비타민 K: 건강상의 이점, 결핍 징후 및 식품 공급원

비타민 K 뼈와 심장 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지용성 비타민입니다.

비타민 K는 2-메틸-1-나프토퀴논의 일반적인 화학 구조를 가진 생리 활성 화합물 계열입니다. 이러한 화합물에는 필로퀴논(비타민 K4)과 일련의 메나퀴논(비타민 K1)이 포함됩니다.

지용성이기 때문에 비타민 K는 지방 조직과 간에 저장됩니다.

비타민 K 결핍 징후

비타민 K 결핍은 혈액 응고 장애, 출혈 증가 및 골다공증을 유발할 수 있습니다.

비타민 K 결핍의 징후와 증상에는 쉬운 멍, 코나 잇몸 출혈, 월경 과다, 위장 출혈, 혈뇨, 베인 상처, 천자, 주사 부위 또는 수술 절개로 인한 과도한 출혈 등이 있습니다.

만성 영양실조, 알코올 의존 또는 비타민 흡수를 방해하는 건강 상태가 있는 사람들은 비타민 K 결핍증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

얼마나 많은 비타민 K가 필요합니까?

비타민 K의 권장 식이 허용량(RDA)

나이	.ر	여자
0~6개월	2.0 mcg	2.0 mcg
7~12개월	2.5 mcg	2.5 mcg
1~3년	30 mcg	30 mcg
4~8년	55 mcg	55 mcg
9-13세	60 mcg	60 mcg
14-18세	75 mcg	75 mcg
19세 이상	120 mcg	90 mcg

나이와 성별에 따라 미국 국립 보건원(National Institutes of Health)은 위의 표에 따라 비타민 K의 일일 섭취량을 마이크로그램(mcg)으로 권장합니다. 이는 특정 질병이나 의학적 상태에 따라 다를 수 있습니다. 이와 관련하여 질문이 있을 경우 의사와 상의해야 합니다.

비타민 K의 최고의 공급원

비타민 K를 얻으려면 항상 의사와 상담한 후 보충제를 복용할 수 있습니다. 그러나 천연 자원도 많이 있습니다.

잎이 많은 채소와 십자화과 야채는 최고의 비타민 K 공급원입니다. 예를 들면 양배추, 콜라드 그린, 시금치, 빙산 양상추, 순무 채소, 근대, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 파슬리, 브로콜리, 아스파라거스가 있습니다.

기타 식품으로는 낫토(대두 발효), 파, 복숭아, 오이, 말린 바질, 간, 닭고기, 녹차, 바다 채소, 생선, 계란, 대두유, 카놀라유, 요구르트 및 치즈와 같은 발효 유제품이 있습니다.

필로퀴논(비타민 K1)은 잎이 많은 채소, 식물성 기름 및 마가린에서 주로 발견되는 반면 메나퀴논(비타민 K2)은 간, 닭고기, 달걀 노른자, 낫토 및 일부 유형의 치즈에서 주로 발견됩니다.

건강에 대한 비타민 K의 이점

다음은 건강에 대한 비타민 K의 이점 중 일부입니다.

1. 혈액 응고 조절

비타민 K의 주요 기능 중 하나는 혈액 응고를 조절하는 것입니다. 혈액 응고는 특정 화합물이 혈류를 통해 지속적으로 순환하도록 요구합니다.

이것은 프로트롬빈이라고 하는 혈장 단백질을 프로트롬비나제 또는 인자 X로 알려진 효소에 의해 트롬빈으로 전환하는 데 중요한 역할을 합니다. 트롬빈은 피브리노겐을 피브린으로 전환하여 혈소판과 결합하여 혈전을 형성합니다. 이 모든 것은 혈관에 영향을 미치는 부상이 발생할 때 자동으로 발생합니다.

비타민 K는 또한 체내 칼슘 수송을 돕고, 뼈 형성을 지원하고, 혈액 응고를 조절하고, 혈관 경화를 예방하는 역할을 하는 생화학적 과정에서 필수적인 보조인자입니다.

