식단에 포함해야 하는 비타민 K가 풍부한 식품 26가지

비타민 K는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 비타민 K가 결핍되면 일반적으로 출혈과 멍이 쉽게 들 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이 영양소를 적게 섭취하면 뼈가 약해지고 심장 질환의 위험도 증가합니다. 권장 일일 섭취량은 120mcg로 설정되어 있어 비타민을 충분히 섭취할 수 있다면 괜찮을 것입니다.

다음은 식물과 동물 모두에서 가장 좋은 비타민 K 공급원입니다. 계속해서 계속 읽으십시오.

왜 비타민 K가 필요합니까?

강하고 건강한 뼈, 심혈관 건강 및 정상적인 혈액 응고를 위해서는 비타민 K가 필요합니다.

여기서 주목해야 할 것이 하나 더 있습니다. 식물성 식품이나 동물성 식품에서만 비타민 K를 얻을 수는 없습니다. 비타민 K는 비타민 K1과 비타민 K2의 두 가지 유형으로 분류되기 때문입니다. 최적의 건강을 위해서는 두 가지 모두를 충분히 섭취해야 합니다. 비타민 K1은 주로 식물성 식품에서 얻는 반면 K2는 동물성 고기, 유제품 및 낫토와 같은 일부 발효 식품에서만 발견됩니다.

비타민 K를 위한 최고의 식품 공급원

이를 염두에 두고 다음은 비타민 K를 함유한 최고의 식품 목록입니다.

1. 낫토

우리 목록의 첫 번째는 낫토입니다. 우리는 이와 같은 발효 식품을 좋아합니다. 850온스당 2mcg의 비타민 K3를 함유할 뿐만 아니라 천연 프로바이오틱스도 풍부하기 때문입니다. 육류 및 유제품과 함께 비타민 K2의 최고의 천연 공급원 중 하나입니다.

2. 시금치

시금치는 비타민 K, 특히 비타민 K1의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 베타카로틴이 풍부하여 면역 체계를 강화하고 보기에 좋습니다. 시금치는 비타민 K 외에도 비타민 E 및 C와 같은 항산화제를 제공합니다. 시금치 3.5온스당 483mcg의 비타민 K를 섭취합니다.

3. 양배추

잘게 썬 생 양배추는 하루에 53.2g의 비타민 K를 제공합니다. 이는 RDA의 약 59%를 충족하며 샐러드에 양념을 하고 싶다면 이 야채를 추가하십시오. 발효된 양배추나 소금에 절인 양배추도 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다.

4. 닭 가슴살

우리는 닭고기를 좋아하지만 비타민 K2를 섭취할 때 비타민 K2가 풍부한 최고의 식품 중 하나이기도 합니다. 나이아신, 비타민 B6, 셀레늄, 인도 섭취하게 됩니다. 3온스의 서빙은 비타민 K 섭취량의 최대 17%를 제공합니다. 쇠고기와 닭 간과 같은 내장 고기도 비타민 K의 좋은 식품 공급원입니다.

5. 콜리플라워

콜리플라워? 좋은 소식은 위궤양 및 기타 소화 장애를 예방하는 데 도움이 된다는 것입니다. 또한 비만, 관절염을 예방하고 감염과 싸우며 비타민 K가 함유된 최고의 야채 중 하나입니다.

6. 콩

비타민 K의 이점을 얻기 위해 대두를 발효할 필요가 없습니다. 이 볶은 물질을 반 컵만 섭취하면 일일 요구량의 54%를 얻을 수 있습니다. 또한 대두는 티아민, 리보플라빈, 엽산, 마그네슘, 인, 구리 및 망간과 같은 다른 영양소를 제공합니다.

7. 키엘

케일은 동급 최고의 식품이며 이는 식물에서 발견되는 최고의 칼슘 공급원 중 하나이기 때문입니다. 생 케일 한 컵으로 비타민 K의 약 141%를 얻을 수 있습니다! 이 야채에는 비타민 A와 C도 많이 함유되어 있습니다.

