Diyabeti yönetmek için 6 faydalı yürüyüş ipucu

Diyabet, yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterize kronik bir metabolik hastalıktır. Vücudunuz yiyecekleri kan dolaşımınıza salınan şekere veya glikoza ayırır. Bu, pankreası, şekeri kandan enerji için kullanılmak üzere hücrelere taşıyan insülin adı verilen bir hormonu salması için uyarır.

Diyabet, vücut yeterli insülin üretemediğinde veya glikozu kandan hücrelere taşımak için insülini uygun şekilde kullanamadığında ortaya çıkar. Bu, kanda glikoz birikmesine neden olur ve bu da vücuda çeşitli şekillerde zarar verir ve tedavi edilmezse ciddi komplikasyonlara yol açar.

Diyabet için bir tedavi olmamasına rağmen, ilaç tedavisi, doğru beslenme ve aktif kalma üzerinde çok fazla baskı oluşturan genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı ile makul bir şekilde kontrol edilebilir.

Aslında, düzenli egzersiz diyabet yönetimi için önerilen en popüler ve başarılı müdahalelerden biridir. Kolesterol seviyeleri, kan basıncı, vücut kitle indeksi (BMI), kas ve kemik gücü ve zihinsel sağlık gibi diğer sağlık göstergelerini geliştirirken vücudunuzun aşırı kan şekerini azaltmak için insülin kullanma yeteneğini geliştirir.

Tüm egzersiz türleri arasında yürüme, ne kadar güvenli, rahat ve ucuz olduğu için diyabetli insanlar için idealdir.

Şeker hastaları için yürüyüş önerileri

İşte diyabetli insanlar için bazı yararlı yürüyüş ipuçları.

1. Evde kan şekerinizi izleyin

İlaçlar, diyet kontrolü ve egzersiz gibi müdahaleleri içeren tedaviye nasıl yanıt verdiğinizi görmek için evde kan şekeri seviyenizi periyodik olarak kontrol edin. Bu aynı zamanda doktorunuzun zararlı yan etkileri veya riskleri ortadan kaldırmasına yardımcı olur.

Ancak bu adımda aşırıya kaçmaya gerek yok. Testi ne sıklıkta yaptırmanız gerektiğini doktorunuza sorun.

Durumlarının ciddiyetine ve diğer ilgili faktörlere bağlı olarak bazı hastaların bunu diğerlerinden daha fazla yapması gerekir. Bu arada, bazı hastaların evde kan şekerini takip etmelerine gerek yoktur ve sadece 6 ayda bir veya düzenli sağlık kontrollerinde kontrollerini yaptırırlar.

2. Ayaklarınıza iyi bakın

Uzun süreli veya kötü yönetilen diyabetin ayaklara giden kan akışını sınırlayarak kademeli olarak duyu kaybına yol açan sinir hasarına neden olduğu bilinmektedir.

Böylece herhangi bir ağrı hissetmeyeceğiniz için ayak yaralanmaları uzun süre fark edilmeyebilir. Ek olarak, alt ekstremitelerde kanlanma olmaması, etkilenen bölgenin düzgün bir şekilde iyileşmesini engeller. Bu da zamanla enfeksiyon, ülser ve kangren gibi daha ciddi komplikasyonlara yol açabilir.

Bu nedenle, ayaklarınızı düzenli olarak kesikler, kabarcıklar, lezyonlar veya herhangi bir olağan dışı semptom açısından kontrol etmeniz çok önemlidir. Ciddi bir şey haline gelmeden önce, bir sorunun ilk belirtisinde bir ayak hastalıkları uzmanına danışın.

Yürümek, ayağınızı incitme riskinizi artırabilir, bu nedenle ekstra dikkatli olun.

3. Doğru zamanda yiyin

İnsülin alan diyabetli kişiler, egzersiz sırasında hipoglisemi veya düşük kan şekeri seviyeleri geliştirme riski taşırlar.

Bu gibi durumlarda, egzersize başlamadan önce kan şekeri seviyenizi kontrol etmeniz önemlidir. Bu okumaya dayanarak, fiziksel aktivite sırasında kan şekeri seviyenizi dengelemek için doğru miktarda insülin ve karbonhidrat yemelisiniz.

Ancak insülinin bulunmadığı plansız bir yürüyüşe çıkacaksanız önceden karbonhidratlı bir atıştırmalık yemek yeterli olacaktır.

Başlangıçtaki kan şekeri seviyenize ve ayrıca antrenmanınızın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak antrenmanınızdan önce, antrenman sırasında ve sonrasında bir atıştırmaya ihtiyacınız olabilir. Kan şekerinde beklenmedik veya ciddi düşüşleri önlemek için egzersizden önce insülin ve karbonhidrat dozunuzu nasıl ayarlayacağınızı öğrenmek için doktorunuza danışın.

4. Sulu kalın

Yürümek, vücudunuzun temel sıvıları kaybetmesine neden olan aşırı terlemeye neden olur. Bu nedenle terleme ile oluşan sıvı kaybını telafi etmek ve böylece dehidrasyonu önlemek için herhangi bir fiziksel aktivite yaparken bol su tüketmek çok önemlidir.

