Şeker Alımını Kısıtlamanın En Önemli 9 Nedeni ve Azaltmanın Yolları

Var sarhoşluk Meyvelerde, sebzelerde, sütte ve karbonhidratlarda doğal olarak bulunur veya işlenmiş yiyecek ve içeceklere eklenir.

Dengeleyici şeylere ek olarak çeşitli diğer besinleri sağladıkları için doğal kaynaklardan şeker alınması tavsiye edilir. Bu arada, işlenmiş veya ilave şeker tüketmek sadece kalorilerinizi artırırken diyetinize hiçbir besin değeri eklemez.

Ancak bu, dünyadaki doğal şekeri zahmetsizce yemeniz gerektiği anlamına gelmez.

Herhangi bir biçimde aşırı şeker alımı kilo alımına ve diş çürümesi, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi bir dizi başka sağlık sorununa yol açabilir. Sağlığa hiçbir faydası olmayan ve çok sayıda kalori içeren ilave şekerler konusunda çok dikkatli olmalısınız.

Şeker alımını azaltmak için nedenler

Şekeri tamamen bırakmak imkansız olabilir, ancak yine de alımınızı sınırlamak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. İşte nedeni:

1. Şeker obezite, diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır

Araştırmalar, çok fazla şeker tüketen kişilerin şeker hastalığına yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. diyabetli etmeyenlerden. Ek olarak, çok miktarda şeker yemek, kilonuzu artıran ve riskinizi artıran ekstra kalorilere dönüşür. şişmanlık.

Yüksek kan şekeri ayrıca kan damarlarına zarar verir ve kalp hastalığına yakalanma olasılığını artırır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, şeker içeriği yüksek diyetler ile çeşitli kanser türleri arasında olası bir bağlantı olduğunu ileri sürdü.

2. Şeker bağışıklığı azaltabilir, sindirimi bozabilir ve iltihaplanmaya neden olabilir

Bağırsak, sağlıklı bir vücutta mükemmel dengede olan farklı bakteri türleri içerir. Bağırsak bakterileri çeşitli vücut fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. Bu mikrobiyomdaki herhangi bir rahatsızlık sindirimi engelleyebilir, bağışıklık sistemini zayıflatabilir ve vücutta iltihaplanmaya yol açabilir.

Aşırı şeker alımının bir gün içinde bağırsak florasının bileşimini değiştirdiği bilinmektedir. Bu, bağırsak mikrobiyomunuzun dengesini bozar ve bu dengesizlikler genel sağlığınızı olumsuz etkiler.

3. Şeker beyin sağlığına zarar verebilir

Düzenli olarak çok fazla fruktoz yemek, beyninize öğrenme ve ezberleme yeteneğinizi riske atacak şekilde zarar verebilir. Diyetinize omega-3 yağ asitlerinden DAHA eklemek, bu bilişsel hasarı onarmaya ve azaltmaya yardımcı olabilir.

4. Şeker kolesterol seviyelerini artırır

Yüksek glisemik indeksli diyetler vücuttaki kötü kolesterol (LDL) miktarını artırabilir ve bu nedenle kötü ve iyi kolesterol (HDL) arasındaki oranı olumsuz yönde etkileyebilir.

Kötü kolesterol, atardamarların iç duvarlarına yapışır ve zamanla birikerek kan akışını sınırlar. Kan dar boşluktan geçerken atardamarlara daha fazla kuvvet uygulayarak kan basıncının yükselmesine neden olur.

Yüksek tansiyon ve hasarlı arterler daha ciddi kalp hastalıklarının önünü açar.

5. Şeker ruh halinizi, enerjinizi ve iştahınızı bozabilir

Aşırı şeker alımı, glikoz seviyelerinin hızla yükselmesine neden olur, bu da ruh halinizi yükseltir ve kendinizi öforik ve enerjik hissetmenizi sağlar. Ancak bu yüksek şeker kısa ömürlüdür ve bunu bir şeker krizi izler, bu da sizi hüsrana uğratabilir. Glikoz seviyelerindeki bu ani artış ve düşüş, ruh hali değişimlerine ve yorgunluğa katkıda bulunur ve aşağıdakilere yol açabilir: Baş ağrısı oluşumu. 

