Egzersizden önce - ne yenir ve ne zaman

Bu yazıda

• Egzersizden önce yemek yemek neden önemlidir?

• Eğitimden önce ideal diyet nedir?

• Dengeli eğitim öncesi yemekler nasıl yenir?

• Antrenmandan önce en iyi yiyecekler

• Sorular ve Cevaplar

Kendinizi egzersiz yapmaya motive eden çeşitli nedenlerle motive edilmiş, çok çalışıyorsunuz spor. Yaz için çarpıcı bir sağlıklı vücuda sahip olma arzusu, 6 paket yüksek karın oluşturmak için biraz fazla yağ veya özlem arzusu olabilir. Hatta belirli bir vücut şekli veya kondisyon seviyesine ulaşmak için eğitim olabilir. Sürüşünüz ne olursa olsun, zindeliği korumanın en önemli kısmı diyet. Tükettiğiniz şey bir sistemden çok daha önemlidir egzersiz.

Egzersizden önce yemek yemek neden önemlidir?

Sezgisel gelebilir, ancak egzersiz seansınızdan önce iyi ve dengeli bir yemek yemeniz çok yararlı olur. Antrenman öncesi yemek, enerji Etkili çalışmak ve kasları büyütmek için kasları onarmak için istenen arzular العضلات. Aç karnına çalışmak gün boyunca sizi çok sefil yapar. Bu ayrıca kas liflerinin yavaş onarımına neden olabilir, bu da iyileşme sürelerinin artmasına ve olası yaralanmalara yol açar.

Eğitimden önce ideal diyet nedir?

Bir sonraki soru bu olacak. Egzersiz öncesi bir öğünün sizin için çalışması mantıklıdır. Şimdi, ideal egzersiz öncesi diyet esas olarak egzersizinizdeki hedefinize, egzersiz yoğunluğunuza ve mevcut vücut tipinize bağlı olacaktır.

Yapmayı planladığınız antrenmanın şekline bağlı olarak, en iyi sonuçları almak için antrenmanınızdan iki saat önce aşağıdakiler yapılmalıdır:

1. Karbonhidratlar

Karbonhidratlar, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler içeren egzersizler için egzersizler için gereken enerjiyi sağlamaya yardımcı olur. Vücut, gün boyunca aşırı yoğun aktiviteler için sadece karbonhidrat türevi glikojeni yakar. Bu onları yoğun bir egzersiz seansından önce karbonhidrat tüketmek için ideal hale getirir.

2. Proteinler

Proteinler vücut için yapı taşı görevi gören besinlerdir. Her egzersiz, vücuttaki kas dokusunun yırtılmasını içerir. Proteinlerin sentezi, eski doku yerine büyüyen yeni kas dokusu oluşturur. Bu, kasın gelişmesine ve vücuttaki kas kütlesinin artmasına yardımcı olur. Her antrenmanın birincil hedefi daha güçlü kaslar olması gerektiğinden, proteinler herhangi bir antrenman öncesi diyet planı için gereklidir.

3. Yağ

İster inanın ister inanmayın, yağlar bazı durumlarda yardımcı olur. Özellikle düşük yoğunluklu egzersizler yaparken, yağlar vücut için tercih edilen enerji kaynaklarıdır. Bu nedenle, düşük yoğunluklu egzersizler yaparken yağ tüketmek yararlı olacaktır.

4. Su

Su bir besin maddesi olmasa da, birçok çalışma su alımı ve egzersiz sırasında performansı artırmıştır. Egzersizden 0.5 saat önce en az 4 litre su ve egzersizden 0.3 dakika önce 15 litre su içilmesi tavsiye edilir.

Kilo kaybı için ideal bir egzersiz öncesi diyet, büyük miktarda yağsız proteine ​​sahip dengeli bir kompleks karbonhidrat karışımını içermelidir. Bu durumda karbonhidratlar ve proteinler arasında doğru dengeyi korumak biraz zor olabilir. Egzersiz yapmadan önce yemek için karbonhidratları dikkatlice seçmelisiniz. Fıstık ezmesi veya yaban mersini veya kuru üzüm ile yarım bardak yulaf ezmesi olan elma, kilo vermeyi amaçlayan bir egzersiz için ideal olacaktır. Aksine, protein ve karbonhidrat bakımından zengin bir diyet, kilo almak için egzersiz yapmadan önce yediklerinizi cevaplar.

