실을 감안할 때 다른 견과와 다르며 종종 핵과라고 불립니다. 아몬드에 부여된 또 다른 명칭은 "슈퍼푸드"라는 명칭이지만 그 설명은 과학보다는 마케팅과 더 관련이 있습니다.

영양사 및 기타 식품 전문가들은 영양이 풍부하여 "그 자체로 충분한 식품"이 되는 별개의 식품 범주의 존재에 대한 충분한 증거를 찾지 못합니다.

아몬드는 단맛과 쓴맛의 두 가지 유형이 있습니다. 전통적으로 스위트 아몬드는 먹을 수 있는 반면 쓴 아몬드는 아몬드 오일을 만드는 데 사용됩니다. 이 두 품종은 어디에서나 식료품점에서 판매되며 온라인에서도 구입할 수 있습니다.

생 아몬드를 먹어도 되고 밤새 물에 담갔다가 다음날 먹어도 됩니다. 이 후자의 기술은 영양소 흡수를 방해하는 탄닌 껍질을 제거하여 건강을 증진시키는 아몬드를 촉진한다고 제안되었습니다.

껍질이 제거되면 너트가 더 쉽게 치유 잠재력을 발휘할 수 있습니다. 게다가 물에 8시간 불린 아몬드는 그 후 일주일 정도 먹어도 괜찮다.

오늘날 견과류 맛의 건강상의 이점은 아몬드 우유, 아몬드 가루 및 아몬드 버터와 같은 다양한 아몬드 기반 제품에서 포착되었으며, 이 제품은 대부분의 슈퍼마켓, 특히 자연 식품 시장에서 쉽게 찾을 수 있습니다.

크리미한 수제 아몬드 우유, 딸기를 얹은 아몬드 가루 팬케이크, 데친 아몬드와 섞인 쌀, 파스타 또는 볶은 야채를 즐기는 것은 건강을 개선하기 위해 아몬드를 섭취할 수 있는 맛있는 방법 중 일부에 불과합니다.

아몬드의 영양성분

아몬드에는 양질의 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 섬유질 및 몇 가지 필수 아미노산뿐만 아니라 구리, 비타민 B, 칼슘 및칼륨 인, 철 및 많은 건강한 지방. 그러나 아몬드는 단일 불포화 지방이 풍부하기 때문에 많은 칼로리를 함유하고 있습니다.

100g당 아몬드의 영양가:

물	g	4.41
에너지	kcal	579
단백질	g	21.15
총 지방	g	49.93
탄수화물	g	21.55
섬유	g	12.5
질문	g	4.35
칼슘, 칼슘	mg	269
철, 철	mg	3.71
마그네슘, 마그네슘	mg	270
인, P	mg	481
칼륨, kg	mg	733
나트륨, 나	mg	1
아연, 아연	mg	3.12
티아민	mg	0.205
리보플라빈	mg	1.138
나이아신	mg	3.618
비타민 B6	mg	0.137
엽산	mcg	44
비타민 E	mg	25.63

지침

당뇨병 치료제를 복용하는 사람들은 스위트 아몬드가 일부 사람들의 혈당을 낮추는 것으로 알려져 있기 때문에 스위트 아몬드를 사용할 때 주의해야 합니다. 두 가지를 함께 섭취하면 혈당 강하 효과가 두 배가 되어 저혈당증을 유발할 수 있습니다. 따라서 일반적으로 스위트 아몬드를 사용하여 혈당을 모니터링하는 당뇨병 환자에게 특히 필요합니다.

비터 아몬드는 시안화수소산(HCN)이라는 독성 화학 물질을 위험한 양으로 함유하고 있어 경구 섭취에 부적합합니다. 쓴 아몬드를 먹으면 신경계 둔화, 호흡 문제 및 사망과 같은 심각하고 생명을 위협하는 부작용이 발생할 수 있습니다.

쓴 아몬드는 독성이 있을 수 있으며 졸음을 증가시킬 수 있습니다. 이 진정 효과는 쓴 아몬드를 수면 촉진 약물과 함께 복용하면 더욱 악화됩니다.

식단에 아몬드를 추가할 때의 이점

아몬드의 10가지 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

1. 정신력 향상

아몬드는 전 세계적으로 좋은 두뇌 식품으로 큰 인정을 받았습니다. 이러한 호평의 대부분은 아몬드에서 발견되는 비타민 E 매장에 기인할 수 있습니다.

