Öfkenin anlamı, türleri ve onu yönetmek için terapötik kılavuzlar

öfke Bu, tüm insanların şu veya bu zamanda ve evrimsel tarih boyunca deneyimlediği normal, normatif bir duygu veya psikolojik durumdur.

öyle Öfke bir duygudur Temel dörtlü: öfke, üzüntü, mutluluk ve kafa karışıklığı / korku.

Özellikle öfke, daha hafif biçimlerden, hayal kırıklığı ve kızgınlık gibi öfke gibi daha yoğun tekrarlara doğru gelişir. Sonuç olarak, bu duygusal durum, değerleriniz ve bu değerlerle ilişkili zararlar hakkında bilgi sağlayabilir.

Öfke nedir?

Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, "Öfke, yanlış bir davranışta bulunduğunu düşündüğünüz birine veya bir şeye karşı düşmanlık ile karakterize edilen bir duygudur."

Öfke, özellikle bu tür durumlar veya başkalarıyla karşılaşmalar sizi algıladığınız pozitif mutluluk duygunuzdan uzaklaştırıyorsa, belirli deneyimlerde ve durumlarda kendini gösterir.

Sonuç olarak öfke, duygusal dünyanızı bilişle - ya da düşünme dünyasıyla - birleştirir ve meşgul, odaklanmış eyleme doğru bir katalizör görevi görebilir.

Öfke tepkisi, sağlıklı ilişkilere müdahale eden ve ortamlarınızı uyarlanabilir şekillerde yönlendiren dış davranışsal ifadeleri de tetikleyebilir.

Başka bir deyişle öfke, eylemlerinizi olumlu veya yıkıcı yönde yönlendirebilir.

Öfkede biyolojik bir mekanizma var

Kişi kendini öfkeli hissettiğinde, limbik sistemdeki duygulardan sorumlu beyin yapısı olan amigdala, otonom sinir sisteminin sempatik sinir sistemi dalını uyarır, böylece beynin harekete geçmek için "savaş ya da kaç" tepkisini harekete geçirir.

Beyin, harici bir uyaran veya durumla karşılaştığında, o ortamda test edilen bilgileri değerlendirir ve işler.

Sonuç olarak, çoğu kişi için kortizol ve adrenalin hormonları, hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni adı verilen birkaç beyin yapısının etkileşiminden salınır.

Bu değerlendirme, küçük veya güçlü bir düşmanca tehdit algıladığında öfke ortaya çıkabilir. Bu tehdit duygusal ruh, fiziksel beden veya herhangi biri için olabilir. Tehdit gerçek olabilir, ama aynı zamanda hayal edilebilir.

Vücut bu hormonlarla boğulduğunda öfke farklı şekillerde ve farklı duyularla ortaya çıkar. Örneğin, öfke fizyolojisi, kalp atış hızı ve kan basıncında artış gibi fiziksel uyarılma, (2) vücut ısısında artış, nefes alma ve terlemede artış ve görme ve işitme gibi akut duyularla kendini gösterir.

Faydalı öfke yönetimi ipuçları

İşte öfkenizi üretken yollarla kanalize etmek veya evcilleştirmek için bazı ipuçları:

• Öfkeyi ne zaman hissettiğinizi ve tetikleyen unsurları belirlemek, çevrenizde nelerin üzücü olabileceğine dair ipuçları sağlar. Öfke deneyimlerinizi yazarak blog yazmak, kendi üzerine düşünmek için fırsatlar sağlar. Bu farkındalıkla, derinlemesine düşünme ve daha fazla değerlendirme için bir alan yaratabilir ve eylemleri tanımlayabilirsiniz.
• Diğer bir strateji, vücut tarama aktivitesi kullanmaktır. Öfkenin vücudunuzun neresinde göründüğüne dikkat edin. Dikkatinizi o bölgeye veya vücut bölgelerine çekin, bölgeyi sıkılaştırın ve ardından gevşeyin. Öfkenin neden olduğu fiziksel strese dikkat etmek, sadece bedensel atılımlara değil, aynı zamanda duygusal salınımlara da yol açabilir.
• Bazı insanlarda öfke, bedende fiziksel olarak yankılanarak otonom sinir sistemini tamamen tetikleyebilir. Aerobik egzersiz gibi fiziksel aktivitelere katılmak, hem gençlerde hem de yetişkinlerde öfke ifadesini azaltır. Bunlardan bazıları hızlı yürüyüş, bisiklet, yüzme ve koşmayı içerir.

