Kış hüznü (kış hüznü): nedenleri, belirtileri ve bunlarla baş etmenin yolları

Kış, daha az gün ışığı ve günün daha iyi bir bölümünde bizi battaniyelerin altına hapseden görünüşte bitmeyen soğuk geceler anlamına gelir. Böyle bir mevsimsel gerileme moral bozucu olabilir ve en iyimserlerimizi bile etkileyebilir.

Bu normal ve tekrarlayan bir fenomendir. Tıbbi olarak konuşursak, mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) olarak bilinir ve sadece kış hüznünden daha fazlasıdır. Bu önemli bir tür depresyon Her yıl tekrarlanan ve genellikle sonbaharda başlayıp kışın devam eden ve ilkbaharda artan bir durumdur.

Genellikle yorgunluk, aşırı uyku, karbonhidrat istekleri ve kilo alımı ile ilişkilidir. Akut formunda umutsuzluk ve intihar düşünceleri yaşayabilirsiniz.

Tersine, yaz depresyonu olarak bilinen mevsimsel duygudurum bozukluğunun çok nadir görülen bir biçimi ilkbahar ve yazın başlarında ortaya çıkar ve sonbahar ve kış aylarının başlamasıyla doruk noktasına ulaşır.

Mevsimsel duygudurum bozukluğunun nedenleri

Bu mevsimsel duygudurum dalgalanmalarının kesin nedenleri hala bilinmemekle birlikte, mevsimsel afektif bozuklukla ilişkili bazı biyolojik göstergeler vardır:

• Düşme sırasında güneş ışığına minimum düzeyde maruz kalmak, ruh halini düzenleyen önemli bir nörotransmiter olan vücudun serotonin seviyesinde bir dengesizliğe neden olur.
  Benzer şekilde, gün ışığından yararlanma saatlerinin azaltılması vücut saatinizin bozulmasına ve uyku düzeninizin bozulmasına neden olur. Bunun nedeni, melatonin adı verilen uykuyla ilgili bir hormonun, gün içinde uzun süre karanlık kalmayla tetiklenen aşırı üretimidir.
  Son olarak, mevsimsel afektif bozukluk belirtileri, kış aylarında güneş ışığının azalması nedeniyle yaygın olan D vitamini eksikliğinden de kaynaklanabilir.
  Mevsimsel afektif bozukluk en sık kadınlarda, gençlerde ve genç erişkinlerde, özellikle de ailede depresyon öyküsü olanlarda görülür.
  Kuzey enlemlerinde yaşayan insanlar mevsimsel duygudurum bozukluğundan özellikle etkilenirler çünkü bu bölgeler farklı mevsimlerde hava ve gündüz saatlerinde büyük değişiklikler yaşarlar.
  Mevsimsel duygulanım bozukluğunun belirti ve semptomları

Mevsimsel duygudurum bozukluğunun ana belirtileri şunlardır:

• depresyon
• Uyku sorunları
• Boşta
• Aşırı yeme ve anoreksiya nöbetleri ile karakterize edilen düzensiz yeme kalıpları
• Karbonhidrat açısından zengin gıdalar için can atışı ve bunun sonucunda kilo alımı
• Aşırı uyku ve uyuşukluk
• sinirlilik
• Huzursuzluk ve ait olamama hissi
• Eskiden zevk aldığınız aktivitelere karşı ilgi kaybı
• Konsantrasyon zorluğu
• Sürekli suçluluk, umutsuzluk ve değersizlik duyguları
• Tekrarlayan ölüm veya intihar düşüncelerine sahip olmak

Aktif mevsimsel duygudurum bozukluğu için doğal tedavi seçenekleri

İster daha ciddi bir depresyon isterse sadece depresyon olsun, kışın ruh haliniz düşerse, işte onu yeniden canlandırmak için bazı ipuçları.

1. Daha fazla egzersiz yapın!

Egzersiz beyninizde iyi hissettiren kimyasalları serbest bırakabilir ve olumlu etkiler elde etmek için bir maraton koşmanız gerekmez. İşten bir blok uzağa park ederek küçük başlayın. Veya bir dans dersi alarak veya kendi bahçe eldivenlerinizi çıkararak daha büyük başlayın. Bunu eğlenceli hale getirirseniz, ona bağlı kalma olasılığınız daha yüksek olacaktır.