Journal of Psychosomatic Medicine에 발표된 2015년 연구에서 연구원들은 비타민 E 수치가 정상보다 높은 사람들이 언어 기억, 즉각적인 회상 및 언어 유창성에 접근하는 데 사용되는 테스트에서 강력한 결과를 보였다는 것을 발견했습니다.

또한 아몬드는 고려됩니다. 아연의 좋은 공급원 자유 라디칼 손상으로부터 뇌 세포를 보호할 수 있는 미네랄입니다. 아몬드의 비타민 B6는 또한 뇌 세포를 복구하는 데 필요한 단백질 대사를 돕습니다.

또한 티로신으로 전환되어 주의력, 기억력 및 문제 해결에 중요한 역할을 하는 도파민, 노르에피네프린 및 기타 화학 물질을 생성하는 데 사용되는 페닐알라닌을 함유하고 있습니다.

또한 아몬드에는 리보플라빈과 L-카르니틴이 함유되어 있어 인지 건강을 유지하고 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있습니다.

인지 및 기억력을 포함한 두뇌 건강을 지원하려면 매일 아몬드 한 줌을 섭취하십시오.

2. 나쁜 콜레스테롤을 낮춘다

아몬드를 섭취하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다. 콜레스테롤 사람은 HDL(고밀도 지단백 또는 "좋은" 콜레스테롤) 수치를 높이고 저밀도 지단백(LDL), 저밀도 지단백 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 능력 덕분에 가지고 있습니다.

이 심장 보호 효과는 심장 건강, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방의 풍부한 공급과 관련이 있습니다.

이러한 효과는 다수의 통제된 연구와 이러한 연구의 후속 메타 분석(통계적 숫자 분석)에서 입증되었습니다.

예를 들어, 2016년에 캐나다 연구원 그룹은 18개의 통제된 연구 데이터를 메타 분석하여 아몬드를 섭취하면 연구 참가자의 총 콜레스테롤 수치와 LDL 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다. (2)

마찬가지로, 또 다른 2017년 연구에서 Penn State 연구원은 매일 아몬드를 먹은 사람들의 HDL 및 작업 수준을 대신 머핀을 먹은 사람들의 HDL 및 작업 그룹과 비교했습니다. 그들은 참가자들이 아몬드를 먹는 동안 HDL 수치와 기능이 향상되었음을 발견했습니다. (삼)

3. 당뇨병 조절에 도움

아몬드는 또한 혈당 수치를 조절하고 당뇨병의 일부 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 적지만 지방, 단백질, 섬유질이 풍부한 영양소의 조합은 당뇨병 환자에게 기쁨을 줍니다.

이 견과의 항당뇨병 잠재력에 추가되는 것은 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 밝혀진 풍부한 마그네슘 공급입니다.

2017년 중국에서 실시되고 Nutrition & Metabolism(London)에 발표된 무작위 통제 교차 연구에서 제40형 당뇨병이 있는 잘 통제된 중국인 참가자 2명이 임의의 통제 그룹에 무작위로 배정되었습니다.

NCEP(National Cholesterol Education Program) 기반 다이어트 II의 피험자 또는 하루 60g의 아몬드가 추가된 NCEP Step II 다이어트를 준수한 실험 그룹.

이 연구는 12주간의 기간으로 구성되었으며, 두 그룹 모두 NCEP XNUMX단계 식이요법을 따른 후 위에서 설명한 대로 각각의 식이요법을 XNUMX주 동안 따랐습니다.

12주가 끝나면 두 그룹 모두 두 번째 NCEP 식단만 섭취하는 60주간의 휴약 기간이 있었습니다. 그 후, 그룹을 교차시켰는데, 이는 NCEP 20단계 식단에 있던 사람들이 하루에 XNUMXg의 아몬드(구운 무염 통 아몬드 또는 식단에서 칼로리의 XNUMX%를 대체하는 파생 분말 형태)와 함께 식단을 계속했음을 의미합니다.