bazı egzersizler

• Dikkatli meditasyon İstemsiz uyarılmayı azaltmanın ek bir yolu, dikkati nefese veya bir kelimeye veya ifadeye odaklamaktır. Bu tür meditasyon, düşüncelerin yargılamadan gelip gitmesine izin vermeyi, ancak şimdiki anla bağlantı kurmayı ve bir sonraki eylemi seçmek için alan yaratmayı içerir.
• Derin diyafram nefesi meditasyonla el ele gidebilir, ancak tek başına da yapılabilir. Düzenli, derin nefes alma istemsiz uyarılmayı azaltır ve daha amaçlı ve uyarlanabilir başa çıkma becerilerine erişim sağlar. Çeşitli çevrimiçi kaynaklar, kare nefes egzersizi gibi derin nefes alma stratejileri sağlar. Bu egzersiz, dört saniye boyunca burundan derin nefes almayı, ardından nefesi dört saniye daha tutmayı, ardından dört saniye boyunca ağızdan yavaşça vermeyi ve ardından nefesi tekrar dört saniye tutmayı içerir. Döngü, arka arkaya birkaç kez yavaşça tekrar eder. Bu nefes egzersizi, sakinliği ve sağlıklı bir duygusal temele dönüşü destekler.
• Bilişsel terapiler, müşterilerin tepkilerini öfkeye yönlendiren düşünceleri anlamalarına yardımcı olmaya ve ardından durumlara alternatif bakış açıları geliştirme fırsatları yaratmaya odaklanır. Örneğin, bir kişi bir toplantı sırasında bir meslektaşıyla tanışma fırsatı ile karşılaşırsa, onunla ilgili düşünce ortaya çıkabilir, "Yeteneksiz olduğumu düşünüyor mu? Ne aptal! Psikologlar ve diğer terapistler, danışanların durumları daha geniş bir ölçekte değerlendirmelerine yardımcı olur ve "Yorumumu yanlış anlamış olabilir" gibi alternatif bakış açıları sunabilirler. Tam olarak anladığından emin olmak için onunla görüşeceğim. "
• Bazıları için hormonal düzensizlikler öfke duygularıyla baş etmede zorluklara neden olabilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemek, susuz kalmanıza ve yeterince uyumanıza yardımcı olabilir. Bir doktordan alınan hormonal destek, tıbbi olarak değerlendirildikten sonra, bu bireylerin öfkelendiklerinde daha etkili yanıtlara erişimlerini artırmalarına yardımcı olabilir.
• Öfkelendiğinizde, net düşünce bazen doğru sözlü ifadeyle kaybolur. İddialı İletişim Eğitimi, agresif sözlü veya fiziksel etkileşimlere veya yüzleşmeye başvurmadan çatışma çözme becerilerini öğrenmek ve uygulamak için bir fırsattır.
• Öfke ifadeniz, kendinize veya başkalarına son derece zarar veren davranışlara doğru hareket ederse, öfke yönetimi becerilerini geliştirme konusunda özel eğitim almış lisanslı bir doktordan profesyonel yardım alın.

Tüm bu stratejileri rutin uygulamayla birleştirmek, duygu deneyiminizden öfkeyi ortadan kaldırmayabilir, ancak öfkenin gerçekleştiğini ve olacağını, zihninize gelen ve giden sinyallerle bağlantılı olduğunu ve odaklanmış, yapıcı davranışsal tepkiler verme fırsatı verdiğini kabul etmeniz için size yol gösterebilir.

Uzun süreli öfke ile ilişkili fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları

Öfke, yaygın olduğunda hem kısa hem de uzun vadeli olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.

Öfkenin kardiyovasküler sistem üzerindeki nedensel etkileri hala tam olarak anlaşılamamıştır, ancak çalışmalar öfke ve kardiyovasküler hastalıklar arasında önemli ve olumlu ilişkiler olduğunu göstermektedir.Sindirim sorunları , VeUyku bozuklukları Uykusuzluk gibi.

Kronik öfkenin psikolojik etkisi şunlara katkıda bulunabilir: depresyon وkaygı Kendine ve / veya başkalarına karşı düşmanlık ve saldırganlık gibi potansiyel dış öfke ifadelerinden etkilenen kişilerarası ilişkilerden kaynaklanan yalnızlık.

Ancak öfkenin varlığınızı veya hayatınızı nasıl yaşadığınızı kontrol etmesi gerekmez. Tüm duygulara açıkken olumsuz etkilerini azaltmanın yollarını etkili bir şekilde öğrenebilirsiniz.

Son bir kelime

Öfke, "kötü" bir duygu değildir. Bu sadece bir duygudur - düşünceniz ve çevrenizin etkileşimlerinden kaynaklanır.

Bu makalede bahsedilen hem davranışsal hem de bilişsel stratejiler aracılığıyla, öfkeyi, neden olduğu sürüklenme veya körlük olmadan insanlarla zaman içinde gelişen birçok insan duygusundan biri olarak kucaklamayı seçebilirsiniz.

Tamamen deneyebilir, geri alabilir ve hayatınıza farklı bir şekilde veya daha sağlıklı ve daha anlamlı bir şekilde nasıl katılmak istediğinizi seçebilirsiniz.