10 种情绪增强补充剂

你的情绪受到许多外部和内部因素的影响——它可能是一个悲伤的新闻故事、一个孤独的深夜想法、阴沉的天气，甚至是整个糟糕的一天。

正如积极的情绪对您的整体健康有益一样，情绪低落也会对您的身心健康产生负面影响。

所以，情绪低落或“忧郁”实际上会让你更容易生病、抑郁和焦虑。

因此，尽可能快速有效地以正确的方式改善情绪非常重要。 但在你转向药物治疗之前，你可能想尝试许多可以帮助你很多的天然情绪增强剂中的任何一种。

这真的值得一试，因为它已被证明有助于摆脱那些忧郁。

用这些自然状态增强剂修复你的情绪

这里有 10 种在家中可用的循证情绪增强剂。

1.沉迷于一些黑巧克力

你感到沮丧或失望吗？ 吃一些黑巧克力来改善你的情绪。 是的，几块巧克力可以让你开心——但它必须是黑巧克力。

黑巧克力已被证明可以增加血清素和多巴胺的水平，这两种物质都是大脑中影响情绪的神经递质。 (2)

它还可以降低处于压力下的人的压力荷尔蒙水平，包括皮质醇。 (3) 黑巧克力的好处主要是因为里面的抗氧化剂。

在 2013 年发表在《精神药理学杂志》上的一项研究中，发现黑巧克力对情绪有显着影响，通过增加镇静和自我满足感来衡量。

2013 年发表在《营养评论》上的另一项研究分析了几项研究巧克力潜在的精神活性成分。 八项研究符合评估巧克力或其成分对情绪的纳入标准，五项研究显示情绪改善或消极情绪下降。

为了改善心情，每天吃 1 到 1 盎司的黑巧克力。 但要小心，因为虽然黑巧克力对您的健康有益，但它也含有丰富的卡路里。

2. 多吃 omega-3 脂肪酸

那些经常感到缺乏的人应该吃富含 omega-3 脂肪酸的饮食，这些脂肪酸对情绪健康起着重要作用。

根据 Jason Way, ND 的说法，“Omega-3 很重要，因为每个细胞都含有脂肪酸，而脂肪酸的质量决定了细胞的柔韧性（更有弹性或脆弱），是否更容易受到炎症的影响，如果它可以有效地接收和发送信号。等等。 神经元脂肪含量特别丰富，对 omega-3 水平更敏感，许多研究表明，omega-XNUMX 水平可以改善抑郁症的症状和严重程度。 ”

两种主要类型的 omega-3 脂肪酸——二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)——在神经功能和情绪调节中发挥重要作用。 这些脂肪酸还有助于恢复对执行认知功能至关重要的脑细胞的结构完整性。

事实上，从饮食中摄取大量 omega-3 脂肪酸的人不太可能出现中度或轻度抑郁症状。

2006 年发表在《美国精神病学杂志》上的一项研究报告说，抑郁症患者缺乏 omega-3 脂肪酸。 (8) 此外，有证据支持补充 omega-3 在减少抑郁症方面发挥作用。 2016 年对 26 项研究的分析表明，多吃鱼可以降低患抑郁症的风险。

健康成人的推荐每日 omega-3 脂肪酸量为 250-500 毫克。 (10) 为了在你的饮食中加入更多的 omega-3 脂肪酸，你应该多吃冷水鱼，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和凤尾鱼。 亚麻籽、核桃、大豆和用 omega-3 强化的鸡蛋是其他不错的选择。

您也可以在咨询医生后选择服用 omega-3 脂肪酸补充剂。

3.改用绿茶

喝杯绿茶有助于改善心情。

“绿茶中的氨基酸可以在我们的系统中释放多巴胺，”获得认证的整体健康教练和畅销书《快乐养育快乐》的作者莫琳莱克说。 多巴胺使人感到欣快或快乐。

绿茶会保护你的大脑，因为它含有氨基酸 L-茶氨酸，它会触发 GABA 的释放。 GABA 是一种神经递质，可帮助您进入放松阶段。

与咖啡相比，绿茶的另一个好处是它还含有抗氧化剂，是一种天然的抗炎剂。 其他特权？ 喝绿茶的人骨密度更高。”

绿茶，特别是抹茶，是一种特殊绿茶，其植物化学物质含量高于普通绿茶，通常被称为情绪和大脑食物。

对绿茶中发现的营养物质和植物化学物质——L-茶氨酸和表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG) 的研究一再显示出对情绪和认知能力的益处。

L-茶氨酸是一种存在于绿茶中的氨基酸，可增加大脑中多巴胺的浓度。 它也被证明会影响血清素水平。 这两种神经递质都会影响情绪。

所以，忘掉咖啡，喝点绿茶吧！ 每天享用 2 至 4 杯绿茶，有助于提升心情并改善整体健康状况。 如果您正在监测您的咖啡因摄入量，重要的是要知道它是 8 盎司。 一杯绿茶可以含有 30 到 50 毫克的咖啡因。 与可含有 102-200 毫克咖啡因的普通咖啡相比。