Yüksek şeker de bağımlılığa yol açar, bu nedenle vücudunuz kan şekeriniz düştüğünde tekrarlamak ister. Bu nedenle, dengesiz bir kan şekeri seviyesi, aç olmadığınız zamanlarda bile daha fazla şeker veya karbonhidrat istemenize neden olur.

Tersine, daha az şeker yiyenler, daha fazla duygusal istikrar ve sürekli enerji seviyeleri yaşarken daha az istek duyma eğilimindedir.

6. Yüksek şekerli bir diyet krom eksikliğine yol açabilir

Krom vücut için gerekli bir mineraldir, ancak ona sadece küçük miktarlarda ihtiyaç duyduğundan onu bir eser mineral yapar. Öncelikle vücudun sağlıklı ve sabit kan şekeri seviyelerini korumak için insülini verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olur.

Şeker hastalığı olan veya çok fazla şeker ve karbonhidrat tüketen kişilerde krom eksikliği görülür. Karbonhidrat alımınızı azaltmak, krom seviyenizi arttırmanın en iyi yoludur.

7. Şeker yaşlanmayı hızlandırır

Cildiniz, kaslarınız ve vücut dokularınız çoğunlukla yapısal proteinlerden oluşur. Sindirilen şeker kanınıza girer ve bu proteinlere yapışır.

Şeker ve proteinler arasında glikasyon olarak bilinen enzimatik olmayan bir kimyasal reaksiyon vardır. Glikoz, hücrelere veya dokulara zarar vererek cildinizin ve vücudunuzun olduğundan daha hızlı yaşlanmasına neden olur.

Kollajen ve elastinin parçalanması cildinizin gevşemesine ve kırışmasına neden olur. Vücut dokularının zarar görmesi, yaşa bağlı birçok hastalığın önünü açar. Yüksek kan şekeri, kan şekerinde artışa neden olur.

8. Şeker ağız sağlığı için kötüdür

Şeker genellikle diş problemlerinin ve diş eti hastalıklarının ana nedenidir. Yediğiniz şeker veya karbonhidratlar dişlerinizde ve diş etlerinizde iz bırakacaktır.

Ağzınız doğal olarak artık şekerle beslenen ve çoğalan bakteriler içerir. Şekeri parçalama sürecinde bakteriler, dişlerin mine adı verilen koruyucu dış tabakasını aşındıran, boşluklara ve bazen de diş çürümesine neden olan asidik bileşikler salgılar.

Ayrıca şeker, ağızda aşırı bakteri üremesine neden olur ve bu da diş eti enfeksiyonlarına yol açabilir.

Uygun ağız hijyeni, şeker alımınızı önerilen günlük kalorilerinizin %10'undan daha azıyla sınırlamanın yanı sıra, bu tür sorunlara karşı en iyi savunmanızdır. Dişlerinizi ve diş etlerinizi şekerden arındırmak için dişlerinizi günde iki kez - sabah ve yatmadan önce - fırçalamalısınız.

Kontrolsüz bırakılırsa, kronik bir diş veya diş eti enfeksiyonu, kalp problemleri de dahil olmak üzere daha ciddi durumlara katkıda bulunabilir.

9. Şeker önemli besinlerin yerini alır

USDA verileri, DAHA şeker tüketiminin daha düşük besin alımına karşılık geldiğini ortaya koymaktadır. En fazla şeker tüketenlerin, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan A, C, B12 vitaminleri ve kalsiyum başta olmak üzere, temel besin maddelerini en az tükettikleri gözlemlendi.

Bu beslenme düzenleri ve sonuçta ortaya çıkan beslenme eksiklikleri, özellikle büyümekte olan ve bu büyümeyi sürdürmek için alabilecekleri tüm besin maddelerine ihtiyaç duyan çocuklar ve gençler için tehlikelidir. Ne yazık ki, bu yaş grupları da şekerli yiyecek ve içecekleri yemeye daha meyilli.

Neden şeker tüketimini de azaltmalısınız?

Eklenen şekerler açısından zengin gıdalar, çoğu zaman diyetteki sağlıklı, bütün gıdaların yerini alır ve optimal beslenme için gereken bir dizi mikro besin eksiktir.

Farklı şeker türleri nelerdir?

