단백질 결핍의 8가지 징후와 이를 개선하기 위한 식단 변화

단백질 그것은 세포의 구성, 기능 및 조절을 위한 필수 구성 요소이며 따라서 신체의 조직, 중요 기관, 근육, 피부, 효소 및 호르몬입니다. 간단히 말해서, 이 영양소는 신체 조직을 만들고 복구하는 데 필수적입니다. 이 단백질은 헤모글로빈과 항체에서도 발견됩니다.

단백질은 신체에 많은 이점을 제공합니다. 적절한 단백질 상태는 혈당 수치 조절, 상처 치유, 감염을 일으킬 수 있는 많은 병원체와의 싸움에 기여합니다.

단백질은 주로 고기, 생선, 유제품, 계란 및 일부 야채에 있는 많은 식품에서 발견됩니다. 적은 양의 단백질은 콩 및 씨앗과 같은 식물성 식품에서도 발견됩니다.

단백질 결핍이 선진국에서 항상 문제가 되는 것은 아니지만 일부 개발도상국 및 저개발국에서는 사람들이 단백질이 풍부한 건강한 식단을 섭취하고 유지할 수 있는 자원이 제한되어 있어 결국 단백질 결핍을 유발하고 광범위한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

단백질 결핍의 징후와 증상

신체의 단백질 결핍은 다음과 같이 나타날 수 있습니다.

1. 근육 약화

신체의 근육은 근육 조직을 만들고 유지하는 데 필수적인 다량의 단백질로 구성됩니다. 장기간의 저단백 식단은 체성분 변화로 이어져 근육 소모로 이어질 수 있습니다.

낭비는 단백질 섭취가 제한적일 때 음식 이외의 소스에서 단백질을 얻는 신체의 반응이며, 궁극적으로 신체가 기능하는 데 필요한 에너지와 교환하여 신체 구성을 손상시킵니다.

고령자는 단백질이 부족한 식단을 섭취할 때 근육을 잃을 가능성이 더 큽니다. 한 연구에 따르면 단백질이 풍부한 식단은 근육 퇴화를 늦출 수 있습니다.

2. 모발, 손톱 및 피부 건강 불량

머리카락, 손톱, 피부는 주로 엘라스틴, 콜라겐, 케라틴과 같은 단백질로 구성되어 있습니다. 따라서 단백질 결핍을 유발하는 제한된 단백질 섭취가 장기간 지속되면 현저한 효과를 나타낼 수 있습니다. 단백질 결핍은 모발 가늘어짐, 탈모, 탈모 및 모발 색상 변화로 이어질 수 있습니다.

American Academy of Dermatology에 따르면 손상된 모발 건강은 다른 중요한 신체 기능을 위해 이 단백질을 보존하기 위해 모발 성장을 끝내는 신체의 방식입니다. 또한 건강하지 못한 안색은 단백질이 부족한 식단으로 인한 단백질 결핍을 나타냅니다.

3. 음식에 대한 갈망

단백질 결핍의 경우 신체는 배고픔 신호를 통해 음식에 대한 욕구를 전달합니다. 음식에 대한 갈망은 신체의 세포, 조직 및 기관의 적절한 기능과 유지를 위해 식단에서 단백질을 얻기 위해 이 시간 동안 식욕과 칼로리 섭취를 증가시킵니다.

불행하게도 단백질 결핍과 관련된 음식에 대한 갈망은 단백질 섭취가 제한된 더 많은 양의 탄수화물과 단 음식을 섭취하게 하여 체중 증가로 이어집니다.

4. 면역 기능 저하

단백질 결핍은 면역력을 심각하게 약화시켜 다양한 감염의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 뿐만 아니라 단백질 부족으로 인해 신체가 이 감염을 극복하기 어려워 심각한 증상이 나타나고 회복 기간이 길어집니다.

한 연구에 따르면 평소 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 않은 사람들은 권장 단백질을 섭취한 사람들에 비해 중증 인플루엔자 감염에 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.

5. 브레인 포그

단백질은 적절한 신경계 기능에 필수적입니다. 세로토닌, 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린을 포함한 여러 신경 전달 물질은 집중하는 데 중요한 역할을 합니다.

고단백 식단은 특정 신경 전달 물질의 합성에 기여할 수 있으며, 이는 작업 및 작업 완료 능력을 향상시킬 수 있습니다.

따라서 브레인 포그(brain fog), 집중할 수 없는 능력, 동기 부여, 배우고 정보를 기억하려는 욕구는 집중하는 능력에 필요한 신경 전달 물질이 낮다는 표시일 수 있습니다.

6. 수면 부족

높은 수준의 코르티솔, 비정상적인 혈당 수치, 낮은 세로토닌 수치는 수면 부족 및 불면증과 관련이 있습니다.

세로토닌을 만들기 위해서는 단백질이 필요하며, 세로토닌은 좋은 수면에 필수적입니다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면 세로토닌 생성이 감소하여 수면의 질이 저하됩니다.

또한 적절한 단백질 식단은 식사 중 포도당 흡수를 줄여 식후 포도당 수치를 늦출 수 있습니다. 혈당 수치를 유지하는 것은 수면 개선을 위한 또 다른 중요한 요소입니다.

7. 뼈 건강 불량

단백질은 골격 건강에 필수적입니다. 식단을 통해 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 뼈가 약해지고 골절되기 쉽습니다.

한 연구에 따르면 고단백 식단을 먹은 폐경 후 여성은 고관절 골절 위험이 더 낮았습니다. 그 결과 20개월 동안 매일 6g의 단백질을 섭취하면 뼈 손실률이 2.3% 감소한 것으로 나타났습니다.