Erken kalkanlar, güne canlandırıcı bir başlangıç ​​yapacak bir sabah koşusu veya yürüyüşünden yararlanabilirler. Bu arada, güneş zirvedeyken koşuya çıkmak, egzersiz ve ışık terapisinin ikili faydalarını sağlayacaktır.

Düzenli egzersiz, bazı insanlar için antidepresanlar kadar etkilidir. Mevsimsel duygulanım bozukluğu olan kadınlarda depresyon şiddetini azalttığı gösterilmiştir.

Yürüyüş, hafif aerobik egzersiz ve yoga, ruh halinizi artırabilecek egzersiz örnekleridir.

2. Güneş ışığı alın

Belirli bir hafta içinde aldığınız güneş ışığı miktarı, mevsimsel duygulanım bozukluğunuz varsa ruh halinizi etkileyebilir.

Sürekli güneşe maruz kalmamak, vücutta depresyona yol açan hormonal dengesizlikler yarattığı için mevsimsel duygudurum bozukluğunun ana nedenlerinden biridir.

Güneş ışığı vücudun sirkadiyen ritmini düzenleyen melatonin ve serotonin üretimini etkiler. Işık, esas olarak sirkadiyen ritmin düzenlenmesinden sorumlu olan melatonin seviyelerini etkiler. Bir anlamda ışık, antidepresan ilaçlar gibi çalışır çünkü antidepresanlardan etkilenenlerle aynı nörotransmiterleri doğrudan etkiler.

Işık, melatonine ek olarak, ruh haliniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olan serotonin, norepinefrin ve dopaminin düzenlenmesinde doğrudan bir rol oynar.

Ruh halinizi iyileştirmek için açık havada egzersiz yaparken bir taşla iki kuş vuruyorsunuz: egzersiz ve doğal ışık.

Kış aylarında, günde mümkün olduğunca çok ışın emmeye çalışın. Perdeleri açıp geri çekin veya doğrudan güneş ışığında dışarı çıkın. Evinizin içinde bile, dışarıdan gelen ışığı yansıtan sessiz renkleri seçmeye çalışın.

Pencere kenarında birkaç saat geçirmek, sıcak bir içecek yudumlamak ve bir kitap okumak, kış hüznünü öpmek için umut verici bir panzehir gibi görünüyor.

Az pencereli veya güneş ışığına az maruz kalan bir yerde yaşıyorsanız, size sabahları 30-45 dakika ışık kutusu tedavisi verilebilir. Bu tür ışık terapisi, ancak tıbbi gözetim altında yapıldığında depresyonun önlenmesi ve tedavisi için terapötik bir müdahale olabilir.

Diyabetiniz, göz problemleriniz veya ruh halinizin sinirli veya yükselebileceği bipolar depresyon adı verilen bir tür ruh hali bozukluğunuz varsa, yetersiz tedaviden ve ışık kutusu kullanmanın potansiyel riskleri vardır.

İnternette satılan çok sayıda ışıklı kutu var, ancak güvenli ve etkili bir tane aldığınızdan emin olmak için doktorunuza danışın.

3. D vitamini seviyenizi kontrol edin

Düşük D vitamini seviyeleri depresyon ile ilişkilidir. Güneş ışığı vücudun üretimi için bir gerekliliktir D Vitamini Eksikliği vücutta yetersiz düzeylere yol açabilir.

Güneş ışığının az olduğu bir bölgede yaşıyorsanız veya güneşte yeterince zaman geçirmemenize neden olan bir hayat yaşıyorsanız, D vitamini takviyesi almak mevsimsel depresyon riskinden kaçınmak için geçerli bir alternatif olabilir.

Ancak, tamamlamadan önce seviyelerinizi kontrol edin. Son derece yüksek seviyeler toksik olabilir. Bu nedenle, tercih edilen dozaj konusunda doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

İyi doğal D vitamini kaynakları arasında D vitamini takviyeli süt, yumurta sarısı, peynir ve somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar bulunur.