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NCEP 4단계 식단과 아몬드를 먹은 그룹은 이전에 아몬드 없이 식단을 고수했습니다. (XNUMX)

이 연구의 결과는 하루에 60g의 아몬드를 첨가하여 처방된 식단을 고수하는 당뇨병 환자가 혈당을 더 잘 조절한다는 것을 나타냅니다.

4. 심장 건강 지원

아몬드에는 건강한 심장에 기여하는 많은 영양소가 있습니다. 예를 들어, 아몬드는 혈류를 개선하는 마그네슘이 풍부합니다(특히 고혈압 환자의 경우). 자극된 혈류는 몸 전체에 적절한 움직임과 산소 및 영양분 공급을 보장하는 데 도움이 됩니다.

이것은 혈압을 효과적으로 조절하고 고혈압의 영향으로 인한 심장 발작이나 뇌졸중의 위험을 줄이기 위한 중요한 전제 조건입니다.

아몬드는 단일불포화 지방이 풍부하여 "순환계 친화적"으로 간주됩니다. 또한 신체가 동맥 및 신체 다른 곳의 염증과 싸우는 데 사용하는 항산화제인 비타민 E를 함유하고 있습니다. 차례로 특정 형태의 심장병 발병 위험을 줄입니다.

매일 식단에 아몬드 한 줌을 포함하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드를 간식으로 먹거나 수프, 샐러드 또는 스무디에 뿌릴 수 있습니다.

5. 체중 감량에 기여

아몬드는 섬유질, 단백질, 단일불포화 지방의 함량 덕분에 체중 감량에 도움이 되며, 이는 포만감과 포만감을 주는 경향이 있습니다. 이것은 자연스럽게 갈망이 적고 과식할 가능성이 적다는 의미입니다.

Purdue University에서 수행되고 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 4주간의 무작위 연구에 따르면, 1.5주 동안 매일 4온스의 드라이 로스팅, 소금에 절인 아몬드를 먹은 테스트 그룹의 사람들은 아몬드를 전혀 먹지 않거나 드물게 먹은 사람들에 비해 체중이 많이 늘지 않았습니다.

따라서 이러한 견과류를 자주 먹는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 평균적으로 날씬하다는 것이 어느 정도 입증되었습니다. 이것은 아몬드의 기아 퇴치 효과와 결합되어 많은 체중 감량 프로그램에 이상적으로 추가됩니다.

체중에 주의를 기울이는 경우 권장 섭취량인 1온스 또는 하루 아몬드 약 23개를 초과하지 않도록 하십시오.
건조 구운 아몬드와 함께 무가당 아몬드 우유를 마실 수도 있습니다.

6. 선천적 기형 예방

아몬드를 정기적으로 먹을 수 있는 임산부는 아몬드가 아기의 특정 선천적 결함을 예방하는 데 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.

아몬드의 높은 엽산 함량은 태아의 건강한 발달에 중요한 최적의 세포 성장과 조직 형성을 지원합니다.

엽산이 신생아의 척추이분증 및 무뇌증을 포함한 신경관 결손(NTD)을 예방할 수 있다는 연구 결과가 있습니다. (13)

임신 중이고 주치의가 반대하지 않는다면 식단에 아몬드를 포함시켜야 합니다.

7. 변비 예방

아몬드는 섬유질이 풍부하여 속쓰림을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 변비. 많은 소비자들이 아몬드가 속쓰림 치료에도 좋다는 사실을 발견했습니다. 이러한 건강상의 이점은 칼슘과 마그네슘 함량이 높기 때문에 자연적으로 알칼리성 식품이 됩니다.

건강한 소화와 배변을 유지하려면 하루에 아몬드 XNUMX~XNUMX개만 먹으면 됩니다.
아몬드를 먹으면서 물을 마시면 소화 과정이 더욱 빨라질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

8. 뼈를 강화

아몬드는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 두 가지 영양소인 인과 칼슘이 풍부합니다. 그들은 또한 강하고 건강한 뼈의 생성 및 유지에 중요한 마그네슘, 망간 및 칼륨을 함유하고 있습니다.

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뼈 건강에 도움이 되도록 영양이 풍부한 아몬드, 아몬드 우유 또는 아몬드 버터를 정기적으로 섭취하십시오.

9. 건강한 피부 유지

아몬드는 비타민 E 함량이 높아 건강하고 젊은 피부를 유지하는 데 도움을 주며 고대 이집트 시대부터 스킨 로션과 로션의 인기 성분이었습니다.