8. 머스타드 그린

겨자잎은 비타민 K와 관련하여 슈퍼 푸드입니다. 삶은 컵은 최대 524%의 비타민 K를 제공합니다. 이 야채에 포함된 기타 영양소로는 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 망간 및 단백질이 있습니다.

9. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 비타민 K에 대한 RDI의 최대 137%를 포함하고 비타민 C가 높습니다. 그들은 면역을 강화하는 항산화제가 가득합니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 칼륨, 철, 티아민, 마그네슘 및 인과 같은 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

10. 쇠고기 간

간에는 비타민 B12와 엽산이 풍부하여 신체가 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 구리 함량은 콜라겐 생성을 촉진하고 모발과 피부에 유익합니다. 3온스의 비타민 K용 유기농 육류 보충제로 최대 106mcg의 비타민 K2를 얻을 수 있으며 이는 RDA에 매우 근접한 수준을 충족하기에 충분합니다.

11. 파

파는 단 207온스에 최대 XNUMXmcg의 비타민 K를 제공합니다. 엽산, 리보플라빈, 니아신, 티아민, 망간, 칼슘, 구리 및 철과 같은 영양소의 좋은 공급원도 있습니다.

12. 붉은 고추 가루

덜 알려진 사실이지만 고추 가루는 실제로 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 106온스에 3mcg의 영양소를 얻을 수 있습니다. 높은 수준의 비타민 E와 C와 같은 다른 영양소도 전반적인 음식 섭취를 늘리는 데 큰 도움이 됩니다.

13. 오이 절임

절인 오이는 비타민 K의 좋은 공급원이며 RDA의 약 77%인 3온스에 96mcg를 포장합니다. 그러나 높은 나트륨 함량은 주의해야 할 사항이므로 낮은 나트륨 대체품을 섭취해야 합니다.

14. 당근

당근은 눈에 좋을 뿐만 아니라 비타민 K 함량에도 좋습니다! 중간 크기의 당근 10개는 RDA의 최대 XNUMX%를 제공합니다. 이 목록에 있는 다른 야채, 고기 및 과일에 비해 낮은 수치이지만 당근을 추가하는 것은 비타민 A와 C, 칼슘, 철 및 많은 항산화제와 같은 다른 유익한 영양소를 제공하기 때문에 좋은 조치라고 생각합니다.

15. 썬드라이 토마토

비타민 K가 충분하지 않을까 걱정된다면 썬드라이 토마토를 피자와 샐러드에 추가할 수 있습니다. 이러한 다양한 과일을 야채와 함께 먹으면 다양한 영양소의 이점을 얻을 수 있습니다. 이 토마토는 단 54온스로 RDA의 최대 3%를 제공하며 다양한 요리에 잘 어울립니다.

16. 다진 정향

샐러드에 다진 정향 9.9테이블스푼을 추가하면 약 XNUMXmcg의 비타민 K를 얻을 수 있습니다. 많지는 않지만 암과 싸우고 면역 체계를 강화하는 다른 영양소가 있습니다.

17. 복숭아

복숭아는 아연, 섬유질, 철과 같은 영양소가 다량 함유되어 있어 좋습니다. 3온스로 섭취하면 RDA의 74%에 해당하는 비타민 K를 얻을 수 있으며 이는 모두 천연 식품이기 때문에 가공 스낵보다 훨씬 건강합니다.

18. 버터

누가 버터를 좋아하지 않습니까? 이것을 한 숟가락 토스트에 바르고 약간의 샐러드를 올려 놓으면 비타민 K 섭취가 약간 증가할 것입니다. 100g 패키지에는 일일 요구량의 18%에 해당하는 비타민 K가 있습니다. 그러나 지방 함량 때문에 많은 양을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 따라서 과일, 유기농 육류 및 채소에 더 의존하고 싶을 것입니다.

19. 석류

석류는 칼로리 밀도가 높고 영양소가 풍부하기 때문에 우리가 가장 좋아하는 과일 중 하나입니다. 그들은 RDA의 16%에 해당하는 1온스에 최대 3mcg의 비타민 K14을 제공합니다. 석류를 섞어 스무디로 만들거나 통째로 먹거나 추가하여 능력을 싹트게 할 수 있습니다.

