6 نصائح مفيدة للمشي لإدارة مرض السكري

مرض السكري هو اضطراب أيضي مزمن يتميز بارتفاع مستويات السكر في الدم. يقوم جسمك بتقسيم الأطعمة إلى سكر أو جلوكوز ، والذي يتم إطلاقه في مجرى الدم. هذا يحفز البنكرياس على إفراز هرمون يسمى الأنسولين ، والذي ينقل السكر من الدم إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة.

يحدث مرض السكري عندما يكون الجسم غير قادر على إنتاج كمية كافية من الأنسولين أو استخدام الأنسولين بشكل صحيح لنقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا. يؤدي هذا إلى تراكم الجلوكوز في الدم ، مما يضر الجسم بطرق مختلفة ويؤدي إلى مضاعفات خطيرة إذا تُرك دون علاج.

على الرغم من عدم وجود علاج لمرض السكري ، إلا أنه يمكن السيطرة عليه بشكل معقول من خلال الأدوية وتناول الطعام بشكل صحيح ونمط حياة صحي شامل يضع الكثير من الضغط على البقاء نشطًا.

في الواقع ، تُعد التمارين المنتظمة أحد أكثر التدخلات الموصى بها شيوعًا ونجاحًا لإدارة مرض السكري. إنه يحسن قدرة جسمك على استخدام الأنسولين للحد من زيادة نسبة السكر في الدم مع تحسين مجموعة كاملة من المؤشرات الصحية الأخرى مثل مستويات الكوليسترول وضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) وقوة العضلات والعظام والصحة العقلية.

من بين جميع أشكال التمارين الرياضية ، يعتبر المشي مثاليًا للأشخاص المصابين بداء السكري نظرًا لمدى أمانه وملاءمته ورخص ثمنه.

نصائح للمشي لمرضى السكر

فيما يلي بعض النصائح المفيدة عن المشي للأشخاص المصابين بداء السكري.

1. مراقبة نسبة السكر في الدم في المنزل

تحقق دوريًا من مستويات السكر في الدم في المنزل لمعرفة مدى استجابتك للعلاج ، والذي يشمل الأدوية والتحكم في النظام الغذائي والتدخلات مثل التمارين الرياضية. يساعد هذا أيضًا طبيبك في استبعاد أي آثار جانبية أو مخاطر ضارة.

ولكن لا داعي للمبالغة في هذه الخطوة. اسأل طبيبك عن عدد المرات التي تحتاج فيها لإجراء الاختبار.

يحتاج بعض المرضى إلى القيام بذلك أكثر من غيرهم اعتمادًا على شدة حالتهم والعوامل الأخرى ذات الصلة. وفي الوقت نفسه ، لا يحتاج بعض المرضى إلى مراقبة نسبة السكر في الدم في المنزل ، ويتم ببساطة إجراء الفحوصات كل 6 أشهر أو في الفحوصات الصحية المنتظمة.

2. اعتني بقدميك

من المعروف أن الإصابة بمرض السكري لفترات طويلة أو سوء الإدارة يحد من تدفق الدم إلى القدمين ، مما يتسبب في تلف الأعصاب مما يؤدي إلى فقدان الإحساس تدريجيًا.

وبالتالي ، قد تمر إصابات القدم دون أن يلاحظها أحد لفترة طويلة حيث لن تتمكن من الشعور بأي ألم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص إمدادات الدم في الأطراف السفلية يمنع المنطقة المصابة من الشفاء بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور مضاعفات أكثر خطورة مثل العدوى والقرحة والغرغرينا بمرور الوقت.

لذلك ، من المهم جدًا فحص قدميك بانتظام بحثًا عن الجروح أو البثور أو الآفات أو أي أعراض غير عادية. استشر طبيب أقدام عند أول بادرة على وجود مشكلة قبل أن تصبح شيئًا خطيرًا.

يمكن أن يعرضك المشي في خطر متزايد لإصابة قدمك ، لذا كن حذرًا جدًا.

3. تناول الطعام في الوقت المناسب

يتعرض الأشخاص المصابون بداء السكري الذين يتناولون الأنسولين لخطر الإصابة بنقص السكر في الدم ، أو انخفاض مستويات السكر في الدم ، أثناء التمرين.

في مثل هذه الحالات ، من المهم فحص مستوى الجلوكوز في الدم قبل بدء التمرين. بناءً على هذه القراءة ، سيتعين عليك تناول الكمية المناسبة من الأنسولين والكربوهيدرات لتثبيت مستويات السكر في الدم أثناء النشاط البدني.

ومع ذلك ، إذا ذهبت في نزهة غير مخطط لها بحيث لا يتوفر الأنسولين ، يكفي تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات مسبقًا.

قد تحتاج إلى وجبة خفيفة قبل التمرين وأثناءه وبعده اعتمادًا على مستوى الجلوكوز في الدم الأولي بالإضافة إلى مدة وشدة التمرين. استشر طبيبك لفهم كيفية تعديل جرعة الأنسولين والكربوهيدرات قبل التمرين لتجنب أي انخفاضات غير متوقعة أو شديدة في سكر الدم.

4. ابق رطبًا

يؤدي المشي إلى التعرق المفرط ، مما يجعل جسمك يفقد السوائل الأساسية. وبالتالي ، من المهم جدًا استهلاك الكثير من الماء أثناء القيام بأي نشاط بدني لتعويض فقدان السوائل الناجم عن التعرق وبالتالي تجنب الجفاف.