4. Omega-3 yağ asitlerini stoklayın

Omega-3 yağ asitleri eksikliğiniz varsa, ruh hali sorunları yaşamanız daha olasıdır.

İki ana omega-3 yağ asidi türü, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA). EPA ve DHA, sinir fonksiyonunda ve ruh halinin düzenlenmesinde önemli roller oynar. Aslında, daha yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri olan kişilerin orta veya hafif depresyon semptomları yaşama olasılığı daha yüksektir.

Son zamanlarda yapılan birkaç çalışma, omega-3 yağ asidi eksikliğinin, mevsimsel duygulanım bozukluğu da dahil olmak üzere duygudurum bozukluklarına katkıda bulunan bir faktör olarak tanımlamıştır. Bu kanıt, omega-3 yağ asidi takviyesinin bu ruh hali bozuklukları için potansiyel bir tedavi yöntemi olduğunu düşündürmektedir.

Omega-3'ten daha fazlasını almak için şunları yapabilirsiniz:

• Diyetinize somon, ton balığı, sardalye ve hamsi gibi soğuk su balıklarını ekleyin.
• Daha fazla keten tohumu, ceviz ve omega-3'lerle güçlendirilmiş yumurta yiyin.
• Bir omega-3 yağ asidi takviyesi alın.

Not: Omega-3 yağ asitleri bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle özellikle kan sulandırıcı kullanıyorsanız (kanı sulandıran bitkisel takviyeler dahil) doktorunuza veya eczacınıza danışın. FDA, günde 3 gramlık bir toplam omega-2 yağ asidi takviyesi dozu önermektedir.

5. Günde en az 10 dakika meditasyon yapın

Meditasyon, bedeni ve zihni etkili bir şekilde rahatlatır, bu da beynin mutlulukla ilişkili kısımlarında aktivitenin artmasına ve beynin stresle ilişkili kısımlarında aktivitenin azalmasına yol açar.

Oturup hiçbir şey yapmamak garip gelebilir, ancak nefesinize odaklanarak veya günde sadece birkaç dakika tek bir kelimeyi tekrarlayarak sinir sisteminizi beslersiniz.

Meditasyonun beyin yapısını olumlu yönde değiştirdiği ve depresyon ve stres seviyelerine fayda sağladığı gösterilmiştir.

Düzenli uygulama maraton seanslarından daha önemlidir. Günde sadece 10-15 dakika zaman içinde size yardımcı olabilir. İlk başta birkaç dakika meditasyon yapmaya başlayın; Ardından, süreyi kademeli olarak günde en az 10 dakikaya çıkarın.

Rehberli meditasyon dinleyebilirsiniz. Vücudunuza girip çıkarken nefesinize odaklanabilirsiniz. Alternatif olarak, bir mantrayı tekrarlayabilir veya tai chi dersi alabilirsiniz.

En çok neyi sevdiğinizi görmek için farklı teknikler deneyin.

6. Bitter çikolatalı atıştırmalık

Bitter çikolata yerseniz, stres seviyenizi ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, çikolata yemek, moralinizi yükseltmenin en lezzetli yollarından biridir ve bu mevsimsel ruh hali düşüşlerine yatkın olanların favorisi haline gelir.

En az %70 kakao içeren çikolata yiyin.

7. Kahveden kaçının ve yeşil çaya geçin

Kahveyi seviyorsanız, ondan vazgeçmek zorunda değilsiniz. Kahvenizdeki kafein, ruh halinizi, uyanıklığınızı ve düşüncelerinizi iyileştirmeye yardımcı olur. Ancak tüketiminizi günde bir veya iki fincandan fazlaya çıkarmak uykunuzu etkileyebilir ve kaygınızı artırabilir.

Özellikle akşamları veya yatmadan önce kafein tüketimi vücudun doğal sirkadiyen ritmini olumsuz etkileyebilir. Kafein tüketimi vücut saatini geciktirerek sıklıkla uyku sorunlarına yol açar. Uyku eksikliği, sırayla, kötü ruh haline ve depresyon belirtilerine yol açar.

Bu nedenle, fazladan kahveden vazgeçilmesi ve bunun yerine yeşil çay içilmesi tavsiye edilir. Daha az kafein içerir ve anksiyete üzerinde sakinleştirici etkisi olan bir amino asit olan L-theanine içerir.

