5 與缺乏纖維有關的健康問題

纖維是您日常飲食中極為重要的組成部分。膳食纖維促進消化健康和規律，改善小腸的成分，有助於降低膽固醇和改善心臟健康血管，並有助於控制血糖水平和السكري 通過讓您保持更長時間的飽腹感來馴服食慾，並幫助調節體重，保護您免受結腸癌的侵害。

它看起來像終極的多功能優良藥物，沒有高成本和不良副作用。它應該在每個人的飲食中。

纖維幾乎存在於所有水果、蔬菜、豆類和穀物中，其完整的、未加工的形式，使其無處不在且價格實惠。

那麼，為什麼大多數美國人在統計上沒有從他們的飲食中攝取足夠的纖維呢？

因為標準美國飲食沒有提供足夠的纖維來滿足飲食醫學研究所 (DRI) 每天 25-38 克的要求範圍。

然而，有趣的是，大多數接受調查的人都確信他們攝入了足夠的纖維。由於大多數人不參與卡路里和其他營養素的全部和部分計算，他們怎麼知道他們是否真的攝入了足夠的纖維？！

當您的飲食中缺乏足夠的纖維時，讓我們探索一下您的身體試圖告訴您的一些跡象：

1.便秘

纖維通過增加糞便量、改善運動性（促進消化系統的運動）以及通過其凝膠形成特性促進鬆弛和潤滑，極大地支持定期排便。

如果你患有便秘經常嘗試在你的飲食中添加更多的纖維——即更多的蔬菜、水果、豆類和穀物——以改善規律性。

雖然飲食中缺乏纖維不會導致腹瀉然而，直接而言，它可能會減少腸道中有益細菌的多樣性和數量，從而保護您免受傳染病的侵害並促進整體健康。

蘆筍、朝鮮薊等植物性食物中的纖維洋蔥 وو大蒜 وو燕麥 وو香蕉它是一種益生菌 - 一種營養物質，可以滋養和支持腸道中的友好細菌。

看到連鎖反應了嗎？益生元纖維餵養抑制細菌的好細菌腹瀉.

充足的纖維攝入可確保飽腹感和飽腹感，從而降低食慾和攝入高熱量食物。

在體重控制方面，營養素卡路里的重要性。試想一下，一根 200 卡路里的糖果棒和等量的胡蘿蔔卡路里——大約需要 10 根大中型胡蘿蔔才能達到這個數字。

如果你仔細吃，你的糖果棒會在 1-5 分鐘內消失（如果在電腦前吃掉它可能會在幾秒鐘內消失），而粉碎 10 根胡蘿蔔則需要很長時間。

此外，胡蘿蔔的高纖維含量不僅會讓您飽腹（大容量），還會減緩糖分進入血液的速度，使您的血糖水平與食慾保持穩定。

眾所周知，高纖維飲食可以通過防止一些卡路里被吸收到腸道中來減少卡路里負荷，從而有助於減肥。

膳食纖維可以降低食慾並幫助調節體重的另一種方法是通過一系列複雜的神經化學信號事件刺激食慾抑制激素瘦素的分泌。

瘦素是在進食時從脂肪細胞中釋放出來的。它可以減少你的食慾，防止你暴飲暴食。

缺乏纖維會減少飯後的飢餓感。

你的智能體不僅會意識到你沒有給它足夠的這種重要營養素，而且你腸道中的機械感受器（感覺胃和腸擴張的那些）也會記錄低含量並向你的大腦發送飢餓信號.

通過攝入足量的纖維，您可以確保更長時間的飽腹感，並使您的卡路里攝入量保持在合理的水平。

低血糖症或血糖迅速下降的原因可能有很多。這些包括預先存在的條件，例如 XNUMX 型和 XNUMX 型糖尿病患者長時間禁食，或高纖維、低糖飲食。

低血糖的症狀包括極度疲倦、顫抖、視力模糊和對甜食的渴望。這些食物通常通過吃含有碳水化合物的食物或喝果汁或蘇打水來緩解。

吃大量簡單的碳水化合物（糖果、糕點、蘇打水）而不伴隨富含纖維的食物會導致血液中的葡萄糖水平升高。然後由於胰島素反應而突然下降。

此時，您的身體會感到能量不足，並向您發送飢餓信號以補充能量。這不是真正的飢餓。然而，身體並不能很好地識別你的高糖零食有足夠的卡路里。

那麼高糖飲食的後果就變成了“糖攝入-低血糖-需要更多醣來穩定”的惡性循環。

通過在你的飲食中加入更多的纖維，你將訓練你的身體避免血糖突然下降，並且只對真正的能量需求做出反應。

為確保您的飲食中有足夠的纖維，請嘗試在每餐中加入富含纖維的食物。作為早餐的一部分，吃新鮮水果和漿果以及燕麥等全穀物。

午餐時選擇綠色沙拉和烤澱粉類蔬菜，如紅薯、豆類和扁豆。辣椒和燉菜配上大量蔬菜，搭配糙米、藜麥或全麥麵食，非常適合晚餐。

對於零食，堅果、種子或帶有堅果醬的水果是一些高纖維選擇。