20. 캐슈

캐슈는 단순히 우리가 견과류를 먹기 때문에 우리가 가장 좋아하는 견과류입니다. 그것은 비타민 K가 풍부하고 많은 칼로리를 공급하는 최고의 인도 음식 중 하나입니다. 28온스에서 최대 3%의 RDA를 얻을 수 있으며, 유당 불내증이 있는 경우 믹서기에 바나나 몇 개와 대추를 넣으면 식물성 요구르트를 채찍질할 수 있습니다.

21. 익힌 완두콩

완두콩은 거의 완전한 단백질 공급원인 몇 안 되는 식물성 식품 중 하나입니다. 그들은 세포 복구와 조직 성장을 돕는 다양한 아미노산을 가지고 있습니다. 근육 생성을 돕는 것 외에도 3온스의 RDA가 최대 22%의 RDA를 제공하기 때문에 골밀도를 높일 수 있습니다.

22. 순무 녹색

그 신선한 순무에서 자라는 녹색 잎을 기억하십니까? 비타민 K1이 함유되어 있습니다. 다음에 그것을 볼 때 끓일 때 반 컵에 426mcg 만 얻는다는 것을 기억하십시오.

23. 호박

호박 파이는 잊어 버리고 소스로 바로 가십시오. 호박 통조림에는 20/XNUMX컵 제공량당 최대 XNUMX마이크로그램의 비타민 K가 들어 있으며 포만감을 유지하기에 충분한 섬유질이 들어 있습니다.

24. 파울 완두콩

완두콩은 카레, 스시, 샐러드 및 다양한 요리법을 만들기 위해 일본 및 인도 요리에 사용됩니다. 혈당 수치와 비타민 K를 조절하는 항산화제가 있습니다.

25. 단단한 치즈

단단한 치즈는 유제품과 관련하여 비타민 K의 좋은 식품 공급원이기도 합니다. 3온스는 RDA의 약 87%인 1mcg의 비타민 K72을 제공합니다.

26. 콜라드 그린스

그것은 339온스 서빙에서 약 1mcg인 비타민 K407의 최대 XNUMX%를 제공합니다! 또한 수프와 샐러드 그릇과 잘 어울립니다.

질문과 답변

다음은 식단에서 비타민 K 섭취에 관해 자주 묻는 질문과 그에 대한 답변입니다.

1. 어떻게 식단에 비타민 K를 포함시킬 수 있습니까?

매일 비타민 K가 풍부한 음식을 포함하여 식단을 변경하십시오. 당신이 부족하기 때문에 매일 같은 것을 먹지 마십시오. 유제품, 동물성 고기, 녹색 잎 채소를 균형 있게 섭취하면 건강해질 것입니다.

2. 비타민 K는 하루에 얼마나 섭취해야 합니까?

하루에 섭취해야 하는 비타민 K의 양은 나이, 성별, 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 혈액 희석제 또는 혈액 응고제를 복용하는 경우 비타민 K가 풍부한 음식을 섭취해서는 안됩니다. 따라서 다른 유형의 음식을 추가하기 전에 의사와 상의하십시오. 그 외에도 권장 섭취량과 관련하여 식품 영양위원회는 다음 지침 중 일부를 설정했습니다.

• 출생부터 2개월까지 하루 XNUMXmg
• 2.5~7개월에는 12mcg/일
• 30세에서 3세까지 XNUMXmg/일
• 55세에서 4세까지 8mg/일
• 60세에서 9세까지 13mg/일
• 75세에서 14세까지 18mg/일
• 120세 이상 남성 및 여성 각각 90mcg 및 19mcg/일

그리고 그게 다야! 이 음식들을 시도해 보십시오. 그러면 곧 건강이 좋아지기 시작할 것입니다. 이것이 결국 삶의 향신료(비타민 K!)이기 때문에 다양화해야 합니다.