8. Diğer insanlar ve hayvanlarla vakit geçirin

Kendinizi izole edilmiş bulursanız, insanlara ve hayvanlara ulaşın.

Araştırmalar, insanlarla sosyal temasın veya evcil hayvanlarla temasın ruh halini iyileştirebileceğini gösteriyor. Değer verdiğiniz insanlarla iletişimde kalın. Sosyal etkinliklere gidin. Hayvan kurtarma ajanslarında gönüllü olun.

Kısa bir süreliğine gitmiş olsanız bile sosyal etkinliklere davetleri kabul edin. Sosyal ağların kendine değer verme ve ait olma duygusu aşıladığını her zaman hatırlayın. İyi niyetli bir arkadaşla takılmak yüzünüzde bir gülümsemeyle sonuçlanabilir.

9. Kış depresyonundan şarkı söyleyerek uzaklaşın

Ses tellerinize biraz esneklik kazandırın ve karamsar sıkıntılarınızı gidermek için koro grubuna katılın.

Araştırmalar, özellikle şarkı söylemenin ve grup halinde şarkı söylemenin ruh hali ve genel refah üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Şarkı söylemek kadar basit bir şeyin genel yaşam kalitenizi artıracağını kim bilebilirdi!

10. Bir masaj alın

İyi bir masajı kim sevmez? İşte spa veya terapistinize sık sık gitmeniz için harika bir neden daha.

Çalışmalar, haftada bir veya iki kez 15 dakikalık masajın bile ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Dışarı çıkma havasında değilseniz, sevdiğiniz kişiden size sakinleştirici bir sırt, boyun veya omuz vermesini isteyin ve bu işe yarayacaktır.

Mevsimsel duygulanım bozukluğunun önlenmesi

• Karanlık ve gri kış aylarında ruh halinizi iyileştirmeye ve bazı duyguları tetiklemeye yardımcı olabilecek renk terapisini deneyin.
• Parlak, canlı renkler ve ışıkla evinize biraz neşe katın.
• Aromaterapi ayrıca teselli sağlayabilir ve hoş anılar uyandırabilir.
• Hayata karşı iyimser bir tavır takın ve kış hüznünden kurtulmak için pozitif düşünün.
• Ruh halinizi önemli ölçüde iyileştirmek için iyimser veya iyimser müzik dinleyin.
• Bol güneş ışığı alan daha sıcak bir iklimde tatil yapmanın fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok büyük faydaları vardır.
• Öğlene kadar ne kadar uyumak isterseniz isteyin, normal uyku programınıza sadık kalın.
• Zihninizi yeni bir ilgi alanı veya hobi ile aktif tutmak, mevsimsel duygudurum bozukluğu belirtilerinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.

Mevsimsel duygudurum bozukluğunun üstesinden gelemiyorsanız veya belirtileriniz daha şiddetliyse, danışmanlık veya bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi konuşma terapisi alabilirsiniz. Bir destek grubuna katılmak ve deneyiminizi başkalarıyla paylaşmak, durumunuz üzerinde terapötik bir etkiye sahip olabilir.

Ne zaman doktora görünmeli

Kış depresyonunuz düzelmezse ve sizi umutsuzluğa sürüklerse veya mevsimsel duygudurum bozukluğunu düşündüren daha fazla semptom fark ederseniz, hafif terapi, psikoterapi veya ilaç gerekip gerekmediğini görmek için lisanslı bir sağlık uzmanına veya doktora görünün.

Bir depresyon atağı günlerce devam ederse, sağlıksız iştah ve uyku düzeni nedeniyle sağlığınız bozulmaya başlar.

Son bir kelime

Ölüm ve kendine zarar verme düşünceleri yaşıyorsanız veya kendinizi depresyonla başa çıkmak için alkol veya uyuşturucuya yönelirken bulursanız, eğitimli bir profesyonel tarafından ruh sağlığı danışmanlığı için kaydolun.

Ailenizin ve arkadaşlarınızın bu zor zamanlarda tek başınıza yüzleşmek yerine size destek olmasına izin verin.