焦虑和惊恐发作：原因、治疗和管理
听到焦虑和惊恐发作达到历史最高水平也就不足为奇了。 人们生活在 الحجرالصحي 不断变异的病毒会产生许多不需要的和可能致命的健康并发症。
但是您不必让这些不确定的时期压倒您。 你可以控制自己的焦虑和惊恐发作，现在可能是学习应对和应对这种苦恼的最重要时机。
焦虑和惊恐发作有什么区别？
主要是 焦虑 由于未能完全确定现在，他们对未来的期望令人恐惧和令人不安。
虽然任何人在他或她的生活中经历某种程度的焦虑是正常的，但过度担心会变得压力大，并可能导致精神障碍的发展。
精神障碍诊断和统计手册第五版（DSM-5）是帮助临床医生诊断精神障碍的指南，将广泛性焦虑症定义为过度担心或担心会损害正常生活活动达 6 个月或更长时间，其特点是至少有以下四种症状：
- 感到焦虑
- 易怒
- 肌肉僵硬和酸痛，最常见于颈部和肩部
- 难以集中注意力或感觉脑雾
- 睡眠问题 入睡困难或难以入睡，或睡眠不满意
- 容易感到疲倦
惊恐发作往往比广泛性焦虑症或患有焦虑症的身体压力更大。 但是，患有焦虑症或患有其他精神障碍的人可能会经历惊恐发作。
DSM-5 将惊恐发作定义为一种短暂的、极其可怕的、有压力的事件（大约 4 分钟），其特征是至少有以下四种症状：
另請閱讀： 焦虑和治疗方案的身体影响
什么会导致惊恐发作或焦虑，以及如何控制它？
首先，潜在的医疗状况可能会导致焦虑或惊恐发作。
当您遇到其中任何一种情况时，去看医疗专业人员以排除这些疾病的潜在医学原因并学习如何控制它们是非常重要的。
一般来说，大多数惊恐发作是交感神经系统激活的创伤性结果。 当你感到压力时，你的交感神经系统会感觉到潜在的危险并开始过度扩张。
通常，焦虑或惊恐发作的更深层根源通常是由于从过去学到的不良应对机制而无法处理令人痛苦的事件。
你倾向于通过模仿你的父母和家庭成员来发展你的应对方式。 例如，如果你看到你的父母通过用酒精或镇静剂给自己下药来应对焦虑，你也可以采用成年人使用的同样糟糕的应对机制。
或者，当您目睹或经历功能失调的童年动态时，您可能会想重复童年时期的应对方法。
例如，当你还是个孩子的时候，你可能会在看到家里的虐待或不和时躲在壁橱里哭泣，当你长大后，当事情变得痛苦时，你可以继续崩溃并使用回避。
虽然随着时间的推移，恐慌和焦虑水平升高会导致更多的慢性健康状况，但可以通过应用有效的应对机制来控制这些疾病。 好消息是学习这些技能永远不会太晚。
有哪些专业的治疗方法可以对抗焦虑和惊恐发作？
有许多不同类型的焦虑和恐慌治疗方法，您可以尝试心理健康专家提供的全部或部分治疗方法：
1. 认知行为疗法
认知行为疗法 (CBT) 由 Aaron T. Beck 在 XNUMX 年代开发，用于帮助各种精神障碍，例如抑郁症、焦虑症、饮食失调症、强迫症 (OCD) 等。
认知行为疗法的重点是了解您的想法如何影响您的感觉，然后决定您的行为。 例如，您可以想“我们都会死”，这会让您感到焦虑或恐慌，从而导致换气过度、压力、失眠或惊恐发作。
通过 CBT，您可以学习如何将这种想法转变为更健康的东西，例如“我现在安全了”，这可以帮助您感到平静并让您暂停片刻深呼吸。
2. 身体放松技巧
身体放松技巧可以帮助你学会控制你的身体和呼吸，这样你就可以激活副交感神经系统，或“休息和消化”，或神经系统，而不是移情系统，或“战斗或冻结”。
例如，当您学习渐进式肌肉放松时，您会通过一系列系统的锻炼来锻炼您的身体，这些锻炼首先会紧张然后放松您的肌肉，从而产生整体放松的感觉。 事实证明，这种技术在减轻焦虑、抑郁和压力方面非常有效。
您还可以使用引导图像引导您完成一个具有相同目的的轻松、安全的白日梦。
3. 冥想和正念技巧
冥想和正念技巧也可以由专业人士教授，因此您可以学习如何应对当下的焦虑和恐慌。