Kas geliştirme için iyi bir antrenman öncesi atıştırmalık, hafif ve nüfuz etmesi kolay karbonhidratlara sahip yağsız proteinlerden oluşmalıdır. Çünkü antrenmanlarıyla kas kütlelerini arttırmayı amaçlayan herkes, yeni kas dokusu oluşturmaya yardımcı olan proteinlerle işbirliği yapan mideye ışık hisseden karbonhidrat kaynaklarından enerji elde etmeye odaklanmalıdır. Az yağlı hindi veya yumurta akı ile yulaf ezmesi, vücut geliştirmeyi hedefleyen kişi için harika bir egzersiz öncesi yemek olacaktır. Karbonhidratlı yağsız proteinlerin eşit kısımları, halterden önce ne yediğinize mükemmel bir şekilde cevap verir.

Dengeli eğitim öncesi yemekler nasıl yenir?

Antrenman öncesi yemeğinizi zamanlamak etkili bir fitness planına sahip olmak için çok önemlidir. Dengeli bir egzersiz öncesi diyet, çoğu zaman protein ve karbonhidrat karışımından oluşur. Mükemmel karışım aynı zamanda yemeğin zamanlamasına da bağlıdır.

1. Diyet antrenmanınızın başlama saatinden 3 saat önce

Antrenmandan bu erken önce, içinde biraz yağ bulunan protein ve karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yemek tavsiye edilir.
İdeal diyet haşlanmış tavuk ve kavrulmuş sebzeli kahverengi pirinç olacaktır.

2. Diyet eğitim başlama saatinden 2 saat önce

Bu dönemde, ideal dengeli diyet, protein açısından zengin gıdaların basit karbonhidratlarla bir karışımı olacaktır.
Bu noktada iyi bir yemek süt, peynir altı suyu tozu, muz ve çileklerden oluşan protein suyu olacaktır.

3. Diyet egzersiz başlama saatinden 1 saat önce

Çalışmadan bir saat önce vücuda enerji artışı sağlayabilen basit karbonhidratlara sahip olmak en iyisidir.
Bu aşamada yemek olarak muz veya elma gibi meyvelerin yenilmesi tavsiye edilir.
Bunun yanı sıra, en iyi sonuçları almak için her zaman egzersizden 30 dakika önce ne yapılması gerektiği konusunda profesyonel bir diyetisyene danışabilirsiniz.

Antrenmandan önce en iyi yiyecekler

Yukarıda belirtilen yiyecekler açısından zengin çeşitli gıda maddeleri vardır.

Yoğun bir egzersiz seansından önce en iyi sonuçları almak için yiyebileceğiniz en iyi 10 besin:

1. Muzlar

Karbonhidratlar ve potasyumla dolu bu, fitness kaprisleri ve spor salonu meraklıları arasında en sevilen atıştırmalıktır. Meyve çok doludur ve midede de çok hafiftir. Dahası, enerjinin gücüdür.

2. Yulaf

Her egzersiz öncesi menüsünde yulaf bir besin olması ana nedenlerinden biri şaşırtıcı.
Yulaf, karbonhidrat sentezini yavaşlatan yüksek miktarda lif içerir. Bu, servis başına daha yüksek enerji büyüleri ile sonuçlanır ve daha uzun ve daha çevik bir egzersiz sağlar. Yulaf da iyidir çünkü B vitamini kaynağıdırlar.

Taze meyveler ile Yunan yoğurt

Bu yemek için en iyi gruplardan biridir. Yunan yoğurt, az yağlı, düşük karbonhidratlı, protein açısından zengin bir besindir ve taze meyveler, fruktoz gibi saf enerjiye kolayca parçalanan en iyi basit karbonhidrat kaynaklarıdır. Bu, lezzetli bir atıştırmanın yanı sıra sağlıklı bir antrenman öncesi yemek yapar.

4. Kuru meyveler

Kuru üzüm, çilek ve sindirimi kolay karbonhidratların diğer iyi kaynakları gibi kuru meyveler. Ayrıca, egzersiz yapmadan önce atıştırmalık için tercih edilen seçim yapan temel vitaminleri içerir.

5. Haşlanmış tavuk, brokoli ve tatlı patates

Basitçe söylemek gerekirse, bu yemek çok iyi proteinler, vitaminler ve karbonhidratlar içerir. Bu kombo, kendi kas kütlenizi daha iyi ve eğitimde daha zor hale getirmenize yardımcı olur. Sporcuların yoğun antrenmanlarından önce bu yemeği tercih etmelerine şaşmamalı.

6. Muz ve fıstık ezmesi smoothie

Her şeye sahip olmak için süt, muz, fıstık ezmesi, yulaf ve keten tohumu içeren iyi besin değeri. Muz ve yulaf, protein ve yağ bakımından zengin zengin bir karbonhidrat, süt ve yer fıstığı ezmesi kaynağıdır. Bu nedenle, iyi bir egzersiz öncesi kahvaltı egzersiz yapmadan önce tam bir yemek olarak çalışır.