所以你最好还是选择绿色。

4. 享用脆脆的苹果

苹果有助于改善情绪。 它们富含有助于改善情绪的营养素。 它们还含有维生素 C，具有增强情绪的作用。

苹果含有某些多酚，如咖啡酸和绿原酸，这两种物质都已被证明具有抗抑郁作用。

脆脆的青苹果，带有酸味，特别有助于改善心情。 苹果富含纤维和复合碳水化合物，在改善健康和保健方面发挥着作用。

您每天可以吃 1 或 2 个苹果，以改善您的情绪和整体健康。

5.享受阳光

经常晒太阳对您的身心健康很重要。 阳光有助于身体产生维生素 D。 事实上，大多数人 90% 以上的维生素 D 需求来自于阳光照射。

低水平的维生素 D 在临床上与抑郁症和认知能力下降有关。 此外，缺乏阳光照射是季节性情感障碍 (SAD) 的主要原因，这在白天时间较短的冬季尤其常见。

随着阳光的照射和维生素D 大脑可以产生更多的提升情绪的化学血清素。 血清素有助于减轻压力和对抗轻度抑郁症。 有人建议将运动（参见我们列表中的第 8 项）与阳光相结合可能更有益于提升您的情绪。

您应该每周尝试几次在清晨进行 10-30 分钟的阳光照射。 为避免过度暴露在未受保护的阳光下造成的有害影响，例如晒伤和患皮肤癌的风险，建议您在出门前 10 至 30 分钟涂抹防晒霜。

您也可以在咨询医生后选择维生素 D 补充剂。

6.多笑

笑是感觉良好和提升心情的最简单方法之一。

笑不仅会降低皮质醇和肾上腺素等激素的水平，还会增加促进健康的激素水平。 开怀大笑会刺激你的大脑释放更多的内啡肽，这对改善你的情绪起着重要作用。 事实上，笑声也可以帮助患有严重抑郁症或完全抑郁症的人。

在 2003 年的一项比较运动和幽默对情绪影响的研究中，注意到幽默和运动对心理困扰和积极幸福都有积极影响。 此外，幽默和运动都可以减少焦虑。 幽默比运动对焦虑的影响更大。

在 2013 年的一篇文章中还提出，笑有助于人们应对压力、减少抑郁并提高解决问题的能力。 下次您需要提振心情时，忘掉所有困扰您的事情，看一部有趣的电影或视频。

7.吃巴西坚果

巴西坚果富含硒，具有天然的情绪增强特性。 事实上，硒含量低通常与心情不好有关，而服用硒补充剂可显着减少焦虑、抑郁和疲劳。 这种强大的抗氧化剂对您的整体健康也有好处，因为它可以对抗自由基并增强免疫力。

巴西坚果也是放松神经的镁和锌的良好来源，有助于预防 沮丧 و焦虑.

享用一把巴西坚果来改善心情，但不要选择加盐或人工调味的坚果。 不要过量食用坚果，因为它们含有丰富的卡路里。 此外，使用过量的硒会导致毒性。

8. 做一些运动

运动是一种天然的情绪提升器，可以极大地有益于您的心理健康！ 在运动过程中，大脑会释放内啡肽，这是一种能促进欣快感和幸福感的化学物质。

根据纽约应用运动机能学中心主任尤金查尔斯博士的说法，深呼吸练习有助于提升情绪，“我为成千上万的患者做过的两件事是通过鼻子呼吸和向前举起手臂你和你的头顶，重复 12 次。 这会给你大量的氧气来改善你的情绪。 第二种是在原地行走，同时通过鼻子深呼吸并通过嘴巴呼气。”

2006 年发表的致《临床精神病学杂志》的初级保健伴侣编辑的一封信指出，运动通过减少焦虑、抑郁和消极情绪以及改善自尊和认知功能来改善心理健康。

还发现锻炼可以缓解低自尊和社交退缩等症状。 它也被临床证明可以改善失眠症患者的睡眠。

慢跑、游泳、骑自行车、散步、园艺和跳舞等有氧运动是为您的身体提供所需能量的一些很好的例子。

9.多吃富含镁的食物

如果您突然感到难过而没有任何已知原因，可能是由于缺镁。 镁对神经功能和血清素的产生至关重要，所以当你感到虚弱时，摄入更多的镁有助于改善你的情绪。

镁有助于让你感觉平静和放松，缺乏镁通常与情绪问题有关。

2006 年发表在医学假设上的一项研究报告说，缺镁与抑郁、行为障碍和易怒有关，所有这些问题都可以通过补充镁来逆转。 这也得到了 2009 年一项研究的支持，该研究也显示了缺镁和抑郁症状之间的临床显着关系。

增加你的镁含量可以改善你的情绪，缓解紧张、失眠和一般的烦躁。 富含镁的食物的例子包括南瓜子、杏仁、香蕉、燕麦片、豆腐和鳄梨。

服用镁补充剂也可能会有所帮助，但请务必在服用镁补充剂之前咨询您的医生。

10.吃藏红花

藏红花还可以作为一种天然的情绪助推器。 它有助于提高神经递质血清素的水平，并作为天然抗抑郁药。 2007 年的一项审查揭示了几项临床研究，这些研究显示了藏红花具有抗抑郁作用的证据。

此外，藏红花还有许多其他健康益处，包括抗炎作用、改善血压和冠状动脉疾病。 它还被证明有助于预防神经系统疾病，如帕金森病。

在一杯牛奶或水中加热几股藏红花。 用蜂蜜使这种饮料变甜，每天享用一次。

遗言

你吃的食物可以滋养、滋养和修复你的身体，使其保持最佳状态。 因此，您的饮食会在不经意间影响您的身心健康。 但是，除非与整体健康的生活方式相结合，否则仅靠良好的营养并不能产生太大的影响。