칼슘 수치를 높이는 방법
신체에서 칼슘의 주요 기능은 강력한 골격 구조를 만들고 유지하는 것이지만 혈액 응고, 근육 수축, 신경 기능 및 심장 리듬 조절에도 관여합니다.
그것은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며 거의 전적으로 뼈와 치아에 저장됩니다.
칼슘 결핍은 뼈와 치아를 약하고 부서지기 쉽게 만들어 나이가 들어감에 따라 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 이러한 퇴행 및 뼈 질환을 예방하려면 이 필수 미네랄을 충분히 섭취해야 합니다.
먹을 수 있는 칼슘이 가장 풍부한 음식은 무엇입니까?
다음은 식이성 칼슘의 가장 좋은 공급원 중 일부입니다.
- 유제품
저지방 플레인 요구르트 8온스 - 부분적으로 탈지한 모짜렐라 - 1.5oz
- 무지방 우유 8온스
- 저지방 코티지 치즈 - 1컵
- 녹색 잎이 많은 채소
- 삶은 시금치 - ½ 컵
- 신선하고 조리된 양배추 - 1컵
- 삶은 순무 채소 - 반 컵
- 칼슘이 첨가된 콩 제품
- 두유 8온스
- 단단한 두부 - ½ 컵
- 삶은 콩 - 반 컵
- 아침 시리얼(강화) - XNUMX인분
- 통밀 빵 - XNUMX 조각
- 옥수수 또띠야 - 6인치 조각 XNUMX개
- 뼈가 있는 생선 - 연어, 핑크, 통조림 - 3온스
- 콩 - 핀토, 통조림 - ½ 컵
- 생 콜리플라워 - ½컵
- 치아씨드 - 1테이블스푼
체내 칼슘을 증가시키기 위한 가장 좋은 생활 습관 변화는 무엇입니까?
- 건강한 체중을 유지하십시오.
- 규칙적으로 운동을하다.
- 알코올, 청량 음료, 카페인 및 담배의 과도한 섭취를 피하십시오.
- 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이 되므로 보충제를 섭취하십시오.
- 다량의 나트륨 섭취를 피하십시오.
- 태양 광선은 체내에서 비타민 D를 생성하기 때문에 이른 아침 햇살을 즐기십시오.
칼슘의 일일 필요량은 얼마입니까?
칼슘의 일일 권장 섭취량은 개인의 연령에 따라 다릅니다. NIH(National Institutes of Health)에 따르면 권장되는 일일 수당(RDA)은 다음과 같습니다.
| 나이 | .ر | 여자 | 임신 한 | 모유 수유 |
|---|---|---|---|---|
| 0-6개월* | 200mg | 200mg | - | - |
| 7-12개월* | 260mg | 260mg | - | - |
| 1-3년 | 700mg | 700mg | - | - |
| 4-8년 | 1,000mg | 1,000mg | - | - |
| 9-13세 | 1,300mg | 1,300mg | - | - |
| 14-18세 | 1,300mg | 1,300mg | 1,300mg | 1,300mg |
| 19-50세 | 1,000mg | 1,000mg | 1,000mg | 1,000mg |
| 51-70세 | 1,000mg | 1,200mg | - | - |
| >70세 이상 | 1,200mg | 1,200mg |
보시다시피 칼슘 섭취는 모든 연령대에 중요합니다. 그러나 여성은 특히 폐경 시기에 섭취량을 늘려야 합니다.
낮은 칼슘 수치의 원인은 무엇입니까?
칼슘 수치를 결정하는 가장 좋은 방법은 혈액 검사입니다. 8.8 mg/dL 미만의 수치는 낮은 것으로 간주됩니다. 낮은 칼슘 수치를 저칼슘혈증이라고 합니다.
- 식단에서 칼슘 섭취 감소(불내성, 알레르기 또는 채식주의 식단으로 인해)
- 비타민 D 또는 마그네슘 결핍
- 흡수를 감소시킬 수 있는 약물(예: 화학요법 약물, 비스포스포네이트, 양성자 펌프 억제제)
- 호르몬 변화(예: 폐경기 동안 에스트로겐 감소)
- 특정 급성 및 만성 질환(예: 신장 질환, 췌장염, 부갑상선 기능 저하증)
- DNA
칼슘 결핍의 징후는 무엇입니까?
칼슘 결핍은 일반적으로 초기 단계에서 증상 없이 조용히 발생합니다. 그러나 질병이 진행됨에 따라 가장 흔한 증상은 근육 경련과 손, 발, 얼굴의 저림 또는 저림입니다.
더 심각한 징후와 증상에는 뇌 또는 신장 석회화, 우울증, 울혈성 심부전, 발작 및 드물게 혼수 상태가 포함됩니다.
칼슘 수치가 낮은 사람들을 위한 치료는 무엇입니까?
의학적 치료에는 일반적으로 식단에 더 많은 칼슘을 추가하는 것이 포함됩니다.
그러나 일부 개인의 경우 탄산칼슘과 구연산칼슘의 두 가지 유형이 있는 경구 보충제가 필요할 수 있습니다. 탄산칼슘 보충제는 가스, 팽만감 및 변비와 같은 위장 부작용을 일으키는 것으로 알려져 있습니다.
65세 이상 성인의 경우 경구 보충제를 권장하지 않습니다. 심하게 결핍된 사람은 칼슘 주사가 필요할 수 있습니다.
칼슘 결핍으로 인해 어떤 질병이 생길 수 있습니까?
칼슘 섭취가 부족하면 골다공증, 골다공증과 같은 많은 질병을 유발할 수 있습니다. (8) 골다공증은 뼈 질환의 시작이며, 골다공증은 골다공증과 골절로 이어질 수 있는 낙상의 위험 증가가 특징이다. (9)
어린이의 경우 칼슘 섭취가 적으면 성장이 저해될 수 있습니다.
마지막 단어
칼슘 요구량을 충족하는 가장 좋은 방법은 다른 중요한 영양소도 제공하기 때문에 식이 공급원을 이용하는 것입니다. 그러나 칼슘이 풍부한 식품 중 일부는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 포화 지방 및 트랜스 지방이 높기 때문에 항상 주의 깊게 섭취해야 합니다.
식단만으로는 권장량의 칼슘을 섭취하지 못하는 경우 보충제를 복용하는 것을 고려하되 의사가 처방한 후에만 섭취하십시오. 이는 칼슘 보충제가 다른 약물을 방해할 수 있고 이 미네랄의 과다 복용을 유발할 수 있기 때문입니다. 이는 팽만감, 변비 및 신장 결석과 같은 부작용과 관련이 있습니다.