Hur man ökar testosteronet – här är 6 tips

Testosteron är ett könshormon som oftast förknippas med manlig sexuell funktion. Det är det primära könshormonet som finns hos män och produceras i testiklarna.

Även om kvinnor också har testosteron - som produceras i äggstockarna - har de mycket mindre mängder. Testosteron är en anabol steroid som ansvarar för intracellulär proteinsyntes, särskilt i skelettmuskler.

Naturliga sätt att öka testosteronnivåerna

Här är några saker du kan göra för att öka dina testosteronnivåer utan att använda kemikalier eller droger:

1. Gå ner i vikt

Viktminskning kan hjälpa till att öka testosteronnivåerna naturligt genom att sänka nivåerna av cirkulerande aromatas, ett enzym som omvandlar testosteron till östrogen.

länkad fetma Hyperinsulinemi, insulinresistens och förhöjt könshormonbindande globulin (SHBG). Insulin och SHBG är omvänt relaterade, och när SHBG sänks, så är det totala testosteronet i sin tur.

När förlora fettvävnad (fett) Insulinresistensen förbättras och SHBG stiger, vilket resulterar i optimala testosteronnivåer.

Det bästa sättet att uppnå hållbar viktminskning är genom en kombination av hälsosam kost och regelbunden motion.

2. Få tillräckligt med sömn

I en recensionsartikel 2021 stod det att "Varaktighet sömn Det spelar en avgörande roll för att upprätthålla T-nivåer i blodet." (3) Eftersom testosteron mestadels frigörs under sömn, kan varje förändring i Sömnmönster kan ta hårt på testosteronnivåer även hos friska, icke-överviktiga män.

En studie visade att sömnförändringar minskar dagliga testosteronnivåer med 10%-15% hos friska män på så snabbt som en vecka. Att få tillräckligt med sömn kan öka testosteronnivåerna till det optimala intervallet utan att ersätta testosteron.

3. Minska stressen

Påfrestning Mycket utbredd i dagens samhälle. Tyvärr påverkar stress kroppen på ett sätt som ännu inte är helt förstått. Men det är välkänt att stress kan störa många biologiska vägar och till och med leda till för tidig död.

Kroppens reaktion på stress är att öka frisättningen av kortisol, vilket kan undertrycka gonadfunktionen. Mekanismerna har studerats väl och tros vara resultatet av hämning av återkopplingsslingor i hypotalamus-hypofys-binjure-/gonadaxeln.

I den stora evolutionära bilden är det faktiskt vettigt att under tider av ökad stress kommer kroppen att minska hormoner relaterade till parning, nämligen testosteron. Men kronisk stress har också visat sig avsevärt minska testosteronnivåerna i blodet hos män.

Den goda nyheten är att minskad stress kan få dina testosteronnivåer tillbaka till det normala.

4. Ät nyttiga fetter

Studier har visat att dieter med låg fetthalt leder till suboptimala testosteronnivåer hos unga, friska män. Detsamma verkar gälla friska unga kvinnor.

Hälsosamma fetter, som fett från nötter, avokado och fet fisk, har förmågan att förse kroppen med rätt näring den behöver för att producera kvalitetshormoner. Kom ihåg att alla hormoner använder kolesterol som en prekursor för produktion.

Att äta hälsosamma fetter ökar ditt intag av omega-3-fettsyror, vilket hjälper till att minska inflammation, vilket minskar din stressrespons och optimerar alla dina hormonella vägar.

Att äta hälsosamma fetter betyder också att du inte äter bearbetad mat, ohälsosamma fetter och överskott av kolhydrater - vilket innebär att du undviker de skadliga effekterna av en dålig kost. Hälsosamma fetter är förknippade med förbättrade testosteronnivåer och steroidsyntes.

5. Säkerställ tillräckliga D-vitaminnivåer

D-vitamin är viktigt för de flesta kroppssystem. Nästan varje cell i kroppen innehåller receptorer Vitamin D) Detta vitamin har många funktioner för att upprätthålla homeostas, förbättra immunförsvaret, tarmhälsa och till och med hormonproduktion.

Flera studier har visat att D-vitamintillskott kan ha en positiv effekt på testosteronnivåerna, men inte alla studier har visat ett positivt samband.

Men forskning har visat att vitamin D-receptorer är aktiva i testikel-, epididymit-, prostata- och Sertoli-celler (som gör spermier). Även om vissa studier inte har visat något direkt samband mellan D-vitaminnivåer i blodet och förbättrade lägre testosteronnivåer, har många studier visat ett direkt samband mellan D-vitamin och förbättrad fertilitet.

6. Begränsa ditt alkoholintag

Att minska alkoholkonsumtionen kan avsevärt förbättra testosteronnivåerna. Alkohol ökar hepatiska aromatasenzymer, vilket leder till ökad omvandling av testosteron till östrogen.

Viss alkohol har den dubbla effekten att sänka testosteronnivåerna och är effektivare för att omvandla det till östrogen.

Öl kan till exempel ha starkare effekter på att sänka testosteronnivåerna eftersom det ökar leveraromatiseringen och är östrogen - vilket betyder att det sänker testosteronnivåerna och ökar östrogennivåerna.

Etanolen i alkohol måste metaboliseras, och detta kräver föreningen NAD+, ett koenzym som är nödvändigt för testosteronproduktion. Överdriven alkoholkonsumtion kan också leda till sömnstörning Som nämnts ovan kan detta i sin tur sänka testosteronet med 10%-15%.

Vilken funktion har testosteron?

Testosteron är det manliga hormonet som ansvarar för alla fysiska och biologiska förändringar som en pojke går igenom under puberteten för att bli man. Testosteronnivåerna ökar i puberteten och leder till ökad tillväxt av penis och testiklar samt tillväxt av ansiktshår, könshår och kroppsbehåring.

