8 anledningar till varför du inte kan sova ordentligt på natten

Många typer kan Sömnstörningar De olika är svåra att få tag på Få tillräckligt med sömn natten så regelbundet att du vaknar och känner dig sur trött Och sömnighet dagen efter.

I våra dagars kvalitet och i denna tid av hög stress, smärtsamma nyhetscykler, utmanande jobb, begränsad tid för nödvändiga aktiviteter ochUndernäringDe flesta människor lider av dålig sömnkvalitet. Sömnkvalitet är en av de viktigaste drivkrafterna för optimal hälsa, och dålig kvalitet och/eller kvantitet av sömn kan leda till dåliga hälsoresultat.

Enligt flera författare är sömnbrist så vanligt nuförtiden att många människor inte ens vet att de lider av sömnbrist. Enligt SleepFoundation.org definieras sömnbrist som att inte få den nödvändiga mängden sömn, vilket är 7-9 timmar för vuxna.

Brist på sömn kan hindra din förmåga att fokusera och hålla dig alert hela dagen och kan skada din hälsa på ett antal sätt, vilket banar väg för många dåliga hälsoresultat.

Studier har visat att även om du förlorar bara 90 minuters sömn kan du minska din vakenhet nästa dag med upp till en tredjedel.

Stora orsaker till att inte sova ordentligt på natten

Här är några av de vanligaste orsakerna till dålig sömn eller sömnbrist:

1. Stress

Ökad stress är en känd sömnstörningsfaktor. Men olika människor har olika trösklar i detta avseende.

Detta kan bättre förstås genom begreppet sömnreaktivitet, som syftar på graden av stress som vanligtvis gör att man förlorar sömn. Detta kan variera från person till person.

Tyvärr är vissa mer benägna att få en ökad sömnreaktivitet, och samma personer kan uppleva en kraftig minskning av sömnkvalitet och kvantitet när de utsätts för en ökad mängd stress.

Sömninteraktion påverkas av genetik, familjehistoria av sömnlöshet, kvinnligt kön och miljöfaktorer. Den goda nyheten är att sömnreaktionen kan modifieras med kognitiv beteendeterapi, mindfulness, meditation och till och med träning.

2. Använda elektronik medan du sover

Att använda elektronik före och vid läggdags har blivit ett stort problem för att få en god natts sömn.

Det har bevisats (och vetenskapligt bevisat) att elektroniska enheter som tv-apparater, mobiltelefoner och datorer stimulerar sinnet före sänggåendet, vilket stör det naturliga mönstret av avslappning före sänggåendet.

Dessutom stör det blå ljuset från dessa enheter dygnsrytmen, vilket gör det svårare att normalisera sömn-vaken-cykeln.

3. Rökning

Tidigare var det svårt att identifiera sömnstörningar på grund av rökning. Men forskningen pågår, och det är tydligt att det kopplar rökning till dålig sömnhygien.

Flera studier har visat ett tydligt samband mellan rökning och dålig sömn. Rökning har kopplats till svårigheter att få igång sömn och fragmenterad sömn.

Dessa länkar anses vara multifaktoriella och inkluderar nikotinets stimulerande effekter, de nattliga abstinenser som rökare upplever och möjligen främjande av snarkning och sömnapné genom rökning.

4. Tränar inte tillräckligt

Brist på motion är definitivt dåligt för sömnen. En granskning av Kelly och Kelly från 2017 i Journal of Evidence-Based Medicine konstaterade att träning kan spela en fördelaktig roll vid behandling av utvalda sömnrelaterade problem hos vuxna.

Sömnparametrarna som studerades i denna recension var apné-hypopnéindex (AHI), total sömnkvalitet, global poäng, subjektiv sömn och sömntid.

De fysiologiska och psykologiska vägarna som kopplar samman träning och sömn av hög kvalitet är fortfarande inte helt klarlagda, men flera studier bekräftar förbättrade sömnparametrar med ökad träning.

Några möjliga mekanismer inkluderar reduktion oroa, förbättrar vaskulär hälsa och förbättrar förmågan att lätt falla i REM-sömn.

