幫助您戒菸的 10 個秘訣

抽煙 對健康有害！ 我們都知道，但許多人仍然沉迷於吸煙，沒有一天開始或結束時沒有一支煙。

但是，每次你點燃一支煙，都會增加患肺癌、膀胱癌、胰腺癌、口腔癌、食道癌和其他癌症的風險。 吸煙還會增加患心髒病、中風、高血壓、糖尿病和沮喪 阿爾茨海默病、脆骨、肥胖等。

此外，吸煙會影響心智能力和記憶力，還會增加陽痿的可能性並降低生育能力。 懷孕期間吸煙也會影響未出生的孩子。 懷孕期間吸煙的婦女經常生下低出生體重的嬰兒

戒菸很難，尤其是當它根深蒂固，甚至比日常儀式更強烈時。 戒菸不是一件容易的事。

香煙中的尼古丁會帶來短暫的興奮感。 當您的身體沒有定期攝入尼古丁時，您會出現身體戒斷和渴望的症狀。

尼古丁戒斷很快就開始了，比如說在你最後一支煙的 30 到 60 分鐘內。 退出可能會持續數週，因人而異。 一些常見的戒斷症狀包括對香煙的渴望、易怒、憤怒、焦慮、緊張、注意力不集中、煩躁不安、食慾增加、煩躁不安、疲勞、心率低和頭痛。

無論您經歷多麼嚴重的戒斷症狀，都要知道它們只是暫時的。 一旦毒素從體內排出，症狀就會停止。

永遠記住這個好消息： 許多吸煙者戒菸 你也可以這樣做！

要成功戒菸，您需要堅強的決心和堅強的意志來克服尼古丁戒斷症狀。 你還需要一個好的計劃來開始這個過程，包括你想退出的時間以及退出的所有理由。

這裡有十個技巧可以幫助你戒菸。

1.打掃你的房子

一旦你決定戒菸，就該打掃你的房子了。 這是一個重要的步驟，因為它會去除香煙煙霧的污漬和氣味，這會讓你渴望再抽一口。

• 扔掉所有的煙灰缸和打火機。
• 洗任何有煙味的衣服。
• 清潔地毯、窗簾和室內裝潢。
• 如果你在車裡吸煙，也要清潔它。
• 使用空氣清新劑去除熟悉的氣味。
• 一個愉快和乾淨的環境將使您更容易處理退出。 因此，讓您的家成為無菸區。 請勿讓任何人在家中、車內，甚至在餐廳坐在您旁邊時使用煙草。

2. 避免吸煙干擾

戒菸的下一步是避免觸發因素，這些觸發因素可能是觸發您吸煙慾望的人、地點、事物和情況。

避免這些觸發因素將有助於減少你的吸煙慾望，但它不會完全阻止你的渴望。 請記住，渴望不會持續很長時間，您絕對可以在不點燃香煙的情況下讓它們過去。

要繞過一些常見的吸煙誘因：

• 避免咖啡因，這會使對香煙的渴望變得非常強烈。 嘗試喝水。
• 遠離吸煙的朋友。 相反，試著花時間和不吸煙的人在一起。
• 去禁止吸煙的地方。
• 獲得充足的休息和睡眠。 疲勞可能導致吸煙的慾望。
• 如果您通常在飯後吸煙，請嘗試刷牙、走路、給朋友發短信或嚼口香糖來停止吸煙的慾望。
• 當您通常在工作時抽煙休息時，請改為在計算機或手機上玩遊戲。

3. 保持你的手和嘴被佔用

在可能吸煙多年後，一些戒菸者會失去手中或牙齒間香煙的舒適感。 所以，想辦法讓你的手和嘴保持忙碌。

為了讓您的嘴巴保持活躍，您可以咀嚼無糖口香糖、吃無糖硬糖或吃 康乃馨 和葵花籽、甘草棒、胡蘿蔔和芹菜棒。

為了讓您的雙手保持活躍，而不是抓住香煙，用手指夾一支筆、玩橡皮球或拉鍊球、編織、做填字遊戲、做拼圖、玩在線遊戲或看書。

當你在外面時，手裡拿著一杯通常裝有香煙的飲料，或者用吸管喝水以保持你的嘴巴。

4.練習深呼吸

每當您對香煙有強烈的渴望時，深吸一口氣，然後慢慢放下。 它會幫助你放鬆和平靜下來。

深呼吸對想要戒菸的人非常有益。 除了提高肺活量外，深呼吸還可以減輕對尼古丁的渴望，並改善吸煙者戒菸時的低落情緒。

2004 年發表在《成癮行為》雜誌上的一項研究報告稱，控制深呼吸顯著減少了戒菸症狀，包括對香煙的渴望和負面影響（緊張、易怒），同時保持基線喚醒水平（完全清醒，能夠集中註意力）。

進行深呼吸：

• 仰臥或直接坐在椅子上。
• 把手放在肚子上，放鬆。
• 通過鼻子深吸氣，擴大腹部，然後用空氣填充肺部。 吸氣時數到 5。
• 屏住呼吸，數到 3。
• 通過嘴慢慢呼氣。 再次，慢慢數到 5。
• 繼續深吸氣和呼氣 10 分鐘。