على الرغم من وجود العديد من مشروبات الطاقة والعصائر المتوفرة في الوقت الحاضر ، إلا أن الماء هو الخيار الأفضل لأنه يخلو من أي سكر وسعرات حرارية وإضافات ضارة أخرى ، مما يجعله مثاليًا لمرضى السكري.

علاوة على ذلك ، من المعروف أن تناول الماء المناسب يحسن معايير السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري وغير المصابين به.

5. اغسل وجفف قدميك كل يوم

بمجرد العودة من المشي ، اغسل قدميك بالصابون والماء الدافئ بشكل مريح (90 إلى 95 درجة فهرنهايت) للتخلص من كل العرق والأوساخ.

تحقق دائمًا من الماء قبل الاستخدام للتأكد من أنه ليس شديد السخونة. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين غالبًا ما يفقدون الإحساس في أقدامهم بسبب انخفاض تدفق الدم وقد لا يدركون تأثير حرق الماء.

أيضًا ، تجنب غمر قدميك في الماء لفترات طويلة لأنه يمكن أن يجعل بشرتك جافة جدًا.

بعد الغسل ، اتركي قدميك تجف في الهواء أو جففيها بمنشفة نظيفة. المنطقة بين أصابع القدم محصورة لدرجة أنها غالبًا ما تحتفظ بالرطوبة وتتعرق بسهولة ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالعدوى. لذلك ، يوصى برش القليل من بودرة التلك أو نشا الذرة بين أصابع القدم لامتصاص أي أثر للرطوبة.

6. ارتداء الأحذية التي تناسب جيدا

من المهم جدًا ارتداء الحذاء المناسب عند ممارسة الرياضة أو المشي لتقليل الضغط على قدميك. الأحذية الضيقة جدًا أو الفضفاضة جدًا يمكن أن تؤدي إلى آلام القدم وإصاباتها ، والتي تشكل خطورة خاصة على مرضى السكري كما ذكرنا سابقًا.

من المعروف أن مرض السكري يحد من وصول الدم إلى القدمين ، مما يجعلها منتفخة ، خاصة بعد يوم كامل من الحركة. عليك أن تضع ذلك في اعتبارك عند شراء حذاء المشي الخاص بك للعثور على الحجم الصحيح. من الأفضل تجربة الأحذية الجديدة في نهاية اليوم للتأكد من أنها تناسب قدميك بشكل مريح عندما تكون في أكبر حجم لها.

أيضًا ، ارتدِ أحذية جديدة لمدة ساعة إلى ساعتين يوميًا في البداية لتنعيمها بحيث تصبح مريحة حول القدمين. من المهم أيضًا ارتداء الجوارب مع حذائك لأنها تمنح قدميك طبقة إضافية من الحماية.

فوائد المشي لمرضى السكري

يعد المشي نشاطًا بدنيًا منخفض التأثير يمثل نقطة انطلاق جيدة لأولئك الجدد في ممارسة الرياضة.

تنطوي على حد أدنى من مخاطر الإصابة ولا تتطلب أي معدات ويمكن إجراؤها في أي وقت. كل هذه العوامل تجعل المشي أكثر التمارين المفضلة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

أظهرت الأبحاث أن هذا الإجراء غير الدوائي يمكن أن يؤدي إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والصحة العامة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، مما قد يساعد في منع المضاعفات المزمنة الأخرى المرتبطة بهذا المرض.

من خلال تحسين مستويات السكر في الدم ، يمكن أن يساعد المشي في تقليل اعتمادك على أدوية السكري. بالإضافة إلى ذلك ، تم الاعتراف به باعتباره الخطوة الأكثر أهمية في برنامج إعادة التأهيل بعد السكتة الدماغية التابع للمعهد الوطني للصحة (NIH).

مدة المشي الموصى بها لإدارة مرض السكري

يوصي الخبراء بالمشي لمدة 150 دقيقة أسبوعياً. يمكنك تقسيم إجمالي وقت المشي هذا إلى جدول يناسبك. فيما يلي بعض الخيارات:

• المشي لمدة 30 دقيقة متواصلة ، خمس مرات في الأسبوع
• المشي لمدة 15 دقيقة متواصلة ، 10 مرات في الأسبوع
• المشي لمدة 10 دقائق متتالية ، عدة مرات في اليوم بحيث تصل إلى 150 دقيقة / أسبوع
• يمكنك أن تبدأ بمشي قصير ، لكن الهدف النهائي يجب أن يكون خمس جولات مشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع.

كلمة أخيرة

إذا كنت تعيش دائمًا حياة مستقرة ، فعليك أن تبني تدريجيًا قدرتك على التحمل لممارسة الرياضة بدلاً من القفز بأقصى سرعة.

ابدأ بالمشي لمسافة قصيرة لبضع دقائق ثم قم بزيادة المدة والسرعة ببطء. الفكرة هي أن تظل نشيطًا ، لا أن تفوز بسباق. لذلك لا تضغط على جسمك كثيرًا لأن هذا سيزيد فقط من خطر الإصابة.

عندما تعتاد على المشي ، سوف يرتخي جسمك ويسمح لك بزيادة وتيرتك وكثافتك.