5. Överdrivet alkoholintag

Överdriven alkoholkonsumtion, särskilt på natten, kan ha negativa effekter på din förmåga att få en god natts sömn. Alkohol har studerats flitigt och är känt för att "minska tiden till sömnstart och öka vakenheten senare på natten".

Enligt en översiktsartikel från 2020 av Cobb och Kolaren om alkoholmissbruk och sömnstörningar i tidskriften Neuropsychopharmacology, kan ovannämnda sömnstörningar "vara relaterade till de akuta effekterna av alkohol på GABAergiska system förknippade med reglering av sömn och effekter på hjärnstimulerande system, såsom dopamin."

6. Sen kvällsfika

Alla vet att kaffe är stimulerande. Förutom att vara den mest missbrukade drogen i världen är koffein också en av de största bidragsgivarna till världens mest välkända medicinska problem som drabbar nästan 30 % av befolkningen. Det uppskattas att 90% av amerikanska vuxna konsumerar koffeinhaltiga drycker dagligen.

Otaliga studier har pekat på koffein som en stor sömnstörare via flera vägar. Koffein har en halveringstid på upp till 17 timmar, vilket kan resultera i dålig sömnkvalitet även om det används tidigt på dagen.

Även om inte alla påverkas av koffein på samma sätt, kan koffein minska sömnstarttiden, sömneffektiviteten och den totala sömntiden. Återigen, på grund av den stora genetiska variationen hos människor, kommer koffein inte att påverka alla på samma sätt.

7. Sovrums ljus och temperatur

Ljusexponering spelar en viktig roll för sömnkvalitet, debut och total sömntid. Sömn regleras av dygnsrytmen och många yttre krafter kan påverka interna dygnsrytmer, men den mest dominerande är ljus. Faktum är att det rutinmässigt används för att justera sömn-vakna cykeln för att hantera långa pass, skiftarbete och sömnstörningar.

Som nämnts ovan är det blå ljuset som avges från elektroniska enheter skadligt för god sömn eftersom det undertrycker de korrekta dygnsrytmerna som behövs för korrekta sömn-vakna cykler.

Ett av de bästa sätten att förbättra dina dygnsrytmer för att förbättra sömnkvaliteten är att undvika blått ljus 1-2 timmar före sänggåendet och få direkt solexponering först på morgonen när du vaknar – helst inom den första timmen efter att du vaknar.

Förutom att störa en god natts sömn kan blått ljus, när det ses på morgonen, sänka melatonin och öka kortisol - en kombination som är perfekt för att förbättra sömn-vakna cykler, och det råkar vara så att solen är den bästa källan till blått ljus.

En annan bra anledning att få sol på morgonen är att naturligt solljus hjälper din kropp att öka sin produktion av en signalsubstans som kallas serotonin, som påverkar flera aspekter av din kropps hälsa och funktion, inklusive humör och sömn.

Serotonin är en föregångare till melatonin, och på kvällen omvandlas serotonin tillbaka till melatonin, vilket hjälper till att förbättra din sömn.

Temperaturen spelar också en roll för sömnkvaliteten. När du sover djupt tenderar kroppen att svalna under sin normala kärntemperatur. Helst faller den optimala sovtemperaturen mellan 60 och 67 grader Fahrenheit.

Det är viktigt att placera din kropp i en svalare miljö eftersom detta hjälper till att inducera sömn och låter dig vila naturligt genom alla stadier av sömn som krävs för en god natts sömn. En svalare sömnmiljö hjälper dig att somna snabbare och ökar melatoninproduktionen.

8. Husdjur i sovrummet

Folk säger ofta till mig när de besöker kontoret att husdjur i rummet stör deras sömn. Min första reaktion och rekommendation är att inte sova med husdjur i rummet.

Husdjur som katter och hundar gör ofta ljud på natten och stör djupsömnen, vilket resulterar i dålig sömnkvalitet. Katter "mys" ofta på människors bröst, huvud eller nacke, vilket hämmar andningskvaliteten och luftflödet, och återigen, detta stör sömnkvaliteten.

Det rekommenderas att djur sover i separata rum för att minimera sömnstörningar.

Vilka är symptomen på sömnbrist?

Eftersom jag är certifierad läkare och har gått igenom en lång 5-årig vistelse vet jag väldigt lite om sömnbrist och dess symtom. Jag somnade en gång vid ett lätt stopp på väg hem från ett 30-timmars operationspass, bara för att vakna trött.