5. 喝水

克服尼古丁成癮的一個重要關鍵是每天補水。 你的身體需要水來排出毒素，所以要定期喝水。

通過多喝水，你會排尿更多，從而加快身體排除毒素的速度。

此外，水將有助於 علاجالصداع 尼古丁戒斷的常見症狀之一。 它還有助於 止咳 通過促進您的肺部清除粘液。

如果您擔心戒菸會增加體重，喝水將有助於控制您增加的食慾，而不會過多地改變您的飲食習慣。

隨身攜帶一個水瓶，可以讓您的手和嘴巴保持忙碌。

您需要喝的水量取決於您的健康狀況、氣候條件和體力活動水平。 然而，大多數人每天應該喝 8 到 10 杯水。

6.嘗試針灸

如果您需要戒菸幫助，請與針灸師預約。

針灸可以非常成功地抑制對香煙的渴望。 它的作用是釋放內啡肽（天然止痛藥），讓身體放鬆。 這反過來又可以阻止壓力，抑制渴望，減少煩躁和失眠，增加放鬆並幫助身體排毒。

8年發表在《預防醫學》上的一項為期2001年5個月的跟踪研究報告稱，足夠的針灸可能有助於刺激吸煙者減少吸煙，甚至完全戒菸，而且效果可能會持續至少XNUMX年。

隨著吸煙慾望的減少，受試者報告說香煙變得比治療前更糟。

7. 學習新的愛好

為了幫助您戒菸和對抗尼古丁戒斷症狀，請考慮尋找一個新的有趣的愛好。

任何一種愛好，如繪畫、陶藝或創意寫作，都可以戒菸。 這是因為新發現的興趣可以讓您的身心參與進來，幫助您應對渴望。

2014 年的一項研究發表在 PLoS ONE的 做一些“自我擴展”的活動，如興趣愛好或拼圖，可以幫助緩解對尼古丁的渴望。 這反過來又可以使戒菸變得更容易。

說到愛好，選擇你感興趣的活動或者你一直想做的事情。

8.做一些冥想

冥想是處理尼古丁戒斷的一些心理方面的最佳方法之一。

冥想有助於對抗消極情緒並引起平靜。 它可以放鬆和平靜身心，從而降低您的壓力水平。

通過解決壓力和焦慮的根本原因，隨著壓力水平的降低，症狀會自行解決。 冥想還可以幫助您克服戒斷症狀以及吸煙引起的呼吸和心臟疾病。

2013 年發表在《美國國家科學院院刊》上的一項研究發現，接受一種被稱為綜合身心訓練 (IBMT) 的正念冥想訓練的吸煙者減少了 60% 的吸煙率。 然而，對照組中接受放鬆療法的受試者並沒有減少。

開始調解幾分鐘，然後逐漸將時間增加到每天至少 10 分鐘。

9.開始定期鍛煉

進行跑步或騎自行車等健康運動不僅可以改善您的健康，還可以讓您更容易戒菸。

運動會釋放出大量的內啡肽，這通常有助於減少戒斷性頭痛。 運動還可以加快身體的自我修復過程。

您燃燒的卡路里會在戒菸時防止體重增加。

在 2009 年發表在《精神藥理學》上的一項研究中，研究人員首次使用功能性磁共振成像 (fMRI) 來展示運動如何改變吸煙者的大腦活動，並發現它可能有助於減少對尼古丁的渴望。

它還支持以前的研究，這些研究表明，只要進行一次短時間的適度運動就可以顯著減少對尼古丁的渴望。

每當您強烈渴望吸一口煙時，在空曠的地方步行 10 分鐘，就能大大改善您的戒菸努力。

10.吃水果和蔬菜

戒菸時不要嘗試節食。 你的身體需要所有的營養來幫助對抗尼古丁戒斷並迅速恢復。

戒菸時，保持飲食簡單健康。 多吃水果、蔬菜、全穀物和瘦肉蛋白。 這對你的整個身體都有好處。

隨著您戒菸後食慾增加，找一種您喜歡的健康零食，例如胡蘿蔔或芹菜條。 隨身攜帶這些零食，這樣當你想吃東西時，你可以把東西放進嘴裡。

也可以改喝一杯 涼茶 當你通常有一支煙時。 慢慢啜飲一杯熱茶，與尼古丁一樣可以緩解壓力。

附加提示

• 經常刷牙。 口腔清潔的感覺有助於消除對香煙的渴望。
• 與其點燃香煙，不如點燃一些香來幫助停止渴望。
  洗個熱水澡、冥想、讀書或聽一些輕鬆的音樂，讓自己保持冷靜。
• 對你的任務保持積極態度，不要讓消極的想法阻礙你的思想。
• 向您的朋友和家人尋求幫助與合作，以幫助您戒除毒癮。
• 最後但同樣重要的是，尋求專業幫助以克服困難領域。