Şeker her türlü gıdada, her türlü isim altında bulunur. Gizli şekerlerin isimlerini öğrenin ve bunlar için içerik listelerini kontrol ettiğinizden emin olun:

• Şurubun adında şeker vardır (örnekler: mısır şurubu, pirinç şurubu, esmer pirinç şurubu)
• Kelime -ose ile biter (Örnekler: fruktoz, sakaroz, maltoz, dekstroz)
• Adında (örnekler: ham şeker, şeker kamışı, esmer şeker, şekerleme şekeri)
• Diğer örnekler: nektar, meyve suyu konsantresi, bal, agav, pekmez

Şeker alımını azaltmanın faydaları nelerdir?

Şeker alımını azaltmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok fayda sağlar:

• Kolesterol seviyelerinin düşürülmesi
• Trigliserit seviyelerini düşürerek kalp sağlığını geliştirin
• Daha iyi diş sağlığı
• Sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve korumak
• Genel olarak daha iyi beslenme
• Daha fazla enerji
• Daha temiz cilt ve gözler
• ruh hali stabilizasyonu
• İltihabı azaltın
• Daha az 'beyin sisi'

Şekeri azaltmanın yolları nelerdir?

Şeker alımınızı azaltmak için bazı basit ipuçları:

• Sofra şekerini (şurup, bal, aloe vera ve melas dahil) bir kenara koyun. Her gün yediğiniz veya içtiğiniz tahıl gevreği, kahve, çay ve kahvaltılık yiyecekler gibi ilave şeker miktarını azaltmak, şeker gözden uzaksa daha kolaydır. Yarıya bölerek başlayabilir ve ardından yavaşça oradan kesebilirsiniz.
• Gün boyunca sodayı (diyet dahil) su veya şekersiz bitki çayı ile değiştirin. Bu, özellikle kafeine de alışkınsanız, yanıltıcı olabilir, ancak çok büyük bir etkisi var. Sadece şekeri durdurmakla kalmaz, aynı zamanda susuz kalmanıza ve “şeker aksiliklerinden” kaçınmanıza yardımcı olur.
• Mevcut olduklarında taze meyveler için gidin. Dondurulmuş da harika bir seçenektir. Ayrıca kuru meyveler şekerle doludur, bu nedenle porsiyon boyutlarınızı dikkatlice düşünün. Mümkün olduğunca şekerli veya şuruplu konserve meyvelerden kaçının.
• Konserve meyve satın alırken, şurup yerine suya veya doğal meyve suyuna batırılmış olanları seçin. Kutuyu açtıktan sonra sıvıyı boşalttığınızdan emin olun ve herhangi bir meyve suyu veya ilave şeker kalıntısını gidermek için meyveyi bir kevgir içinde durulayın.
• Beslenme gerçekleri etiketlerini okuyun. Etiketinde ilave şeker bulunan gıdalardan kaçının veya sınırlandırın.
• Doğal olarak meyvelerle tatlandırın. Örneğin, şeker oranı yüksek yoğurt yerine sade seçin ve üzerine biraz taze meyve ve yulaf ekleyin.
• Pişirme için şeker kullanırken, başlangıçta eklemeyi düşündüğünüz miktarın üçte biri ila yarısı kadar miktarı azaltın. Bu, bitmiş yemeğin tadını etkilemeyecektir.
• Şeker yerine baharat ekleyerek yemeklerinize lezzet katın.
• Şeker ikameleri alımınızı azaltın. Yapay tatlandırıcılar, gerçek şekerden %1000'e kadar daha tatlı olabilir ve bu da daha fazla şeker isteğine neden olabilir!

Son bir kelime

Herhangi bir büyük yaşam tarzı değişikliği gibi, amaç ilerlemedir, mükemmellik değil. Herhangi bir küçük değişiklik kümülatif olacak ve sağlığınız ve genel sağlık hedefleriniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir.

Hedeflerinizi ve şekeri azaltarak neyi başarmayı umduğunuzu listeleyerek kendinizi başarıya hazırlayın. Ardından, hedeflerinize ulaşmak için küçük, ulaşılabilir adımlar atın. Her şeyi bir anda tamamen ortadan kaldırmamaya çalışın. Kalıcı değişim için küçük başarılar üzerine inşa etmek.