8. 기분 변화

신경 전달 물질은 신경 세포 또는 신경 세포 사이뿐만 아니라 신경 세포와 근육 세포 사이에 메시지를 전달하는 화학 분자입니다. 이 연결을 통해 뇌는 신체와 메시지를 주고받을 수 있습니다.

이 신경 전달 물질은 단백질의 빌딩 블록인 아미노산으로 만들어집니다. 따라서 단백질 결핍은 기분 변화에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

단백질 결핍의 다른 징후

다음과 같은 변화도 단백질 결핍을 나타낼 수 있습니다.

• 부종
• 지방간
• 소화 문제
• 불규칙한 월경
• 감염에 대한 감수성 증가
• 회복 지연
• 아이들의 성장을 방해합니다

단백질 결핍의 원인

단백질 결핍은 저단백혈증이라고도 합니다. 단백질 수준은 연령, 체중, 근육량, 신체 활동과 같은 여러 요인으로 인해 각 개인마다 고유합니다.

단백질은 신체의 일상적인 기능에 필요하기 때문에 지속적으로 사용됩니다. 이러한 이유로 고단백 식단을 통해 단백질 상태를 유지하는 것이 필수적입니다. 불충분한 단백질 식단은 건강을 악화시킬 수 있습니다.

자원 가용성 외에도 다음과 같은 몇 가지 다른 요인이 단백질 결핍에 기여할 수 있습니다.

• 매우 활동적인 생활 방식과 격렬한 운동은 시간이 지남에 따라 신체의 단백질 수준을 고갈시킬 수 있습니다.
• 채식주의 또는 완전 채식주의와 같은 특정 식습관에는 동물성 단백질로 구성된 음식이 포함되지 않습니다.
• 알코올과 특정 약물의 과도한 섭취는 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 위장관의 일부 질병은 위장관 장애를 유발하여 장에서 단백질 흡수를 손상시킵니다.
• 단백질 공급원과 칼로리가 제한된 국가의 어린이도 영향을 받을 수 있습니다.

일일 단백질 요구량

단백질 요구량은 사람마다 다릅니다. 개인의 일일 단백질 요구량을 결정하기 전에 다음과 같은 많은 요소를 고려합니다.

• 나이
• 질문
• 체중
• 근육량
• 신체 활동

체중은 권장 일일 허용량(RDA)을 계산하는 주요 요인으로 다음과 같습니다.

체중 04kg당 0.8g의 단백질 또는 체중 XNUMXkg당 XNUMXg의 단백질.

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 평균 체중 남성의 일일 단백질 요구량은 56g, 여성의 경우 46g입니다. 이것은 내 평균 추정치입니다. 활동적인 생활 방식을 가지고 있거나 임신 중이거나 질병이 있는 사람은 식단에서 추가 단백질을 포함해야 할 수 있습니다.

앞서 언급했듯이 단백질은 많은 식물 및 동물 식단에서 발견됩니다. 그러나 적절한 단백질 섭취를 달성하는 이상적인 방법은 식물성 및 동물성 단백질 식단을 모두 섭취하는 것입니다.

그러나 동물성 단백질을 기반으로 한 식단은 식물성 식품보다 더 많은 양의 단백질을 함유하는 것으로 알려져 있습니다.

단백질 결핍 개선을 위한 식단 변화

식물성 및 동물성 단백질 식단의 조합은 적절한 단백질 상태에 기여할 수 있습니다. 육류 섭취에는 내재 단백질이 포함되어 있는 것으로 알려져 있지만 너무 많이 섭취하면 단점도 있습니다.

단백질이 풍부한 식물성 식품은 단백질 섭취를 증가시켜 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다. 렌즈콩과 콩류를 식단에 추가하면 여러 가지 이점이 있습니다. 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 이러한 식품은 흡수와 소화를 도울 수 있습니다.

단백질 결핍을 개선할 수 있는 식품은 다음과 같습니다.

• 치즈, 계란, 그릭 요거트, 두부
• 강낭콩, 강낭콩, 렌즈콩과 같은 콩류
• 아몬드, 아마, 치아, 대마와 같은 견과류와 씨앗류
• 귀리, 퀴노아, 파로, 메밀, 아마란스와 같은 고대 곡물
• 시금치, 케일, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 버섯과 같은 야채
• 완두콩 단백질과 뼈 국물을 함유한 단백질 파우더
• 목초 사육 쇠고기, 유기농 닭고기, 칠면조 및 야생 연어

단백질 수치를 감소시키는 질병

낮은 단백질 수치를 유발할 수 있는 질병은 다음과 같습니다.

• 신경성 식욕 부진증
• 신경성 폭식증
• 간 약화
• 신장 쇠약
• 아밀로이드증
• 체강 질병
• 그리고 염증성 장질환
• 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)
• 후천성 면역결핍 증후군(AIDS)
• 암

마지막 단어

주치의 또는 일반의의 정기 검진은 건강한 삶을 유지하는 데 중요합니다. 단백질 결핍의 징후와 증상이 나타나면(위에서 설명함) 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

혈액 검사와 같은 의료 제공자의 추가 검사는 단백질 수치에 영향을 미치는 잠재적인 건강 문제를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 단백질과 관련된 비정상적인 결과는 추가 간 기능 장애, 신장 손상 또는 자가 면역 상태를 나타낼 수 있습니다.

의사는 병력을 검토한 후 철저한 신체 검사 및 추가 진단 검사를 통해 단백질 결핍의 근본 원인을 파악한 후 적절한 치료를 처방합니다.