이 비타민은 또한 골수이형성 증후군이라고 하는 혈액 장애를 개선하는 데 도움이 됩니다. 그것은 복용하거나 과도하게 복용할 때 혈액 희석제의 효과를 역전시키는 데 사용됩니다. 또한 비타민 K 수치가 낮은 신생아의 응고 문제를 예방합니다.

2. 뼈 건강 개선

비타민 K는 뼈 건강을 개선하고 골절 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 골다공증 발병 위험이 있는 폐경 후 여성에게 특히 중요합니다.

우리 몸은 칼슘을 사용하고 건강한 뼈를 만들기 위해 비타민 K가 필요합니다. 적절한 비타민 K, 특히 K2는 혈액에서 순환하고 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 뼈 기질(조직)에 칼슘 이온을 결합시키는 단백질인 오스테오칼신을 활성화하는 데 필요합니다.

Journal of Nutrition에 발표된 2001년 연구에 따르면, 비타민 K는 오스테오칼신(뼈의 무기질화에 관여하는 단백질)의 효소적 변형에 대한 역할 외에도 뼈를 만들고 유지하는 주요 무기질인 칼슘의 균형에 긍정적인 영향을 미칩니다. .

동료 심사를 거친 식품 및 영양학 저널 Critical Reviews in Food and Nutrition에 실린 2016년 리뷰에서 저자들은 99년에서 2005년 사이에 발표된 2015개의 논문에서 데이터를 분석했습니다. 그들은 비타민 K2가 뼈 형성을 촉진하고 뼈의 파괴를 예방한다는 강력한 증거를 발견했습니다. 시간은 동맥의 칼슘 침착을 감소시킵니다.

기존의 모든 증거를 고려할 때 적절한 양의 비타민 K가 있는 사람들은 골밀도가 더 높고 비타민 K의 수치가 낮을수록 골다공증과 관련이 있다는 것이 분명해집니다.

3. 심장 건강 지원

비타민 K는 심장 건강에도 좋습니다.

우선, 비타민 K는 죽상경화증(일반적으로 "동맥 경화"라고 함)을 유발할 수 있는 동맥 내 미네랄 축적(광화)을 방지하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이것은 심장이 몸 전체에 혈액을 자유롭게 펌핑할 수 있도록 합니다.

Atherosclerosis에 발표된 2009년 연구에 따르면 메나퀴논(비타민 K2)의 과다 섭취는 관상 동맥 석회화 감소와 관련이 있습니다. 이는 적절한 메나퀴논 섭취가 심혈관 질환을 예방하는 역할을 한다는 것을 나타냅니다.

2015년에 Thrombosis and Haemostasis 저널에 MK-7(매일 메나퀴논-7mcg)이 강성에 미치는 장기적인 영향을 결정한 180년, 이중 맹검, 위약 대조 연구 결과를 보고한 연구 논문이 발표되었습니다. 건강한 폐경기 여성의 동맥에 대해 논의합니다.

총 244명의 여성이 참여했으며 그 중 절반은 MK-7을, 나머지 절반은 위약을 받았습니다(연구 참가자나 연구원 모두 어떤 여성이 MK-7을, 어떤 여성이 위약을 받았는지 알지 못했습니다. 이중 블라인드"를 의미합니다).

연구원들은 MK-7을 투여받은 여성, 특히 더 높은 동맥 경화로 연구된 여성이 동맥 경화의 감소를 보였다는 것을 발견했습니다.

둘째, 이 비타민은 염증을 줄이고 정맥과 동맥을 포함한 혈관을 감싸는 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이것은 차례로 죽상동맥경화증 또는 주요 동맥의 폐색(혈압을 높이고 심장마비 또는 뇌졸중으로 끝날 수 있음)을 발병할 가능성을 줄입니다.

4. 인슐린 감수성 향상

비타민 K는 또한 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 위험을 줄이는 데 유용합니다. 비타민 K에는 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)의 두 가지 유형이 있습니다.

Diabetes Care 저널에 발표된 2008년 연구에 따르면 36개월 동안 비타민 K를 보충하면 노인의 인슐린 저항성 발병이 감소합니다.