Symtom på sömnbrist har liknats vid fylleri – långsammare reaktionstid, minskad finmotorik, dålig mental uthållighet, minnesförlust, dåligt omdöme och dåligt beslutsfattande samt ökad ångest och depression.

Vilka hälsoproblem kan bero på sömnbrist?

En sak som de flesta inte vet är att sömnbrist kan orsaka negativa förändringar i deras genuttryck. Dålig kvalitet och kvantitet av sömn stör livet för miljontals människor runt om i världen och kan orsaka förödelse bortom gener.

Epigenetik är studiet av epigenetiska förändringar i en cell. Enligt National Cancer Institute är epigenetiska förändringar förändringar i hur gener slås på och av utan att ändra den faktiska DNA-sekvensen. De kan orsakas av ålder och exponering för miljöfaktorer, såsom kost, träning, mediciner och kemikalier. Epigenetiska förändringar kan påverka en persons risk att utveckla sjukdomen och kan överföras från föräldrar till deras barn. ”

Som noterats från källan ovan kan sömnbrist – tillsammans med hjärtsjukdomar, stroke, ångest, depression, fetma, diabetes, högt blodtryck och neurokognitiva sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons – öka risken för många olika typer av cancer.

1. Kardiovaskulär sjukdom

Flera studier har visat starka samband mellan sömnbrist och kända kardiovaskulära sjukdomar, inklusive en ökad risk för hjärtinfarkt, stroke, kranskärlssjukdom och högt blodtryck.

2. Minskad immunitet

Många funktioner i immunförsvaret stärks under vanlig sömn. T-celler och B-celler gör mycket av immunövervakningen under sömntimmar, och brist på tillräcklig sömn kan öka risken för infektion, sjukdom och till och med cancer.

3. Hormonell störning och obalans

Sömnbrist kan störa den naturliga hormonbalansen som kroppen behöver för att fungera optimalt. Dessa hormoner krävs för att stabilisera allt från blodsocker, fett, könshormoner och till och med mättnadshormonerna som är involverade i matningen.

Många av dessa hormoner kan bli obalanserade utan tillräckligt med sömn, och detta kan leda till diabetes, fetma, sexuell dysfunktion, trötthet, dyslipidemi och många andra metabola obalanser.

4. Ångest och depression

Dålig kvalitet och kvantitet av sömn har varit nära kopplat till en ökning av ångest, depression och andra psykiska störningar inklusive bipolär sjukdom, schizofreni, förvärrad posttraumatisk stressyndrom och till och med tvångssyndrom.

Hur mycket sömn krävs i olika skeden av livet?

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har fastställt specifika riktlinjer för hur mycket sömn som behövs i olika skeden av livet. (18) Sömnkraven förändras med åldern, och när du blir äldre blir behovet vanligtvis mindre.

Vuxna rekommenderas att sova minst 7-9 timmar per dag. Tonåringar i åldrarna 13 till 18 behöver vanligtvis 8-10 timmar per natt och barn i skolåldern behöver 9-12 timmar per natt. Nyfödda och små barn behöver 11-17 timmars sömn per natt.

Det sista ordet

Att få tillräckligt med kvalitetsvila regelbundet är mycket viktigt för ett hälsosamt och levande liv. Brist på sömn eller sömnbrist kan göra att du känner dig irriterad, låg på energi och groggy hela dagen.

Dessutom behöver du sömn för att din kropp ska vila och reparera sig själv. En brist på återställande sömn kommer att hämma din kropp på ett sätt som kan leda till utvecklingen av olika kroniska sjukdomar över tid.

Många aspekter av sömns metaboliska krav är fortfarande okända, men några som har studerats och väldokumenterats inkluderar sömnens förmåga att förbättra kognition, bekämpa sjukdomar, förbättra mental hälsa, minska risken för kroniska sjukdomar och förbättra den övergripande livskvaliteten.

Det är viktigt att få rätt mängd sömn för din ålder. Och gå inte ut en kväll och tro att du kan gottgöra det - det är en myt! Du kan aldrig kompensera för bristen på sömn, hur mycket du än försöker.