이 특정 비타민은 태양의 자외선이 피부에 닿을 때 생성되는 자유 라디칼을 청소하는 데 매우 유용합니다.

많은 사람들이 아몬드 오일로 마사지하면 피부 안색이 개선되고 잔주름과 주름이 줄어드는 것을 발견했습니다. 아몬드 오일은 또한 다른 오일보다 피부에 기름기가 적은 경향이 있으며 많은 사용자가 모공을 거의 막지 않는다고 보고합니다.
또한, 아몬드 우유 한 잔으로 처진 피부는 수분을 공급하고 피부를 부드럽게 해줍니다.

10. 모발 문제 해결

아몬드는 비타민 E, 비오틴, 망간, 구리 및 필수 지방산을 포함하여 모발에 좋은 영양소가 풍부합니다. 이러한 모든 영양소는 건강한 모발 성장에 필수적입니다.

또한 아몬드의 아연은 새로운 세포 생성에 중요한 역할을 합니다. 반대로, 이러한 특정 영양소의 결핍은 종종 어떤 형태의 탈모와 관련이 있습니다.

아몬드를 먹는 것 외에도 적어도 일주일에 두 번 아몬드 오일을 머리카락에 발라볼 수 있습니다. 이 보고서를 작성하는 많은 사람들은 텍스처가 개선되고 "곱슬 머리".

전문가 답변(Q&A)

하루에 얼마나 많은 아몬드를 안전하게 먹을 수 있습니까?

하루에 안전하게 섭취할 수 있는 최대 아몬드 양을 구체적으로 살펴본 연구는 없습니다. 아몬드를 많이 먹으면 섬유질 함량이 높기 때문에 변비가 발생할 수 있습니다.

아몬드는 또한 많은 양의 수산염을 함유하고 있으므로 신장 결석이 우려되는 경우 너무 많은 아몬드를 피하는 것이 좋습니다. 따라서 너무 많지는 않지만 한 줌 이상이면 불안을 유발할 수 있습니다. 이 금액도 개인마다 다릅니다.

아침에 아몬드를 공복에 섭취해야 합니까?

틀림없이! 공복에 먹지 말아야 할 이유가 없습니다. 그리고 그 연구는 아침에 가장 먼저 거기에 있는 것으로 기대되는 이점이 없다는 것을 보여줍니다.

아침에 먹고 싶으면 먹어라. 그렇지 않다면 먹고 싶을 때까지 피하십시오.

생 아몬드보다 불린 아몬드가 더 좋은가요?

불린 아몬드나 생 아몬드 사이에 영양상의 차이는 없습니다.

아몬드가 정신 능력을 증가시키나요?

그들은 정신 능력을 직접적으로 증가시킬 수 없습니다. 그러나 견과류는 인지 기능을 보호하는 것으로 나타났습니다. MIND Diet는 매주 5인분의 견과류를 섭취할 것을 권장합니다.

그들은 또한 가장 많은 이점을 얻기 위해 다양한 견과류를 섭취할 것을 권장합니다.

아몬드 껍질은 독성이 있습니까?

아니 그렇게. 풍부한 프리바이오틱 섬유소가 될 수 있습니다.

아몬드를 매일 먹으면 변비가 생기나요?

그것은 모두 당신이 소비하는 아몬드의 양에 달려 있습니다. 매일 매우 많은 수의 아몬드를 먹지 않는 한 매일 매일 걱정할 필요가 없습니다.

또한 충분한 물을 섭취하고 매일 움직이면 영향을 미치지 않습니다. 아몬드를 매일 먹다가 변비에 걸리면 아몬드를 먹는 횟수를 줄이거나 더 적은 양을 먹습니다. 대신 물을 더 많이 마셔보세요.

일상 식단에 아몬드를 포함할 때 기억해야 할 몇 가지 중요한 사항을 알려주십시오.
아몬드는 단백질, 심장 건강에 좋은 지방 및 섬유질이 풍부합니다. 식사나 간식을 마무리하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방, 단백질 및 섬유질 때문에 간식을 더 만족스럽게 만듭니다. 아몬드는 비타민 E, 비오틴, 망간 및 구리의 풍부한 공급원입니다.