같은 저널에 실린 또 다른 2010년 연구에서 연구자들은 38000년 동안 네덜란드 성인 20명의 식습관을 조사한 결과 비타민 K를 가장 많이 섭취한 사람들이 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 XNUMX% 낮았다는 사실을 발견했습니다.

이러한 발견은 폐경 전 당뇨병 여성의 인슐린 감수성과 인슐린 저항성에 대한 비타민 K1의 효과에 대한 무작위 이중 맹검 임상 시험 결과에 의해 뒷받침됩니다. 2015년 유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 39주 동안 매일 1000마이크로그램의 K1을 섭취한 여성 43명과 위약을 받은 여성 XNUMX명이 포함되었습니다.

임상 연구의 결론에서 연구원들은 비타민 K1이 인슐린 저항성에 영향을 미치지 않았지만 혈당 상태(즉, 혈당 수치)와 인슐린 감수성에 유익한 영향을 미친다는 것을 발견했습니다.

5. 생리통 및 심한 출혈 감소

비타민 K는 혈액 응고에 중요한 요소이며 비타민 K가 없으면 혈액이 제대로 응고되지 않습니다. 여성의 경우 월경 중 출혈이 매우 심할 수 있으며, 이는 또한 더 많은 통증과 경련을 유발할 수 있습니다.

비타민 K는 또한 여성 호르몬의 기능을 조절하여 월경전 증후군(PMS) 경련 및 기타 월경통을 감소시킵니다.

6. 뇌 기능 지원

또한 비타민 K가 뇌 건강을 지원한다는 증거가 늘어나고 있습니다.

이 비타민은 자유 라디칼 손상으로 인한 산화 스트레스로부터 뇌를 보호하는 항염 작용을 합니다. 산화 스트레스는 뇌 세포를 손상시킬 수 있으며 알츠하이머병, 파킨슨병 및 기타 질병과 관련이 있습니다.

비타민 K는 또한 스핑고리피드의 대사에 필수적입니다. 스핑고지질은 신경을 둘러싼 수초와 뇌 세포의 막에서 발견되는 천연 분자 부류입니다. 이 분자는 뇌를 만들고 지원하는 데 도움이 되는 광범위한 세포 활동에 관여합니다.

노화의 신경생물학 저널(Journal of Neurobiology of Aging)에 발표된 2013년 연구에 따르면 비타민 K70의 평균 혈중 농도가 가장 높은 1세 이상의 건강한 남성과 여성은 혈중 비타민 K1 수치가 낮은 사람들에 비해 일화적 언어 기억에서 더 높은 성과를 보였습니다.

2013년 Symposiums on Thrombosis and Thrombosis에 발표된 또 다른 연구에서는 비타민 K와 뇌 기능에 대한 여러 연구를 검토했습니다. 이 연구는 인지에서 비타민 K의 긍정적인 역할을 보여주었습니다.

2016년에 Maturitas는 관찰(역학) 코호트 연구와 관련된 연구 논문을 발표했는데, 이 연구에서 비타민 K의 효과를 방해하거나 상쇄하는 약물을 복용하고 있지 않은 160세 이상 성인 65명을 대상으로 매일 비타민 K를 섭취했습니다. . 섭취량은 50개 항목의 음식 빈도 설문지를 사용하여 평가되었습니다.

참가자의 개인 기억 불만도 기억 불만 설문지를 사용하여 평가되었습니다. XNUMX개월간의 연구가 완료되고 결과가 표로 만들어지고 분석되었을 때, 연구자들은 "VKA(비타민 K 길항제)를 복용하지 않는 노인들 사이에 비타민 K 섭취 증가와 덜 심각한 주관적 기억 불만 사이에 직접적인 연관성이 있다"고 결론지었습니다.

7. 암과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

비타민 K는 항암 효과로 인해 결장암, 위암, 간암, 구강암, 전립선암, 코암과 싸우는 데 효과적입니다.