Günümüzde pek çok enerji içeceği ve meyve suyu bulunmasına rağmen, su en iyi seçenektir çünkü şeker, kalori ve diğer zararlı katkı maddelerini içermez, bu da onu şeker hastaları için ideal kılar.

Ayrıca, yeterli su alımının diyabetli ve diyabetsiz kişilerde kan şekeri parametrelerini iyileştirdiği bilinmektedir.

5. Ayaklarınızı her gün yıkayın ve kurulayın

Yürüyüşten döndüğünüzde, tüm ter ve kirden kurtulmak için ayaklarınızı sabun ve rahat bir şekilde ılık suyla (90 ila 95 Fahrenhayt) yıkayın.

Çok sıcak olmadığından emin olmak için kullanmadan önce daima suyu kontrol edin. Bu özellikle kan akışının azalması nedeniyle ayaklarında his kaybı yaşayan ve su yanığının etkisini fark edemeyen diyabetli kişiler için önemlidir.

Ayrıca, cildinizi çok kuru hale getirebileceğinden, ayaklarınızı uzun süre suya batırmaktan kaçının.

Yıkadıktan sonra ayaklarınızı kurumaya bırakın veya temiz bir havluyla kurulayın. Ayak parmakları arasındaki alan o kadar sınırlıdır ki genellikle nemi tutar ve kolayca terler, bu da enfeksiyon riskini artırabilir. Bu nedenle, herhangi bir nem izini emmek için ayak parmaklarının arasına biraz talk pudrası veya mısır nişastası serpilmesi önerilir.

6. Ayağınıza tam oturan ayakkabılar giyin

Ayaklarınıza binen baskıyı azaltmak için spor yaparken veya yürüyüş yaparken doğru ayakkabıları giymek çok önemlidir. Çok sıkı veya çok bol olan ayakkabılar, daha önce bahsedildiği gibi özellikle şeker hastaları için tehlikeli olan ayak ağrısına ve yaralanmalara neden olabilir.

Diyabetin ayaklara giden kan akışını sınırladığı ve özellikle hareketle geçen tüm bir günün ardından ayakların şişmesine neden olduğu bilinmektedir. Yürüyüş ayakkabınızı alırken doğru numarayı bulmak için bunu aklınızda bulundurmalısınız. Yeni ayakkabıları günün sonunda denemek, en geniş olduklarında ayağınıza tam oturduğundan emin olmak için en iyisidir.

Ayrıca, ayakların etrafında rahat hissetmeleri için yumuşatmak için ilk başta günde bir ila iki saat yeni ayakkabılar giyin. Ayağınıza ekstra bir koruma katmanı sağladığından ayakkabılarınızla çorap giymeniz de önemlidir.

Şeker hastaları için yürümenin faydaları

Yürüme, egzersize yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç ​​noktası olan düşük etkili bir fiziksel aktivitedir.

Minimum yaralanma riski içerir, ekipman gerektirmez ve herhangi bir zamanda gerçekleştirilebilir. Tüm bu faktörler, yürümeyi tip 2 diyabetli kişiler için en çok tercih edilen egzersiz haline getirir.

Araştırmalar, bu ilaç dışı etkinin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünün, vücut kitle indeksinin (BMI) ve genel sağlığın iyileşmesine yol açabileceğini ve bunun da hastalıkla ilişkili diğer kronik komplikasyonları önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Yürümek, kan şekeri seviyenizi iyileştirerek diyabet ilaçlarına olan bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin (NIH) inme sonrası rehabilitasyon programında en önemli adım olarak kabul edilmiştir.

Diyabet yönetimi için önerilen yürüme süresi

Uzmanlar haftada 150 dakika yürümeyi öneriyor. Bu toplam yürüme süresini sizin için çalışan bir programa ayırabilirsiniz. İşte bazı seçenekler:

• Haftada beş kez aralıksız 30 dakika yürüyün
• Haftada 15 kez 10 dakika aralıksız yürüyün
• Haftada 10 dakikaya ulaşana kadar günde birkaç kez arka arkaya 150 dakika yürüyün.
• Kısa yürüyüşlerle başlayabilirsiniz, ancak nihai hedef haftada beş 30 dakikalık yürüyüş olmalıdır.

Son bir kelime

Her zaman hareketsiz bir hayat yaşadıysanız, tam hızda zıplamak yerine egzersiz yapmak için dayanıklılığınızı kademeli olarak oluşturmalısınız.

Birkaç dakika kısa bir mesafe yürüyerek başlayın ve ardından süreyi ve hızı yavaşça artırın. Buradaki fikir, bir yarışı kazanmak değil, aktif kalmaktır. Bu yüzden vücudunuzu çok fazla zorlamayın çünkü bu sadece yaralanma riskinizi artıracaktır.

Yürümeye alıştıkça, vücudunuz rahatlayacak ve hızınızı ve yoğunluğunuzu artırmanıza izin verecektir.