7. Elma, badem ezmesi ve zaki

Kuru üzüm gibi kuru meyveler, kolayca bölünebilen zengin basit karbonhidrat kaynakları olarak hizmet eder. Bunu elmalardaki liflere ekleyin ve salata yemeklerini paketleyin. Ayrıca, badem ezmesindeki tekli doymamış yağlar, yemeği ideal açlık haline getirir. Onlar da iyi bir protein kaynağıdır.

8. Ev yapımı meyve suyu

Şekerler ve ilave koruyucularla dolu bir spor içeceği yerine, mutfağınızda meyve suyu içmek her zaman en iyisidir. Portakal suyu, su, deniz tuzu ve bal karışımı karbonhidrat açısından zengin lezzetli bir yemeği garanti eder. Bu egzersiz öncesi meyve suyu, yorucu egzersizden önce vücutta bir elektrolit dengesi sağlama görevini de yerine getirir.

9. Üzümlü yulaf ezmesi

Bu, birkaç dakika içinde sabitlenebilen klasik egzersiz öncesi yemek. İyi bir karbonhidrat ve protein kaynağı sağlamak için yulaf ve kuru üzüm ekleyin. Bu yemek, tadı feda etmeden gerekli besin maddelerini mümkün olan en kısa sürede elde etmenizi sağlar.

10. Fıstık ezmesi ve jöle sandviç

Klasik PB&J sandviçi, güçlü bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu, bir fıstık ezmesi ve jöle sandviçi, egzersiz takviminizde birkaç gün boyunca mükemmel ve mükemmel egzersiz öncesi atıştırmalık yapar.

Sorular ve Cevaplar

Aşağıda antrenman öncesi yemeklerle ilgili aklınıza gelebilecek birkaç soruyu cevaplıyoruz.

1. Antrenmandan önce hangi gıdalardan kaçınılmalıdır?

Egzersiz seansları sırasında mideniz çok kan almıyor. Bu nedenle aşağıdakilerden kaçınılmalıdır:

• Sindirimi zor yiyecekler, fasulye, brokoli vb. Gibi yüksek lifli sebzeler.
• Kötü karbonhidratlar ve yağlı kızarmış yiyecekler.
• Sıcak yemekler.
• Alkolsüz içecekler ve tatlılar gibi karmaşık şekerler.

2. Aç karnına çalışmanın sonuçları nelerdir?

Uygun besin maddeleri olmadan egzersiz yapmak vücudunuzun egzersiz için depolanmış yağ ve karbonhidratları kullanmasına neden olur. Bu, protein tükenmesine neden olur, bu da daha fazla kas kütlesi kaybına ve egzersiz sonrası ağrıdan kurtulmada zorluğa neden olur. Sabah veya akşam egzersiz yapmadan önce yemek yemek iyi sağlık ve zindelik için gereklidir.

3. Antrenmandan önce enerji çözümü olarak ne içmeliyim?

Deniz tuzu (elektrolit) içeren ev yapımı meyve suyu, deney için enerji sağlamak ve aynı zamanda iyi nemi korumak için yeterli karbonhidratınızın olmasını sağlar.

4. Antrenmana gitmeden önce hangi besin takviyelerini alabilirim?

Ön antrenmanınız varsa aşağıdaki takviyeler yararlıdır:

• kreatin
• Beta-alanin ve BCAA'lar

Bu takviyeler, kasların daha etkili bir protein oluşturmasına yardımcı olabilecek proteinler veya esansiyel amino asitler içerir.

5. Kilo vermek için iyi besinler nelerdir?

Yağsız proteine ​​sahip kompleks karbonhidratlar, kilo verme egzersizine giden yoldur. Muz, egzersiz öncesi kilo verme yemeklerine en iyi şekilde hizmet etmek için badem yağı veya fıstık ezmeli elma ile çalışır. Karbonhidrat ve proteinlerin dengeli bir yemeği, kadınların egzersizden önce yemeleri gereken şeydir. İdeal yemekler Yunan yoğurt ve taze meyve suları içerir.

Sağlıklı, formda ve sağlıklı bir vücuda ulaşmak için çalışırsınız. Zorlu egzersizlerden önce temel besin maddelerine sahip olmak, vücudunuzun çalışması için kesilmesini ve yeterli enerjiye sahip olmasını sağlar. Bir antrenman öncesi yemeği atlamak, yeterince hızlı bir şekilde iyileşmenize ve tekrar eğitime dönmenize izin vermez. Dahası, gün boyunca kullanmanız gereken enerjiyi tüketir. Böylece dengeli bir antrenman öncesi yemek planı vücudunuz için harikalar yaratır ve sizi fitness hedeflerinize doğru hızlandırır.