例如，专业人士可以引导您进行轻松的冥想，或通过唤醒您所有感官的有意识意识来帮助您应对当前时刻，以帮助您意识到当前时刻是安全且没有危险的。
另請閱讀：
4. 支持疗法
支持疗法还可以帮助您了解您建立自己的应对机制的方式，并帮助您在家人和同龄人帮助塑造您当前的应对机制的方式之间建立联系，以便找到更健康和更具适应性的压力管理方式和焦虑。
我应该去看专业人士，还是我可以在家做些什么来控制焦虑？
虽然看心理健康专家可能是学习应对技巧的安全方式，但您现在可以在家做很多事情来减轻焦虑和恐慌的影响。
除了是一名专业的心理学家，我还是一名健身专家和注册营养师。 我经常向以下患者推荐以下干预措施来管理家庭压力：
1.运动
许多形式的运动是有益的，并且已被证明可有效减少焦虑和恐慌，但某些形式的运动会增加这些症状。 咨询医疗专家以获得适合您的建议始终很重要。
一般来说，瑜伽和普拉提等恢复性运动是减轻压力的好方法，正如一项关于普拉提课程对焦虑的直接健康影响的研究所示。 两种锻炼模式都依赖于了解您的呼吸并将其融入每个锻炼或姿势中。
当您在加强和伸展肌肉的同时练习这种呼吸方式时，您可以体验到身体渴望的许多健康的减压特性。
2. 饮食
你吃的食物类型不仅对你的身体健康很重要，对你的心理健康也很重要。 我倾向于强调生活方式的改变可能是实现整体健康的最佳方式。
重要的是减少导致 强调 过量摄入咖啡因和炎症性食物，如油炸食品，会增加焦虑和沮丧.
我建议您将整体饮食方式更改为抗炎饮食，例如地中海饮食。 这种饮食侧重于消耗：
- 健康脂肪 例如来自鱼和橄榄油的 omega-3 脂肪酸。
- 健康的坚果和豆类消费，这通常与积极的心理和认知健康有关。
- 很多新鲜的水果和蔬菜。 研究表明，当你“吃到彩虹”五颜六色的水果和蔬菜时，你就为身体提供了身心健康所需的营养。
- 鱼和鸡肉等低脂蛋白质的含量比西式饮食要少。 研究表明，高脂肪、高脂肪的肉类消费有助于增加内脏脂肪（腰部周围的脂肪）和增加易感性 得了糖尿病 2型，两者都会导致精神和身体健康状况不佳。
3. 冥想
我可能看起来像一个简单的信息人，因为我总是鼓励在家冥想作为焦虑治疗。
近 10 年前，我开始冥想，因为我无法应对开始研究生生涯的压力和焦虑。
我知道我需要找到一种方法，以一种补偿性的方式控制我的呼吸和身体，并为我提供应对压力的长期策略。
我建议找到自己的冥想之路，因为有些姿势可能会让人感到尴尬或难以维持，并找出适合你的方法。 就个人而言，我发现了一首冥想音乐，它既平静又鼓舞人心，可以躺着冥想。
您可以在行走、坐着或躺下时进行冥想。 你可以重复短语，专注于慈爱，或专注于你的呼吸。
无论您选择哪种形式，您都会发现冥想有很多好处。 一些好处，但肯定不是全部，是：
- 提高多任务处理能力
- 增加同理心和同情心
- 提高管理压力的能力
- 改善整体身心健康
- 提高管理情绪的能力
是否有“治愈”焦虑和惊恐发作的方法？
不幸的是，没有治疗焦虑的“灵丹妙药”，尽管有一些药物治疗可用。 如果您正在寻找这些治疗焦虑和恐慌的方法，请务必咨询精神科医生。
医生主要开抗抑郁药，有时也开抗焦虑药物，尽管后者可能被滥用并可能导致成瘾或过量服用。
如果在医生的监督下正确使用，并在短时间内与心理健康治疗相结合，药物可以帮助管理和学习应对严重的焦虑和恐慌。
然而，重要的是要知道身体本身就是一个了不起的工具。 如果您学习更自然的方法来应对压力、焦虑和恐慌，您可以减少任何长期的精神和身体伤害，并找到简单有效的方法来缓解和减少对生活问题的压力反应，而不会产生药物的副作用。
遗言
我的一些客户带着一些最强烈的焦虑和恐慌来找我。 在学习了这些有用和必要的技能后，他们继续过着快乐、富有成效和健康的生活方式，而无需补充药物。 我知道你也可以。
请记住在家中尝试其中一些技巧，并向心理健康和医疗专业人员寻求帮助。 您还可以控制焦虑和恐慌。 没有比现在更好的时机了。