Testosteron är också ansvarigt för longitudinell bentillväxt vilket resulterar i en längre och djupare röst. Förutom att orsaka longitudinell bentillväxt, är detta hormon också ansvarigt för tillväxten av starkare ben.

Testosteron behövs också för att producera spermier och bygga muskelmassa. Dessutom har det nyligen avslöjats att testosteron också är viktigt för optimal hjärthälsa och hjärnhälsa.

Studier har visat att en hjärtinfarkt eller stroke med låga testosteronnivåer avsevärt kan öka risken för ett sämre resultat efter händelsen. Det har också nyligen antagits att medelålders män med låga testosteronnivåer kan löpa ökad risk för accelererat vaskulärt åldrande.

Vad kan orsaka låga testosteronnivåer?

Låga testosteronnivåer kan orsakas av många faktorer, inklusive överdriven användning av marijuana, överdriven alkoholanvändning, fetma, brist på motion, dålig kost och exponering för hormonstörande hormoner som ofta finns i plast.

Vissa mediciner eller behandlingar som kemoterapi eller strålning kan också sänka testosteronnivåerna. Kirurgiskt avlägsnande av testiklarna på grund av trauma eller infektion kommer att sänka testosteronnivåerna, men en vasektomi - som ansågs sänka blodnivåerna av testosteron - sänker inte testosteronnivåerna.

Dysfunktion i hypotalamus eller hypofysen kan leda till ett kliniskt tillstånd som kallas central hypogonadism, men detta är mycket ovanligare än sekundär testosteronbrist orsakad av ovanstående faktorer.

En läkare kommer att behöva köra specifika labbtester för att avgöra om någon har en primär eller sekundär testosteronbrist.

Vilka är symtomen på låga testosteronnivåer?

Låga nivåer av testosteron har associerats med minskad sexlust, minskat antal morgonerektioner, erektil dysfunktion, depression och ångest.

Som tidigare nämnts är testosteron ansvarigt för muskeltillväxt, och sarkopeni kan vara ett av huvudsymtomen på brist eller förlust av total muskelmassa. Detta ses ofta som ett symtom i sent skede och är en pålitlig prediktor för dåligt resultat hos en åldrande man.

Andra symtom på låga testosteronnivåer inkluderar låg energi, trötthet, idiopatisk anemi, sömnlöshet och svaghet.

Hur diagnostiseras lågt testosteron?

Låga testosteronnivåer diagnostiseras ofta av läkare genom att undersöka labbresultat. Det finns ett specifikt intervall av testosteronlabbvärden som är indikerade för den genomsnittliga mannen mellan 18 och 39 år. Dessa labbvärden sträcker sig från cirka 250 till 900 ng/dL.

Enligt American Association of Clinical Endocrinologists måste en diagnos av lågt testosteron innehålla onormala labbvärden såväl som minskad libido och/eller minskade morgonerektioner.

Om lågt testosteron observeras, kommer läkaren sannolikt att kontrollera andra hormoner för att avgöra om detta är en primär eller sekundär diagnos av lågt testosteron.

Vilka kostförändringar behöver göras för att öka testosteronnivåerna?

 

Jag rekommenderar att du undviker processade livsmedel och överdriven alkohol. Det kan också vara klokt att undvika vanliga mejeriprodukter eftersom dessa mjölkkor har många hormoner som pumpar genom dem, och en person som är orolig för låga testosteronnivåer borde förmodligen inte dricka.

Öka ditt intag av färska grönsaker, och du kan till och med komplettera med några naturliga aromatashämmare som EstroDim eller Saw Palmetto. (16) Försök också att äta så mycket gräsmatat kött som möjligt eftersom detta kommer att innehålla mer näringsämnen än majsmatat kött och kommer att ha mindre inflammatorisk belastning på din kropp.

Hur påverkar ålder testosteronnivåer?

När du åldras minskar testosteronnivåerna naturligt, men detta är ett normalt fenomen. Om du tränar och undviker överdriven konsumtion av alkohol, tobak och droger som marijuana, kan du bibehålla optimala nivåer av testosteron.

Jag rekommenderar starkt alla över 40 år att få sina testosteronnivåer kontrollerade. Om du upplever symtom, prata med din läkare om sätt att förbättra dina nivåer och överväg till och med bioidentisk hormonbehandling (BIHRT).

Vilka livsstilsförändringar behöver göras för att få optimala testosteronnivåer?

Om du röker cigaretter eller cannabis (inklusive elektroniska cigaretter) eller dricker alkohol överdrivet, rekommenderas att minska dessa aktiviteter för att förbättra dina hormonnivåer.

Återigen, som tidigare nämnts, är sömn avgörande för optimala hormonnivåer. Träning är också nyckeln till att upprätthålla hormonnivåerna, men tänk på att inte träna överdrivet eftersom detta kan tömma testosteron till mindre än optimala nivåer.

Att minska stress är också en nödvändighet för att hålla dina hormoner i balans. Som diskuterats ovan kan överskott av kortisolnivåer minska testosteronnivåerna. Prova meditation, yoga, rita eller lyssna på musik.

sista ordet

Det bästa sättet att öka och bibehålla en optimal testosteronnivå är att få bra vila, bibehålla rätt näring och träna högintensiv intervallträning (HIIT). Att undvika bearbetade livsmedel och överdriven alkohol kan hjälpa dig att behålla optimala nivåer.

Du kan få ett labbtest för integrerad medicin som heter NutrEval för att upptäcka eventuella näringsbrister som kan bidra till låga testosteronnivåer. Du kan ta kosttillskott för att korrigera denna brist men endast efter att ha rådfrågat din läkare.