Journal of Alternative Medicine에 발표된 2003년 연구에 따르면 특정 유형의 간암 환자 30명이 경구 비타민 K1을 복용했습니다. XNUMX명의 환자에서 질병이 안정화되었고, XNUMX명의 환자는 부분 반응을 보였고, 다른 XNUMX명의 환자는 간 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.

증거 기반 보완 및 대체 의학(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)에 발표된 2013년 연구에 따르면 천연 메나퀴논 또는 비타민 K의 한 형태인 비타민 K2가 호르몬 의존성 및 호르몬 비의존성 전립선암 세포 모두에 치료 효과를 발휘하는 것으로 나타났습니다.

암에 걸렸거나 암의 가족력이 있는 경우, 식이 및/또는 보충 수단을 통해 적절한 비타민 K를 섭취하도록 의사와 상의해야 합니다.

추가 팁

• 처방된 항응고제를 복용하는 사람들은 절대로 비타민 K 보충제를 복용해서는 안 됩니다.
• 임신 중 비타민 K 보충(일반적인 식이 섭취 이상)은 신생아의 황달 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 모유 수유모가 비타민 K가 풍부한 식품을 섭취하는 것은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.
• 고용량의 아스피린과 퀴닌을 복용하는 사람들은 비타민 K 섭취를 늘려야 할 수도 있습니다. 의사와 상의하십시오.

전문가 답변(Q&A)

비타민 K를 너무 많이 섭취하면 어떻게 됩니까?

비타민 K의 과다 섭취는 미국 인구에서 흔하지 않으며 독성 위험이 낮기 때문에 이 비타민의 허용 수준이 더 높지 않습니다.

키위는 비타민 K의 좋은 공급원입니까?

키위는 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다. 키위 한 개에는 28일 섭취량의 20% 이상인 XNUMX마이크로그램의 비타민 K가 들어 있어 훌륭한 공급원이 됩니다. 나는 과일 피자와 샹그리아 목테일에 키위를 추가하는 것을 좋아합니다.

비타민 K가 더 많은 식단, 채식 또는 비채식 식단은 무엇입니까?

그것은 실제로 당신이 매일 식단의 일부로 먹는 음식에 달려 있습니다. 채식주의자와 비채식주의자 모두 케일, 케일, 시금치, 케일, 브로콜리, 콩, 복숭아, 호박과 같은 음식을 정기적으로 섭취할 수 있습니다. 이 모든 음식은 비타민 K의 훌륭한 공급원입니다.

예를 들어, 루피니 샐러드의 시금치와 수제 자두 잼의 복숭아와 같은 다양한 요리에서 이러한 음식을 즐길 수 있습니다. 비타민 K의 좋은 공급원에는 블루베리, 닭 가슴살, 포도, 캐슈 및 올리브 오일이 있습니다. 저는 블루베리 스무디에 블루베리를 추가하고 그리스 요구르트 파르페에 땅콩 버터와 포도를 추가하는 것을 좋아합니다.

바나나는 비타민 K가 많습니까?

아니요. 중간 크기의 바나나 0.6개에는 XNUMX마이크로그램의 비타민 K가 들어 있습니다. 이것은 중요한 소스가 되지 않습니다. 바나나는 고혈압 섬유, 칼륨 및 콜레스테롤을 포함한 기타 중요한 영양소를 많이 제공합니다. 나는 건강한 커피 스무디와 망고 귀리에 바나나를 밤새 추가하는 것을 좋아합니다.

마지막 단어

비타민 K는 지용성 비타민이기 때문에 비타민 K가 포함된 음식과 지방이 포함된 음식을 함께 먹으면 몸에서 더 잘 흡수됩니다. 가능하면 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 견과류 또는 견과류 버터와 같은 건강한 지방을 선택하십시오.

일부 항생제는 비타민 K 수치를 방해할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 몇 주 이상 오랫동안 항생제를 복용한 경우에만 문제가 됩니다. 와파린이나 다른 항응고제를 복용하는 경우 비타민 K 섭취를 면밀히 모니터링해야 합니다.

비타민 K 상태의 급격한 변화는 항응고제의 효과를 심각하게 바꿀 수 있습니다.